Pros y contras de la creatina (conózcalos antes de tomarla)

Al considerar el uso de un suplemento, es bueno sopesar los pros y los contras para determinar si vale la pena probarlo.

La creatina es el suplemento más investigado en el mercado y, cuando se usa en dosis adecuadas, lo más probable es que sus ventajas superen sus desventajas.

Ventajas de la creatina

1. Recuperación mejorada

Los atletas pueden beneficiarse de la incorporación de suplementos de creatina en su rutina para ayudar a la recuperación después de un entrenamiento riguroso.

Esto se debe a que ayuda a aumentar las reservas de creatina y glucógeno después del ejercicio. ^[1]. Además, tomar creatina después del ejercicio puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio. ^[2,3].

Para contextualizar, veamos de cerca algunos de los estudios sobre la creatina y la recuperación.

Un estudio ^{[ 4 ]} descubrieron que el consumo simultáneo de creatina (5 g) con una cantidad sustancial de glucosa (95 g) daba como resultado un mejor almacenamiento tanto de creatina como de carbohidratos en el tejido muscular.

Otro estudio sobre doce hombres de entre 19 y 28 años ^[1] descubrieron que realizar una carga de creatina antes de una sesión de ejercicio exhaustiva, junto con una carga de glucógeno, daba como resultado una restauración de glucógeno más sustancial que depender únicamente de la carga de carbohidratos.

La reposición de glucógeno favorece la recuperación y previene el sobreentrenamiento en fases de entrenamiento intensificadas. ^{[ 5 ]}.

Incluir suplementos de creatina podría beneficiar a los atletas que agotan ampliamente los niveles de glucógeno durante el entrenamiento o el rendimiento, ayudándoles a mantener niveles óptimos de glucógeno.

En un estudio sobre corredores de maratón ^[3], los investigadores estudiaron cómo la ingesta de creatina antes de una carrera de 30 km afectaba la inflamación y el dolor muscular en corredores de maratón experimentados.

Descubrieron que la creatina reducía los cambios en ciertos marcadores relacionados con el daño muscular (que incluían CK en un 19%, prostaglandina E2 en un 61% y TNF-alfa en un 34%) y prevenía un aumento de la lactato deshidrogenasa (LDH) en comparación con aquellos que No tomé creatina.

Reducir la LDH puede ser beneficioso para la recuperación porque la LDH es una enzima asociada con la degradación del lactato, un subproducto del ejercicio intenso.

Los niveles elevados de LDH pueden indicar un aumento del daño muscular y la inflamación. Al minimizar el aumento de LDH, La suplementación con creatina sugiere una reducción potencial del daño muscular, lo que podría conducir a menos dolor post-ejercicio y una recuperación más rápida.

Se observó un resultado similar en los atletas de velocidad. ^[6].

Hay muchos más estudios sobre los beneficios de la creatina para la recuperación, lo que podría ocupar un artículo completo en sí mismo. Aún así, lo más importante que debes llevarte a casa es que la creatina es una herramienta fantástica, respaldada por la ciencia, para mejorar la recuperación y tolerar mayores cargas y volúmenes de entrenamiento.

2. Prevención de lesiones

Numerosos estudios han indicado que la incorporación de suplementación con creatina durante el entrenamiento o la competición puede reducir la aparición de lesiones musculoesqueléticas.

En un estudio centrado específicamente en evaluar la seguridad de la suplementación con creatina, los jugadores de fútbol americano universitario consumieron aproximadamente 16 g/día de creatina durante 5 días y de 5 a 10 g/día durante 21 meses.

No mostraron diferencias clínicamente significativas en los marcadores de función renal, enzimas musculares y hepáticas, marcadores de catabolismo, electrolitos, lípidos en sangre, estado de los glóbulos rojos, linfocitos, volumen de orina, análisis de orina clínico o gravedad específica de la orina en comparación con los controles. ^[7].

Además, los usuarios de creatina experimentaron menos calambres, enfermedades por calor/deshidratación, tensión muscular, distensiones/tirones musculares, lesiones sin contacto y lesiones totales/prácticas perdidas que aquellos que no usaron creatina. ^{[ 8 ]}.

