La creatina en seco se ha vuelto cada vez más popular debido a las tendencias en las redes sociales que comenzaron en TikTok. La creatina es uno de los suplementos de nutrición deportiva más eficaces del mercado, pero ¿qué sucede cuando se seca la creatina?
Aunque es muy popular, la extracción en seco no tiene beneficios y se deben considerar numerosos riesgos.
Antes de caer en la moderna trampa de recoger en seco, veamos lo que dice la ciencia sobre esta práctica.
Índice del contenido
¿Qué es la recogida en seco?
En las redes sociales ha estado circulando una tendencia de “sacar en seco” para mejorar la eficacia del pre-entrenamiento y la creatina. En TikTok, los videos que muestran extracción en seco han acumulado más de 8 millones de me gusta [1].
La extracción en seco implica consumir polvos pre-entrenamiento sin ningún líquido, esencialmente tomando toda la cucharada de una sola vez sin mezclarla con agua según lo previsto. [2].
Un estudio reciente que explora la popular tendencia de fitness de recoger en seco encontró que pasar más tiempo en las redes sociales estaba relacionado con una mayor probabilidad de participar en este ejercicio.
Además, hubo una correlación entre la extracción en seco y la dismorfia muscular clínicamente significativa, una condición psicológica en la que los individuos se obsesionan con la percepción de su falta de músculo, lo que lleva a hacer ejercicio extremo, dietas estrictas y una imagen corporal distorsionada.
Estos hallazgos resaltan la compleja relación entre los hábitos en línea, los problemas de imagen corporal y las tendencias emergentes de fitness. [2]. Es muy fácil caer en la trampa de “porque todos lo hacen, ¡yo también necesito hacerlo!”
¿Se puede secar una cucharada de creatina?
Técnicamente "puedes" tomar creatina en seco, pero las verdaderas preguntas son: "¿Deberías?" y "¿Cuáles son los riesgos?"
Muchas personas influyentes afirman que la extracción en seco puede mejorar la eficacia de la creatina. Aún así, existen investigaciones que pueden demostrar que tomar creatina sin agua puede mejorar la absorción o ser superior de alguna manera.
La extracción en seco no produce una mejor absorción que la toma de creatina con un líquido. El monohidrato de creatina tiene casi un 100% de biodisponibilidad [3], garantizando una completa absorción por parte del organismo, independientemente de cómo se tome.
La creatina no “funcionará más rápido” si tomas tu creatina en seco. La creatina es un suplemento que debe tomarse con el tiempo para que funcione porque necesita llenar las reservas de creatina de sus músculos con creatina, casi como llenar una esponja con agua.
Si carga con 20 g por día (5 g, 4 veces por día), esto le llevará 7 días, y si adopta un enfoque más conservador de tomar 5 g por día, le llevará 28 días (4 semanas). [4]. La extracción de creatina en seco no acelerará la saturación (“llenado”) de sus reservas de creatina.
Riesgos de la creatina en seco
A menudo, la toma de creatina en seco también va de la mano con el pre-entrenamiento, que es una mezcla de ingredientes como cafeína, aminoácidos de cadena ramificada, nitratos, creatina y más para mejorar el rendimiento del ejercicio. [ 5 ].
La extracción en seco puede ser problemática por motivos como la inhalación accidental y los posibles efectos cardíacos debido a las altas concentraciones de cafeína. [2].
En un estudio de caso reciente, se informó que la extracción en seco provocó una aparición repentina de síntomas de psicosis, como paranoia, agitación y comportamiento desorganizado, en un paciente masculino de 18 años. [6].
El ácido cítrico se utiliza a menudo como agente aromatizante y regulador del pH en diversos alimentos y bebidas, incluidos los suplementos previos al entrenamiento.
Proporciona un sabor ácido o cítrico y ayuda a mejorar la palatabilidad general del producto. [7]. Una de las razones por las que es necesario tomar el pre-entrenamiento con líquidos es para diluir la concentración del ácido en el producto.
Si el pre-entrenamiento se toma en seco, el ácido cítrico puede dañar el esófago y/o el tracto digestivo. [ 8 ].
Entonces, ahora que hemos analizado los productos de múltiples ingredientes que contienen creatina, ¿qué pasa con el monohidrato de creatina?
El polvo de monohidrato de creatina pura generalmente no contiene ácido cítrico como ingrediente principal. El monohidrato de creatina es un compuesto simple compuesto de creatina y una molécula de agua.
Algunos suplementos de creatina disponibles comercialmente pueden incluir ingredientes adicionales para darle sabor, mezclarlos u otros fines.
