Si quieres desarrollar fuerza en todo el cuerpo, un físico denso, volverte más atlético y convertir esas piernas ramitas en troncos abultados, entonces la sentadilla es tu respuesta. Incluso se le considera el rey de la fuerza y rivaliza con el todopoderoso peso muerto por el puesto número uno.
Pero si tu sentadilla está atascada y no se ha movido durante meses, es hora de aprender algunos consejos y trucos que la llevarán a nuevas alturas.
Índice del contenido
- 10 formas de aumentar tu sentadilla
- Sentadilla por debajo del paralelo
- Pausa tus repeticiones
- Realizar sentadillas Anderson
- Ponte en cuclillas primero y a menudo
- Acelera la barra lo más rápido posible
- Salta hasta llegar a una gran sentadilla
- Construye tus cuádriceps con ejercicios accesorios
- No descuides tus glúteos y espalda baja
- Use zapatos de levantamiento de pesas
- Estreche su control
- Programa de 7 semanas para aumentar tu sentadilla
10 formas de aumentar tu sentadilla
Si bien la sentadilla es un levantamiento técnico, hay muchas formas no técnicas de poner en órbita tus números de sentadillas. ¡Así que aquí tienes 10 de ellos!
Sentadilla por debajo del paralelo
No seas como ese tipo que levanta su ego con 5 flexiones superficiales de rodillas. No te hará más fuerte. Para empezar, parece que la profundidad de la sentadilla y no la carga es la responsable de aumentar el esfuerzo muscular relativo del cuádriceps. [ 1 ].
El esfuerzo muscular relativo es simplemente la fuerza requerida para realizar la tarea en relación con la fuerza máxima que el músculo puede producir. Por ejemplo, durante una extensión de piernas al 85% de 1RM, esperaríamos que los cuádriceps trabajaran al 85% de su capacidad máxima de generación de fuerza (esfuerzo muscular relativo).
Debido a que la sentadilla es un ejercicio multiarticular, muchos músculos participan en el movimiento. Por lo tanto, con una carga determinada, los músculos generalmente trabajarán a una intensidad relativa más baja. Al hacer sentadillas más profundas, aumentas el trabajo de los cuádriceps, que son los motores principales vitales para la sentadilla.
Tanto la profundidad como la carga de la sentadilla aumentan el esfuerzo muscular relativo de los glúteos. [ 1 ]. Más esfuerzo requerido por parte de estos músculos equivale a que se desarrolle más fuerza. Sin mencionar que ponerse en cuclillas más profundamente genera menos tensión en las rodillas y la columna en comparación con las sentadillas media y cuarta, con las fuerzas de compresión de rodilla más altas observadas en un ángulo de rodilla de 90°. [ 2 ].
Finalmente, la fuerza desarrollada por las sentadillas profundas se transfiere a todos los rangos de movimiento, por lo que si te vuelves más fuerte con las sentadillas profundas, también obtendrás significativamente más fuerza con las sentadillas superficiales. [ 3 ]. ¿Moraleja de la historia? Entierra tus sentadillas.
Si eres un levantador de pesas competitivo, asegurarte de que el pliegue de tu cadera esté debajo de las rodillas durante el entrenamiento es un buen hábito que debes tener antes de tus competencias.
Pausa tus repeticiones
Las sentadillas en pausa son brutales. ¿Sentarse en la parte inferior de la sentadilla durante 3 segundos con cargas pesadas es realmente 3 segundos? Se siente más como 10. Pero cuanto más duro sea el ejercicio, más lo obtendrás. Una sentadilla normal te permite rebotar fuera del hoyo para que puedas aprovechar la energía elástica que has creado en el descenso.
Esto no tiene nada de malo y le ayudará a manejar cargas más pesadas. Pero de vez en cuando, es genial hacer sentadillas sin la ayuda del aporte de energía elástica. La energía elástica proviene del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC para abreviar).
Este SSC almacena energía en el tendón, por lo que cuando realiza cambios rápidos de acciones excéntricas (bajar) a concéntricas (arriba), Obtienes un impulso de producción de fuerza adicional además de tu producción de fuerza muscular.
Al hacer una pausa en la parte inferior de la repetición, esta energía elástica se disipa. Ya no tienes esta energía elástica en la que confiar. Sólo producción de fuerza bruta de tus músculos. Debido a esto, no podrás hacer sentadillas con tanto peso. Pero obligarás a tus músculos a trabajar más y, por lo tanto, desarrollarás altos niveles de fuerza muscular en tus piernas.
Realizar sentadillas Anderson
Si no quieres volver a quedarte atrapado en la parte inferior de una sentadilla, entonces las sentadillas Anderson deben ser parte de tu programa. Estos recibieron el nombre del legendario levantador Paul Anderson, quien cavó un hoyo en su patio trasero para poder hacer sentadillas parciales con su barra improvisada unida a barriles.
