Esa máquina polvorienta en el rincón de tu gimnasio...
Esa es la máquina de curl de piernas acostado. Si bien el típico compañero de gimnasio puede usarlo como asiento para descansar entre flexiones de bíceps, es una máquina épica para construyendo piernas grandes - específicamente, los isquiotibiales. Algunos profesionales del fitness ignorarán que la flexión de piernas acostada es un ejercicio ineficaz para desarrollar los isquiotibiales y prefieren los ejercicios compuestos.
Sin embargo, con la anatomía básica que te mostraré a continuación, pronto entenderás por qué la flexión de piernas acostada es esencial para el desarrollo completo de las piernas. Pero primero, aquí se explica cómo hacer la flexión de piernas acostada perfecta.
Índice del contenido
- Cómo hacer una flexión de piernas acostada con una forma perfecta
- Músculos de flexión de piernas acostados trabajados
- Beneficios del curl de piernas acostado
- Cómo hacer flexiones de piernas acostadas en casa sin máquina
- Curl de piernas acostado versus curl de piernas sentado
- Curl De Piernas Acostado Alternativas
- Resumen
Cómo hacer una flexión de piernas acostada con una forma perfecta
Perfeccionar la flexión de piernas acostada consiste en configurar la máquina correctamente y utilizar un peso manejable. Cuando esto se hace incorrectamente, la técnica de flexión de piernas acostada se pierde. Entonces, aquí le mostramos cómo hacerlo correctamente.
Paso 1: configurar la máquina de flexión de piernas acostada
Aquí es donde comienza la forma perfecta de flexión de piernas acostada. Si la almohadilla está demasiado arriba o abajo de la pierna, no maximizará la tensión en los isquiotibiales. La configuración perfecta debe tener la almohadilla contra la carne en la parte inferior de las pantorrillas.
De esta manera, la almohadilla quedará atrapada en su lugar por los zapatos y no rodará demasiado. Tus rodillas deben estar justo fuera del banco con la parte inferior de tus cuádriceps contra el borde. Sus caderas o abdominales inferiores se ubicarán donde el banco se curva para colocar los isquiotibiales en una posición alargada.
Tus piernas deben estar completamente rectas una vez que estés acostado en la máquina de curl de piernas acostado con las piernas soportando la carga. También tienes opciones con la posición de los pies para variar el ejercicio.
Dedos de los pies en flexión plantar – Apuntar con los dedos de los pies flexiona los músculos de la pantorrilla y los activa para ayudar con la flexión de las piernas. Normalmente no recomiendo la flexión plantar de los dedos de los pies cuando se desea aislar los isquiotibiales.
Dedos Dorsiflexionados – Tirar de los dedos de los pies hacia usted es la posición del tobillo que más me gusta. Se siente más fuerte y seguro al realizar la flexión de piernas.
Dedos de los pies hacia adentro – Los isquiotibiales no sólo flexionan la rodilla. También giran para ayudar a rotar la pierna. Si bien no hay datos sobre la activación muscular al respecto, según la experiencia, girar los dedos de los pies hacia adentro puede potencialmente enfatizar los isquiotibiales internos.
Los dedos de los pies resultaron Por experiencia, girar los dedos de los pies hacia afuera puede potencialmente afectar el tendón de la corva externo. Normalmente mantendré los dedos de los pies rectos para simplificar las cosas.
Paso 2: riza el peso con control
Inicie la flexión de piernas doblando los pies hacia el trasero. Es probable que sienta que sus caderas se levantan ligeramente de la almohadilla. Esto está bien y es completamente normal a medida que aumenta el peso. Simplemente no debería ser excesivo.
Doble el peso hasta que la almohadilla toque su trasero.. Sabrás cuando estás fatigado cuando no puedes llegar allí. Si la almohadilla está colocada correctamente, debe permanecer en un lugar similar y no rodar hasta el talón ni subir por la pantorrilla.
Me gusta realizar la fase concéntrica de forma explosiva. Pero debes controlar la fase de descenso o excéntrica. Si bajas el peso demasiado rápido, estás perdiendo tensión en los isquiotibiales y te estás costando ganancias.
Debes terminar cada repetición con las piernas estiradas para maximizar el rango de movimiento.
Músculos de flexión de piernas acostados trabajados
La flexión de piernas acostada se dirige explícitamente a los isquiotibiales. Sin embargo, hay tres músculos isquiotibiales principales:
La flexión de piernas acostada se dirige preferentemente a los isquiotibiales internos del semimembranoso y semitendinoso. [ 1 ]. Además, la flexión de piernas acostadas se dirige especialmente a la parte inferior a la media de los isquiotibiales. [ 2 ].
Beneficios del curl de piernas acostado
Tengo dos beneficios principales al utilizar la flexión de piernas acostada:
Construir isquiotibiales enormes
Desarrollar isquiotibiales más grandes no es tarea fácil. Requiere ir a lugares oscuros del gimnasio y cojear mucho al día siguiente. Para maximizar el desarrollo de los isquiotibiales, es necesario entrenar ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla. como lo demuestran los músculos a los que se dirige la flexión de la pierna acostada.
