Creatina versus glutamina (¿cuál es mejor?)

Si bien la creatina es uno de los suplementos disponibles más investigados y eficaces, muchos atletas consideran incorporar glutamina en su régimen de suplementos. Dado que ambos se comercializan con fines comparables, como el desarrollo muscular, surge la pregunta: creatina versus glutamina: ¿cuál debería elegir?

Entre los atletas, la creatina es superior para mejorar el rendimiento y promover la ganancia muscular. Su eficacia ha sido bien establecida en diversas poblaciones. Por otro lado, la glutamina demuestra tener más impacto en contextos terapéuticos, como promover la salud intestinal, ayudar a la recuperación después de cirugías y apoyar a personas con enfermedades inmunocomprometidas como el cáncer o el VIH, y no se ha demostrado que mejore la masa muscular o el rendimiento en los atletas.

Si es así, ¿por qué la glutamina es un suplemento tan popular entre los deportistas? Analicemos las diferencias entre la creatina y la glutamina y la ciencia detrás de ambas para obtener algo de contexto detrás de las afirmaciones.

¿Qué es la creatina?

La creatina también se conoce como ácido metil guanidina-acético. Es un aminoácido no proteico que se produce naturalmente en el cuerpo a través de reacciones en los riñones y el hígado que involucran los aminoácidos arginina, glicina y metionina. ^{[ 1 ]}.

Externamente, la creatina se obtiene principalmente a través del consumo de carne o como complemento alimenticio. PubMed, el archivo de literatura de revistas biomédicas y de ciencias biológicas de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., presenta más de 500 publicaciones revisadas por pares que cubren diversos aspectos de la suplementación con creatina. ^[2].

La creatina puede servir como “respaldo” para la producción de energía; en otras palabras, ayuda a mantener la energía disponible al restaurar rápidamente el ATP (la moneda energética del cuerpo) durante períodos cortos e intensos de ejercicio.

Esto garantiza un suministro constante de energía, lo que te permitirá entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad. ^{[ 3 ]}.

¿Qué es la Glutamina?

La glutamina, el aminoácido más frecuente en el cuerpo, es un actor clave en las funciones fisiológicas esenciales.

Si bien generalmente se considera no esencial, se vuelve condicionalmente esencial en momentos de trauma o condiciones clínicas específicas. ^{[ 4 ]}.

Este cambio indica que, bajo ciertos factores estresantes, el cuerpo necesita más glutamina de la que puede producir naturalmente.

Si bien es beneficioso en un contexto clínico u hospitalario, la investigación sobre sus beneficios en un contexto deportivo no está clara.

No obstante, la glutamina también cumple otras funciones biológicas, incluidas, entre otras, la proliferación celular, la producción de energía, la glucogénesis, la amortiguación del amoníaco y el mantenimiento del equilibrio ácido-base. ^{[ 5 ]}.

Beneficios de la creatina

Rendimiento mejorado y aumento de masa muscular

La suplementación con creatina aumenta las reservas de creatina en los músculos, lo que permite entrenar más duro y durante más tiempo. ^[10].

La creatina puede influir en la composición y el tamaño de las fibras musculares tipo II, mejorar la recuperación y aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. ^{[6, 7]}.

Recuperación mejorada

La suplementación con creatina puede ayudar a los deportistas a recuperarse de un entrenamiento riguroso. Por ejemplo, un estudio ^[10] observaron que la ingesta simultánea de creatina (5 g) con una cantidad sustancial de glucosa (95 g) aumentaba el almacenamiento de creatina y carbohidratos en los músculos.

Un estudio sobre corredores que completaron una carrera de 30 km encontró que carga de creatina antes de la carrera puede reducir la inflamación y el dolor muscular ^[8].

En una revisión de toda la literatura sobre la creatina, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva identificó numerosos estudios que indican mejoras en la recuperación con la suplementación con creatina.

La declaración de consenso derivada de la investigación colectiva confirma la eficacia de la creatina para mejorar la recuperación. ^[3].

La creatina también puede mejorar la recuperación de una lesión. ^[9].

Tolerancia al calor mejorada

Aunque muchos creen que La creatina puede causar deshidratación., el opuesto es verdad.

Muchos estudios ^{[10, 11, 12, 13, 14, 15]} han descubierto que la suplementación con creatina puede provocar un aumento de los niveles de agua intracelular (agua dentro de las células) y respuestas termorreguladoras y cardiovasculares menos extremas durante el ejercicio prolongado (como frecuencia cardíaca, temperatura rectal, tasa de sudoración).

Esto puede provocar una "hiperhidratación" y una mejor respuesta al calor, especialmente durante el ejercicio prolongado en condiciones de calor.

Recuperación mejorada de una lesión

La evidencia muestra que la creatina puede limitar la pérdida muscular durante el tiempo libre debido a una lesión y puede ayudar con la rehabilitación ^{[16, 17, 18]}. 

