La extensión de tríceps acostado es uno de los abuelos del desarrollo del tríceps. Le doy crédito a este ejercicio y a algunos otros por el crecimiento de mis tríceps porque es uno de los pocos que te brinda un estiramiento profundo.
Además, se puede cargar relativamente mucho en comparación con otros ejercicios, lo que lo convierte en un verdadero constructor de tríceps. Pero, ¿cómo se hace la extensión de tríceps acostado para maximizar el crecimiento muscular?
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Cómo hacer la extensión de tríceps acostado con barra EZ
La extensión tradicional de tríceps acostado es un triturador de cráneo. Pero existe una forma superior de realizarlos para impulsar el crecimiento de sus tríceps. Y eso agrega un rango adicional de movimiento. Podrías llamar a esto una extensión de tríceps tumbado o, hasta cierto punto, un jersey PJR. He aquí cómo hacerlo:
- Tumbado en un banco, sostenga la barra EZ con los brazos rectos ligeramente detrás de la cabeza. Un agarre más cercano se siente mucho mejor en los hombros que un agarre más amplio.
- Baje lentamente la barra EZ hasta la parte superior de la frente doblando los codos. Luego, deje que la carga baje detrás de su cabeza de modo que sus codos apunten hacia el techo.
- Invierte el movimiento tirando ligeramente los codos hacia adelante y extendiéndolos simultáneamente.
Músculos de extensión del tríceps acostados trabajados
La extensión de tríceps acostado trabaja los tríceps, como lo demuestra el nombre del ejercicio. ¿Qué cabezas del tríceps? Principalmente la medial y cabeza lateral.
Sin embargo, al agregar el rango adicional de movimiento, también involucramos el cabeza larga del tríceps. ¿Por qué? La cabeza larga del tríceps es un músculo biarticular, lo que significa que cruza las articulaciones del hombro y el codo. Ayuda con la extensión de codos y hombros.
Por lo tanto, al flexionar los codos y los hombros simultáneamente, conseguimos un inmenso estiramiento de la cabeza larga del tríceps bajo carga, aumentando su participación incluso aunque la cabeza larga se active al máximo con los brazos directamente a los costados, como cuando se hace un flexión de tríceps [ 1 ].
Extensión de tríceps acostado versus triturador de cráneo
El rango de movimiento es la principal diferencia entre esta extensión de tríceps acostado y el triturador de cráneo. Si bien estos términos se usan indistintamente, me refiero a esta variación como extensión de tríceps acostado.
Pero ¿por qué añadir un rango extra de movimiento? Como se mencionó en la sección anterior, podemos potenciar el crecimiento del tríceps estirando el tríceps grande.
En un estudio reciente, los sujetos realizaron 5 x 10 de cualquiera de las dos extensiones de tríceps por encima de la cabeza o flexiones de tríceps durante 12 semanas [ 2 ]. Encontraron el La condición de extensión del tríceps por encima de la cabeza condujo a una diferencia 1.5 más significativa en el crecimiento del músculo del tríceps de cabeza larga. que la extensión de tríceps (28.5% vs. 19.6%, respectivamente).
Al agregar un rango adicional de movimiento a la extensión del tríceps acostado, mejoramos el crecimiento del músculo del tríceps de cabeza larga mientras nos enfocamos en la cabeza lateral y medial. ¡Es beneficioso para todos!
Además, los trituradores de cráneo pueden agravar los codos, especialmente cuando se hacen con mucha fuerza o durante períodos prolongados. El rango adicional de variación de movimiento es mucho más fácil para los codos, ya que no es necesario frenar para evitar que la barra golpee su cabeza.
Por lo tanto, si conseguir tríceps grandes está en tu mente, este es uno de los ejercicios que debes hacer. Le doy crédito a este ejercicio (entre algunos otros) por hacer explotar mis tríceps.
Alternativas de extensión de tríceps acostado
Extensión de tríceps acostado con mancuernas
Las mancuernas son una excelente alternativa a la extensión de tríceps tumbado con barra EZ. Permite que sus brazos giren de forma natural, lo que reduce cualquier dolor de muñeca, codo u hombro que pueda experimentar en una barra fija. Creo que bajar las mancuernas en una posición neutra de la muñeca y luego supinar las muñecas durante la parte de levantamiento se siente mejor en el tríceps.
Puede apretar mejor en la parte superior cuando las palmas miran hacia arriba, especialmente en la cabeza lateral y larga.
Extensión de tríceps acostado con barra
Usar la barra es otra alternativa si no tienes una barra EZ. Sin embargo, normalmente no lo recomiendo, ya que puede ser brutal para las muñecas, los codos y los hombros si tienes problemas de movilidad. Tendrás que jugar con el ancho del agarre.
Si bien sugiero usar el agarre estrecho de la barra EZ, un agarre más amplio de la barra se siente mejor.
Extensión de tríceps acostado con pesa rusa
Las extensiones de tríceps acostadas con pesas rusas son excelentes ya que el peso cuelga debajo de las manos. Descubrirás que mantiene mejor la tensión en tus tríceps al realizar el ejercicio. Además, es una buena alternativa si sufres dolores de muñeca, codo u hombro, ya que no es una barra fija.
Aplasta cráneos
Por supuesto, tenemos el triturador de cráneo como alternativa a la extensión de tríceps tumbado con mayor rango de movimiento. En lugar de ir detrás de la cabeza, bajas la barra hasta la frente y luego extiendes los codos hasta la posición inicial.
Tus hombros no se moverán, por lo que todo se concentra alrededor del codo. Personalmente, no soy fanático de los trituradores de cráneos, ya que los codos pueden recibir golpes. Hay muchos más ejercicios de tríceps aptos para el codo que puedes utilizar en su lugar.
Resumen
No duermas sobre la extensión de tríceps acostado. Agrega esto a tu rutina de entrenamiento de brazos la próxima vez que estés en el gimnasio. Te prometo que lo sentirás al día siguiente si no estás acostumbrado al estiramiento de tríceps bajo carga.
Referencias
1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta ortopédica y traumatológica turca, 52(3), 201-205.
2. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. Revista europea de ciencias del deporte, 1-11.