Todos hemos sufrido algún problema de espalda a lo largo de nuestra vida. Uno de los ejercicios que se vuelve imposible de realizar es la sentadilla. La pesada carga sobre tu espalda y estar sentado en el hoyo es insoportable. Entonces, he seleccionado las 9 mejores alternativas de sentadillas para problemas de espalda.
No todos los ejercicios funcionarán para usted. Depende de la gravedad de su dolor de espalda y de si se trata de una molestia o de una lesión real. Por lo tanto, busque siempre ayuda profesional antes de embarcarse en una alternativa de sentadillas.
Índice del contenido
9 alternativas de sentadillas para problemas de espalda
Sentadilla frontal
Dependiendo de su dolor de espalda, normalmente le irá mejor con el sentadilla frontal versus sentadilla trasera. Es porque eres más recto con el sentadilla frontal debido a la colocación de la barra. Esto significa menos tensión en la zona lumbar.
Los músculos que se trabajan son similares y afectan los cuádriceps, los glúteos y el erector de la columna, lo que la convierte en el sustituto perfecto de las sentadillas. [ 1 ]. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque la barra en la posición de rejilla delantera. La posición del portaequipajes delantero con agarre limpio es ideal si tienes una movilidad decente.
- Inicie la sentadilla frontal rompiendo simultáneamente las caderas y las rodillas. Esto asegurará que desciendas con presión en la mitad de tus pies. Empuje las rodillas hacia afuera para permitir que las caderas se asienten entre las piernas.
- A medida que desciendas, mantén una posición de codo alta, lo que mantendrá una posición de pecho grande. Manténgase tenso mientras atrapa el rebote y regresa a la posición inicial.
Sentadilla con cinturón
¿La sentadilla frontal no ayuda a tu espalda? La sentadilla con cinturón seguramente funcionará. Sin embargo, requiere equipos especiales o configuraciones molestas. Una máquina de sentadillas con cinturón es tu mejor opción, pero son poco comunes en la mayoría de los gimnasios.
Sin máquina, puedes usar un cinturón de inmersión y pararte sobre dos cajas con el peso colgando entre ellas. No es la forma más segura de hacer sentadillas con cinturón, pero es mejor que nada. La tercera forma es colocar bandas en el cinturón de inmersión, lo que no le dará la misma capacidad de carga que las pesas.
Mi método favorito es usar el volante. Sobrecarga las piernas como ningún otro ejercicio.
Todos los atletas con los que he trabajado han encontrado que esta es la mejor alternativa a las sentadillas para el dolor de espalda. He aquí cómo hacerlo:
- Ajusta la máquina de sentadillas con cinturón a tu altura. Coloca el cinturón alrededor de tus caderas y asume tu postura en cuclillas. No podrá mantenerse completamente erguido ya que el cinturón lo obligará a inclinarse un poco hacia adelante.
- Desciende empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas simultáneamente. Esto asegurará que desciendas con presión en la mitad de tus pies. Empuje las rodillas hacia afuera para permitir que las caderas se asienten entre las piernas.
- Empuja con todo el pie para extender las piernas y volver a la posición inicial.
Sentadilla para boxear
Acortar el rango de movimiento puede ayudar a reducir el dolor de espalda si no es severo. Agacharse sobre una caja o banco alto es más fácil para la espalda que sentarse en el hoyo.
Pero no lo conviertas en una sentadilla tradicional en la que te sientas. Esto ejercerá más tensión en la parte baja de la espalda a medida que se incline más. En su lugar, realice su sentadilla habitual para mantenerse erguido. He aquí cómo hacerlo:
- Coloca un banco o caja de la altura deseada donde te agacharás. Retire la barra y asegúrese de estar cerca del banco o caja.
- Rompe simultáneamente las caderas y las rodillas y toca ligeramente la caja o el banco con el trasero. Conduce con todo el pie hasta la posición inicial.
Prensa de piernas
La prensa de piernas puede salvar la zona lumbar ya que no hay carga en la columna. Sin embargo, no profundices demasiado, ya que el redondeo de la zona lumbar podría provocar dolor de espalda. Una posición más baja del pie en la plataforma es mejor para la espalda ya que hay menos flexión lumbar. He aquí cómo hacerlo:
- Coloque los pies en la plataforma para que los talones permanezcan planos cuando llegue a la posición inferior. Desengancha la plataforma y bájala manteniendo la tensión en tus cuádriceps.
