Barras frente a mancuernas: ¿cuál es mejor para la masa y la fuerza?

Quizás te preguntes si deberías utilizar barra o mancuernas en tu entrenamiento. O cuál deberías elegir en el gimnasio de tu casa. El debate entre barra y mancuernas se ha prolongado durante décadas y muchas personas están únicamente de ambos lados.

Las barras permiten cargas más pesadas y más repeticiones, mientras que las mancuernas permiten rangos de movimiento más amplios de una manera respetuosa con las articulaciones que puede reducir los desequilibrios musculares. Si buscas maximizar la fuerza, elige barras. Si su objetivo es el crecimiento muscular, utilice tanto barras como mancuernas.

Estas no son las únicas diferencias entre mancuernas y barras. Quizás te sorprenda saber que algunos ejercicios favorecen el uso de uno sobre el otro.

Beneficios de usar pesas

Utilice cargas más pesadas

Sabemos que las cargas más pesadas mediante estiramiento maximizan la tensión mecánica, que es un factor clave para el crecimiento muscular. ^{[ 1 ]}. Las barras permiten utilizar cargas más pesadas en comparación con las mancuernas para todos los ejercicios. Por ejemplo, se ha demostrado que la carga de 1RM para el press de banca con barra es aproximadamente un 17% más que el press de banca con mancuernas de 1RM ^{[ 2 ]}.

Por tanto, podríamos especular que el uso de la barra conduce a un mayor crecimiento muscular y respuesta de fuerza.

Menos opciones de ejercicio

Tener menos opciones suena negativo. Sin embargo, tener menos opciones de ejercicio significa que se ve obligado a utilizar los movimientos compuestos básicos. Estos son la piedra angular del desarrollo de tu fuerza e hipertrofia.

Puedes obtener enormes ganancias de fuerza y ​​tamaño con sólo los movimientos básicos con barra e incluso si tienes otras opciones de ejercicio, como mancuernas y máquinas, la barra debería constituir la mayor parte de tu programa.

Mayor Estabilidad

La razón por la que puedes levantar cargas más pesadas con la barra en comparación con las mancuernas es la mayor estabilidad. Ser más estable te permite ejercer más fuerza. Es por eso que aquellos que buscan maximizar la hipertrofia no realizan ejercicios con pelotas suizas o bosu (al menos no es que deban hacerlo).

Mayor potencia de salida

La mayor estabilidad no sólo significa más fuerza. Significa mayor potencia y velocidad máxima y promedio en comparación con las mancuernas. ^{[ 3 ]}. Entonces, si sus objetivos son la fuerza y ​​​​el rendimiento, entonces las barras son muy superiores a las mancuernas.

Más repeticiones con cargas similares

Cuando se utilizan cargas similares, por ejemplo, un press de banca de 90 kg frente a un press de banca con mancuernas de 45 kg en cada mano, Se pueden realizar más repeticiones usando la barra. ^{[ 4 ]}. Si puedes realizar más repeticiones, eso significa que estás realizando más volumen y creando mayor tensión mecánica y estrés metabólico.

Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el crecimiento muscular, lo que significa que cuantas más series y repeticiones se realicen, mayor será la respuesta de hipertrofia. ^{[ 5 ]}.

El estrés metabólico es la otra parte de la ecuación de la hipertrofia, donde la acumulación de productos de desecho de la producción de energía para alimentar la contracción muscular en cada repetición es otro mecanismo clave. ^{[ 6 ]}.

Beneficios de usar mancuernas

Mayor rango de movimiento

Una gran ventaja de usar mancuernas es el mayor rango de movimiento. Al menos con ejercicios para la parte superior del cuerpo. Sabemos que el rango de movimiento juega un papel fundamental en el crecimiento muscular, donde quienes levantan con rangos de movimiento parciales no ven los mismos beneficios hipertróficos que quienes hacen ejercicio con un rango de movimiento completo. ^{[ 7 ]}.

Un mayor rango de movimiento también conduce a una mayor tensión mecánica incluso con cargas más ligeras, ya que la fase excéntrica es más larga, lo cual es vital para la hipertrofia. ^{[ 1 ]}.

Aumento de la activación muscular

Te sorprenderá saber que Las mancuernas pueden provocar una mayor activación muscular que las barras incluso con cargas más ligeras. Por ejemplo, se observó una mayor activación del pectoral mayor durante el press de banca con mancuernas en comparación con el press de banca con barra, incluso con una carga absoluta más baja. ^{[ 8 ]}.

Sin embargo, no verás los mismos resultados para los cuádriceps, por ejemplo, durante la sentadilla, ya que la barra o la mancuerna no influyen en la profundidad.

