Es el día de sentadillas, el día de la semana favorito de todos los hermanos (el día de las piernas es el favorito de todos, ¿verdad?). Si estás parado en el rack de sentadillas y te preguntas si vas a hacer sentadillas con barra baja o con barra alta en esta sesión, te tengo cubierto.
La sentadilla con barra alta se caracteriza por un torso erguido y una mayor flexión de las rodillas, lo que ejerce una mayor tensión sobre los cuádriceps. La sentadilla con barra baja tiene flexión de cadera e inclinación hacia adelante, apuntando a los glúteos y la espalda baja.
¿Hace tanta diferencia elegir la sentadilla con barra alta o baja cuando se trata de fuerza, tamaño y rendimiento atlético?
Índice del contenido
- Músculos trabajados en sentadillas con barra alta y barra baja
- Relación de sentadillas con barra alta y barra baja
- Posición de la barra de sentadillas con barra alta
- Posición de sentadilla con barra baja
- ¿Es mejor la sentadilla con barra alta o con barra baja para el dolor lumbar?
- Sentadillas con barra alta versus sentadillas con barra baja para la hipertrofia
- Sentadillas con barra alta versus sentadillas con barra baja para atletas
- Sentadillas con barra alta versus sentadillas con barra baja: ¿cuál es mejor?
Músculos trabajados en sentadillas con barra alta y barra baja
La sentadilla con barra alta y barra baja trabaja los mismos músculos. Eso es, los cuádriceps, los glúteos, el erector de la columna y los isquiotibiales hasta cierto punto. Sin embargo, las diferentes ubicaciones de las barras dan como resultado una actividad muscular variable. Por ejemplo, la posición de la barra alta tiende a aumentar la actividad muscular del recto femoral y el vasto medial (dos músculos cuádriceps) y la zona lumbar. [ 1 ].
Mientras que la sentadilla con barra baja tiende a aumentar la actividad muscular de los glúteos y los isquiotibiales. [ 2 ]. Curiosamente, este estudio observó un aumento más significativo en la actividad de los músculos de la espalda baja con la sentadilla con barra baja.
Las diferencias pueden deberse a las cargas utilizadas: el primer estudio utilizó cargas de 5RM mientras que el segundo estudio utilizó hasta el 70% de 1RM. Además, el primer estudio no mostró diferencias sustanciales en los ángulos de las articulaciones entre sentadillas, por lo que la sentadilla con barra baja se realizó de manera similar a la sentadilla con barra alta.
El segundo estudio utilizó levantadores de pesas competitivos y observó mayores cambios en el ángulo de la cadera y la rodilla en la posición inferior, lo que provocó ligeras diferencias en la actividad de los músculos de la espalda baja.
En general, la La sentadilla con barra baja se caracteriza por una mayor flexión de la cadera y, por lo tanto, una inclinación hacia adelante que conduce a una mayor actividad de los músculos de los glúteos y la espalda baja. [ 3 ]. Las sentadillas con barra alta implican una mayor flexión de la rodilla y un torso más erguido, lo que conduce a una mayor activación del músculo cuádriceps.
Relación de sentadillas con barra alta y barra baja
Si bien no hay ninguna investigación publicada sobre la relación entre barra alta y barra baja, a menudo se dice que Puedes hacer sentadillas entre un 5 y un 10 % más cuando haces sentadillas con barra baja. Sin embargo, esto será individual. Suponga que está acostumbrado a ponerse en cuclillas usando una variación. En ese caso, te agacharás menos usando la otra variación hasta que te acostumbres.
Ponerse en cuclillas es una habilidad. Esta habilidad necesita ser entrenada, por lo que normalmente te agacharás más con la variación que más uses.
Posición de la barra de sentadillas con barra alta
La sentadilla con barra alta tiene la barra colocada sobre la parte superior de los músculos trapecio. Si no ha hecho esto antes, puede resultar doloroso. Pero sigue así. No pasará mucho tiempo antes de que no sienta ningún dolor y tendrá que soportar cientos de libras en sus trampas.
Bajo ninguna circunstancia debes utilizar una almohadilla para barra. Esto crea inestabilidad y puede ser peligroso a medida que las cargas aumentan. Para mantener la barra apretada en tus trapecios, piensa en doblar la barra sobre tu espalda.
