La creatina es beneficiosa para el rendimiento, la recuperación, la salud y la cognición. Pero, ¿con qué debes mezclar la creatina para conseguir la máxima eficacia? ¿Importa?
El monohidrato de creatina tiene una biodisponibilidad cercana al 100 %. [1], garantizando una completa absorción por el organismo. Sin embargo, para maximizar la ingesta, optimizar los efectos de mejora del rendimiento y evitar cualquier residuo en el vaso, considere mezclarlo con líquidos para garantizar que cada partícula de creatina se ingiera de manera efectiva.
Formas alternativas de creatina, como clorhidrato de creatina, no son más eficaces que el monohidrato de creatina [2]. Entonces, este artículo se referirá al monohidrato de creatina cuando hablemos de creatina.
Índice del contenido
Con qué mezclar la creatina
Agua
La creatina no es completamente soluble en agua. [2]. Mezclar creatina en una solución a menudo da como resultado que el polvo residual se deposite en el fondo del vaso, así que agregue líquido adicional, agite e ingiera rápidamente para garantizar un consumo completo de creatina.
Aunque este residuo no afecta la biodisponibilidad de la creatina, dada la biodisponibilidad casi del 100 % del monohidrato de creatina. [3, 4, 5, 6], se han realizado investigaciones sobre cómo mejorar la solubilidad de la creatina en líquidos.
Jugo de frutas o bebida deportiva a base de glucosa
La solubilidad de la creatina se puede aumentar agregando creatina a soluciones de pH más bajo, como jugos o bebidas deportivas, especialmente aquellas que tienen niveles de pH de 2.5 a 3.5. [7].
El principal beneficio de combinar creatina con una bebida ácida es minimizar los residuos cristalizados de creatina en el fondo de la taza durante la bebida final, lo que facilita su agitación y consumo. [2].
Cuando termine la dosis completa de creatina, será más probable que obtenga todos sus beneficios.
Además, los zumos de frutas y las bebidas deportivas tienen un alto contenido de hidratos de carbono. La incorporación de carbohidratos o una combinación de carbohidratos y proteínas a un suplemento de creatina parece mejorar la absorción muscular de creatina.
Sin embargo, el impacto en las medidas de rendimiento puede no superar el del uso de monohidrato de creatina solo. [8].
Batido de leche o recuperación
Tanto las formulaciones de leche como las de batidos de recuperación contienen carbohidratos y proteínas.
Combinar creatina con carbohidratos y proteínas puede aumentar la acumulación de creatina en los músculos. [ 9 ], posiblemente debido a la actividad de la bomba de sodio-potasio (Na+/K+) estimulada por la insulina [10]. Esto significa que los carbohidratos ayudan a producir más insulina, que transporta más creatina a las células musculares.
Por ejemplo, un estudio [11] descubrió que la combinación de creatina (5 g) con una cantidad sustancial de glucosa (95 g) mejoraba el almacenamiento de creatina y carbohidratos en los músculos.
Otro grupo de investigadores [12] observaron que la ingesta conjunta de creatina (5 g) con 47 a 97 g de carbohidratos y 50 g de proteína aumentaba la retención de creatina.
Finalmente, un estudio sobre jugadores de fútbol americano universitario que consumieron 20 o 25 g/día de monohidrato de creatina junto con un suplemento de carbohidratos/proteínas durante 12 semanas durante el acondicionamiento fuera de temporada y la práctica de fútbol de primavera encontró que los atletas lograron mayores ganancias de fuerza y masa muscular sin ninguna adverso reportado efectos secundarios de la creatina [13].
Café/bebidas que contienen cafeína
Ambos creatina y cafeina son suplementos bien investigados que producen un mayor rendimiento.
Una revisión sistemática analizó 10 estudios que examinaron las interacciones entre la cafeína y la creatina. [ 14 ].
En cinco estudios, se consumió cafeína aproximadamente 1 hora antes de la prueba de rendimiento en una dosis de 5 a 7 mg.kg-1, después de un carga de creatina período que dura de 5 a 6 días a 0.3 gramos por kilogramo por día.
En tres estudios, la combinación de cafeína y creatina produjo un efecto adicional de mejora del rendimiento en comparación con la creatina sola.
Este estudio concluyó que tomar cafeína con creatina mejora el rendimiento en el ejercicio cuando se consume cafeína después de una fase de carga de creatina.
Sin embargo, no hay ningún beneficio claro de consumir cafeína. durante el período de carga de creatina.
¿Qué significa esto para ti?
Tomar cafeína junto con creatina (por ejemplo, a través de café o bebidas deportivas que contengan cafeína) será efectivo una vez que las reservas de creatina en los músculos estén completamente saturadas (en ciencia, esto se llama dosis "aguda").
Sin embargo, tomar cafeína con creatina no será tan eficaz en la fase de carga y, por tanto, no se recomienda.
¿Se puede mezclar creatina en líquido caliente?
¡Sí!
La solubilidad de la creatina en agua aumenta constantemente a medida que aumenta la temperatura.
Por ejemplo, a 4 °C (39.2 °F), aproximadamente 6 g de creatina se disuelven en un litro de agua, mientras que a 20 °C (68 °F), la solubilidad aumenta a 14 g/L.
Además, a 50 °C (122 °F), alcanza los 34 g/L, y a 60 °C (140 °F), alcanza un máximo de 45 g/L. [4]. Esto explica por qué algunos investigadores inicialmente hicieron que los participantes tomaran creatina en agua tibia o caliente. [3] o té caliente [ 15 ].
Resumen
La creatina está totalmente biodisponible y se puede consumir en una variedad de líquidos. Lo más importante a considerar al decidir con qué mezclar creatina es qué líquido le permitirá consumir la dosis completa de manera constante.
Por ejemplo, puedes añadir creatina a tu batido de recuperación si no bebes zumos de frutas con regularidad. Alternativamente, si prefieres beber creatina en un vaso de agua por la mañana, asegúrate de agitarlo bien y de ingerirse todos los residuos.
Referencias
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