Reducir los desequilibrios musculares

Debido a que las mancuernas son dos implementos separados, estás empujando o tirando por igual con ambos brazos. Mientras que con la barra, potencialmente puedes empujar o tirar más con un brazo u otro. Incorporar el entrenamiento con mancuernas a tu rutina puede ayudar a reducir estos desequilibrios que pueden formarse con el tiempo con el entrenamiento exclusivo con barra.

Más variedad de ejercicios

Si bien mencioné que tener menos opciones es un beneficio del entrenamiento con barra, también es beneficioso tener más opciones. Puede mantener fresca tu rutina de entrenamiento y aumentar tu motivación para entrenar. También reduce la monotonía del entrenamiento, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Amistoso conjunto

Las mancuernas pueden considerarse más respetuosas con las articulaciones que las barras, ya que los brazos no están fijos. Tus manos pueden rotar naturalmente mientras presionas o tiras porque no estás fijado a una barra. Esto es especialmente importante para aquellos que tienen problemas en los hombros al hacer press de banca o press por encima de la cabeza.

Barras versus mancuernas para fortalecer

Si la fuerza es tu objetivo final, entonces las barras son tu herramienta preferida. Podrás levantar cargas más pesadas, lo cual es un requisito previo para el desarrollo de la fuerza. Levantar cargas superiores al 70% de 1RM te hará más fuerte.

Intentar cargar el 70% de 1RM o más con mancuernas para hacer sentadillas o peso muerto es casi imposible. Además, para ejercer la mayor fuerza durante el ejercicio, es necesario estar estable. Las barras son inherentemente más estables que dos mancuernas.

Barras versus mancuernas para misa

Las barras siguen siendo el rey cuando se trata de desarrollar masa, ya que puedes levantar cargas más pesadas y realizar más repeticiones. Sin embargo, eso no significa que las mancuernas sean inútiles. Las mancuernas le permiten obtener un mayor rango de movimiento para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, lo que genera fases excéntricas más largas y tensión mecánica.

Además, facilitan la carga de ejercicios de la parte inferior del cuerpo con una sola pierna, ya que sostener mancuernas a los costados reduce el centro de masa en comparación con tener una barra en la espalda. Un centro de masa más bajo equivale a una mayor estabilidad.

Barras versus mancuernas para el pecho

Siempre es un área de debate. ¿Deberías utilizar barras o mancuernas para conseguir un pecho grande? La respuesta es utilizar ambos. El press de banca con barra te permitirá utilizar cargas más pesadas maximizando la tensión mecánica en los pectorales. Las mancuernas te permiten estirar más los pectorales.

Sin embargo, algunos levantadores encontrarán que no pueden sentir sus pectorales trabajando con el press de banca con barra. En cambio, sienten que la mayor parte del trabajo se produce en los hombros y tríceps. Es entonces cuando las mancuernas pueden ser mejores para el desarrollo del pecho en comparación con la barra.

Pero no hay ninguna razón por la que no puedas hacer ambas cosas (depende del equipo). Comience su entrenamiento con press de banca con barra para cargas relativamente pesadas de entre 5 y 8 repeticiones. Luego pase al press de banca con mancuernas para realizar repeticiones ligeramente más altas en el rango de 8 a 12 repeticiones.

Barras versus mancuernas para principiantes

No hay razón para que un principiante elija uno u otro. 

Entiendo que programas como Fuerza Inicial pueden ser excelentes para principiantes, ya que es un programa con barra hiperconcentrado para que un principiante pueda aprender rápidamente los movimientos compuestos básicos y progresar rápidamente.

Sin embargo, coloca al levantador en una caja de zapatos de movimiento donde tendrá dificultades con otros ejercicios e implementos porque no ha aprendido a usarlos. Es por eso que creo que un principiante debería aprender a utilizar ejercicios con barra y mancuernas para estar expuesto a una amplia gama de movimientos.

A medida que avancen como levantadores, no van a caer en la trampa de intentar levantar cargas inestables como mancuernas con pesos mayores a los que pueden soportar, ya que han entrenado la capacidad de estabilizarse.

Cuándo cambiar de mancuernas a barra

Lo ideal es que no te hayas encasillado en el uso únicamente de mancuernas antes de usar la barra. Ambos se pueden utilizar de forma sinérgica. Sin embargo, si solo has entrenado con mancuernas, no importa cuánto tiempo las hayas usado para empezar a utilizar la barra.

Si acabas de empezar a utilizar mancuernas, utiliza también barras. Si llevas un año entrenando solo con mancuernas, empieza también a utilizar barras.

