La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos y es producido por el cuerpo. Es crucial para producir energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad. Sin embargo, ¿puedes y debes tomar creatina antes de acostarte?
Aún así, No hay evidencia actual que indique que la creatina provoque alteraciones del sueño y, actualmente, el horario de creatina (por la mañana o por la noche) no afecta la eficacia del suplemento. Tome creatina diariamente y elija un momento del día que le permita cumplir con su protocolo de suplementación.
Quizás te preguntes por qué algunos atletas tienen interrupciones del sueño mientras usan creatina o de dónde viene este mito. Por lo tanto, profundizaremos en toda la literatura sobre la creatina y el sueño y, con suerte, brindaremos la tranquilidad de saber que la creatina se puede tomar en cualquier momento del día.
Índice del contenido
¿La creatina afecta el sueño?
Cuando los atletas mencionan dificultades para dormir cuando usan creatina, surge una pregunta importante: ¿las alteraciones del sueño son causadas por la creatina en sí o podrían estar relacionadas con una mayor carga o intensidad de entrenamiento que altera los patrones de sueño?
Un estudio en ratas [1] sugirió que la suplementación con creatina en ratas "aumenta la vigilia y reduce la respuesta homeostática del sueño después de la privación del sueño".
Esto implica que la creatina podría estar asociada con una disminución del sueño o una alteración de los patrones de sueño.
Sin embargo, es importante señalar que este estudio se realizó en ratas y la traducción de estos hallazgos a los humanos puede no ser sencilla.
Aún no se han realizado estudios de intervención en humanos sobre el impacto de la creatina y la duración o los patrones del sueño.
La creatina no es un estimulante como la cafeína.y las alteraciones del sueño no se han mencionado en los estudios de efectos secundarios [2]. Actualmente no existe evidencia sólida de que la creatina provoque alteraciones o mejoras en el sueño.
Creatina y privación del sueño
Ciertos estudios sugieren que la creatina podría mitigar los efectos cognitivos y de rendimiento del sueño insuficiente. Sin embargo, hay algunos detalles cruciales a considerar, así que echemos un vistazo más de cerca a los diseños del estudio.
El primer estudio [3] se realizó en 19 individuos que se dividieron en 2 grupos: un grupo de creatina (10 participantes) y un grupo de placebo (9 participantes).
Los participantes eran predominantemente hombres, 16 eran hombres y 3 mujeres, y tuvieron que someterse a privación de sueño durante 24 horas.
El estudio encontró que tomar suplementos de creatina podría ayudar a reducir los impactos negativos de 24 horas de privación de sueño en el rendimiento cognitivo y psicomotor y en el estado de ánimo. Sin embargo, no hubo efectos perceptibles después de 6 y 12 horas de privación de sueño.
Usar creatina para compensar la falta de sueño solo podría funcionar si pasas la noche entera. También hay que considerar que se trata de una muestra pequeña y de un único estudio.
Un segundo estudio de los mismos autores. [4] Siguieron a 20 participantes masculinos. Solo apoyó parcialmente la idea de que la suplementación con creatina podría afectar positivamente el rendimiento cognitivo y psicomotor y el estado de ánimo durante 36 horas de la privación del sueño con ejercicio de intensidad moderada.
El estudio encontró que la creatina ayuda con tareas complejas que desafían la producción de energía del cerebro, especialmente aquellas que involucran la corteza prefrontal (la parte del cerebro que regula los pensamientos, acciones y emociones).
Sin embargo, a diferencia del primer estudio, no mostró beneficios significativos en tareas más simples, equilibrio o estado de ánimo durante la falta de sueño.
Los datos sugieren que el esfuerzo es crucial para el rendimiento durante la falta de sueño. si o no Se toma creatina. En resumen, la creatina es útil para tareas cognitivas específicas en situaciones específicas.
Por último, en 10 backs de rugby profesional [5], los jugadores de rugby de élite mostraron una disminución en el rendimiento de sus habilidades debido a la falta de sueño (3 a 5 horas por noche).
Para contrarrestar esto, probaron suplementos de cafeína o creatina, que tuvieron efectos positivos similares en el rendimiento de las habilidades.
Esto sugiere que estos suplementos podrían ser opciones prácticas antes del entrenamiento o las competiciones cuando falta sueño.
Sin embargo, estos estudios no sugieren que se pueda tomar creatina como “curita” o como sustituto de una buena noche de sueño.
Significa que, en ciertos grupos de población que han experimentado falta de sueño (en dos de los estudios, una noche completa o más), la creatina puede ser beneficiosa a corto plazo y se necesita más investigación sobre el tema.
