El puente de glúteos es una excelente adición a un programa centrado en conseguir un trasero más grande y rendimiento atlético. Pero son difíciles de realizar en un gimnasio lleno de gente o con falta de peso y equipo.
Además, las lesiones que le impiden cargarlo pueden obligarle a buscar alternativas. Así que aquí están las mejores alternativas de puentes de glúteos que trabajan músculos similares y se cargan sin comprimir la columna.
Índice del contenido
11 mejores alternativas de puente de glúteos
Empuje de cadera
La alternativa número uno al puente de glúteos es la mejor versión del ejercicio: el empuje de cadera. La barra recorre una distancia mayor durante el empuje de cadera que el puente de glúteos, lo que significa más rango de movimiento y, por lo tanto, un mejor estímulo para el desarrollo muscular. [ 1 ].
Sin embargo, no podrás cargar tan pesado como el puente de glúteos.
El proyecto estante superior del glúteo está muy enfocado en ambos movimientos, con el empuje de la cadera activando un poco más los cuádriceps que el puente de glúteos. [ 2 ]. He aquí cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Enrolla la barra hasta que quede en el pliegue de tus caderas. Utilice una almohadilla o tapete para barra para protegerse entre usted y la barra.
- Coloque los pies planos para que las espinillas queden verticales en la parte superior del movimiento. Mueva la espalda hacia arriba en el banco de modo que los omóplatos queden contra el borde.
- Conduce con los talones y aprieta los glúteos en la parte superior.
Empuje de cadera americano
El empuje de cadera americano le permite levantar más peso que el empuje de cadera tradicional, ya que el brazo de momento se acorta debido a que está más alto en el banco. También sentirás una mejor quemadura en los glúteos al hacer esto. Sin embargo, la configuración puede resultar más difícil a medida que subes al banco. He aquí cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Enrolla la barra hasta que quede en el pliegue de tus caderas. Utilice una almohadilla o tapete para barra para protegerse entre usted y la barra.
- Coloque los pies planos y mueva la espalda hacia arriba en el banco de modo que quede contra la parte inferior de las costillas y los codos descansen sobre el banco.
- Conduce a través de tus talones y aprieta tus glúteos en la parte superior, creando el movimiento desde tu pelvis inclinándose hacia adelante y hacia atrás.
Postura B Empuje de cadera
El empuje de cadera en postura b es un empuje de cadera en postura pseudoescalonada. Le permite apuntar preferentemente a una pierna mientras tiene la ventaja de levantar sobre dos piernas. Esto significa que puedes usar cargas más pesadas para apuntar a una pierna, ya que se necesita menos estabilidad. He aquí cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Enrolla la barra hasta que quede en el pliegue de tus caderas. Utilice una almohadilla o tapete para barra para protegerse entre usted y la barra.
- Coloque los pies planos para que las espinillas queden verticales en la parte superior del movimiento. Mueva la espalda hacia arriba en el banco de modo que los omóplatos queden contra el borde. Escalone ligeramente los pies de modo que el talón de un pie quede alineado con los dedos del otro pie.
- Pasa por el talón del pie más cercano y aprieta los glúteos en la parte superior.
Empuje de cadera con una sola pierna
El empuje de cadera con una sola pierna no se puede cargar tan pesado como la versión bilateral, pero iluminará tus glúteos. Cargar es más difícil porque estás descentrado, lo que hace que cargar con barra sea casi imposible. En mi experiencia, usar una mancuerna o un saco de arena funciona mejor. He aquí cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Coloque los pies planos para que las espinillas queden verticales en la parte superior del movimiento. Levante una pierna del suelo y manténgala en un ángulo de 90/90°.
- Pasa por el talón del pie más cercano y aprieta los glúteos en la parte superior.
Puente de glúteos con una sola pierna
Otra forma de añadir variación a tu entrenamiento es entrenar con una pierna. En lugar de realizar puentes de glúteos con dos piernas, hazlo con una sola pierna. Desafía a los glúteos de manera diferente, teniendo que estabilizar las caderas y las rodillas, activando los músculos más pequeños de los glúteos, el glúteo medio y menor.
