En algún momento de su carrera como levantador, tendrá algún tipo de dolor de rodilla. O dependiendo de tu historial de entrenamiento, puedes sufrir problemas de rodillas. He lidiado con el dolor de rodilla a lo largo de mi carrera como levantador y he encontrado alternativas a las sentadillas que funcionan bien y no causan dolor.
Pero, como siempre, consulte a un fisioterapeuta para confirmar que se trata de dolor en el tendón y no de un daño estructural grave. Los tendones necesitan carga para sanar, por lo que estas alternativas de sentadillas son perfectas para las rodillas dañadas.
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9 mejores alternativas de sentadillas para rodillas dañadas
Sentarse en la pared
Ejercicio isometrico es un área en la que debes concentrarte cuando tienes problemas en las rodillas. Las contracciones isométricas son donde se crea tensión muscular sin un cambio en la longitud del músculo. Básicamente, estás ejerciendo fuerza sin ningún movimiento.
Sentarse en la pared estresa los cuádriceps y proporciona un efecto analgésico o adormecedor en el tendón rotuliano, lo que lo convierte en un ejercicio de calentamiento perfecto antes de una sesión de la parte inferior del cuerpo. [ 1 ]. He aquí cómo hacerlo:
- Coloca tu espalda contra la pared y tus pies al frente. Tus piernas deben crear un ángulo de 90 grados en la cadera y la rodilla. Mantenga la posición durante el tiempo prescrito.
Sentadilla dividida isométrica de larga duración
Este es un ejercicio isométrico avanzado para cuádriceps y rodillas. Pero es increíblemente eficaz para reducir el dolor de rodilla. Utilizo esto si tengo problemas en las rodillas y sostengo cada pierna durante 60 a 90 segundos, y reduce significativamente el dolor al ponerme en cuclillas.
Se aplican los mismos mecanismos cuando se asienta en la pared, creando un efecto de adormecimiento en el tendón rotuliano. Esto supone que sus rodillas malas están relacionadas con los tendones. He aquí cómo hacerlo:
- Desciende hasta la parte inferior de la sentadilla dividida. Mantenga la posición durante el tiempo prescrito.
- Tira con la pierna delantera y empuja con la pierna trasera como si intentaras cerrar unas tijeras para aumentar la dificultad.
Nórdico inverso
Ejercicio excéntrico es la otra arma de tu arsenal para combatir los problemas de rodillas. Si bien afecta directamente al tendón, al igual que el ejercicio isométrico, tiene más beneficios a nivel muscular.
La contracción excéntrica alarga el músculo al tiempo que mejora su capacidad para producir fuerza en longitudes musculares más largas. [ 2 ]. Esto reduce potencialmente el dolor de rodilla a largo plazo. He aquí cómo hacerlo:
- Arrodíllese sobre una almohadilla suave. No hagas esto sobre una superficie dura, ya que te dolerán las rodillas. Prefiero estar de puntillas que tener los pies planos.
- Baje lentamente hacia atrás con las caderas extendidas en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Deberías sentir un inmenso estiramiento y tensión en el cuádriceps.
- Una vez que llegue a un punto en el que sienta que no puede controlar la caída, rompa las caderas para que quede sentado sobre los talones. Vuelve a la posición inicial.
Sentadilla en caja
Si estás decidido a hacer sentadillas incluso con dolor de rodilla, la sentadilla en caja es la variación para ti. ¿Qué la convierte en una alternativa a las sentadillas para probar? El objetivo al hacer sentadillas en caja es empujar las caderas hacia atrás para crear una espinilla casi vertical.
Dado que las rodillas no se desplazan hacia adelante, hay menos tensión en las rodillas y más en las caderas. Por lo tanto, puedes sentir cierto alivio al ponerte en cuclillas de esta manera. He aquí cómo hacerlo:
- Coloca un banco o caja de la altura deseada donde te agacharás. Retire la barra y asegúrese de estar cerca del banco o caja.
- Rompe las caderas y empújalas hacia la caja. Desciende lentamente, manteniendo el peso sobre los talones.