Cada repetición comienza desde una posición de parada total. Son infinitamente más difíciles que la sentadilla con pausa. Con la sentadilla con pausa, puedes sentir el peso en el camino hacia abajo. Aunque hagas una pausa, todavía almacenas algo de energía elástica.
Con la sentadilla Anderson no tienes tanta suerte. Es pura potencia desde el principio mientras te colocas debajo de la barra listo para empujar tan fuerte como puedas para que se mueva.
Puede realizarlos desde cualquier posición del bastidor. La mitad superior se consideraría un movimiento de sobrecarga, ya que podrás manejar más que tu sentadilla de 1RM. Me encanta hacer sentadillas desde la posición más baja. Ponte en la posición más difícil posible para ver de qué estás hecho.
Debes crear la mayor tensión posible de todo el cuerpo contra la barra. No presiones desde un estado relajado. Tu espalda baja te odiará por ello.
Ponte en cuclillas primero y a menudo
Cuando quieres priorizar un determinado levantamiento o parte del cuerpo, lo entrenas primero en tu entrenamiento y lo entrenas con frecuencia. La sentadilla no es diferente. Debes hacer sentadillas al menos dos veces por semana si tu objetivo es levantar más peso.
Cada entrenamiento debe comenzar con una variación de sentadillas. No todos los entrenamientos tienen que ser sentadillas traseras estilo competición. Algunas pueden ser sentadillas frontales, barra baja, barra alta, etc. La variación es excelente para mantenerte alejado de lesiones por uso excesivo y mantenerte fresco.
Hay programas como sentadillas todos los días. Cuando se hacen correctamente, son increíbles. Recomiendo mucho leer El libro de Matt Perryman Squat Every Day.
Acelera la barra lo más rápido posible
La fuerza es más que poner peso sobre la barra. La ecuación de fuerza es masa x aceleración. Lo que significa que aumentar cualquiera de los lados aumentará la producción de fuerza. Por eso debes intentar acelerar la barra lo más rápido posible independientemente de la carga que estés levantando.
Obviamente, la rapidez con la que muevas la barra estará limitada por la carga debido a la relación entre fuerza y velocidad. Es decir, cuanto mayor es la fuerza, más lenta es la velocidad. Sin embargo, es la intención lo que cuenta y a menudo se le llama entrenamiento de aceleración compensatoria.
¡Este método se hizo popular gracias al Dr. Squat (también conocido como Dr. Fred Hatfield) y así es como se puso en cuclillas más de 1000 libras! Este pequeño cambio puede beneficiar drásticamente tus pesas en cuclillas.
Salta hasta llegar a una gran sentadilla
Si bien mover cargas pesadas rápidamente es una forma de aumentar el lado de aceleración de la ecuación de fuerza, estás limitado por tener que desacelerar la barra cerca del rango final de movimiento. Saltar tiene el efecto contrario y te permite acelerar en todo el rango de movimiento para poder volar.
Además, realizar sentadillas con salto al 30% de 1RM de sentadilla trasera y sin carga dos veces por semana durante 8 semanas mejoró 1RM de sentadilla trasera en aproximadamente un 20%. [ 4 ].
Un día a la semana de sentadillas pesadas y un segundo día de sentadillas con salto al 30% de 1RM pueden ser una potente combinación de sentadillas.
Construye tus cuádriceps con ejercicios accesorios
Construyendo grandes quads te ayudará a hacer sentadillas con pesas enormes. Si bien la masa muscular no lo es todo para fortalecer, sí ayuda. Además, ¿quieres caminar con muslos de pollo incluso si puedes hacer sentadillas con 500 libras?
Yo tampoco. Entonces, una vez que hayas terminado tus series de sentadillas, dirígete a la prensa de piernas o haz sentadillas y haz algunas repeticiones. Es mucho más fácil recuperarse de series de 10 a 20 repeticiones en estas máquinas que de un ejercicio como la sentadilla.
No es necesario soportar cargas pesadas en la espalda, lo que reduce la fatiga general. No olvides también los movimientos con una sola pierna, como las estocadas al caminar y las sentadillas divididas búlgaras. Todos estos movimientos fortalecerán y harán crecer tus cuádriceps.
Es casi imposible obtener todo el volumen que necesitas para fortalecerte simplemente poniéndote en cuclillas y aun así recuperarte para la siguiente sesión.
Dado que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el desarrollo de la fuerza (es decir, más volumen, hasta cierto punto, equivale a más fuerza), es importante recuperar el volumen mediante estos ejercicios accesorios que no causan la misma fatiga en todo el cuerpo que las sentadillas. [ 5 ].
No descuides tus glúteos y espalda baja
Las sentadillas exigen mucho los glúteos y la espalda baja. No es sólo un movimiento de cuádriceps. Unos glúteos fuertes ayudarán a mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies y le ayudarán a empujar grandes pesas desde la posición inferior.