Se observaron resultados positivos similares cuando los mismos investigadores continuaron examinando las lesiones. ^[9] en un estudio que analizó las tasas de lesiones durante una temporada de fútbol americano universitario de 4 meses entre usuarios de creatina (0.3 g/kg/día durante 5 días, 0.03 g/kg/día durante 4 meses) y no usuarios.

Los investigadores informaron que los usuarios de creatina tuvieron significativamente menos casos de calambres musculares, enfermedades por calor/deshidratación, tensión muscular, distensiones musculares y lesiones totales que los atletas que no complementaron su dieta con creatina.

3. Recuperación mejorada de una lesión

La creatina ayuda a prevenir lesiones y ayuda a los deportistas a recuperarse de ellas de forma más eficiente. Debido a que la creatina aumenta la masa muscular y la fuerza, los investigadores estaban interesados ​​en cómo la creatina puede prevenir la pérdida muscular cuando una extremidad está inmovilizada durante la rehabilitación después de una lesión. ^{[10, 11]}.

En un estudio ^[12], las personas con un yeso en la pierna derecha durante dos semanas tomaron suplementos de creatina (20 g/día, luego reducidos a 5 g/día) durante una fase de rehabilitación de 10 semanas que incluía ejercicios de extensión de rodilla tres veces por semana.

El grupo de creatina mostró mejoras más significativas en el tamaño de los músculos (+10%) y la fuerza (+25%) que aquellos sin creatina. Esto se relacionó con mayores niveles de proteínas críticas relacionadas con los músculos.

Otro estudio ^[13] descubrieron que la suplementación con creatina previno la disminución de las proteínas musculares durante la inmovilización y aumentó el contenido de proteínas durante el entrenamiento de rehabilitación posterior.

En otras palabras, tomar creatina redujo la pérdida muscular y mejoró la ganancia de fuerza durante la recuperación.

Por otro lado, se encontró ^[14] que el uso de suplementos de creatina (20 g/día durante 7 días, luego 5 g/día) no tuvo un impacto significativo en la fuerza o la capacidad funcional en pacientes que se recuperaban de una cirugía del ligamento cruzado anterior (LCA).

Adicionalmente, otro estudio. ^[15] descubrieron que la suplementación con creatina (20 g/día durante 6 días) no mejoraba el rendimiento en silla de ruedas de 800 m en atletas entrenados en silla de ruedas con lesión de la médula espinal (LME).

Si bien no se ha demostrado en todos los estudios, existe cierta evidencia de que la suplementación con creatina podría reducir la atrofia muscular después de la inmovilización y ayudar a la recuperación durante la rehabilitación relacionada con el ejercicio en ciertos grupos.

Por lo tanto, los suplementos de creatina podrían ser útiles para los atletas y las personas que se recuperan de lesiones. ^[10].

4. Mayor capacidad para tolerar el ejercicio en condiciones de calor

Contrario a la creencia popular, La creatina no causa deshidratación. pero puede proteger contra la deshidratación en ambientes cálidos.

Al igual que los carbohidratos, el monohidrato de creatina tiene propiedades que le permiten retener una pequeña cantidad de agua. Los primeros estudios encontraron que la carga de creatina podría provocar un breve aumento en la retención de líquidos, generalmente entre 0.5 y 1.0 litros, correspondiente al aumento temporal de peso observado. ^{[16, 17]}.

Esto despertó el interés en explorar si la suplementación con creatina podría ayudar a los atletas a mantenerse bien hidratados y potencialmente mejorar su capacidad para hacer ejercicio en condiciones de calor. ^{[18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26]}.

En un estudio sobre atletas de resistencia ^[26], los investigadores estudiaron el impacto de tomar suplementos de creatina (20 g/día durante 7 días) antes de hacer ejercicio en un ambiente cálido (30.3 °C).