- Toca ligeramente la caja y conduce con todo el pie hasta la posición inicial.
Arrastre de trineo hacia atrás
Con la explosión de Knees Over Toes, el arrastre del trineo hacia atrás se ha convertido en un ejercicio popular entre todas las poblaciones. Pero tiende a ser un ejercicio amigable para quienes sufren de dolor de rodilla.
Programé esto ampliamente como parte de un circuito de calentamiento para mis atletas que tenían problemas en las rodillas para que pudieran completar el resto del entrenamiento sin problemas.
Ayuda de varias maneras. En primer lugar, es un rango de movimiento corto, por lo que es como realizar muchas miniextensiones de piernas que normalmente no causan dolor. En segundo lugar, bombea mucha sangre al músculo y al tendón para facilitar la recuperación.
En tercer lugar, no existe una contracción excéntrica que reduzca el dolor. Por eso el arrastre del trineo hacia atrás es tan popular. He aquí cómo hacerlo:
- Cargue un trineo y sujete las correas con los brazos extendidos. Hay dos formas de caminar hacia atrás. Una es agacharse ligeramente e inclinarse hacia adelante. La otra es recostarse. La primera opción te dará más rango de movimiento en la rodilla. Pruebe ambos para ver cuál no duele.
- Una vez que hayas decidido tu posición, camina hacia atrás, concentrándote en extender la rodilla en cada repetición.
Aumentar
Reemplacé la sentadilla con el step-up cuando tuve dolor de rodilla. Fue lo mejor que hice. Ahora no tengo malas rodillas y he vuelto a hacer sentadillas habituales. Pero, ¿qué hizo que el paso a paso fuera amigable para las rodillas? No estaba en flexión profunda de rodilla.
No estaba rebotando desde la posición inferior como si estuviera en cuclillas. Y podría modificar la altura de la caja según el dolor.
Este fue mi ejercicio preferido para conseguir grandes quads con malas rodillas. He aquí cómo hacerlo:
- Busque una caja o banco que permita que la parte superior del muslo quede paralela al suelo cuando coloque el pie sobre él. Puede utilizar una caja inferior si esto agrava su rodilla.
- Saque la barra y suba un pie a la caja. Alternativamente, no puede utilizar ninguna carga externa. Conduce con todo el pie hasta que tu pierna esté recta.
- La barra debe permanecer sobre tus caderas, así que no te inclines demasiado hacia adelante. Baje lentamente hasta que su pie libre toque el suelo.
- Una vez en el suelo, levante la pierna delantera y coloque el pie nuevamente sobre la caja para realizar todas las repeticiones con una pierna.
Estocada inversa
La estocada inversa se utiliza por una razón similar a la sentadilla en caja. Dar un paso atrás crea una espinilla casi vertical, lo que reduce la tensión en las rodillas y la mueve hacia las caderas.
La estocada inversa a veces puede agravar la pierna trasera al colocar el recto femoral bajo un estiramiento extremo, tirando del tendón rotuliano. Esto requerirá prueba y error por su parte. He aquí cómo hacerlo:
- Da un paso atrás para que la rodilla trasera quede debajo de las caderas y bájate hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al suelo. Debes doblar la rodilla trasera aproximadamente 90°.
- Con la pierna delantera, empuja hacia adelante de forma explosiva hasta que tus piernas vuelvan a estar juntas en la posición inicial.
Peso muerto con barra trampa
Si bien el peso muerto con barra trampa es un patrón de bisagra de cadera, puede ser más "en cuclillas" asumiendo una posición más erguida. Esto puede agravar el problema de las rodillas, por lo que puedes mantenerlo más como una bisagra. Sin embargo, el uso de mangos altos para reducir el rango de movimiento hace que esta variación del peso muerto sea una excelente alternativa a las sentadillas.
Todavía martillas los cuádriceps y los glúteos, especialmente si controlas la excéntrica. He aquí cómo hacerlo:
- Párese dentro del hexágono y agarre las asas altas. Encuentra una posición con las caderas más atrás o erguidas, dependiendo de qué tan mal estén tus rodillas.