Debido a que es de una sola pierna, no necesitas tanta carga, lo que lo hace apto para el gimnasio en casa. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo con los pies apoyados. Levante una pierna del suelo y manténgala en un ángulo de 90/90°.
- Conduce a través de tu talón e inclina tu trasero hacia adelante. Esto inclinará la pelvis hacia atrás, lo que le brindará una mejor activación de los glúteos. Aprieta en la parte superior y baja lentamente el peso hasta el suelo.
Bomba de rana
La bomba de rana es una alternativa especial al puente de glúteos, ya que simultáneamente coloca las caderas en rotación y extensión externas. Estas son las funciones principales de los glúteos.
Sin embargo, el rango de movimiento y el potencial de carga son pequeños, por lo que se utiliza como ejercicio de agotamiento/bombeo en lugar de ejercicio principal de glúteos. He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo con las plantas de los pies juntas. Tus rodillas se ensancharán en posición de mariposa con las caderas en rotación externa.
- Empuja desde el borde de tus pies para levantar las caderas y apretar los glúteos.
Pasar el cable
El pasacables es el puente de glúteos de pie. No soy un fanático de este ejercicio porque es difícil cargar lo suficiente como para que valga la pena. Si intentas cargarlo con mucho peso, perderás el equilibrio hacia la columna del cable.
Por lo tanto, estás limitado por la carga. Sin embargo, puedes conseguir un estiramiento fuerte de los glúteos y los isquiotibiales, vital para el crecimiento de estos músculos. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque el cable en la parte inferior de la columna de cables. Coloque la cuerda para tríceps. De espaldas a la columna del cable y tire del cable entre sus piernas.
- Camine hacia adelante para crear tensión en la posición de bisagra de la cadera. Empuja las caderas hacia adelante y aprieta en la parte superior, manteniendo los brazos en su lugar. Empuje lentamente las caderas hacia atrás para sentir cómo se estiran los glúteos y los isquiotibiales.
Extensión de la espalda
La extensión de la espalda es como un puente de glúteos con la pierna estirada hecho boca abajo. Puedes modificar esto para aplastar tus glúteos más que tu espalda baja. Es una variación que he usado ampliamente y cómo enseño a hacer la extensión de espalda con mis atletas.
Además, en comparación con la hiperinversa, vemos una activación del glúteo mayor un 23% mayor. [ 3 ]. Sin embargo, la grave limitación de este estudio fue que se utilizó la misma carga para ambos ejercicios.
He aquí cómo hacerlo:
- Aprieta los glúteos mientras empujas las caderas a través de la almohadilla. Esto evitará que levante los hombros como forma principal de movimiento. En la parte superior, continúa apretando.
- Baje lentamente hasta la posición inferior.
Columpio KB
El swing KB es la versión rápida de la extensión de cadera. Obtienes un estiramiento brutalmente rápido de los isquiotibiales y los glúteos mientras la pesa rusa se balancea entre tus piernas antes de empujar rápidamente tus caderas, involucrando los glúteos y los isquiotibiales.
Una pesa rusa ligera de 16 kg provoca una activación de glúteos similar como porcentaje de la contracción voluntaria máxima al empuje de cadera con una carga de 10RM [ 5 ][ 6 ].
He aquí cómo hacerlo:
- Inicie el swing con pesa rusa empujando las caderas hacia atrás mientras mantiene las rodillas suaves. Empuja las caderas hacia adelante y aprieta el trasero con fuerza.
- Tus brazos deben permanecer sueltos y la fuerza de las caderas dictará la altura del balanceo de la pesa rusa. No por levantar la pesa rusa con los hombros.
- A medida que la pesa rusa regresa, gire la cadera para que la pesa rusa pase lo más cerca posible de su entrepierna.
- Invierta rápidamente el impulso descendente a propulsión ascendente.
Hiper inversa
El hiper inverso fue creado para ayudar al dolor lumbar en levantadores de pesas de élite. Requiere un equipo especial, pero es una excelente alternativa al puente de glúteos si lo tienes. Especialmente si sufres de dolor de espalda.
