Artículo escrito por Josh Mac
Antes de comenzar, lea esto con la voz de Tyler Durden de Fight Club cuando está comiendo la manzana por teléfono. De nada, ahora no podrás dejar de escucharlo. Ahora bien, ¿a quién le gustaría ir más al banquillo?
Generalmente se levantan 7 de 10 manos cuando un presentador hace este tipo de preguntas en una presentación de tiempo compartido. La única diferencia aquí es que en lugar de volver a casa con un juego de cuchillos de cocina nuevos y un tapón de botella de vino novedoso, forjarás pectorales, tris y dorsales divinos de la paz: la santísima trinidad.
No voy a escribir tonterías como “esta es la mejor manera de…” o “los estudios muestran que…” porque no existe una “mejor manera” universal y claramente no leo estudios. Ni siquiera puedo recordar si es seguro comer toda la yema del huevo ahora o no.
Lo que explicará este artículo es cómo encontré una manera de hacer estallar mi banco de RAW e hinchar mis castañas. Los estudios científicos que realicé sobre mí consisten en observar los títulos de mis vídeos de YouTube.
Estos títulos de hace 6 meses titulados "Bench Max:" son drásticamente menos feroces que los que subí en las últimas 3 semanas. Ciencia (todavía con la voz de Tyler, por favor). “Las bandas la hacen bailar” Gracias Juicy J.
Todo el proceso surgió debido a mi frustración con las plantillas de banco que se veían muy bien en el papel a la vista pero que parecían basura en mi torso. Las bandas y cadenas pesadas SE VEN increíbles y FUNCIONAN muy bien para algunos muchachos.
Para mí, sin embargo, eran sólo otro gasto para mi billetera y mis ganancias no los justificaban. Me gustó el desafío de bloquear 3000 libras en la cima, pero mi pecho estaba aburrido de hacer banca de 135 para triples todo el tiempo.
Eso es exagerado, lo sé, y varié la relación entre el peso y la tensión de la banda semana tras semana; pero todavía estaba débil, semana tras semana. Sin embargo, las bandas y cadenas sí tienen un lugar, como lo explicaré un poco más adelante.
Índice del contenido
Prensas “aburridas”
Sí, eso fue intencional, son aburridos. Estaba emocionado de comenzar a presionar con la tabla hasta que descubrí que no podemos usarlos en la reunión. Algunos programas pedían “tablero Max Effort 3” o “triples pesados en un tablero”.
Incluso vi a un tipo que se jactaba de hacer press de banca con una repetición máxima de 1 repetición con una barra de búfalo. Lo juro, no puedes inventar esta mierda. Bueno, eso es genial y todo eso, pero soy un tipo crudo y un simplón además. No quiero tener que restar la caída del camber del ancho de las tablas para obtener una distancia ROM PR.
Sin embargo, las prensas de tabla tienen su lugar, generalmente en el pecho de un tipo con una camisa de fuerza de lona rodeado por 8 hombres y una cámara giratoria. No descarto su eficacia como accesorio, pero eran veinticinco centavos que retenían dólares cuando eran mi principal trabajo en bruto del día.
Molienda
El trabajo con el máximo esfuerzo fue fantástico durante un tiempo hasta que dejó de serlo. Vi ganancias decentes en el banco durante un tiempo mientras golpeaba dobles y sencillos, pero luego mis articulaciones se rebelaron. Cuando el peso se hizo pesado, mi forma cambió un poco.
Cuando hice un entrenamiento semanal de estilo de máximo esfuerzo, mi cuerpo comenzó a aceptar la nueva forma con normalidad. Poco a poco aprendí a levantar pesos más pesados como una mierda. Aparte del nuevo y terrible patrón motor que me estaba obligando a aprender, ¡ahora tenía problemas en el hombro!
Esta fue una gran noticia para mi médico, a quien le encantó verme. Las radiografías y las resonancias magnéticas mostraron problemas, bursitis y enfermedades degenerativas de las articulaciones. Nada que unos pocos tiros no pudieran solucionar temporalmente, pero si quería evitar la cirugía iba a necesitar cambiar mi forma de hacer banca.
Engrasando la ranura
Esto significó reforzar el recorrido de la barra más ventajoso y eficiente en cada repetición y cada serie. Aunque esta es la intención de casi todos los programas de banco, yo no podría hacerlo a su manera. Tuve que encontrar una manera de programar series y repeticiones que se vieran muy similares semana tras semana.
Eso significó que, aunque el peso y el volumen eran diferentes semanalmente, la trayectoria de la barra, la velocidad y el bloqueo se ven y se sienten sorprendentemente similares en video y en persona.
Más trabajo accesorio
Con gran énfasis (no peso) en la salud del hombro. Eso significó mucho trabajo del manguito rotador, estiramiento y desarrollo de los deltoides TRASEROS. Bienvenidos nuevamente a la conversación: bandas. Comencé a hacer separaciones de banda en muchas variedades, por encima, por debajo, en ángulo (coloque una banda larga alrededor de un poste o rejilla y dé un paso atrás), en pausa, hasta el fallo, repeticiones altas, repeticiones bajas, etc.
