Creatina versus proteína (¿cuál es mejor?)

Entonces, estás tratando de mejorar el rendimiento y ganar masa muscular y has visto muchos productos en el mercado que afirman ayudarte a alcanzar tus objetivos. Dos productos, el suero y la creatina, están bien investigados y se ha demostrado que aumentan el rendimiento, desarrollan músculo y más. Pero, ¿qué es mejor elegir como suplemento: la creatina o las proteínas?

La principal diferencia entre la creatina y la proteína es que la creatina puede ayudar al rendimiento al aumentar la disponibilidad de ATP, lo que significa que puedes entrenar más duro y durante más tiempo, y también desempeña un papel en la recuperación, la hidratación y la cognición. Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y (entre otras cosas) ayudan a facilitar la síntesis de proteínas musculares (desarrollo muscular).

Analicemos los dos tipos de suplementos más populares y aclaremos qué hacen, si debes complementarlos y por qué.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto de aminoácidos no proteicos que se encuentra en la carne y los mariscos. ^{[1, 2]}. Dependiendo de la masa muscular, su cuerpo necesita aproximadamente entre 1 y 3 g de creatina por día para mantener niveles normales de creatina (sin suplementos). ^[3].

Aproximadamente la mitad de este requerimiento diario se obtiene de los alimentos. ^[4]. Por ejemplo, se pueden obtener aproximadamente de 1 a 2 g de creatina a partir de medio kilo de carne de res o salmón crudo. ^[5].

La porción restante de creatina se produce principalmente en el hígado y los riñones a partir de arginina y glicina (dos aminoácidos). ^[6].

La creatina es un componente crítico en el cuerpo, involucrado principalmente en el metabolismo energético y la función muscular.

Ayuda a regenerar las moléculas de trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía de las células, lo que respalda breves ráfagas de actividades de alta intensidad.

Además, la creatina contribuye a las contracciones musculares y a la hidratación celular y puede tener propiedades neuroprotectoras.

Sirve como energía almacenada en los músculos, facilitando la rápida liberación de energía durante el ejercicio físico exigente.

La suplementación con creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento, promover la recuperación y adaptarse al entrenamiento de resistencia. ^[3].

¿Qué es la proteína?

Las proteínas son moléculas complejas formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos del cuerpo. Hay 20 aminoácidos diferentes, y la forma en que se organizan estos aminoácidos determina el papel y la función específicos de cada proteína. ^[7].

Hay 9 aminoácidos esenciales, que son aminoácidos que el cuerpo no puede producir: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, cada uno de los cuales desempeña un papel crucial en diversas funciones fisiológicas del cuerpo humano. ^[8].

La proteína es crucial para el crecimiento, reparación y mantenimiento de los músculos. Las enzimas de su cuerpo también son proteínas y ayudan con la digestión y otros procesos metabólicos.

Además, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el sistema inmunológico, ya que producen anticuerpos que ayudan al cuerpo a defenderse contra infecciones y enfermedades.

Las proteínas también sirven como transportadores, transportando moléculas esenciales como el oxígeno (hemoglobina) y los nutrientes por todo el cuerpo.

Por último, las proteínas proporcionan soporte estructural a las células y tejidos. El colágeno, por ejemplo, es una proteína que da fuerza y ​​elasticidad a nuestra piel, huesos y tejidos conectivos.

Diferencias entre creatina y proteínas

Construyendo músculo y fuerza

La creatina

Una amplia evidencia sugiere que la incorporación de suplementos de creatina aumenta la disponibilidad de creatina y fosfocreatina en los músculos, mejorando así la capacidad de ejercicio inmediato y los resultados del entrenamiento en varias personas, desde adolescentes hasta personas mayores. ^[3].

Estas mejoras permiten a los atletas desempeñarse de manera más efectiva en series o sprints, lo que resulta en mayores mejoras en la fuerza, la masa muscular y el rendimiento general debido a una mejor calidad del entrenamiento. ^[3].

