Empuje de cadera versus peso muerto: ¿cuál es mejor?

Desarrollar los músculos posteriores hará que tu físico resalte. Sólo los levantadores serios tienen masa muscular en los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Los ejercicios populares para trabajar estos músculos son el empuje de cadera y el peso muerto. Pero ¿cuáles son las principales diferencias?

Los empujes de cadera son mejores para desarrollar los glúteos, mientras que el peso muerto desarrolla mejor la fuerza de todo el cuerpo. Ambos trabajan los músculos posteriores de los glúteos y los isquiotibiales, pero el peso muerto también exige la espalda.

Entonces, ¿cuándo deberías utilizar el empuje de cadera o el peso muerto?

Empuje de cadera frente a peso muerto: ¿cuál es la diferencia?

Músculos trabajados

Ambos ejercicios trabajan los extensores de la cadera de los glúteos y los isquiotibiales. El peso muerto involucra más cuádriceps ya que las rodillas se extienden, mientras que el ángulo de la rodilla se mantiene constante durante el empuje de la cadera. El El empuje de cadera trabaja los glúteos. más difícil debido a la línea de resistencia.

La barra se coloca en las caderas con la gravedad trabajando verticalmente y el cuerpo paralelo al suelo. El peso muerto se carga axialmente, por lo que los glúteos no se cargan en la misma medida cuando están bloqueados. Ambos son intensos constructores de la cadena posterior.

Equipos

El peso muerto requiere barra y discos. El empuje de cadera Utiliza el mismo equipo pero también requiere un banco en el que apoyarse y una almohadilla para proteger las caderas de la barra. La tediosa configuración del empuje de cadera puede resultar desagradable para algunos levantadores.

Arrastrar un banco por un gimnasio concurrido, luego sentarse en el suelo y hacer rodar la barra incómodamente sobre los muslos para ponerse en posición hace que sea un proceso largo para realizar el empuje de cadera.

Objetivo del ejercicio

Los objetivos de entrenamiento suelen diferir entre estos ejercicios. El peso muerto se utiliza para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, centrándose en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Los empujes de cadera se pueden utilizar para desarrollar fuerza, pero se utilizan más comúnmente para conseguir un trasero más grande.

El peso muerto también se puede utilizar para desarrollar una espalda, glúteos e isquiotibiales gruesos, pero es extremadamente agotador cuando se realiza con muchas repeticiones. Por lo tanto, usar el empuje de cadera para apuntar a los glúteos es una mejor opción ya que no incurres en la misma fatiga al crear tu estante superior del glúteo.

Dificultad

El peso muerto es un ejercicio más complejo de aprender y aún más difícil de dominar. Requiere mantener la tensión en los dorsales y la espalda para mantener la barra cerca del cuerpo y mantener la postura. Al mismo tiempo, debes aprender a cargar los isquiotibiales y hacer que la barra se mueva verticalmente y no alrededor de tus rodillas.

Los empujes de cadera son relativamente fáciles de aprender ya que se trata puramente de extensión de cadera. Sin embargo, lo que lleva tiempo es mejorar la conexión mente-músculo con los glúteos y minimizar el reclutamiento de los isquiotibiales.

Cómo empujar la cadera

El empuje de la cadera se ha disparado, especialmente dentro de la comunidad de levantamiento de pesas femenina. El botín es para las mujeres lo que el pecho y los bíceps para los hombres. Entonces, podríamos llamar al empuje de cadera press de banca para mujeres.

Pero es muy eficaz para hacer crecer los glúteos. Ningún otro ejercicio somete a los glúteos a tanta tensión con cargas pesadas y una intensa conexión mente-músculo. He aquí cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Enrolla la barra hasta que quede en el pliegue de tus caderas. Utilice una almohadilla o tapete para barra para protegerse entre usted y la barra.
• Coloque los pies planos para que las espinillas queden verticales en la parte superior del movimiento. Mueva la espalda hacia arriba en el banco de modo que los omóplatos queden contra el borde.
• Conduce con los talones y aprieta los glúteos en la parte superior.

Para Agencias y Operadores

Extensión de cadera más fuerte: El empuje de cadera apunta y carga la extensión de la cadera, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para trabajar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.

Reducción del estrés en las rodillas y la espalda: Otros ejercicios de glúteos, como sentadillas, estocadas y peso muerto, pueden agravar el dolor de rodilla y espalda. El empuje de cadera no tensiona la rodilla ni la espalda en la misma medida, lo que lo convierte en una forma excelente de cargar las caderas.

Desarrolla glúteos enormes: Por eso se inventó el empuje de cadera. Para hacer crecer un botín que valga la pena mirar hacia atrás.

Desventajas

Una molestia para configurar: He estado en gimnasios comerciales muy concurridos intentando establecer el empuje de la cadera. Llevar un banco a la pared y encontrar una barra, discos y una almohadilla es un ejercicio en sí mismo. Es mucho más fácil con un gimnasio en casa o una máquina de empuje de cadera.

