¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

Si invierte en un suplemento como la creatina, querrá aprovechar al máximo su inversión al encontrar el mejor momento para tomar el producto.

No hay evidencia de que un momento sea mejor que otro para tomar creatina; lo más importante es tomarlo diariamente para saturar las reservas de creatina muscular.

Por supuesto, puede haber aspectos prácticos que pueden hacer que ciertos momentos sean mejores para usted como individuo que otros, así que analicemos la ciencia detrás de la sincronización de la creatina.

¿Existe un mejor momento para tomar creatina para ganar músculo?

Existen varios mecanismos teóricos que pueden explicar los beneficios potenciales de la sincronización con la creatina. Sin embargo, es crucial resaltar que estas hipótesis carecen de validación por parte de estudios de intervención. ^[1], y no hay suficiente evidencia de que estos mecanismos teóricos se traduzcan en una mejor composición corporal. ^[1].

Sin embargo, es importante tomar creatina todos los días y, para lograrlo, es necesario que usted y su entorno se preparen para el éxito.

Si tomas un batido antes o después del entrenamiento, puede que te resulte más fácil tomar la creatina dentro de estos intervalos de tiempo.

Si desea tomar creatina por la mañana o por la noche, puede agregarla a algo que haga en su rutina matutina o nocturna, como cepillarse los dientes. Lo importante es elegir el momento en el que sea más probable que recuerdes tomar la creatina.

¿Es importante tomar creatina antes o después de un entrenamiento?

Al observar el conjunto total de evidencia sobre el tiempo de creatina, el consenso es que no hay ninguna ventaja en tomar creatina antes o después de un entrenamiento.

En un metaanálisis ^[1] de tres estudios, se sugirió que proporcionar suplementos de creatina después del ejercicio podría resultar en un mayor aumento de la masa muscular, aunque no necesariamente de la fuerza, en comparación con tomar creatina antes del ejercicio. ^[1].

Esto se ha utilizado como argumento a favor de la ingesta de creatina post-entrenamiento. ^[2]. Sin embargo, es importante señalar que, si bien estos estudios examinaron el tiempo de creatina durante los entrenamientos y uno mostró beneficios potenciales de la creatina post-entrenamiento, hubo fallas en los diseños de los estudios y participaron diversos grupos de población.

Además, basarse en sólo tres estudios, incluso en un metanálisis (considerado como la evidencia de mayor calidad), es insuficiente para hacer recomendaciones concluyentes sobre el tiempo de creatina.

El primer estudio ^[3] se centró en diecinueve culturistas recreativos sanos, asignándolos aleatoriamente a dos grupos: uno consumió 5 g de creatina justo antes de su entrenamiento, mientras que el otro tomó 5 g de creatina justo después.

A pesar de la conclusión de los autores de que la ingesta de creatina después del entrenamiento mejora la composición corporal y la fuerza, el método de análisis enfrentó críticas. ^{[4, 5]}, y la importancia de estos resultados no estaba clara ^[1].

En el segundo estudio ^{[ 6 ]}, el más grande hasta la fecha, 39 adultos mayores sanos participaron en un estudio de 32 semanas. Se dividieron en tres grupos: uno tomó creatina antes del entrenamiento, otro después del entrenamiento y el tercero tomó un placebo.

Ambos grupos de creatina mostraron mejoras de fuerza similares, superando al grupo de placebo. Por tanto, este estudio no demostró que tomar creatina antes o después del entrenamiento sea más beneficioso. ^[1].

Como no hubo comparación con tomar creatina en otros momentos del día, no se pudieron sacar conclusiones de este estudio sobre la superioridad de la sincronización de creatina cerca del entrenamiento.

El tercer estudio ^[7] Participaron 22 adultos mayores sanos (entre 50 y 64 años) que no hacían ejercicio. Los participantes se dividieron en dos grupos: uno que tomó creatina antes del entrenamiento y otro que tomó creatina después del entrenamiento.

Se observaron ganancias similares de músculo y fuerza independientemente del momento de administración de creatina. Una limitación de este estudio es la ausencia de un grupo de placebo para comparar los efectos del entrenamiento de resistencia solo versus el entrenamiento de resistencia con creatina.

¿Importa el tiempo de creatina entre hombres y mujeres?

Ningún estudio muestra diferencias en cómo los hombres vs. las mujeres responden al timing de creatina. Todos los estudios mencionados en el apartado anterior ^{[3, 6, 7]} Tenía tanto hombres como mujeres en la muestra, y ninguno de estos estudios pudo probar de manera inequívoca que exista una ventaja en tomar creatina en un momento específico.

En una investigación reciente ^[8] En cuanto a la sincronización de la creatina, 14 atletas recibieron suplementos de creatina después de sesiones de entrenamiento de resistencia por la mañana (8:00 a. m. a 12:00 p. m.) o por la tarde (6:00 p. m. a 10:00 p. m.) durante 12 semanas.