- Detén el descenso una vez que la zona lumbar comience a despegarse del asiento. Conduce con todo el pie para volver a la posición inicial.
Hack Squat
La sentadilla hack es una excelente opción si debes hacer sentadillas incluso con problemas de espalda. Estar parcialmente reclinado con la espalda apoyada contra la almohadilla reduce significativamente la carga de la columna.
Los culturistas a menudo prefieren la sentadilla hack a la sentadilla para apuntar a los cuádriceps porque estás estable en la máquina y la parte superior del cuerpo no es un factor limitante. He aquí cómo hacerlo:
- Asuma la posición habitual de los pies en cuclillas y desenganche la sentadilla hack. Desciende lentamente, manteniendo los pies apoyados en la plataforma y manteniendo la tensión en los cuádriceps.
- Una vez en la posición inferior, conduce con todo el pie hasta la posición inicial.
Sentadilla dividida búlgara
No es necesario agacharse sobre dos piernas. Puede ser preferible realizar variaciones de sentadillas con una sola pierna si tienes problemas de espalda porque se cargan fácilmente sosteniendo mancuernas, lo que elimina la carga de la columna.
La sentadilla dividida búlgara es la variación de sentadilla con una sola pierna más difícil (aparte de la sentadilla con pistola), lo que la convierte en una excelente alternativa de sentadilla para fortalecer los cuádriceps y los glúteos.
La postura dividida también carga el recto femoral de la pierna trasera y los flexores de la cadera en una posición estirada, lo que puede alargar estos músculos y reducir la "tensión". He aquí cómo hacerlo:
- Sosteniendo dos mancuernas, coloca un pie sobre un banco con los cordones hacia abajo.
- Con la mayor parte de su peso sobre la pierna delantera, descienda hasta que la rodilla esté ligeramente separada del suelo. Tu espinilla delantera estará casi vertical.
- Vuelve a la cima con la pierna delantera. Sentirás cómo trabaja tu pierna trasera, y eso está perfectamente bien.
Estocada caminando
El proyecto la estocada caminando es la versión locomotora de la sentadilla dividida. Es más fácil para muchas repeticiones porque alternas las piernas mientras caminas en lugar de realizar todas las repeticiones con una pierna durante la sentadilla dividida. Las estocadas caminando son excelentes rematadores debido a esto.
Por ejemplo, realizar 100 estocadas caminando al final de tu entrenamiento. No necesita carga externa, por lo que su dolor de espalda no se verá afectado. He aquí cómo hacerlo:
- Sosteniendo dos mancuernas, da un paso adelante. Baje inmediatamente las caderas una vez que el pie toque el suelo hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
- Empuje con el pie delantero y lleve la pierna hacia adelante para que queden juntas.
- Continúe con el otro pie.
¿Qué constituye una buena alternativa a las sentadillas para el dolor de espalda?
Esta lista de ejercicios no es aleatoria. Se eligen según criterios estrictos, que son:
- Trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos.
- Son un patrón de sentadillas, ya sea en una o dos piernas.
- Fuerzan una postura erguida o reducen o eliminan la carga espinal axial.
Estos criterios garantizan que trabajes los mismos músculos que en la sentadilla sin agravar el problema de espalda.
¿Está bien ponerse en cuclillas con dolor lumbar?
Consulta siempre con tu fisioterapeuta para asegurarte de que no se trata de algo grave antes de seguir haciendo sentadillas. Sin embargo, si está solucionando el dolor de espalda porque no es grave y le han dado el visto bueno, ponerse en cuclillas con Dolor de espalda está bien.
Pero debes seleccionar una alternativa de esta lista de ejercicios para reducir el estrés de la espalda baja y no empeorarlo.
Resumen
Pruebe estas alternativas de sentadillas si tiene problemas de espalda para trabajar eficazmente los cuádriceps y los glúteos. Por lo general, puedes solucionar los problemas, y el problema de espalda es uno de ellos. Si es más grave, acuda a un profesional para recibir orientación individual.
Referencias
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM y Aritan, S. (2015). Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadilla frontal y trasera en cargas máximas. revista de ciencias del deporte, 33(10), 1058-1066.