Ejercicios con barra y mancuernas

Cuando se trata del debate entre barra y mancuernas, muchos argumentarán uno u otro para ciertos ejercicios. Como se ilustra en el ejemplo anterior, tanto las barras como las mancuernas son excelentes para el desarrollo del pecho, aunque muchas estarán del lado de las mancuernas. Así que aquí está mi opinión sobre cada ejercicio para decidir cómo debes usar barras o mancuernas.

Chinos

El curl con barra ha sido un ejercicio básico para desarrollar bíceps enormes durante décadas. Si ves cualquier vídeo antiguo de entrenamiento de culturismo verás flexiones pesadas con barra. Te permiten utilizar la carga más pesada en comparación con otros ejercicios.

Sin embargo, no puede ser el único implemento que utilice. ¿Por qué? En primer lugar, sólo tienes dos posiciones de manos. Supinado y pronado. Estos apuntan al bíceps y al braquiorradial, pero no al braquial, que se golpea preferentemente con un agarre neutral.

En segundo lugar, la barra coloca los brazos delante del cuerpo en la posición inferior. El problema con esto es que el bíceps cruza tanto la articulación del codo como la del hombro. lo que significa que la barra no permite que los bíceps se estiren por completo.

Las mancuernas, por otro lado, permiten un mayor rango de movimiento ya que están a tu lado para que puedas estirarte más. Puntos de bonificación por realizar el curl con mancuernas inclinadas sentado, ya que maximiza el estiramiento de los bíceps.

Por lo tanto, use la barra para cargas más pesadas de 8 a 10 repeticiones y mancuernas para estiramientos más grandes con repeticiones de 8 a 20.

Presa de hombro

Curiosamente, parece que las mancuernas pueden ser superiores a la barra para el press por encima de la cabeza para desarrollar los hombros. Las investigaciones muestran la activación de las tres cabezas del hombro (anterior, medial y posterior) es mayor al presionar con mancuernas versus barras ^{[ 9 ]}.

Sin embargo, el press de hombros con barra permite un mayor 1RM y una activación de tríceps mucho mayor en comparación con las mancuernas.. Entonces, si los tríceps son tu prioridad o lo que buscas es la fuerza, entonces la barra es la mejor opción.

Si tu objetivo es la hipertrofia pura de los hombros, probablemente podrías saltarte la barra y solo usar mancuernas cuando se trata de press de hombros.

Encogimiento de Hombros

Personalmente, prefiero encogerme de hombros con mancuernas. Permite que tus brazos cuelguen a los lados dejando tus hombros en una posición neutral. Con la barra, los hombros se empujan hacia adelante y los músculos a menudo pueden interponerse en el camino (las mujeres no deben preocuparse).

Tampoco necesitas encogerte mucho de hombros para conseguir grandes trampas. Tus diversos peso muerto y tirones harán crecer tus trampas con cargas pesadas. Los encogimientos de hombros son sólo la guinda del pastel. Realízalos con un apretón de 2 a 3 segundos en la parte superior y podrás usar las mancuernas de manera muy efectiva.

Fila

El remo con barra es un constructor de masa básico. Se considera el mejor ejercicio de espalda para masa ya que activa los músculos de la espalda al máximo grado. ^{[ 10 ]}. Así que no dejes de usar la barra.

Sin embargo, las mancuernas tienen sus propias ventajas para entrenar la espalda. Eso es poder entrenar un lado a la vez para un desarrollo simétrico y poder remar con un mayor rango de movimiento.

La barra se detiene una vez que toca tu estómago. Y cuando los brazos están completamente extendidos, la barra cuelga hacia abajo. Usando el remo DB como ejemplo, puedes dejar que los hombros cuelguen en la parte inferior para estirarte y remar más con la mancuerna porque tu cuerpo no está en el camino.

Utilice la barra para remo pesado con repeticiones de 5 a 10 y mancuernas para una variedad de cargas de 8 a 20+ repeticiones.

Estocadas

Las estocadas tienen un componente de equilibrio que otros ejercicios no tienen, ya que te mueves con las piernas abiertas por delante y por detrás. Por eso recomiendo usar mancuernas para las estocadas. ya que reduce su centro de masa, mejora su equilibrio y le ayuda a producir más fuerza y ​​concentrarse en los músculos de las piernas que hacen el trabajo.

Las barras pueden ayudar con cargas más pesadas, pero a menudo no se realizan estocadas como un movimiento pesado de la parte inferior del cuerpo. Para eso están las sentadillas y las prensas de piernas. Las estocadas están ahí para obtener más volumen sin la fatiga de todo el cuerpo. crecer grandes quads y glúteos.

Prensa de banco inclinado

El press de banca inclinado sigue las mismas reglas que el press de banca plano. Utiliza barras para cargas más pesadas para maximizar la tensión mecánica y mancuernas como ejercicio accesorio para tener una mayor activación de los pectorales y un mayor rango de movimiento.