Proteínas

Una mayor ingesta de proteínas puede provocar un aumento de la masa muscular al provocar una mayor "síntesis de proteínas musculares" (otro término para construyendo músculo) ^[9].

Por ejemplo, un estudio informó que en atletas que consumían ingestas diarias de proteínas superiores a 2.0 g/kg/d, que incluían ingestas de proteínas tanto de la dieta como de suplementos, se observó un aumento del 22% y del 42% en la fuerza tanto en los ejercicios de sentadillas como de press de banca. durante el acondicionamiento fuera de temporada en jugadores de fútbol universitario en comparación con atletas que consumieron solo los niveles recomendados (1.6–1.8 g/kg/d) para atletas de fuerza/potencia ^[10].

Los hallazgos de estudios individuales sugieren que la suplementación con proteínas tiene un efecto de menor a moderado en el desarrollo de la fuerza tanto en hombres como en mujeres.

Sin embargo, surge un patrón consistente al considerar resultados combinados de múltiples estudios a través de enfoques metaanalíticos y sistemáticos.

En varios estudios que abarcaron de 4 a 21 semanas y que involucraron una suplementación de proteínas de 15 a 25 g, hubo un aumento constante en la masa muscular y el rendimiento. ^[11].

El impacto de la suplementación proteica en el aumento de la fuerza máxima con el entrenamiento de resistencia depende de varios factores, como las características específicas del programa de entrenamiento de resistencia (como qué tan intenso y progresivo es), la duración del programa, el nivel de entrenamiento de los participantes, el la ingesta de energía en su dieta y la calidad y cantidad de proteínas que consumen, con especial atención al contenido de leucina.

Además, tomar otras sustancias dietéticas como la creatina puede influir positivamente en los resultados de fuerza.

Recuperación

La creatina

La creatina puede ayudar a mejorar la recuperación al mejorar la carga de glucógeno muscular, disminuir la inflamación después de los entrenamientos, tolerar mayores volúmenes de entrenamiento y prevenir el exceso de esfuerzo y el sobreentrenamiento. ^[3].

Proteínas

La proteína es vital para la recuperación post-ejercicio, ya que repara y desarrolla los músculos, reduce el dolor muscular y apoya la función inmune. ^[12].

Combinada con carbohidratos, la proteína ayuda a reponer el glucógeno después del entrenamiento. ^[13]. Su papel en el transporte de nutrientes mejora la recuperación de los tejidos, especialmente durante la curación de lesiones. ^[14].

Sincronización

La creatina

El momento exacto de la creatina no importa tanto como tomar creatina de manera constante todos los días, incluso en dias de descanso.

Si bien existen explicaciones teóricas sobre la importancia potencial de la sincronización de la creatina durante los entrenamientos, los estudios existentes en atletas son insuficientes para confirmar su importancia o sus beneficios. ^[15].

Los diferentes resultados en estos estudios probablemente se deban a diferencias en los protocolos de suplementación y entrenamiento, diversos grupos de participantes y diferentes enfoques estadísticos.

En consecuencia, no hay evidencia suficiente para proporcionar recomendaciones definitivas sobre sincronización de creatina.

Es recomendable centrarse en tomar creatina de forma constante en las dosis diarias recomendadas. Si incorporarla durante los entrenamientos o con otros suplementos lo hace más conveniente, no dude en tomar creatina antes o después de un entrenamiento.

Proteínas

Piense en las comidas como una oportunidad para “depositar” proteínas, casi como una cuenta bancaria. El crecimiento muscular se produce principalmente durante el estado de alimentación (cuando has comido).

La concentración de aminoácidos esenciales (AAE) en sangre regula la síntesis de proteínas musculares en reposo y después del ejercicio.