La dosis inicial de creatina fue mayor durante los primeros 5 días (0.3 gramos/kg/día) y se redujo después (0.03 gramos/kg/día).

En los días sin entrenamiento, la ingesta de creatina fue flexible. Después del estudio, los grupos de la mañana y de la tarde mostraron una mayor potencia en la parte superior del cuerpo y fuerza en la parte inferior del cuerpo, sin diferencias notables según el tiempo de creatina.

En conclusión, el tiempo de creatina no importa tanto para hombres como para mujeres.

Cuándo tomar creatina en los días de descanso

tú ingesta de creatina en los días de descanso debe ser el mismo que en los días de entrenamiento.

La mayor parte de la creatina del cuerpo, alrededor del 95%, se almacena en los músculos, y 2/3 de ella se encuentra en forma de fosforilcreatina. ^[9].

Para ilustrar cómo funciona la creatina, imagine que las reservas de creatina de sus músculos son como una esponja que necesita agua (creatina) para llenarse.

Una dieta regular normalmente proporciona de 1 a 2 gramos de creatina por día, llenando las reservas de creatina de tus músculos entre un 60 y un 80% de su capacidad (un poco menos para los vegetarianos). ^[10].

Cuando tomas suplementos de creatina, el objetivo es "recargar" tus reservas de creatina muscular al 100%, agregando entre un 20 y un 40% adicional. ^{[10, 11, 12, 13]}.

Este proceso se conoce como "saturar" tus reservas de creatina, similar a saturar una esponja con agua hasta que no pueda absorber más.

Para alcanzar la saturación es fundamental tomar creatina a diario, hagas o no ejercicio. El impacto de la creatina en el rendimiento requiere una ingesta constante para una eficacia óptima. Esto significa que siempre debes tomar creatina en los días de descanso para obtener resultados óptimos.

Resumen

Aunque no existe un “mejor” momento para tomar creatina, es fundamental tomarla a diario. Debes tomarlo cuando te acuerdes y cuando te convenga, esto puede coincidir con tu batido pre o post-entrenamiento, con el desayuno o Antes de ir a la cama.

Referencias

1. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H. y Saunders, B. (2021). Momento de la suplementación con creatina en torno al ejercicio: ¿una preocupación real? Nutrientes, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
2. Forbes, SC, Krentz, JR y Candow, DG (2021). El momento de la suplementación con creatina no influye en las ganancias en la hipertrofia muscular unilateral o en la fuerza del entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes: un diseño intrasujeto. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 61(9), 1219–1225. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.11668-2
3. Antonio, J. y Ciccone, V. (2013). Los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina antes y después del entrenamiento sobre la composición y la fuerza corporal. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
4. Sainani, KL (2018). El problema de la “inferencia basada en magnitudes”. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 50, 2166–2176. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001645.
5. Sainani, KL, Lohse, KR, Jones, PR y Vickers, A. (2019). La inferencia basada en magnitudes no es bayesiana y no es un método de inferencia válido. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29, 1428-1436. https://doi.org/10.1111/sms.13491.
6. Candow, DG, Zello, GA, Ling, B., Farthing, JP, Chilibeck, PD, McLeod, K., Harris, J. y Johnson, S. (2014). Comparación de la suplementación con creatina antes y después del entrenamiento de resistencia supervisado en adultos mayores sanos. Investigación en medicina deportiva (Imprimir), 22(1), 61–74. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852088
7. Mills, S., Candow, DG, Forbes, SC, Neary, JP, Ormsbee, MJ y Antonio, J. (2020). Efectos de la suplementación con creatina durante las sesiones de entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes físicamente activos. Nutrientes, 12(6), 1880. https://doi.org/10.3390/nu12061880
8. Jurado-Castro, JM, Campos-Pérez, J., Vilches-Redondo, M. Á., Mata, F., Navarrete-Pérez, A., & Ranchal-Sanchez, A. (2021). Ingesta matutina versus vespertina de creatina en jugadoras de balonmano de élite. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 19(1), 393. https://doi.org/10.3390/ijerph19010393
9. Kreider, RB y Jung, YP (2011). Suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Exerc Nutr Biochem, 15(2), 53-69.
10. Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD,… y Antonio, J. (2017). Postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: sincronización de nutrientes. Revista de la sociedad internacional de nutrición deportiva., 14(1), 33.
11. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. y Greenhaff, PL (1996). Músculo carga de creatina en hombres Revista de fisiología aplicada, 81(1), 232-237.
12. Mujika, I. y Padilla, S. (1997). La suplementación con creatina como ayuda ergogénica para el rendimiento deportivo en atletas altamente entrenados: una revisión crítica. Revista internacional de medicina deportiva, 18(07), 491-496.
13. Harris, RC, Söderlund, K. y Hultman, E. (1992). Elevación de creatina en músculos ejercitados y en reposo de sujetos normales mediante suplementación con creatina. ciencia clinica, 83(3), 367-374.