La zona lumbar es parte de los músculos posturales clave que le permitirán soportar estas cargas pesadas en la espalda. Ejercicios como empujones de cadera Son excelentes para los glúteos, pero no exigen la espalda baja como otros movimientos.
Recomendaría ejercicios como extensiones de espalda y Peso muerto rumano para fortalecer tus glúteos y espalda baja simultáneamente.
Use zapatos de levantamiento de pesas
Si estás en cuclillas con zapatillas para correr, detente. Esas suelas acolchadas pueden ser buenas para absorber el impacto de la carretera cuando corres, pero no son buenas para mantenerte estable bajo cargas pesadas cuando te pones en cuclillas. Opte por una adecuada Zapatos de levantamiento de pesas.
Los zapatos de levantamiento de pesas proporcionan una suela dura para que puedas ponerte en cuclillas sobre una superficie estable. Además, tienen un talón elevado que te permite hacer sentadillas más profundas sin necesidad de mucha movilidad del tobillo. Esto te permite mantenerte más erguido y cargar los cuádriceps.
Instantáneamente sentirás la diferencia entre tus zapatillas para correr y las zapatillas para levantar pesas.
Estreche su control
Levantadores de pesas olímpicos tienen algunas de las sentadillas más grandes del mundo en relación con su peso corporal. Una cosa que notarás es con qué fuerza agarran la barra cuando está boca arriba. Si quieres que los culturistas o incluso algunos levantadores de pesas se pongan en cuclillas, a menudo verás que se utiliza un agarre muy amplio.
El agarre más estrecho te permite apretar más debajo de la barra. Siento una gran diferencia en la tensión general y la capacidad de manejar pesos pesados cuando tengo las manos apretadas y estrechas en comparación con las anchas. Es de noche y de día.
Si tiene movilidad, acerque las manos para poder crear una parte superior de la espalda apretada. Si no tiene movilidad, una serie de dislocaciones de hombro con banda y aperturas de pecho pueden permitirle llegar allí instantáneamente.
Programa de 7 semanas para aumentar tu sentadilla
Este programa de sentadillas está diseñado para superar cualquier estancamiento de sentadillas. Harás sentadillas tres veces por semana con dos sesiones de sentadillas traseras y una sesión de sentadillas frontales. Después de ponerte en cuclillas, puedes realizar cualquier ejercicio accesorio que desees. Lo ideal es dejar de lado los movimientos de sentadillas y centrarse en los glúteos y los isquiotibiales, así como en la parte superior del cuerpo.
Aquí hay una vista previa de dos semanas del programa de sentadillas y puedes comprar el resto de las 5 semanas en una hoja de cálculo fácil de usar por $9. Esta hoja de cálculo calculará automáticamente sus pesos de trabajo en función de los máximos de sentadilla trasera y frontal que ingrese.
Obtenga el ciclo de sentadillas de 7 semanas por solo $27 $9
Semana 1
Día 1
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
Sentadilla | 4 x 3 2 x 3 | 70% 1RM 75% 1RM |
Día 2
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
Sentadilla frontal | 4 x 4 | 65% 1RM |
Día 3
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
Sentadilla | 3 x 4 2 x 3 | 70% 1RM 75% 1RM |
Semana 2
Día 1
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
Sentadilla | 4 x 3 2 x 3 | 73% 1RM 78% 1RM |
Día 2
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
Sentadilla frontal | 4 x 5 | 65% 1RM |
Día 3
El Ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
Sentadilla | 3 x 4 2 x 3 | 73% 1RM 78% 1RM |
Obtenga el ciclo de sentadillas de 7 semanas por solo $27 $9
Referencias
1. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP y Chiu, LZ (2012). Efecto de la profundidad de la sentadilla y la carga con barra sobre el esfuerzo muscular relativo en sentadilla. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
2. Hartmann, H., Wirth, K. y Klusemann, M. (2013). Análisis de la carga sobre la articulación de la rodilla y la columna vertebral con cambios en la profundidad de sentadilla y la carga de peso. Medicina deportiva, 43(10), 993-1008.
3. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. y Raastad, T. (2013). Efecto del rango de movimiento en sentadillas con cargas pesadas sobre las adaptaciones de músculos y tendones. revista europea de fisiología aplicada, 113(8), 2133-2142.
4. Earp, JE, Newton, RU, Cormie, P. y Blazevich, AJ (2015). Hipertrofia no homogénea del cuádriceps femoral en respuesta al entrenamiento de fuerza y potencia. Med Sci Sports Exerc, 47(11), 2389-2397.
5. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB y Baker, JS (2017). El efecto del volumen de series semanales sobre la ganancia de fuerza: un metanálisis. Medicina deportiva, 47(12), 2585-2601.