Descubrieron que la suplementación con creatina aumentaba los niveles de agua en las células y disminuía las respuestas relacionadas con la regulación de la temperatura y la actividad cardiovascular durante el ejercicio prolongado.

Esto promovió una mayor hidratación y una respuesta de regulación de la temperatura más efectiva durante el ejercicio prolongado en el calor.

Al investigar el impacto de la creatina en las respuestas al ejercicio de sprint intermitente en un ambiente cálido y húmedo, los investigadores hicieron que diez hombres activos se sometieran a un calentamiento y sprints en el calor.

Lo hicieron primero con un placebo y luego con suplementos de creatina. La creatina aumentó el peso corporal, pero no hubo diferencias significativas en la temperatura central, la pérdida de agua o el volumen de plasma en comparación con el placebo.

Sin embargo, el rendimiento en el sprint mejoró con la carga de creatina, mostrando una mayor potencia máxima y media durante la prueba de ejercicio.

En resumen, tomar creatina durante seis días no alteró la forma en que el cuerpo regula la temperatura durante los sprints, pero sí mejoró el rendimiento en sprints en condiciones de calor. ^[27].

Los investigadores también han examinado el impacto de combinar glicerol y creatina para mejorar la hidratación y la tolerancia al calor.

Sus hallazgos indican que la incorporación de suplementos de creatina, con o sin glicerol, podría ser una estrategia nutricional eficaz para la hiperhidratación entre los atletas que realizan ejercicios extenuantes en ambientes cálidos y húmedos. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor. ^{[28, 29]}.

5. Composición corporal mejorada

Por el bien de este artículo, la composición corporal se refiere a la proporción entre masa corporal magra y masa grasa.

Se ha demostrado que la creatina mejora la composición corporal al aumentar la masa corporal magra (masa muscular) en una variedad de poblaciones, incluidos los hombres adultos. ^[17], hembras mayores ^[30]adolescentes ^[31]y adultos mayores ^{[ 32 ]}.

Mucha gente teme la aumento de peso asociado con la creatina. Sin embargo, el mito de que la creatina puede causar el aumento de grasa carece de fundamento en la literatura.

Los hombres que siguieron el protocolo de carga de creatina estándar (20 g/día durante 7 días) y luego lo mantuvieron con 5 g/día durante 11 semanas experimentaron un aumento en la masa libre de grasa (masa muscular) sin ningún cambio en la masa grasa. ^[33].

En hombres mayores (alrededor de 70 años) que tomaron creatina durante 12 semanas junto con el entrenamiento de resistencia, no se observaron aumentos en la masa grasa, pero sí en la masa muscular. ^[34]. Se observaron resultados similares en mujeres mayores que tomaron creatina durante 24 semanas. ^[35].

En estudios a corto plazo (de 1 a 8 semanas) en los que participaron mujeres mayores de entre 58 y 71 años ^[36], hombres mayores de 59 a 72 años ^[37], hombres adultos jóvenes que realizan entrenamiento de resistencia entre 20 y 23 años ^{[ 38 ]}, culturistas masculinos recreativos adultos de 23 a 26 años ^[39], hombres jóvenes de 21 a 24 años ^{[ 40 ]},

En ejercicio hombres y mujeres de 21 a 23 años ^[41] y jugadores de rugby de 27 a 30 años ^[42], la ingesta de creatina no influyó en la masa grasa.

6. Protección del cerebro y la médula espinal

Si practica deportes de contacto, existe el riesgo de sufrir conmociones cerebrales y lesiones de la médula espinal. La suplementación con creatina es conocida por sus beneficios neuroprotectores y se ha estudiado por sus efectos sobre las lesiones cerebrales traumáticas, la isquemia cerebral y las lesiones de la médula espinal. ^{[ 10 ]}.

Sin embargo, gran parte de esta investigación sobre el tratamiento con creatina y lesiones de la médula espinal/conmoción cerebral todavía se realiza en modelos animales y no necesariamente se puede trasladar directamente a los humanos.

Teniendo en cuenta la seguridad comprobada de la creatina, la relación riesgo-beneficio puede estar a favor de agregarla a su protocolo de suplementación si tiene una lesión cerebral o de la médula espinal.