Cómo hacer peso muerto

El peso muerto se considera similar a la sentadilla en cuanto al desarrollo de fuerza. Se necesita una fuerza bruta y brutal para levantarse del suelo con una barra pesada. Pero la fuerza bruta sólo te llevará hasta cierto punto.

Hay un componente técnico en el peso muerto que puede agregar kilos a tu máximo con pequeños ajustes. He aquí cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con la barra en el suelo frente a usted.
• Realice un peso muerto rumano para agacharse y agarrar la barra con un agarre por encima o mixto, con las manos justo fuera de las piernas.
• Ponte en posición tirando de la holgura de la barra creando tensión en todo el cuerpo. Cargue sus isquiotibiales y glúteos y mantenga la tensión en sus dorsales, todo mientras mantiene un gran cofre.
• Empuja con las piernas para iniciar el peso muerto. Una vez que la barra pase tus rodillas, empuja tus caderas hacia adelante lo más fuerte posible para bloquearlas.

Para Agencias y Operadores

• Desarrolla fuerza en todo el cuerpo: Fuera de la sentadilla, el peso muerto es un excelente constructor de fuerza. Requiere que todo tu cuerpo levante una barra pesada desde el suelo hasta las caderas.
• Mejora la fuerza de agarre: Mientras no uses correas, tu agarre aumenta significativamente a medida que te vuelves más fuerte con el peso muerto. Un truco consiste en realizar todas las pesas de calentamiento con un doble agarre por encima de la cabeza antes de utilizar un agarre mixto para las series de trabajo.
• Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda: Los músculos posteriores reciben menos amor que los músculos espejo de los cuádriceps y el pecho. El peso muerto ataca toda la cadena posterior.

Desventajas

• Muy fatigante: El peso muerto pesado puede provocar fatiga durante días. Puede que esto no sea un problema si solo levantas pesas o si tu objetivo principal es hacerte más grande y más fuerte. Pero si estás entrenando para otro deporte o actividad, esto podría afectar negativamente otros entrenamientos.
• No apto para todos: Es posible que tirar desde el suelo con una barra recta no sea adecuado para todos los tipos de cuerpo. Por lo tanto, puedes modificarlo volviendo a colocar las placas sobre bloques o usando una barra trampa.

¿Son los empujes de cadera más fáciles que el peso muerto?

En mi experiencia, los empujes de cadera son más fáciles que el peso muerto. Es por eso que programo el empuje de cadera con atletas profesionales durante períodos de juego cortos e intensos, ya que es más fácil recuperarse.

El peso muerto exige mucho a la zona lumbar, por lo que, dependiendo de tu división de entrenamiento u otras actividades, es posible que debas saber en qué momento de la semana los realizas.

¿Puedes empujar la cadera más que el peso muerto?

Puedes hacer más empuje de cadera que peso muerto. Por lo general, va de empuje de cadera > peso muerto > sentadilla, de más pesado a más ligero. Los glúteos son el músculo más poderoso de tu cuerpo y el empuje de la cadera se aprovecha al máximo.

Al hacer peso muerto, el agarre, el erector de la columna y los isquiotibiales son factores limitantes de cuánto puedes hacer peso muerto.

¿Puedes hacer empuje de cadera el mismo día que haces peso muerto?

Puedes realizar empujes de cadera el mismo día que haces peso muerto y se complementan perfectamente si tu objetivo es ganar músculo. Realice el peso muerto como su primer ejercicio con repeticiones bajas a moderadas. Entre 1 y 6 repeticiones funciona bien.

Cuando termine, realice el empuje de cadera con repeticiones de moderadas a altas para obtener un fuerte estímulo para el desarrollo de los músculos de los glúteos. Puedes rematar tus isquiotibiales con el curl de piernas sentado y tenga una sesión completa dirigida a los glúteos, los isquiotibiales y la espalda.

¿Se puede sustituir el peso muerto por el empuje de cadera?

Reemplazar el peso muerto con el empuje de cadera requiere contexto. Si tu objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima de todo el cuerpo, no debes reemplazar el peso muerto con el empuje de cadera. Pero si su objetivo es maximizar el crecimiento muscular, entonces el reemplazo tiene sentido.

Pero no es necesario que reemplaces el peso muerto en ninguno de los casos si no lo deseas. Las únicas ocasiones en las que reemplazaría el peso muerto con el empuje de cadera son:

1. tu sufres de Dolor de espalda, y el peso muerto lo agrava haciéndolos imposibles de realizar.
2. Quieres reducir la fatiga para un entrenamiento deportivo técnico.

Aparte de esto, el peso muerto es un excelente constructor de fuerza y ​​no vale la pena reemplazarlo.

Empuje de cadera versus peso muerto: ¿cuál es mejor?

Ningún ejercicio es mejor que el otro, ya que depende del contexto. Para el desarrollo máximo de la fuerza, el peso muerto es una mejor opción. Para el desarrollo de los glúteos, el empuje de la cadera es mejor. Pero eso no significa que sólo puedas hacer una u otra.

Ambos ejercicios se complementan y puedes realizar ambos en la misma sesión o semana de entrenamiento.