Algunos levantadores pueden encontrar que el press inclinado con barra es duro para sus hombros. Esto puede ser un problema de movilidad o estructural. Para estas personas, la opción es utilizar únicamente mancuernas.

Peso muerto

Ahora llegamos a los ejercicios en los que reinan las barras. Los grandes movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo necesitan usar la barra. Es tan simple como eso. No puedes levantar cargas lo suficientemente pesadas con mancuernas y sostener mancuernas con cargas pesadas, mientras que el peso muerto es mucho más difícil que una barra. la fuerza de prensión un factor limitante.

Un ejemplo en el que podrías utilizar mancuernas en lugar de una barra sería el peso muerto rumano si utilizas cargas más ligeras. Sin embargo, la barra siempre será la opción número uno cuando se trata de peso muerto.

Si estás haciendo una sola pierna Peso muerto rumano, entonces usarás una mancuerna. La regla general es que los ejercicios con una sola pierna utilizan mancuernas; Los ejercicios bilaterales para las piernas utilizan barras.

Squat

La sentadilla no se diferencia del peso muerto en que debes usar la barra para maximizar tus ganancias. La mancuerna se utiliza a menudo como herramienta de enseñanza junto con la sentadilla en copa. Sin embargo, nunca vas a desarrollar piernas grandes, fuertes y poderosas, solo haciendo sentadillas en forma de copa.

En algún momento, deberás cargar una barra sobre tus hombros o espalda. Ponte en cuclillas con barras, no con mancuernas.

Barra versus mancuerna para gimnasio en casa

Cuando se trata de tu gimnasio en casa, te recomiendo comenzar con una barra y comprar mancuernas solo cuando tengas el equipo básico. El equipo básico es una barra, discos, un soporte para sentadillas o un soporte para pesas y algún tipo de plataforma, ya sea comprada o hecha en casa.

¿Por qué recomiendo barras para tu gimnasio en casa en lugar de mancuernas? Un par de razones:

La mayoría de los ejercicios que puedes realizar con mancuernas puedes realizarlos con una barra. No se puede decir lo mismo de los ejercicios con barra, ya que no se pueden utilizar mancuernas para sentadillas pesadas y peso muerto. Por lo tanto, comience con una barra de calidad y recorra el mercado de Facebook y Craigslist en busca de mancuernas baratas de segunda mano.

Su otra opción es buscar mangos de mancuernas olímpicas cargables, ya que así podrá cargar discos pequeños según sea necesario. Estos son un buen par de mangos de mancuernas olímpicas.

Resumen

Ahí tienes. El debate entre barra y mancuerna ha quedado resuelto. Usar tanto barras como mancuernas es importante para maximizar el crecimiento muscular. Para desarrollar pura fuerza y ​​potencia, realmente sólo necesitas la barra. Sin embargo, el entrenamiento periódico con mancuernas puede mantenerte saludable para que puedas continuar levantando pesas grandes.

Referencias

1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Saeterbakken, AH, van den Tillaar, R. y Fimland, MS (2011). Una comparación de la actividad muscular y la fuerza de 1RM de tres ejercicios de press de pecho con diferentes requisitos de estabilidad. revista de ciencias del deporte, 29(5), 533-538.

3. Littlefield, JD, Schramm, KK y Mayhew, JL (2021). Comparación de la velocidad de elevación y la producción de potencia entre el press de banca con barra y con mancuernas. Revista de trainología, 10(1), 5-9.

4. Heinecke, ML, Mauldin, ML, Hunter, ML, Mann, JB y Mayhew, JL (2021). Relación de las repeticiones con barra y mancuernas con una repetición máxima de press de banca en jugadores de fútbol universitario. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S66-S71.

5. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. revista de ciencias del deporte, 35(11), 1073-1082.

6. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva, 43(3), 179-194.

7. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. y Raastad, T. (2013). Efecto del rango de movimiento en sentadillas con cargas pesadas sobre las adaptaciones de músculos y tendones. revista europea de fisiología aplicada, 113(8), 2133-2142.

8. de Araújo Farias, D., Willardson, JM, Paz, GA, Bezerra, EDS, & Miranda, H. (2017). Máximo rendimiento de fuerza y ​​activación muscular para ejercicios de press de banca y extensión de tríceps que adoptan modalidades con mancuernas, barras y máquinas en múltiples series. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1879-1887.

9. Saeterbakken, AH y Fimland, MS (2013). Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en el press de hombros. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.

10. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D. y Carl Foster, Ph.D., con Daniel J. Green. INVESTIGACIÓN PATROCINADA POR ACE: ¿Cuál es el mejor ejercicio para la espalda?