7. Beneficios médicos

Varios estudios de investigación han explorado las ventajas terapéuticas inmediatas y prolongadas de la suplementación con creatina en personas de todas las edades diagnosticadas con diferentes trastornos neuromusculares.

Como las distrofias musculares. ^{[43, 44, 45, 46]}, Enfermedad de Huntington ^{[47, 48, 49)} Enfermedad de Parkinson ^{[50, 51, 52]}, enfermedades relacionadas con las mitocondrias (el centro energético de la célula) ^{[53, 54, 55]} y esclerosis lateral amiotrófica o enfermedad de Lou Gehrig ^{[56, 57, 58]}.

También hay evidencia de que la creatina puede ayudar con la depresión. ^{[59, 60, 61]}.

Contras de la creatina

1. Aumento de peso a corto plazo (retención de agua) al cargar

Es posible que observe un aumento a corto plazo en el peso de la báscula cuando realiza una carga de creatina de 5 g/kg por día durante 7 a 0.3 días o 4 dosis de 5 g repartidas a lo largo del día.

Esto se debe a la retención inicial de agua. ^[62]. Sin embargo, esta retención de agua disminuye una vez completada la fase de carga.

Si deseas evitar este efecto secundario, puedes utilizar la dosis de mantenimiento de 3 a 5 g una vez al día durante un mínimo de 28 días, aunque esto tardará más en obtener resultados de rendimiento y composición corporal. ^[10].

2. Dosis crónica necesaria

Es importante tomar creatina todos los días, incluso en los días de descanso, si deseas ver resultados. Esto se debe a que acumular reservas de creatina en los músculos lleva tiempo.

Si solo toma creatina al azar, es posible que no vea los resultados que desea y corra el riesgo de no obtener valor por su dinero.

¿Deberías tomar creatina?

En cuanto a su impacto en el rendimiento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha afirmado anteriormente en su postura sobre la suplementación con creatina que el monohidrato de creatina destaca como el suplemento nutricional más eficaz actualmente al alcance de los deportistas.

Esta suplementación ha demostrado ser eficaz para mejorar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y promover la masa corporal magra durante el entrenamiento. ^[10].

Las declaraciones de posición recientes de la Asociación Dietética Estadounidense, los Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva con respecto a la nutrición para el rendimiento deportivo se han hecho eco de estos hallazgos, estableciendo un consenso generalizado en la comunidad científica. ^{[63, 64]}.

Sin embargo, ¿es la creatina el suplemento adecuado para usted? Bueno, eso depende de tus objetivos de entrenamiento.

Si su objetivo es recuperarse de una lesión, mejorar la construcción muscular y mejorar el rendimiento, la creatina puede ayudar.

Sin embargo, la toma de creatina debe combinarse con un plan de entrenamiento bien estructurado, progresivo y realizado de forma constante.

La creatina por sí sola no “compensará” la falta de entrenamiento adecuado. También es importante tener un plan de nutrición con suficiente energía, macronutrientes y micronutrientes, así como una sincronización adecuada de los nutrientes, para garantizar que obtengas los beneficios de todo el arduo trabajo que realizas en el gimnasio.

Resumen

Las ventajas de usar creatina superan ampliamente las desventajas, y numerosos estudios han demostrado que es seguro usar creatina si se usa de manera constante y en las dosis recomendadas.