La respuesta de desarrollo muscular del cuerpo a la comida es fuerte pero breve. Entre 1 y 4 horas después de una comida, la síntesis de proteínas musculares aumenta, lo que lleva a un equilibrio positivo de proteínas musculares.

Por el contrario, cuando no se come, la tasa de síntesis de proteínas musculares disminuye y el equilibrio de proteínas musculares se vuelve negativo.

Por eso es importante distribuir las proteínas de manera uniforme a lo largo del día, con una fuente de proteínas aproximadamente cada 3 – 4 horas, con una cantidad recomendada de 20 – 50 g por comida, dependiendo de tu objetivo proteico diario. ^{[9, 11]}.

Después del entrenamiento

Investigaciones recientes indican que complementar con proteínas y carbohidratos después de una intensa resistencia puede aumentar la síntesis de proteínas musculares. ^[16]. Es por eso que la gente suele referirse al período posterior al entrenamiento como la "ventana anabólica".

Sin embargo, es probable que la ventana anabólica sea mucho mayor de lo que se creía anteriormente, ya que los músculos siguen respondiendo a las proteínas hasta 24 horas después de un entrenamiento. ^[17].

Consumir proteínas después del ejercicio, especialmente cuando la ingesta de carbohidratos está por debajo de los niveles óptimos (<1.2 g/kg/día), puede mejorar la recuperación del glucógeno muscular y potencialmente reducir el daño muscular post-entrenamiento. ^{[ 11 ]}.

Durante los entrenamientos

Aunque no se ha demostrado que consumir proteínas durante los entrenamientos mejore el rendimiento, se ha demostrado que reduce los marcadores de daño muscular post-entrenamiento dentro de las 12 a 24 horas y reduce el dolor muscular después del ejercicio. ^{[18, 19, 20]}.

Se recomienda que los deportistas tomen unos 0.25 g de proteína por kg de peso corporal y por hora de entrenamiento. ^[19].

Merienda antes de acostarse

Numerosos estudios han informado que consumir de 20 a 30 g de proteína entre 30 y 90 minutos antes de acostarse puede mejorar la síntesis de proteínas musculares sin provocar aumento de grasa. ^{[20, 21, 22]}.

La pérdida de grasa

La creatina

Aunque muchos atletas tienen la idea errónea de que La creatina puede hacerte ganar peso., ningún estudio muestra un aumento en la masa grasa cuando se usa creatina.

En hombres sanos que realizaron entrenamiento de resistencia y siguieron el protocolo de carga estándar (20 g/día durante 7 días) seguido de un protocolo de mantenimiento de 5 g/día durante 11 semanas, hubo un aumento en la masa libre de grasa (masa muscular), pero sin cambios en la masa grasa ^[23].

No se pudieron encontrar aumentos en la masa grasa en hombres mayores (alrededor de 70 años) que tomaron creatina durante 12 semanas mientras hacían entrenamiento de resistencia. ^[24]. Se observaron resultados similares cuando mujeres mayores tomaron creatina durante 24 semanas. ^[25].

Algunas poblaciones han mostrado pérdida de grasa, concretamente los niños con leucemia linfoblástica aguda. ^[26] y adultos mayores ^[27].

Proteínas

Además de ganar masa corporal magra, aumentar la ingesta diaria de proteínas mediante una combinación de alimentos y suplementos por encima de la cantidad diaria recomendada (RDA) (RDA 0.8 g/kg/día, aumentando a 1.2-2.4 g/kg/día para resistencia y fuerza). atletas de potencia) mientras se reduce la ingesta total de calorías (entre un 30% y un 40%) se ha demostrado que optimiza la pérdida de grasa y al mismo tiempo preserva la masa corporal magra. ^{[28, 29]}.