Un estudio cargó el hiper inverso para igualar el peso de la parte superior del cuerpo del sujeto al realizar la extensión de la espalda sin carga. [ 4 ].
Descubrieron que la activación muscular máxima de los glúteos era más significativa que la extensión de la espalda, y concluyeron que la hiperinversión es más intensa que la extensión de la espalda cuando se utilizan cargas similares.
He aquí cómo hacerlo:
- Aprieta tus glúteos para iniciar el movimiento. No vayas tan lejos como para necesitar hiperextender la zona lumbar. Lo suficiente para apretar con fuerza los glúteos en la parte superior.
- Controla el peso hacia abajo.
Puente de cadera con bola suiza
El uso de la pelota suiza, también conocida como pelota de estabilidad, agrega otra capa de dificultad, al tener que controlar la pelota para que no ruede. Debido al componente de estabilidad agregado, es inferior al puente de glúteos tradicional para desarrollar músculo.
Sin embargo, flexionar las piernas entrena los isquiotibiales para obtener más variación y llegar a la cadena posterior. He aquí cómo hacerlo:
- Túmbate en el suelo y coloca los talones sobre la pelota suiza con las piernas ligeramente flexionadas. Empuja los talones para elevar las caderas.
- Repita el movimiento o doble los talones hacia el trasero para hacer un ejercicio de tendones de la corva.
¿Qué hace que una buena alternativa al puente de glúteos?
Una excelente alternativa al puente de glúteos no puede ser ningún ejercicio que trabaje los glúteos. Se deben entrenar los glúteos en el mismo vector de fuerza. La principal ventaja del puente de glúteos es que se carga anteroposteriormente (de atrás hacia adelante), lo que elimina la carga espinal.
Es por eso que ejercicios como el peso muerto, el peso muerto rumano, los buenos días y las flexiones de piernas no figuran en esta lista. Porque estos ejercicios tienen carga axial (de arriba hacia abajo) o se dirigen predominantemente a los isquiotibiales.
Todo en esta lista está cargado de manera similar al puente de glúteos, por lo que si lo usa por una razón específica, no agravará una lesión anterior ni interferirá con el resto de su programa de entrenamiento.
Resumen
Estos ejercicios son excelentes alternativas para el puente de glúteos dentro de su gimnasio comercial o doméstico. Como siempre, lo que elijas dependerá del equipamiento y del espacio. Sin embargo, todas las alternativas de esta lista se cargan de manera similar al puente de glúteos, lo que le brinda un ejercicio biomecánicamente similar.
Referencias
1. Zabaleta Korta, A. (2018). Efectos biomecánicos de Hip Thrust y Glute Bridge sobre los extensores de cadera.
2. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M. y Strong, L. (2022). Diferencias electromiográficas del glúteo mayor, glúteo medio, bíceps femoral y vasto lateral entre el empuje de cadera con barra y el puente de glúteo con barra. Biomecánica Deportiva, 1-15.
3. Lawrence, MA, Chin, A. y Swanson, BT (2019). Comparación biomecánica de la máquina de hiperextensión inversa y el ejercicio de hiperextensión. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056.
4. Cuthbert, M., Ripley, Nueva Jersey, Suchomel, TJ, Alejo, R., McMahon, JJ y Comfort, P. (2021). Diferencias electromiográficas entre la hiperextensión y la hiperextensión inversa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1477-1483.
5. Van Gelder, LH, Hoogenboom, BJ, Alonzo, B., Briggs, D. y Hatzel, B. (2015). Análisis EMG y cinemática del plano sagital del swing con pesas rusas con una y dos manos: un estudio descriptivo. revista internacional de fisioterapia deportiva, 10(6), 811.
6. McGill, SM y Marshall, LW (2012). Swing, arranque y transporte de abajo hacia arriba con pesas rusas: activación de los músculos de la espalda y la cadera, movimiento y cargas en la parte baja de la espalda. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 16-27.