Un error común sobre la creatina es que es obligatorio comenzar con una fase de "carga", en la que se toman unos 20 g al día durante 5 a 7 días para aumentar la concentración de creatina en los músculos. Sin embargo, ¿es necesaria una carga de creatina para experimentar las ventajas para la salud y el rendimiento de la suplementación con creatina? Y quizás también te estés preguntando: “¿Cómo debería hacer una carga de creatina?”
Si bien una carga de creatina es beneficiosa para acelerar el proceso de creación de reservas de creatina en los músculos, no es necesario aprovechar los beneficios de la creatina para la salud y el rendimiento a largo plazo.
Si optas por hacer una carga de creatina, es importante saber cómo hacerlo y durante cuánto tiempo para obtener los mejores resultados y prevenir efectos secundarios.
Índice del contenido
Cómo cargar creatina
La "carga" de creatina implica tomar creatina oral durante 5 a 7 días con una dosis de 20 a 25 gramos diarios, generalmente dividida en dosis diarias más pequeñas (p. ej., de cuatro a cinco porciones de 5 gramos cada día). [1, 2, 3, 4].
También puede basarse en el peso corporal, como 0.3 gramos por kilogramo por día durante 5 a 7 días (21 gramos por día para una persona de 70 kilogramos). [1].
El momento de la creatina es menos importante que la dosis absoluta, por lo que puedes tomarla creatina antes o después de un entrenamiento.
Sin embargo, agregar su suplementación con creatina a algo que ya hace como un hábito, también conocido como “acumulación de hábitos”, un concepto acuñado y popularizado por James Clear, autor de Atomic Habits. [5].
Después de la fase de "carga", hay una fase de "mantenimiento" en la que las personas suelen tomar porciones de 3 a 5 gramos de creatina al día. [1].
Figura 1: Estrategias de suplementación con creatina [1]
¿Es necesaria la carga de creatina?
Muchas personas creen erróneamente que necesitan realizar una "carga" de creatina para aumentar la cantidad de creatina almacenada en sus músculos y, en consecuencia, disfrutar de los supuestos beneficios de rendimiento de la suplementación con creatina.
Sin embargo, los estudios científicos han establecido firmemente que dosis diarias más bajas de suplementación con creatina (normalmente de 3 a 5 gramos por día) aumentan efectivamente las reservas de creatina en los músculos.
Esto conduce a mejoras más significativas en la masa muscular, el rendimiento y la recuperación que un placebo. [2].
Esto significa que la carga de creatina es opcional para aprovechar los beneficios de la suplementación con creatina. No obstante, una fase de carga de creatina puede acelerar el período en el que comienza a obtener estos beneficios. [1, 3].
Carga de creatina versus no carga
Si bien el enfoque crónico de dosis bajas es eficaz, requiere más tiempo para alcanzar las reservas máximas de creatina intramuscular.
En un estudio que comparó las estrategias de dosis de “carga” y “mantenimiento”, a dos grupos se les asignaron regímenes de dosificación diferentes. [6].
Un grupo tomó 3 gramos de creatina al día durante 28 días, mientras que el otro tomó 20 gramos al día durante 6 días.
Ambos grupos experimentaron un aumento similar en la acumulación de creatina en los músculos (alrededor del 20%), pero el grupo que tomó 20 gramos por día logró este aumento en un período comparativamente más corto. [6].
Como resultado, se recomienda tomar la dosis crónica más baja de 3 a 5 g por día durante un mínimo de 4 semanas para saturar los niveles de creatina muscular. [ 1 ].
La estrategia elegida para mejorar las reservas de creatina muscular dependerá de tus propios objetivos o necesidades. Si tiene un período corto en el que desea mejorar el rendimiento, puede ser mejor realizar una “carga” de creatina y luego pasar a la dosis de mantenimiento después de 5 a 7 días.
¿Deberías hacer ejercicio durante la fase de carga de creatina?
Sí, debes ejercitarte durante la fase de carga de creatina para optimizar los beneficios de tomar creatina.
Cuando tomas creatina y agregas el estímulo del ejercicio, puedes desarrollar más músculo, mejorar la intensidad y duración del ejercicio y mejorar la recuperación del ejercicio. [1, 3].
También verás adaptaciones a corto plazo y beneficios al entrenar al tomar creatina, incluso en la fase de carga temprana. [7].
Sin embargo, es importante seguir tomando creatina, incluso en los días de descanso. Esto se debe a que la creatina debe tomarse diariamente para saturar las reservas de creatina muscular. [1, 3].
¿Deberías cargar creatina durante 5 o 7 días?
Las dosis para la carga de creatina en estudios de investigación oscilan entre 5 y 7 días. [1, 2, 3, 4, 6]. No hay evidencia concluyente ni estudios comparativos sobre cuál es mejor. Sin embargo, si tienes un período de tiempo más corto para mejorar las concentraciones de creatina muscular, puedes considerar hacer una carga semanal completa.
¿Se puede sufrir una sobredosis de creatina?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha establecido que el uso de creatina como suplemento es seguro y eficaz cuando se utiliza dentro de las pautas de dosificación establecidas, es decir, un protocolo de carga de unos 20 gramos durante 5 – 7 días y luego un protocolo de mantenimiento de 3 – 5 días. XNUMX gramos por día [1, 3].
La seguridad, eficacia y efectos secundarios no se han establecido ni investigado fuera de estos límites, y no es aconsejable tomar más de lo necesario.
Un estudio ha demostrado que si realiza una fase de carga de 20 gramos por día, distribúyala en dosis más pequeñas a lo largo del día porque tomar más de 10 gramos a la vez puede causar problemas intestinales. [8].
Resumen
La conclusión principal de este artículo es que, si bien no es necesario realizar una carga de creatina para beneficiarse de sus efectos de mejora del rendimiento y la salud, puede disminuir el tiempo que lleva saturar las reservas de creatina muscular.
Es importante saber cómo hacer una carga adecuada de creatina si eliges seguir ese camino y no exceder las dosis recomendadas para prevenir posibles efectos secundarios.
Referencias
- Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, Rawson, ES, Smith-Ryan, AE, VanDusseldorp, TA, Willoughby, DS y Ziegenfuss, TN (2021) ). Preguntas comunes e ideas erróneas sobre la suplementación con creatina: ¿Qué muestra realmente la evidencia científica? Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., López, H., Landis, J. y Antonio, J. (2007) . Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Suplementación con creatina y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider RB, Leutholtz BC, Greenwood M. (2004). Creatina. En: Wolinsky I, Driskel J, editores. Ayudas nutricionales ergogénicas. CRC Press LLC: Boca Ratón, FL; 2004, págs. 81-104.
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- Claro, J. (2018). Hábitos atómicos: una forma fácil y comprobada de desarrollar buenos hábitos y romper con los malos. Pingüino: Avery.
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. y Greenhaff, PL (1996). Carga de creatina muscular en hombres. Revista de fisiología aplicada, 81, 232-237.
- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. (1997). La suplementación con creatina mejora el rendimiento muscular durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 97, 765–770. doi: 10.1016/S0002-8223(97)00189-2.
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. (2008). Malestar gastrointestinal después de la suplementación con creatina en atletas: ¿los efectos secundarios dependen de la dosis? Investigación en Medicina Deportiva, 16, 15-22. doi: 10.1080/15438620701693280.