La proteína es el nutriente más saciante, lo que significa que te hace sentir lleno por más tiempo, lo que lleva a consumir menos calorías y, en última instancia, a perder peso. ^[30].

dosificaciones

La creatina

• La forma más rápida de aumentar las reservas de creatina en los músculos implica consumir aproximadamente 0.3 g/kg/día de monohidrato de creatina durante 5 a 7 días.
• Después de la fase de carga inicial, se recomienda una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g/día para mantener las reservas elevadas de creatina.
• Alternativamente, comenzar con cantidades diarias más pequeñas (p. ej., 3 a 5 g/día) durante 3 a 4 semanas aumenta gradualmente las reservas de creatina en los músculos.
• Es importante tener en cuenta que los efectos sobre el rendimiento de este método de suplementación gradual reciben menos respaldo inicialmente.

Proteínas

• La cantidad diaria recomendada (RDA) actual de proteínas es de 0.8 g/kg/día, pero la evidencia sugiere que es inadecuada para satisfacer las necesidades de un atleta en entrenamiento.
• Sugerencias anteriores proponían una ingesta diaria de 1.2 a 1.3 g/kg/día como adecuada, pero gran parte de esta investigación se basó en la técnica del balance de nitrógeno, que tiende a subestimar los requerimientos de proteínas.
• Las necesidades proteicas diarias y por dosis dependen de varios factores, incluido el volumen de ejercicio, la edad, la composición corporal, la ingesta total de energía y el estado de entrenamiento del atleta.
• Las ingestas diarias que oscilan entre 1.4 y 2.0 g/kg/día se consideran las cantidades mínimas recomendadas, y pueden ser necesarias cantidades mayores para las personas que restringen la ingesta de energía y al mismo tiempo conservan la masa libre de grasa.
• Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteínas por porción para que los atletas maximicen la síntesis de proteínas musculares (MPS) varían y dependen de factores como la edad y el ejercicio de resistencia reciente. Generalmente se recomienda consumir 0.25 g de proteína de alta calidad por kg de peso corporal o una dosis absoluta de 20 a 40 g.
• Es posible que se requieran dosis más altas (alrededor de 40 g) para maximizar las respuestas de MPS en personas mayores, mientras que cantidades aún mayores (aproximadamente 70 g) parecen necesarias para reducir eficazmente la degradación de las proteínas musculares.

¿Deberías tomar creatina y proteínas?

Una diferencia significativa entre la creatina y la proteína es que solo puedes saturar del 60 al 80 % de tus reservas de creatina muscular con creatina de los alimentos, y la suplementación puede aumentar tus reservas de creatina muscular entre un 40 y un 100 %, lo que conduce a mejoras en el rendimiento y la composición corporal. ^{[31, 32]}.

Los vegetarianos y veganos obtienen incluso menos creatina de su dieta y pueden beneficiarse enormemente de la suplementación con creatina. ^[33].

Puedes obtener todas tus necesidades proteicas de tu dieta, ya sea vegetariana o vegana. ^[34].

Si bien es posible, la suplementación puede ser una forma práctica de alcanzar tus objetivos de proteínas, especialmente si estás tratando de tener un déficit o hacer grandes volúmenes de entrenamiento. ^[11].

La elección de complementar con proteínas depende de su capacidad para obtener suficientes alimentos ricos en proteínas como carne, lácteos, huevos, nueces y legumbres, su presupuesto y sus preferencias personales.

Resumen

Tanto la creatina como las proteínas desempeñan un papel en la construcción muscular, la salud y el rendimiento, pero de diferentes maneras. La creatina puede ayudarte a entrenar más duro y por más tiempo, mientras que la proteína proporciona los componentes básicos para desarrollar músculo.

Al elegir entre creatina y proteína como suplemento, vale la pena considerar que puedes obtener todas tus necesidades de proteínas con alimentos integrales, pero no todas tus necesidades de creatina.

Dicho esto, los suplementos proteicos pueden ser una forma conveniente de alcanzar sus objetivos proteicos, por lo que agregar proteínas a su rutina de suplementos dependerá de su presupuesto y preferencias.

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