Referencias

1. Nelson, AG y otros. (2001). La supercompensación de glucógeno muscular se ve reforzada por la suplementación previa con creatina. *Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio*, 33(7), 1096–1100. doi: 10.1097/00005768-200107000-00005.
2. Cooke, MB y col. (2009). La suplementación con creatina mejora la recuperación de la fuerza muscular después de un daño muscular inducido excéntricamente en individuos sanos. *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva*, 6, 13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13
3. Santos, RV, et al. (2004). El efecto de la suplementación con creatina sobre los marcadores de inflamación y dolor muscular después de una carrera de 30 km. *Ciencias biológicas*, 75(16), 1917–1924. doi: 10.1016/j.lfs.2003.11.036
4. Verde, AL y col. (1996). La ingestión de carbohidratos aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético durante la suplementación con creatina en humanos. *Revista Estadounidense de Fisiología*, 271(5 Pt 1), E821–E826.
5. Kreider, RB y cols. (2010). Revisión del ISSN sobre ejercicio y nutrición deportiva: investigaciones y recomendaciones. *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva*, 7, 7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
6. Deminice, R., et al. (2013). Efectos de la suplementación con creatina sobre el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios después de ejercicios de sprint repetidos en humanos. *Nutrición*, 29(9), 1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
7. Kreider, RB y cols. (2003). La suplementación con creatina a largo plazo no afecta significativamente los marcadores clínicos de salud en los atletas. *Bioquímica molecular y celular*, 244(1–2), 95–104. doi: 10.1023/A:1022469320296.
8. Greenwood, M., et al. (2003). La suplementación con creatina durante el entrenamiento de fútbol universitario no aumenta la incidencia de calambres o lesiones. *Bioquímica molecular y celular*, 244(1–2), 83–88. doi: 10.1023/A:1022413202549.
9. Greenwood, M., et al. (2003). Los calambres y la incidencia de lesiones en los jugadores de fútbol universitario se reducen con la suplementación con creatina. *Revista de entrenamiento atlético*, 38(3), 216–219.
10. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL y López, HL (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva*, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
11. Hespel, P. y Derave, W. (2007). Efectos ergogénicos de la creatina en el deporte y la rehabilitación. *Bioquímica subcelular*, 46, 245–259. doi: 10.1021/bi061646s.
12. Hespel, P., et al. (2001). La suplementación con creatina oral facilita la rehabilitación de la atrofia por desuso y altera la expresión de factores miogénicos musculares en humanos. *Revista de Fisiología*, 536 (Parte 2), 625–633. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd.
13. Op't Eijnde, B., et al. (2001). Efecto de la suplementación con creatina oral sobre el contenido de proteína GLUT4 del músculo humano después de la inmovilización. *Diabetes*, 50(1), 18–23. doi: 10.2337/diabetes.50.1.18.
14. Tyler, TF y col. (2004). El efecto de la suplementación con creatina en la recuperación de la fuerza después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA): un ensayo aleatorizado, controlado con placebo y doble ciego. *Revista Estadounidense de Medicina Deportiva*, 32(2), 383–388. doi: 10.1177/0363546503261731.
15. Perret, C., Mueller, G. y Knecht, H. (2006). Influencia de la suplementación con creatina en el rendimiento en silla de ruedas de 800 m: un estudio piloto. *Médula espinal*, 44(5), 275–279. doi: 10.1038/sj.sc.3101840.
16. Kreider, RB y cols. (2003). La suplementación con creatina a largo plazo no afecta significativamente los marcadores clínicos de salud en los atletas. *Bioquímica molecular y celular*, 244(1–2), 95–104. doi: 10.1023/A:1022469320296.
17. Kreider, RB (2003). Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. *Bioquímica molecular y celular*, 244(1–2), 89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