Si lo utiliza para mitigar los efectos de la falta de sueño, debe ser para una o dos noches de mal sueño y no para la negligencia habitual del sueño.
Ningún estudio demuestra que la creatina siga siendo beneficiosa a largo plazo si no se duerme bien, y dormir es esencial para la respuesta al entrenamiento y optimizar la composición corporal.
¿Es mejor tomar creatina por la mañana o por la noche?
Actualmente, existen hipótesis, pero no hay evidencia sólida que explique cómo el momento de la ingesta de creatina podría aumentar los beneficios del entrenamiento de resistencia. [6].
La mayoría de estas hipótesis giran en torno a la toma de creatina en torno al ejercicio. [6]. Los estudios aún tienen que encontrar evidencia de que tomar creatina antes o después del ejercicio es mejor.
En general, no hay muchos estudios que comparen la ingesta de creatina antes de acostarse o durante otros momentos del día, pero los que se pueden encontrar indican que no hace una diferencia en las ganancias generales de músculo, fuerza y rendimiento.
En un estudio [ 7 ], los culturistas masculinos tomaron un suplemento con proteína de suero, glucosa y creatina antes y después del entrenamiento (grupo PRE-POST) o por la mañana y antes de dormir los días de entrenamiento (grupo Mañana-Tarde).
Después de 10 semanas, el grupo PRE-POST mostró aumentos más significativos en los niveles de creatina muscular, masa de tejido magro, tamaño de las fibras musculares, proteínas totales y fuerza en comparación con el grupo Mañana-Noche.
Sin embargo, el estudio tuvo limitaciones, como no evaluar la creatina sola (los participantes tomaban otros suplementos), carecer de un grupo de control, estimar la ingesta dietética y no determinar el momento óptimo para el consumo de creatina.
Quiero resaltar de ese estudio que los participantes usaron 40 g de aislado de proteína de suero y 43 g de glucosa (carbohidratos) en el suplemento de múltiples ingredientes. [6].
Si se hubieran utilizado después de un entrenamiento, estos nutrientes habrían contribuido a la recuperación post-entrenamiento al restaurar las reservas de glucógeno y optimizar la síntesis de proteínas musculares, lo que habría llevado a ganancias de una manera diferente a la de tomar proteínas y carbohidratos por la mañana y antes de acostarse. [8].
Esto significa que las diferencias en los grupos se debieron mucho más al momento de la ingesta de carbohidratos y proteínas que al momento de la ingesta de creatina.
En un estudio reciente [9] En cuanto al tiempo de creatina en la mañana versus en la noche, 14 atletas recibieron suplementos de creatina después de sesiones de entrenamiento de resistencia por la mañana (8:00 a. m. a 12:00 p. m.) o por la tarde (6:00 p. m. a 10:00 p. m.) durante 12 semanas. .
La dosis de creatina fue mayor durante los primeros 5 días (0.3 gramos/kg/día) y menor después (0.03 gramos/kg/día).
En los días sin entrenamiento, tomaban creatina en cualquier momento. Después del estudio, tanto el grupo de la mañana como el de la tarde mostraron una mayor potencia en la parte superior del cuerpo y fuerza en la parte inferior del cuerpo. pero el tiempo de creatina no hizo la diferencia.
Según la literatura existente, el consenso es que el momento de la ingesta de creatina, ya sea por la mañana o por la noche, no influye en los resultados del rendimiento ni de la composición corporal.
¿Se puede tomar creatina antes de acostarse?
Como se mencionó anteriormente, es poco probable que la creatina interrumpa el sueño y no importa si la toma por la mañana o por la noche.
Sin embargo, cuando se hace una carga, tiene sentido tomar una de las 4 dosis (normalmente 5 g o 0.3 g/kg) por la noche antes de acostarse.
Agregue una fuente de proteína antes de acostarse, como la proteína de caseína, a su rutina antes de acostarse para optimizar aún más las ganancias musculares. Las investigaciones muestran que agregar proteínas antes de acostarse puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares sin agregar grasa [10].
Resumen
No hay evidencia suficiente de que administrar creatina antes de acostarse, por la mañana o antes o después del ejercicio sea lo mejor. Cuando tomas creatina es menos importante que tomando creatina todos los días, incluso en los días de descanso, y en las dosis correctas.
Es seguro tomar creatina antes de acostarse y no hay evidencia concreta de que la creatina deba alterar el sueño.
Tomar creatina antes de acostarse, especialmente durante una carga, es práctico, especialmente si lo vinculas con un hábito como cepillarte los dientes o tomar un batido de proteínas antes de acostarte.
Referencias
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