Al igual que en el pre-entrenamiento, los riesgos de tomar creatina en seco incluyen:
- Inhalar accidentalmente el polvo y asfixiarse; aunque muchos TikToks se burlan de esto, ¡puede ser peligroso e incluso fatal si entra polvo de creatina en los pulmones!
- Es posible que accidentalmente tomes una dosis menor porque parte de la creatina se escupe si te ahogas o se queda atrapada en los dientes y la boca.
- Sinceramente, tomar creatina en seco no es agradable, ¡por muy de moda que parezca! Mezclar creatina con un líquido que contenga carbohidratos y/o proteínas, por ejemplo, en una bebida a base de carbohidratos antes del entrenamiento o en un batido o batido post-entrenamiento, puede mejorar su eficacia. [9, 10, 11], por lo que es posible que te estés perdiendo estos beneficios al recogerlos en seco.
- Además, estás perdiendo la oportunidad de hidratarte si te secas, lo que también juega un papel muy importante en la salud y el rendimiento.
¿Se puede tomar creatina sin agua?
La creatina en seco no tiene beneficios y tiene muchos inconvenientes, pero ¿es necesario tomarla específicamente con agua? ¡No!
Puede tomar creatina con varios líquidos, como jugos, bebidas deportivas que contengan carbohidratos, leche, batidos, batidos de proteínas y productos que contengan café o cafeína.
Lo principal que hay que recordar es que la creatina se debe tomar con un líquido, como se indica en el envase; esto ha sido ampliamente investigado y se ha demostrado que es seguro y eficaz.
Qué hacer en su lugar
La creatina debe tomarse con líquidos todos los días. incluso en los días de descanso.
La cantidad recomendada de agua para mezclar con creatina puede variar según las preferencias personales y el líquido utilizado. Sin embargo, una pauta común es mezclar la creatina con aproximadamente de 8 a 10 onzas (240 a 300 mililitros) de agua por cada 5 gramos de creatina.
Recuerde que la creatina suele ser más soluble en agua tibia, por lo que usar agua tibia o a temperatura ambiente puede ayudar a que el polvo se disuelva más fácilmente. Para mejorar el sabor, también puedes mezclar creatina con batidos, jugos, bebidas deportivas a base de carbohidratos, batidos de proteínas u otras bebidas.
Resumen
Si bien está de moda tomar creatina en seco, y técnica y físicamente puedes hacerlo, los riesgos definitivamente superan los beneficios inexistentes. Es mucho mejor encontrar un líquido de buen sabor que te guste y hacer que la creatina forme parte de tu rutina de hidratación.
Referencias
- Lin, A., et al. (2022). Recogida en seco y otros métodos peligrosos de consumo previo al entrenamiento: un análisis cuantitativo. *Pediatrics, 149*(Resúmenes de 1 reunión de febrero de 2022), 204-204.
- Ganson, KT y col. (2023). Prevalencia y correlatos de la extracción con pala en seco: resultados del estudio canadiense sobre comportamientos de salud de los adolescentes. *Comportamiento alimentario, 48*, 101705.
- Greenwood, M., et al. (2003). Diferencias en la retención de creatina entre tres formulaciones nutricionales de suplementos orales de creatina. *Revista de fisiología del ejercicio en línea, 6*(2).
- Kreider, R.B. y col. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.
- Harty, PS y col. (2018). Suplementos pre-entrenamiento de múltiples ingredientes, implicaciones de seguridad y resultados de rendimiento: una breve revisión. *J Int Soc Sports Nutr, 15*(1), 41.
- Galope, A., et al. (2022). Psicosis en un paciente masculino de 18 años. *Pediatría contemporánea, 39*(10), 20-22.
- Nangare, S., et al. (2021). Aplicaciones farmacéuticas del ácido cítrico. *Future Journal of Pharmaceutical Sciences, 7*(1), 1-23.
- Bertram, TA, et al. (2013). Tracto digestivo, en el Manual de patología toxicológica de Haschek y Rousseaux. *Elsevier, pág. 2277-2359*.
- Steenge, G., E. Simpson y P. Greenhaff. (2000). Aumento de la retención de creatina en todo el cuerpo inducido por proteínas y carbohidratos en humanos. *Revista de Fisiología Aplicada, 89*(3), 1165-1171.
- Kreider, R.B. y col. (2003). La suplementación con creatina a largo plazo no afecta significativamente los marcadores clínicos de salud en los atletas. *Bioquímica molecular y celular, 244*, 95-104.
- Verde, A., et al. (1996). La ingestión de carbohidratos aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético durante la suplementación con creatina en humanos. *Revista Estadounidense de Fisiología, Endocrinología y Metabolismo, 271*(5), E821-E826.