18. Rosene, JM, Whitman, SA y Fogarty, TD (2004). Una comparación de la termorregulación con la suplementación con creatina entre sexos en un ambiente termoneutral. *Revista de entrenamiento atlético*, 39(1), 50–55. [Artículo gratuito de PMC] [PubMed] [Google Scholar].
19. Twycross-Lewis, R., et al. (2016). Los efectos de la suplementación con creatina sobre la termorregulación y el rendimiento físico (cognitivo): una revisión y perspectivas futuras. *Aminoácidos*, 48(8), 1843–1855. doi: 10.1007/s00726-016-2237-9. .
20. Watson, G., y col. (2006). Uso de creatina y tolerancia al calor al ejercicio en hombres deshidratados. *Revista de entrenamiento atlético*, 41(1), 18–29. [Artículo gratuito de PMC] [PubMed] [Google Scholar].
21. Weiss, BA y Powers, ME (2006). La suplementación con creatina no afecta la respuesta termorreguladora durante una sesión de ejercicio en el calor. *Revista de medicina deportiva y aptitud física*, 46(4), 555–563.
22. Wright, GA, Grandjean, PW y Pascoe, DD (2007). Los efectos de la carga de creatina sobre la termorregulación y el rendimiento del ejercicio de sprint intermitente en un ambiente cálido y húmedo. *Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento*, 21(3), 655–660. https://doi.org/10.1519/R-22186.1
23. Beis, LY, et al. (2011). Los efectos de la hiperhidratación con creatina y glicerol sobre la economía de carrera en corredores de resistencia bien entrenados. *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva*, 8(1), 24. doi: 10.1186/1550-2783-8-24.
24. Easton, C., y col. (2009). Los efectos de una nueva estrategia de "carga de líquido" sobre las respuestas cardiovasculares y hematológicas al estrés ortostático. *Revista Europea de Fisiología Aplicada*, 105(6), 899–908. doi: 10.1007/s00421-008-0976-3.
25. Easton, C., Turner, S. y Pitsiladis, YP (2007). Hiperhidratación de creatina y glicerol en sujetos entrenados antes del ejercicio en el calor. *Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio*, 17(1), 70–91. doi: 10.1123/ijsnem.17.1.70.
26. Kilduff, LP y col. (2004). Los efectos de la suplementación con creatina sobre las respuestas cardiovasculares, metabólicas y termorreguladoras durante el ejercicio en el calor en humanos entrenados en resistencia. *Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio*, 14(4), 443–460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
27. Wright, GA, Grandjean, PW y Pascoe, DD (2007). Los efectos de la carga de creatina sobre la termorregulación y el rendimiento del ejercicio de sprint intermitente en un ambiente cálido y húmedo. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 21(3), 655–660. https://doi.org/10.1519/R-22186.1
28. Buford, TW y col. (2007). Postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio. *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva*, 4, 6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6.
29. Dalbo, VJ, et al. (2008). Acabar con el mito de que la suplementación con creatina provoca calambres musculares y deshidratación. *Revista Británica de Medicina Deportiva*, 42(7), 567–573. doi: 10.1136/bjsm.2007.042473.
30. Dos Santos, EEP, de Araújo, RC, Candow, DG, Forbes, SC, Guijo, JA, de Almeida Santana, CC, Prado, WLD, & Botero, JP (2021). Eficacia de la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y ​​la masa muscular en mujeres mayores: una revisión sistemática y un metanálisis. *Nutrientes*, 13(11), 3757. https://doi.org/10.3390/nu13113757.
31. Korovljev, D., Todorovic, N., Stajer, V. y Ostojic, SM (2021). Creatina alimentaria y composición corporal derivada de DXA en niños y niñas de 8 a 19 años. *Nutrición y conocimientos metabólicos, 14*, 11786388211059368. https://doi.org/10.1177/11786388211059368
32. DeVries, MC y Phillips, SM (2014). Suplementación de creatina durante el entrenamiento de resistencia en adultos mayores: un metanálisis. *Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 46*(6), 1194-1203. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000220
33. Volek, JS, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gomez, AL, Pearson, DR, Fink, WJ y Kraemer, WJ (1999). Adaptaciones de rendimiento y fibras musculares a la suplementación con creatina y al entrenamiento de resistencia intensa. *Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 31*, 1147–1156. doi: 10.1097/00005768-199908000-00011.
