Los músculos de las piernas pueden ser difíciles de desarrollar. Especialmente cuando entrenarlos es mucho más doloroso que los músculos de la parte superior del cuerpo. Muchos dirán que todo lo que necesitas son sentadillas para conseguir unas piernas enormes. ¿Pero esto tiene en cuenta los isquiotibiales?
Mientras que las sentadillas se desarrollarán grandes piernas, no trabajan los isquiotibiales. La flexión y extensión simultáneas de cadera y rodilla significa que los isquiotibiales no cambian de longitud y no son un grupo de músculos muy reclutado.
Pero ¿qué pasa con otras variaciones de sentadillas? ¿Y qué pasa si te agachas profundamente?
Índice del contenido
Anatomía del tendón de la corva
Los isquiotibiales no son un solo músculo. Consisten en tres músculos principales:
- Semimembranoso (isquiotibial interno)
- Semiteninoso (isquiotibial medio)
- Bíceps femoral (isquiotibial externo)
Los isquiotibiales son músculos únicos ya que cruzan dos articulaciones, lo que los hace biarticulares. Eso significa que cumplen dos funciones de movimiento principales: flexión de rodilla y extensión de cadera. Los ejercicios de flexión de rodilla se dirigen preferentemente a los isquiotibiales internos, mientras que los ejercicios de extensión de cadera se dirigen a los isquiotibiales externos. [ 1 ].
Esta información prepara el escenario de por qué las sentadillas no ejercitan los isquiotibiales.
¿Las sentadillas funcionan con los isquiotibiales?
Las sentadillas no ejercitan los isquiotibiales y no deben utilizarse para aumentar la masa de los isquiotibiales. Basado en anatomía y biomecánica, la sentadilla implica flexión simultánea de cadera y rodilla durante el fase excéntrica (descenso) y extensión de cadera y rodilla durante la fase concéntrica (ascenso).
¡Esto significa que los isquiotibiales nunca cambian de longitud! 10 semanas de entrenamiento en sentadillas han demostrado esto, donde no se encontraron cambios significativos en el volumen de los músculos isquiotibiales, mientras que los cuádriceps, los glúteos y los aductores crecieron significativamente. [ 2 ].
Como los isquiotibiales no cambian de longitud durante la sentadilla, solo reclutan entre el 27 y el 40% de su fuerza isométrica máxima, que es mucho menos de la mitad de la activación de los isquiotibiales cuando se realizan ejercicios específicos para los isquiotibiales [3,4].
¿Las sentadillas frontales funcionan con los isquiotibiales?
Si las sentadillas traseras no funcionan con los isquiotibiales, el sentadilla frontal Definitivamente no funciona los isquiotibiales. La sentadilla frontal te coloca en una posición más erguida manteniendo los isquiotibiales a una longitud muscular más corta durante todo el movimiento.
¿Las sentadillas profundas fortalecen los isquiotibiales?
Incluso al comparar las medias sentadillas con las sentadillas completas y su efecto sobre el volumen de los músculos isquiotibiales, ambos ejercicios no lograron provocar ningún crecimiento muscular significativo. [ 2 ]. Podemos concluir que las sentadillas profundas no fortalecen los isquiotibiales.
Pero, ¿por qué te duelen tanto los isquiotibiales después de hacer una sentadilla profunda? Un músculo menos conocido que se somete a un gran estiramiento y carga en la parte inferior de la sentadilla es el aductor mayor.
Es un extensor de cadera y es ese dolor muscular extremo de aparición tardía que sientes al día siguiente y que se encuentra directamente debajo de tus glúteos hacia el área de la ingle.
¿Las sentadillas son para isquiotibiales o cuádriceps?
Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos y no los isquiotibiales. Por lo tanto, utiliza la sentadilla para desarrollar cuádriceps enormes y glúteos y remata tus isquiotibiales con un ejercicio diferente.
¿Qué hacer en su lugar?
Si buscas isquiotibiales más grandes, debes centrarte en ejercicios puros de extensión de cadera o flexión de rodilla. Ejercicios como Peso muerto rumano, peso muerto con las piernas rígidas, flexiones de piernas acostadas y flexiones de piernas sentado Deben ser elementos básicos en tu rutina de entrenamiento.
El truco consiste en fijar las rodillas o la cadera mientras el otro realiza el ejercicio. Por ejemplo, las caderas se mantienen fijas durante una flexión de piernas mientras las rodillas se mueven. Y viceversa al realizar un peso muerto rumano.
Resumen
Debido a que los isquiotibiales no se reclutan mucho durante la sentadilla debido al cambio menor en la longitud del músculo, no se trabajan significativamente en la sentadilla. Por lo tanto, para que los isquiotibiales crezcan feroces, agregue ejercicios específicos para los isquiotibiales antes o después de ponerse en cuclillas.
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Referencias
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C.,… y Shield, AJ (2018). Un marco basado en evidencia para ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones en los isquiotibiales. Medicina deportiva, 48(2), 251-267.
2. Kubo, K., Ikebukuro, T. y Yata, H. (2019). Efectos del entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades sobre los volúmenes musculares de las extremidades inferiores. revista europea de fisiología aplicada, 119(9), 1933-1942.
3. Ebben, WP (2009). Activación de los isquiotibiales durante ejercicios de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo. Revista internacional de fisiología y rendimiento del deporte., 4(1), 84-96.
4. Llurda-Almuzara, L., Labata-Lezaun, N., López-de-Celis, C., Aiguadé-Aiguadé, R., Romaní-Sánchez, S., Rodríguez-Sanz, J., … & Pérez- Bellmunt, A. (2021). Activación del bíceps femoral durante ejercicios de fuerza de los isquiotibiales: una revisión sistemática. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(16), 8733.