El trabajo del deltoides trasero me ha ayudado a proteger las articulaciones de mis hombros y reducir el dolor, ¡además de hacer que mis selfies de espalda en el espejo luzcan fantásticos! El trabajo lateral también fue muy importante. Los remo con barra en T, los jalones laterales y los remo con mancuernas en PAUSA fueron la clave para construir estas alas de murciélago.
En el banco, se puede considerar a los dorsales como el freno, que controla la velocidad de la barra en su descenso y la fuerza que mantiene los codos doblados hacia abajo. Aparte del papel clave de los dorsales en todos los levantamientos de pesas, es genial parecer una ardilla voladora rabiosa mientras espero sentarme en Applebees.
Variedad
Cambiar el esquema de repeticiones y series semanalmente no sólo me permitió aprovechar el trabajo de la semana anterior, sino que también mantuvo el entrenamiento fresco y emocionante. Los cambios en el esquema de representantes son geniales, pero deben tener sentido.
Si cada cambio de volumen y peso no te hace avanzar, es posible que sientas que estás dando vueltas. La mayoría de los buenos programas aprovechan esto, así que tenía que tener cuidado para asegurarme de no estar simplemente sacándome números del culo.
Entonces, olvidándome de los porcentajes, lo basé en las repeticiones. Comencé el programa basándome únicamente en la cantidad de peso que podía completar durante 5 series de 5 repeticiones, limpiamente y sin comprometer la forma para "obtener las últimas". Ahora tenía mi número base.
Programa de banco para fuerza
Objetivo de la semana 1: Encuentra tu número base
Las siguientes 8 semanas de entrenamiento agregarán peso a tu número base. Nunca volverás a hacer una serie de trabajo en el día de banca con menos de tu número base, así que asegúrate de elegir sabiamente. Si tu ego tuvo voto, es posible que tengas problemas en las próximas semanas.
Es mejor pecar del lado de la luz, así que regresa y recuerda cómo fue realmente ese quinto set. La semana siguiente, tomé mi número base y le agregué peso, agregué una serie y eliminé una repetición. Lo que fueron 5 repeticiones totales la semana pasada con el peso base, ahora son 25 repeticiones totales esta semana con 24-10 libras más. Eso es progreso.
Semana 2: 6×4 @ (número base + 10-15)
Ahora, pongámonos un poco pesados. Recuerde, estas repeticiones deberían verse similares porque todas están a punto de llegar a la fatiga que rompe la forma. La última repetición de una serie en la semana 1 debería verse similar a la última repetición de una serie en la semana 3, 4 o 5, y así sucesivamente.
Semana 3: 5×3@ (número base + 15-20)
Después de la primera ola de 3 semanas, reinicié el volumen de repeticiones en 5, agregué peso y reduje las series.
Semana 4: 4×5@ (número base + 5-10)
Y así sucesivamente.
Semana 5:4×4@ (número base + 15-20)
Semana 6: 3×3@ (número base + 20-25)
Semana 7: 3×5@ (número base + 15-20)
Semana 8: 3×4@ (número base + 20-25)
Ahora nos acercamos al final. Mi banco se estaba disparando en este punto. Cuando me acercaba a una competencia, quería cambiar de tema y hacer que la mayor parte del trabajo fuera más pesado, así que ingrese el temido doblete.
Semana 9:4×2@ (número base + 40-50#'s)
Semana 10: La reunión/prueba agregó una serie de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) antes del fracaso a las semanas 1, 4 y 7 con el número base original para medir el progreso y agregar volumen.
También hice un día de accesorios de banco que consistía en ejercicios por encima de la cabeza y empujar/presionar como la mayor parte del trabajo, press de banca inclinadoTrabajo de tríceps y dorsales realizado después. No me preocupaba demasiado el volumen o los conjuntos de accesorios, ya que simplemente funciona.
Puede variar de una semana a otra sin muchas consecuencias, ya que el volumen principal del banco es el motor que impulsa el progreso. Para evitar chocar contra la pared, cada ciclo también utiliza números superpuestos.
Cuando comienzo un nuevo ciclo, comienzo la semana 1 del nuevo ciclo con el peso de la semana 4 del ciclo anterior. Mismo peso, mismo esquema de repeticiones, pero más series. El aumento de la capacidad de trabajo mantiene las ganancias de fuerza disponibles y mantiene el torso en camino de confundirse con un tanque.
El progreso en el banco es un progreso de fuerza, punto. Cuando tu parte superior del cuerpo es fuerte, TÚ eres fuerte. Cuando tus brazos son más fuertes, el tronco es más fácil de presionar. Cuando tus dorsales son más fuertes, cargar sacos de arena, barriles o piedras es más fácil.
Puede que nunca seas un copo de nieve hermoso o único, pero al menos serás fuerte con un banco rudo.
Biografía del autor: Josh Mac “El bastardo de barba roja”
Ocupación: Ingeniero de locomotoras Deporte: PL Clase: 275-308 Sentadilla cruda: 615 Banco: 410 Peso muerto: 635Acerca de:
Hombre de familia y ferroviario a tiempo completo, nómada elevador a tiempo parcial. Entreno en Raleigh Barbell con el entrenador Jackson Williams. He competido en APA e IPA, así como en un push/pull benéfico no autorizado llamado RAW POWER BLAST en el condado de Johnston.
Carolina del Norte.Ciudad natal: Lakehurst, Nueva Jersey
Ciudad actual: Raleigh, NC