Posición de sentadilla con barra baja
La posición de barra baja se coloca en los trapecios inferiores, justo encima de los deltoides posteriores (hombros). Esto puede requerir una buena cantidad de movilidad del hombro para llegar a esta posición. Si eres un levantador de pesas competitivo, esta es la variación que utilizarás la mayor parte del tiempo.
Si no eres un levantador de pesas competitivo, usaría la sentadilla con barra alta en lugar de la variación con barra baja, ya que es más cómoda.
¿Es mejor la sentadilla con barra alta o con barra baja para el dolor lumbar?
En general, La sentadilla con barra alta es mejor para el dolor lumbar. ya que la sentadilla con barra baja implica una mayor activación de los músculos de la espalda baja y la inclinación hacia adelante [ 3 ]. Sin embargo, ambas variaciones pueden agravar la zona lumbar, por lo que puede estar justificado no utilizar la sentadilla trasera en absoluto.
Si tienes antecedentes de dolor lumbar, utiliza exclusivamente la sentadilla con barra alta ya que te permitirá mantener el torso erguido. A veces usando el sentadilla frontal sobre sentadilla trasera es una opción aún mejor.
Sentadillas con barra alta versus sentadillas con barra baja para la hipertrofia
Al ponerse en cuclillas, los levantadores apuntan a la hipertrofia (crecimiento muscular) de los cuádriceps y los glúteos. Tanto la barra alta como la barra baja son buenas opciones para el crecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si deseas enfatizar el tamaño cuádruple, utilice la variación de barra alta.
Si desea enfatizar el crecimiento de los glúteos, utilice la variación de barra baja. Sin embargo, tanto la barra alta como la baja harán crecer ambos grupos de músculos, por lo que mientras te agaches, tus piernas crecerán.
Cuando se trata de isquiotibiales, la sentadilla no es una buena opción. Diez semanas de media sentadilla o sentadilla completa aumentaron el tamaño de los glúteos y los cuádriceps, pero no el tamaño de los isquiotibiales. [ 4 ]. Entrena tus isquiotibiales con ejercicios específicos para los isquiotibiales como curl de piernas y Peso muerto rumano.
Sentadillas con barra alta versus sentadillas con barra baja para atletas
El rendimiento atlético no se ve influenciado por la variación de sentadilla que utilices. Nunca haría que un atleta mío hiciera sentadillas con barra alta o baja. Les dejo elegir la variación con la que se sientan más cómodos. Puedo pensar en un atleta entre los cientos con los que he trabajado con esa barra baja en cuclillas mientras trabajaba en el deporte profesional.
Una cosa a considerar es que puedes manejar cargas más pesadas con la sentadilla con barra baja. [ 5 ]. Dado que el desarrollo de la fuerza está más influenciado por la intensidad que por cualquier otro parámetro de programación, la sentadilla con barra baja puede ser una mejor alternativa para el desarrollo máximo de la fuerza. [ 6 ].
Sentadillas con barra alta versus sentadillas con barra baja: ¿cuál es mejor?
No existe la mejor opción entre sentadillas con barra alta y baja. Si eres un levantador de pesas competitivo, utilizarás la variación de la barra baja como principal movimiento de sentadilla y la barra alta como ejercicio accesorio para desarrollar aún más la fuerza de los cuádriceps.
Supongamos que eres un guerrero de fin de semana o alguien que entrena por razones deportivas o estéticas. En ese caso, la variación con barra alta es la más cómoda, la más fácil de realizar y requiere menos movilidad de los hombros.
Referencias
1. van den Tillaar, R., Knutli, TR y Larsen, S. (2020). Los efectos de la colocación de la barra sobre la cinemática y la activación muscular alrededor de la región de adherencia en las sentadillas. Fronteras en el deporte y la vida activa, 2, 172.
2. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. y Zago, M. (2020). La activación muscular varía entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. PeerJ, 8, E9256.
3. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR y Storey, AG (2017). Una revisión de las diferencias biomecánicas entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
4. Kubo, K., Ikebukuro, T. y Yata, H. (2019). Efectos del entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades sobre los volúmenes musculares de las extremidades inferiores. revista europea de fisiología aplicada, 119(9), 1933-1942.
5. Glassbrook, DJ, Brown, SR, Helms, ER, Duncan, S. y Storey, AG (2019). Las sentadillas traseras con barra alta y barra baja: un análisis biomecánico. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S1-S18.
6. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.