Beneficios Clínicos

Las investigaciones han demostrado importantes beneficios clínicos de la creatina en diversas afecciones, como las enfermedades neurodegenerativas (como las distrofias musculares ^{[19, 20, 21]}, Enfermedad de Huntington ^{[22, 23, 24]}; enfermedad de Parkinson ^{[25, 26]}; enfermedades relacionadas con las mitocondrias ^{[27, 28 29]}; y esclerosis lateral amiotrófica o enfermedad de Lou Gehrig ^{[23, 30, 31]}, cardiopatías isquémicas ^{[32, 33, 34]}, envejecimiento ^{[35, 36, 37]}y embarazo ^{[38, 39, 40]}.

Beneficios de la L-Glutamina

Salud intestinal y beneficios clínicos

La glutamina es una fuente de combustible fundamental para las células que se dividen rápidamente, como los linfocitos, los enterocitos y las células epiteliales intestinales (las células del intestino). ^[41].

Desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal (manteniendo el revestimiento intestinal sano y completo) y ayuda a producir el antioxidante glutatión. ^[42].

En momentos de estrés metabólico severo, como un traumatismo o una cirugía mayor, las reservas de glutamina del cuerpo pueden agotarse. ^[43].

Esto es importante porque la glutamina es esencial para la inmunidad y el bienestar del revestimiento intestinal. ^{[43, 44]}.

Se ha demostrado que complementar con glutamina durante períodos tan estresantes mejora la función de la barrera intestinal. ^[45], mejorar la curación ^[46]y preservar la masa corporal magra ^[46].

La suplementación con glutamina puede ayudar a prevenir el shock séptico en la UCI ^[47].

Hablar de “estrés” aquí no se refiere al estrés normal del día a día ni al estrés emocional intenso. Estamos hablando de estrés en el cuerpo, como un accidente, quemaduras, operaciones, etc.

Luego, la glutamina beneficia al intestino, la inmunidad y la masa muscular porque se agota.

Es muy poco probable que el ejercicio genere tanta tensión en el cuerpo, razón por la cual, en circunstancias normales, su cuerpo produce suficiente glutamina para desempeñar su función en el cuerpo.

Puede ser que en eventos de resistencia extrema, como ultras muy largos, se agote la glutamina, pero la investigación en esa área aún es muy escasa y no es suficiente para indicar la glutamina en un contexto deportivo. ^[48].

Como dietista, veo que muchas personas cometen el error de realizar investigaciones, como las investigaciones sobre curación y preservación de la masa corporal magra, que se realizan en contextos clínicos como la UCI y tratar de extrapolar los hallazgos al deporte.

Simplemente no funciona de esa manera.

El contexto y el tipo de persona sobre la que se realiza la investigación son muy importantes a la hora de interpretar los resultados de un estudio.

Con respecto al intestino, las investigaciones indican que la suplementación con glutamina puede mejorar ligeramente la permeabilidad intestinal (cómo el intestino absorbe los nutrientes) en personas con enfermedad de Crohn. ^[45].

Inmunidad

La glutamina juega un papel vital en la inmunidad. Las células inmunes, especialmente las que se dividen rápidamente como los linfocitos, requieren una cantidad significativa de energía.

La glutamina proporciona una fuente de energía crucial para estas células durante sus procesos activos. ^{[49, 50]}.

Contribuye a la producción y actividad de las células inmunitarias, ayudando a una respuesta inmunitaria más sólida y eficaz.

En tiempos de mayor degradación de sustancias corporales, llamado catabolismo, la glutamina se vuelve crucial para las funciones metabólicas.

Sin embargo, su disponibilidad puede verse afectada debido a alteraciones en el equilibrio de aminoácidos entre los tejidos.

Es por eso que la glutamina ahora se incluye en suplementos nutricionales para uso clínico y se recomienda para personas con sistemas inmunológicos debilitados, como VIH y SIDA. ^{[43, 44, 51]}.

Para los atletas, no hay evidencia de que tomar glutamina mejore su sistema inmunológico, aunque las campañas de marketing y los artículos de Internet afirman que sí lo hará.

Una vez más, debemos analizar la investigación y ver cuál es la población para los estudios: pacientes críticamente enfermos en la UCI, pacientes quemados y pacientes con enfermedades como el cáncer.

Simplemente no puedes traducir esta información y decir que la glutamina mejorará tu inmunidad como atleta porque lo que sucede en tu cuerpo es fundamentalmente diferente.

Para los atletas, lo más probable es que estén creando suficiente glutamina para satisfacer las necesidades de su cuerpo, por lo que tomarla como suplemento no será efectivo.

Principales diferencias entre creatina y glutamina

Caso de uso

Ambos suplementos son útiles, pero para diferentes propósitos y en diferentes contextos. La creatina es una opción mucho mejor para los atletas que buscan mejorar el rendimiento y la masa muscular y tiene muchos beneficios terapéuticos y clínicos.

