¿Cuánto tarda la creatina en hacer efecto?

Para desarrollar músculo, mejorar su rendimiento y mejorar su recuperación, considere agregar creatina a su régimen de suplementos. Sin embargo, para saber qué esperar, considere cómo funciona la creatina y cuánto tiempo puede llevar ver los resultados.

Se necesitan de 5 a 7 días para saturar las reservas de creatina muscular cuando se realiza una carga de creatina y de 28 días (4 semanas) cuando se realiza una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios. Los resultados a corto plazo se pueden observar dentro de estos plazos, mientras que los resultados a largo plazo, como el aumento de masa muscular, se pueden observar después de 6 a 12 semanas.

Existen diferentes protocolos de dosificación que puede considerar al tomar creatina, y el que elija puede determinar cuánto tiempo lleva obtener los beneficios de tomar creatina.

¿Cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto?

Para analizar el cronograma exacto de los resultados esperados, primero debemos definir qué queremos decir cuando decimos que la creatina está "funcionando". Hay algunas cosas clave que debemos considerar:

El tiempo que lleva “saturar” o llenar las reservas de creatina en los músculos, y luego el tiempo que lleva obtener resultados específicos: habrá resultados positivos a largo plazo al tomar creatina, así como resultados a corto plazo al tomar creatina, y cada uno tendrá su propio marco temporal desde el punto de saturación.

En una dieta típica con 1 a 2 gramos de creatina por día, las reservas de creatina muscular generalmente se llenan aproximadamente entre un 60 y un 80 % de su capacidad.

En consecuencia, la adición de creatina a través de suplementos dietéticos da como resultado un aumento de los niveles de creatina muscular entre un 20% y un 40%. ^{[1, 2, 3]}.

El tiempo que lleva aumentar los niveles de creatina muscular depende de si haces o no un carga de creatina, que son 5 g de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0.3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5 a 7 días. ^{[1, 3]}.

Una vez que las reservas musculares están saturadas, los niveles de creatina se pueden mantener tomando de 3 a 5 g por día. ^{[1, 2, 4]}. Esto conducirá a los resultados más rápidos en rendimiento y ganancia muscular.

Alternativamente, puedes tomar de 3 a 5 g/día durante 28 días. ^[1], que tendrá efectos similares sobre el rendimiento y la ganancia muscular a largo plazo, pero tendrá un efecto menor sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento hasta que las reservas de creatina muscular estén completamente saturadas. ^{[1, 2]}.

Los resultados a corto plazo del uso de creatina incluyen una mayor intensidad del entrenamiento. ^[5], mejora de la eficiencia del ejercicio ^[6], duración mejorada del ejercicio ^[1], y recuperación mejorada del ejercicio

Verás resultados óptimos una vez que tus reservas de creatina muscular estén saturadas, lo que puede tardar entre 5 y 7 días cuando haces una carga. ^{[1, 3]} o 28 días cuando se toman de 3 a 5 g por día sin carga ^[1].

Largo plazo

Los resultados a largo plazo del uso de creatina incluyen cambios en la composición corporal, como aumento de masa muscular y pérdida de grasa corporal. Los estudios que analizan estos resultados oscilan entre 6 semanas ^{[7, 8]}, 10 semanas ^[9] y 12 semanas ^[10].

Esto se debe a que se necesita tiempo para desarrollar músculo y se debe seguir un programa de entrenamiento periodizado y bien planificado.

¿Cuánto tiempo tarda la creatina en desaparecer?

Después de dejar de tomar creatina, Por lo general, las reservas de creatina en los músculos tardan de 4 a 6 semanas en volver a sus niveles iniciales una vez que se han elevado. ^{[2, 11, 12]}.

Si solo tomó creatina por un corto tiempo y sus niveles de creatina muscular no estaban saturados, este período de tiempo puede ser más corto.

¿Necesito tomar creatina antes o durante mis sesiones para trabajar más rápido?

Debido a que la creatina es un suplemento que debe tomarse todos los días para ver resultados, no verá mejores resultados tomando creatina en sesiones que antes o después de las sesiones o en cualquier otra parte del día. ^[1].

Sin embargo, es más fácil recordar tomar creatina agregándola a su régimen de nutrición antes o durante el entrenamiento. Leer mi creatina antes o después de un entrenamiento artículo para un desglose en profundidad.

¿La creatina HCl mejora los resultados más rápido que el monohidrato de creatina?

Los estudios no han demostrado que la creatina HCl sea más efectiva para mejorar las reservas de creatina en los músculos o que la creatina HCl conduzca a resultados más rápidos. ^[13]. rompí el creatina HCl vs monohidrato debate aquí.

Resumen

La creatina es una herramienta fantástica en la caja de herramientas para mejorar el rendimiento, la fuerza, la masa muscular y la recuperación. El protocolo de dosificación que elija, ya sea una carga durante 5 a 7 días o una dosis de 3 a 5 gramos durante 28 días, determina cuánto tiempo tardará la creatina en actuar.

Puede esperar resultados a corto plazo, como rendimiento y recuperación, tan pronto como sus reservas de creatina muscular estén saturadas, mientras que las ganancias musculares y los cambios en la composición corporal pueden tardar un poco más (un par de semanas) en lograrse.

Referencias

1. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL y López, HL (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. y Greenhaff, PL (1996). Carga de creatina muscular en hombres. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Maryland: 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
3. Harris, RC, Söderlund, K. y Hultman, E. (1992). Elevación de creatina en músculos ejercitados y en reposo de sujetos normales mediante suplementación con creatina. Ciencias clínicas (Londres, Inglaterra: 1979), 83(3), 367–374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
4. Kreider RB (2003). Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Bioquímica molecular y celular., 244(1-2), 89 – 94.
5. Smith, JC, Stephens, DP, Hall, EL, Jackson, AW y Earnest, CP (1998). Efecto de la ingestión de creatina oral sobre los parámetros de la relación ritmo-tiempo de trabajo y el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo de alta intensidad. Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional., 77(4), 360–365. https://doi.org/10.1007/s004210050345
6. Nelson, AG, Day, R., Glickman-Weiss, EL, Hegsted, M., Kokkonen, J. y Sampson, B. (2000). La suplementación con creatina altera la respuesta a una prueba graduada en cicloergómetro. revista europea de fisiología aplicada, 83(1), 89–94. https://doi.org/10.1007/s004210000244
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8. Kirksey, B., Stone, M., Warren, BJ, Johnson, RL, Stone, M., Haff, GG, Williams, F. y Proulx, C. (1999). Los efectos de 6 semanas de suplementación con monohidrato de creatina sobre las medidas de rendimiento y la composición corporal en atletas universitarios de pista y campo. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 13, 148-156.
9. Pearson, DR, Hamby, DG, Russel, W. y Harris, T. (1999). Efectos a largo plazo del monohidrato de creatina sobre la fuerza y ​​la potencia. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 13, 187-192.
10. Volek, JS, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gómez, AL, Pearson, DR, Fink, WJ y Kraemer, WJ (1999). Adaptaciones de rendimiento y fibras musculares a la suplementación con creatina y al entrenamiento de resistencia intensa. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 31(8), 1147–1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011
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12. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. y Hespel, P. (1997). La ingesta de creatina a largo plazo es beneficiosa para el rendimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Maryland: 1985), 83(6), 2055–2063. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.6.2055
13. Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, Rawson, ES, Smith-Ryan, AE, VanDusseldorp, TA, Willoughby, DS y Ziegenfuss, TN (2021) ). Preguntas e ideas erróneas comunes sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestra realmente la evidencia científica? Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w