34. Chrusch, MJ, Chilibeck, PD, Chad, KE, Davison, KS y Burke, DG (2001). Suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia en hombres mayores. *Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 33*, 2111–2117. doi: 10.1097/00005768-200112000-00021.
35. Gualano, B., Macedo, AR, Alves, CR, Roschel, H., Benatti, FB, Takayama, L., de Sa Pinto, AL, Lima, FR y Pereira, RM (2014). suplementación con creatina y Entrenamiento de resistencia en mujeres mayores vulnerables.: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. *Gerontología experimental, 53*, 7-15. doi: 10.1016/j.exger.2014.02.003
36. Gotshalk, LA, Kraemer, WJ, Mendonca, MA, Vingren, JL, Kenny, AM, Spiering, BA, Hatfield, DL, Fragala, MS y Volek, JS (2008). La suplementación con creatina mejora el rendimiento muscular en mujeres mayores. *Revista Europea de Fisiología Aplicada, 102*, 223–231. doi: 10.1007/s00421-007-0580-y.
37. Gotshalk, LA, Volek, JS, Staron, RS, Denegar, CR, Hagerman, FC y Kraemer, WJ (2002). La suplementación con creatina mejora el rendimiento muscular en hombres mayores. *Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 34*, 537–543. doi: 10.1097/00005768-200203000-00023.
38. Volek, JS, Ratamess, NA, Rubin, MR, Gomez, AL, French, DN, McGuigan, MM, Scheett, TP, Sharman, MJ, Hakkinen, K. y Kraemer, WJ (2004). Los efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento muscular y las respuestas de la composición corporal al entrenamiento de resistencia a corto plazo. *Revista Europea de Fisiología Aplicada, 91*, 628–637. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z.
39. Antonio, J. y Ciccone, V. (2013). Los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina antes y después del entrenamiento sobre la composición y la fuerza corporal. *Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 10*, 36–6. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.
40. Becque, MD, Lochmann, JD y Melrose, DR (2000). Efectos de la suplementación con creatina oral sobre la fuerza muscular y la composición corporal. *Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 32*, 654–658. doi: 10.1097/00005768-200003000-00016.
41. Rawson, ES, Stec, MJ, Frederickson, SJ y Miles, MP (2011). La suplementación con creatina en dosis bajas mejora la resistencia a la fatiga en ausencia de aumento de peso. *Nutrición, 27*(4), 451-455.
42. Chilibeck, PD, Magnus, C. y Anderson, M. (2007). Efecto de la suplementación con creatina durante la temporada sobre la composición corporal y el rendimiento en jugadores de fútbol de rugby. *Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 32*, 1052–1057. doi: 10.1139/H07-072.
43. Ogborn, DI, et al. (2012). Efectos de la creatina y el ejercicio sobre el músculo esquelético de ratones transgénicos FRG1. *Revista Canadiense de Ciencias Neurológicas, 39*(2), 225–231. doi: 10.1017/S0317167100013275.
44. Luis, M., et al. (2003). Efectos beneficiosos de la suplementación con creatina en pacientes distróficos. *Músculo y nervio, 27*(5), 604–610. doi: 10.1002/mus.10355.
45. Banerjee, B., et al. (2010). Efecto del monohidrato de creatina en la mejora de la energía celular y la fuerza muscular en pacientes ambulatorios con distrofia muscular de Duchenne: un estudio 31P MRS aleatorizado y controlado con placebo. *Imágenes por resonancia magnética, 28*(5), 698–707. doi: 10.1016/j.mri.2010.03.008.
46. Felber, S., et al. (2000). Suplementación oral con creatina en la distrofia muscular de Duchenne: un estudio clínico y de espectroscopia de resonancia magnética 31P. *Investigación neurológica, 22*(2), 145–150. doi: 10.1080/01616412.2000.11741051.
47. Adhihetty, PJ y Beal, MF (2008). La creatina y su valor terapéutico potencial para abordar el deterioro de la energía celular en enfermedades neurodegenerativas. *Medicina neuromolecular, 10*(4), 275–290. doi: 10.1007/s12017-008-8053-y.