En cuanto a los ejercicios de flexión de rodilla, la flexión de piernas tumbadas se sitúa fácilmente entre los dos primeros. El otro es el curl de piernas sentado. ¿Por qué? Porque se basan en una máquina, lo que lo coloca en una configuración estable para concentrarse y aislar por completo los isquiotibiales.
Puede cargar mucho el curl de piernas acostado y realizar altas repeticiones maximizando la tensión y la acumulación de subproductos metabólicos para estimular un musculación respuesta [ 3 ].
Calentamiento antes de las sentadillas
Esta idea que me dio John Meadows funciona de maravilla. Si tiene una sesión de sentadillas o sentadillas como primer ejercicio, comience con flexiones de piernas acostadas. Bombear sangre a tus isquiotibiales hace que tus rodillas se sientan increíbles cuando comienzas a ponerte en cuclillas.
Si tiene malas rodillas, este debería ser un calentamiento obligatorio antes de hacer sentadillas. Cuando se bombean los isquiotibiales, la posición inferior se siente más estable y las rodillas se sienten muy bien.
Cómo hacer flexiones de piernas acostadas en casa sin máquina
Si entrenas en casa o en un gimnasio de CrossFit, probablemente no tendrás una máquina de curl de piernas tumbado. Así es como puedes realizar la flexión de piernas acostada en casa sin una máquina.
Flexión de piernas acostada con banda de resistencia
Durante la pandemia, así es como Mona y yo entrenamos nuestros isquiotibiales con flexiones de piernas. Con flexiones de piernas con banda de resistencia de alta repetición mientras está acostado en el suelo. La curva de fuerza difiere de una flexión de piernas acostada en una máquina, ya que la tensión disminuye a medida que las piernas se extienden con la máxima tensión en la parte superior. He aquí cómo hacerlo:
Curl de piernas acostado con mancuernas
No recomiendo la flexión de piernas tumbada con mancuernas, pero será suficiente si no tienes otras opciones. Debido a la línea de gravedad, no sientes tensión en la parte superior del ejercicio y muy poca hasta que tus piernas están rectas. Si estás tumbado en el suelo, no tendrás tensión con las piernas estiradas ya que la mancuerna descansará en el suelo.
Si tienes la opción de combinarlo con una banda de resistencia, este ejercicio se vuelve aún más efectivo. He aquí cómo hacerlo:
Curl de piernas acostado versus curl de piernas sentado
Una ventaja de la flexión de piernas acostadas sobre la curl de piernas sentado es que puedes cargarlo más pesado. Cargas más pesadas significan más tensión en los isquiotibiales y un mayor estímulo para el desarrollo muscular. Sin embargo, desde un punto de vista biomecánico, la flexión de piernas sentado es la variación superior de la flexión de piernas.
El asiento le permite maximizar el estiramiento de los isquiotibiales. Sabemos que entrenar los isquiotibiales con músculos de longitud larga es muy superior para el crecimiento muscular que con músculos de longitud corta. [ 4 ].
El truco consiste en inclinarse hacia adelante, no sentarse, y estirar los isquiotibiales de la cadera. Aquí hay un video mío demostrándolo.
Curl De Piernas Acostado Alternativas
Si estás aburrido del tradicional curl de piernas acostado, aquí tienes algunas alternativas para darle vida a tu entrenamiento de isquiotibiales.
2 arriba, 1 abajo flexiones de piernas acostadas
La flexión de piernas acostada se puede realizar con un sobrecarga excéntrica para estimular adaptaciones excéntricas específicas. Una forma es utilizar 2 piernas durante la fase concéntrica y 1 pierna durante la fase excéntrica. Así es cómo:
Curl nórdico de isquiotibiales
El proyecto Curl nórdico de isquiotibiales Es el ejercicio de isquiotibiales más intenso que puedes hacer. También es un ejercicio de sobrecarga excéntrico que resultará en inmensas ganancias de fuerza. La ventaja es que no necesitas ningún equipo, sólo un compañero de entrenamiento. He aquí cómo hacerlo:
Curl de piernas con pelota suiza
Entrenar tus isquiotibiales en casa significa que normalmente no tienes acceso a muchos equipos. El curl de piernas con pelota suiza es el ejercicio de isquiotibiales con peso corporal más sencillo, ya que puedes controlar la carga dependiendo de dónde coloques las piernas sobre la pelota. Cuanto más cerca esté la pelota de ti, más fácil será el ejercicio. He aquí cómo hacerlo:
Resumen
La flexión de piernas acostada debe ser un elemento básico en su rutina de entrenamiento, especialmente si su objetivo es el desarrollo muscular completo. Si tiene disponible una flexión de piernas sentado, puede realizar allí la mayor parte del entrenamiento de los isquiotibiales basado en la flexión de la rodilla. Sin embargo, todavía usaría la flexión de piernas acostada como variación.
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Referencias
1. Yanagisawa, O. y Fukutani, A. (2020). Patrón de reclutamiento muscular de los músculos isquiotibiales en ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla. Revista de cinética humana., 72(1), 51-59.
2. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, JM, Kolber, MJ y Peterson, MD (2015). Diferencias regionales en la activación muscular durante el ejercicio de los isquiotibiales. La revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 29(1), 159-164.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... e Isaka, T. (2021). Mayor hipertrofia de los músculos isquiotibiales pero protección similar contra daños después del entrenamiento con longitudes musculares largas versus cortas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 53(4), 825.