La glutamina, por otro lado, tiene beneficios para el intestino y su revestimiento y puede ser beneficiosa para las personas que se someten a una cirugía o atraviesan una enfermedad inmunosupresora importante como el cáncer o el VIH.

Agregar glutamina suplementaria no será beneficioso para la mayoría de los atletas porque sus cuerpos ya producirán suficiente glutamina.

Eficacia: desarrollo muscular y rendimiento

La creatina

Se ha investigado ampliamente y se ha demostrado que la creatina mejora la masa muscular en una variedad de poblaciones, incluidos los adolescentes. ^{[50, 51, 52]}, adultos más jóvenes ^{[53, 54, 55]}y personas mayores ^{[36, 55, 56, 57]}.

Esto puede ayudarle a aumentar la intensidad y/o la duración del ejercicio, lo que resulta en mayores ganancias de fuerza, masa muscular y rendimiento.

Esta mejora en la calidad de la formación contribuye a mejorar los resultados generales. ^{[3, 48]}.

Principalmente, la creatina es un suplemento que puede ayudar a los atletas de potencia y fuerza a mejorar sus adaptaciones al entrenamiento.

También es beneficioso para los deportistas que realizan carreras de velocidad intermitentes y que requieren una rápida recuperación durante las competiciones, como las de fútbol americano, fútbol, ​​baloncesto, tenis, etc.

Después de la carga de creatina, normalmente hay una mejora del rendimiento del 10 al 20% en ejercicios de alta intensidad y/o repetitivos, dependiendo del grado de aumento de la fosfocreatina muscular. ^[58].

La glutamina

Una de las razones por las que la glutamina se comercializa como un producto de nutrición deportiva y, a menudo, como ayuda a desarrollar músculo, es porque existe un fuerte argumento teórico sobre la capacidad de la glutamina para ayudar al cuerpo a manejar el estrés, como el ejercicio, y mejorar la fuerza y ​​la masa muscular. ganancias cuando miramos los estudios en animales.

Sin embargo, cuando analizamos la investigación en humanos, la evidencia en esta área no ha sido tan consistente y no podemos decir con seguridad que tenga algún impacto.  ^[48].

Se ha dicho que la glutamina puede aumentar el volumen celular y estimular la síntesis de proteínas y glucógeno. ^{[59, 60, 61, 62]}.

Sin embargo, a pesar de su importante papel en diversos procesos fisiológicos, no existe evidencia sustancial que respalde el uso de glutamina. suplementos para aumentar la masa corporal magra ^[48].

Una revisión de 2008 realizada por Gleeson concluyó que existe evidencia mínima para respaldar el papel sugerido de la glutamina en el ejercicio y el entrenamiento deportivo. ^[63].

Investigación inicial ^[64] informaron que los sujetos que suplementaron su dieta con glutamina (5 g) y BCAA (3 g) enriquecidos con proteína de suero (40 g) durante el entrenamiento de resistencia promovieron una ganancia de aproximadamente dos libras en masa muscular y mayores ganancias en fuerza que la ingestión de proteína de suero sola. .

En cambio, otro estudio ^[65] no informaron ningún impacto adicional sobre la fuerza, la resistencia, la composición corporal y la potencia anaeróbica al combinar 5 g de glutamina y 3 g de BCAA con 40 g de proteína de suero en hombres y mujeres sanos que entrenaron resistencia durante 10 semanas.

Además, un estudio separado informó que la ingesta de altas dosis de glutamina (0.3 g/kg) no produjo efectos significativos en varios parámetros de rendimiento.

En un estudio meticulosamente realizado, los investigadores investigaron el impacto de la suplementación oral con glutamina combinada con entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes. ^[66].

Treinta y un participantes fueron asignados aleatoriamente para recibir glutamina (0.9 g/kg de masa de tejido magro) o un placebo de maltodextrina (0.9 g/kg de masa de tejido magro) durante 6 semanas de entrenamiento de resistencia corporal total.

Los hallazgos del estudio indicaron que la suplementación con glutamina durante el entrenamiento de resistencia no no tienen un efecto notable sobre el rendimiento muscular, la composición corporal o la degradación de las proteínas musculares en adultos jóvenes y sanos.

Creatina versus glutamina: ¿cuál debería tomar?

Su elección entre creatina y glutamina depende de lo que desee lograr al tomarla.

En el contexto del deporte, el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo, la creatina es, con diferencia, el suplemento más eficaz y mejor investigado.

Porque una dieta típica sólo proporciona entre 1 y 2 g de creatina al día y saturará sus reservas hasta aproximadamente el 60 % de su capacidad. ^{[ 3 ]}, agregar un suplemento ayudará a aumentar las reservas de creatina en los músculos al 100%.

Por otro lado, la mayoría de los deportistas podrán producir suficiente glutamina para el entrenamiento y el rendimiento del día a día.

Hay no evidencia de que la glutamina puede mejorar el desarrollo muscular en los atletas. Sólo en casos extremos de cirugía, enfermedad o enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o el SII la glutamina se convertirá en un nutriente que debe complementarse.

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