48. Verbessem, P., et al. (2003). Suplementación con creatina en la enfermedad de Huntington: un ensayo piloto controlado con placebo. *Neurología, 61*(7), 925–930. doi: 10.1212/01.WNL.0000090629.40891.4B.
49. Dedeoglu, A., et al. (2003). La terapia con creatina proporciona neuroprotección después de la aparición de síntomas clínicos en ratones transgénicos con enfermedad de Huntington. *Revista de Neuroquímica, 85*(6), 1359–1367. doi: 10.1046/j.1471-4159.2003.01706.x.
50. Bender, A., y otros. (2008). La suplementación con creatina a largo plazo es segura en pacientes de edad avanzada con enfermedad de Parkinson. *Investigación en nutrición, 28*(3), 172–178. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001.
51. Hass, CJ, Collins, MA y Juncos, JL (2007). El entrenamiento de resistencia con monohidrato de creatina mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo en pacientes con enfermedad de Parkinson: un ensayo aleatorizado. *Neurorrehabilitación y reparación neuronal, 21*(2), 107–115. doi: 10.1177/1545968306293449.
52. Bender, A., y otros. (2006). Suplementación con creatina en la enfermedad de Parkinson: un ensayo piloto aleatorizado controlado con placebo. *Neurología, 67*(7), 1262–1264. doi: 10.1212/01.wnl.0000238518.34389.12.
53. Komura, K., et al. (2003). Efectividad del monohidrato de creatina en encefalomiopatías mitocondriales. *Neurología pediátrica, 28*(1), 53–58. doi: 10.1016/S0887-8994(02)00469-1.
54. Tarnopolsky, MA y Parise, G. (1999). Medición directa de compuestos de fosfato de alta energía en pacientes con enfermedades neuromusculares. *Músculo y nervio, 22*(9), 1228–1233. doi: 10.1002/(SICI)1097-4598(199909)22:9<1228::AID-MUS9>3.0.CO;2-6.
55. Tarnopolsky, MA, Roy, BD y MacDonald, JR (1997). Un ensayo controlado y aleatorizado de monohidrato de creatina en pacientes con citopatías mitocondriales. *Músculo y nervio, 20*(12), 1502–1509. doi: 10.1002/(SICI)1097-4598(199712)20:12<1502::AID-MUS4>3.0.CO;2-C.
56. Andreassen, OA, et al. (2001). Los aumentos en las concentraciones de glutamato cortical en ratones transgénicos con esclerosis lateral amiotrófica se atenúan con la suplementación con creatina. *Revista de Neuroquímica, 77*(2), 383–390. doi: 10.1046/j.1471-4159.2001.00188.x.
57. Choi, JK y col. (2009). Espectroscopia de resonancia magnética de marcadores regionales de metabolitos cerebrales en ratones FALS y los efectos de la suplementación con creatina en la dieta. *Revista Europea de Neurociencia, 30*(11), 2143–2150. doi: 10.1111/j.1460-9568.2009.07015.x.
58. Derave, W., et al. (2003). Propiedades del músculo esquelético en un modelo de ratón transgénico para la esclerosis lateral amiotrófica: efectos del tratamiento con creatina. *Neurobiología de la enfermedad, 13*(3), 264–272. doi: 10.1016/S0969-9961(03)00041-X.
59. Roitman, S., et al. (2007). Monohidrato de creatina en la depresión resistente: un estudio preliminar. *Trastornos bipolares, 9*(7), 754–758. doi: 10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x.
60. D'Anci, KE, Allen, PJ y Kanarek, RB (2011). ¿Un papel potencial de la creatina en el abuso de drogas? *Neurobiología molecular, 44*(2), 136–141. doi: 10.1007/s12035-011-8176-2.
61. Toniolo, RA, et al. (2016). Efectos cognitivos de la terapia complementaria con monohidrato de creatina en pacientes con depresión bipolar: resultados de un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. *Revista de Trastornos Afectivos*.
62. Almeida, D., Colombini, A. y Machado, M. (2020). La suplementación con creatina mejora el rendimiento, pero ¿es segura? Estudio doble ciego controlado con placebo. *Revista de medicina deportiva y aptitud física, 60*(7), 1034–1039. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10437
63. Rodríguez, NR, et al. (2009). Posición de la Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y rendimiento deportivo. *Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 109*(3), 509–527. doi: 10.1016/j.jada.2009.01.005.
64. Thomas, DT, Erdman, KA y Burke, LM (2016). Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y rendimiento deportivo. *Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116*(3), 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.