- Crea tensión en todo el cuerpo y conduce a través de todo tu pie. Baja lentamente la barra hasta el suelo.
Puente de glúteos
Si bien el puente de glúteos no se considera un ejercicio de cuádriceps, golpea los glúteos al mismo tiempo que proporciona algo de estímulo para los cuádriceps y es amigable con las rodillas. También puedes realizar el empuje de cadera, pero el rango adicional de movimiento puede no ser adecuado para rodillas dañadas. He aquí cómo hacerlo:
- Haga rodar la barra sobre sus caderas y coloque los pies en el suelo. Apunta los dedos de los pies hacia afuera para mejorar activación de glúteos.
- Conduce sobre tus talones e inclina tu trasero hacia adelante. Esto inclinará la pelvis hacia atrás, lo que le brindará una mejor activación de los glúteos.
- Aprieta en la parte superior y baja lentamente el peso hasta el suelo.
Modificaciones de sentadillas para rodillas dañadas
Siéntate
Sentarse hacia atrás al ponerse en cuclillas para que las rodillas no se desplacen tanto hacia adelante es una modificación simple para aliviar el dolor de rodilla. En este caso, coloque su peso más sobre sus talones y lo encontrará más tolerable.
Usar una guía como una caja o un banco puede brindarte un punto de referencia para no agacharte y sentir dolor.
Acortar el rango de movimiento
Por lo general, el dolor se siente en la parte inferior de las rodillas. Esa ha sido mi experiencia, pero la tuya puede diferir. Sin embargo, acortar el rango de movimiento puede ayudar. Por ejemplo, cajas inferiores para step-ups y sentadillas y mangos más altos para peso muerto con barra trampa.
Entrena tus isquiotibiales primero
Ésta es una táctica tomada del gran John Meadows. Primero entrenaría los isquiotibiales antes de hacer sentadillas o ejercicios de cuádriceps. Hace una diferencia increíble en cómo se sienten tus rodillas. Pero los isquiotibiales deben entrenarse con flexión de rodilla para obtener mejores resultados.
Por lo tanto, las flexiones de piernas acostadas o las flexiones de piernas sentado son las mejores opciones para altas repeticiones. Por lo general, se realizan entre 10 y 20 repeticiones para conseguir un bombeo de los isquiotibiales.
¿Qué constituye una buena alternativa a las sentadillas para las rodillas dañadas?
Se utilizan varios criterios para decidir cuál es una buena alternativa de sentadilla para las rodillas dañadas. Cada alternativa de ejercicio anterior se adhiere al menos a dos de
- espinilla vertical
- Rango de movimiento reducido
- Isométrico para adormecer y excéntrico para reparar el tendón.
- Movimiento solo concéntrico
¿Qué tipo de sentadilla es más fácil para las rodillas?
La sentadilla en caja es la variación de sentadilla bilateral más fácil sobre las rodillas. Puedes usar una caja más alta para acortar el rango de movimiento y te sientas sobre los talones, manteniendo una espinilla casi vertical, trasladando la tensión de las rodillas a las caderas.
Pruebe este ejercicio si está empeñado en ponerse en cuclillas si tiene problemas en las rodillas.
Resumen
Pruebe estas alternativas de sentadillas para las rodillas dañadas y vea cuál le permite solucionar los problemas y el dolor. Si sus rodillas malas son un daño estructural y no un dolor de tendón, debe buscar ayuda profesional. Antes de emprender cualquier ejercicio, consulta con un fisioterapeuta para asegurarte de que no se trata de una lesión grave antes de realizar estos ejercicios.
Referencias
1. Rio, E., Van Ark, M., Docking, S., Moseley, GL, Kidgell, D., Gaida, JE,… y Cook, J. (2017). Las contracciones isométricas son más analgésicas que las isotónicas para el dolor del tendón rotuliano: un ensayo clínico aleatorizado durante la temporada. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(3), 253-259.
2. Brughelli, M. y Cronin, J. (2007). Alteración de la relación longitud-tensión con el ejercicio excéntrico. Medicina deportiva, 37(9), 807-826.