La extensión de tríceps por encima de la cabeza es el arma secreta para cincelar los impresionantes y enormes tríceps con los que siempre has soñado. Al aislar y apuntar al tríceps en la posición estirada, tallarás el tríceps y crearás una definición que dejará a todos asombrados. No te conformes con armas promedio. Actualice su rutina de ejercicios con la poderosa extensión de tríceps por encima de la cabeza.
Índice del contenido
Cómo hacer una extensión de tríceps por encima de la cabeza
La extensión de tríceps por encima de la cabeza se puede realizar con casi todos los equipos de gimnasio. Entonces, cubriré cómo realizar la extensión de tríceps por encima de la cabeza con todo.
Cable
La extensión de tríceps aérea con cable es mi variación favorita, ya que obtienes el máximo estiramiento y tensión en la parte superior e inferior.
Tenga cuidado de mantener los codos apuntando al techo. Es fácil caer en la trampa de hacer demasiado peso y dejar caer los codos, lo que reduce el estiramiento de los tríceps.
Pesa
La extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas es la variación más común. A menudo se hace sentado, pero también se puede hacer de pie. Creo que esta variación es mejor en los hombros y los codos, posiblemente debido al agarre estrecho.
Para maximizar la extensión, aprieta los codos durante el descenso en lugar de dejar que se abran. Obtienes un estiramiento mucho mayor.
Barra con pesas
Por lo general, no prescribo la extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra porque es dura para las muñecas, los codos y los hombros ya que estás en una posición fija. ¡Las restricciones de movilidad se descubrirán rápidamente! Sin embargo, puedes utilizar esta variación si tienes un gimnasio en casa con equipo limitado.
Le resultará difícil mantener los hombros en su lugar y moverse solo desde el codo. No se preocupe si sus codos caen ligeramente durante todo el ejercicio.
Barra EZ
La extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra EZ es más amigable que la versión con barra ya que tiene agarres en ángulo. Si tienes acceso a barras EZ, úsalas sobre la barra.
Placa
Si buscas un ejercicio rápido y fácil para bombear tus tríceps, la extensión de tríceps sobre la cabeza con placa es la más accesible.
Le resultará difícil mantener los hombros quietos. Está bien tener algo de movimiento de hombros en cada repetición.
kettlebell
La extensión de tríceps por encima de la cabeza con pesa rusa se puede realizar con una pesa rusa en cada mano o sosteniendo una pesa rusa con ambas manos, como en el video. Una pesa rusa en cada mano es una mejor opción, ya que sujetar el mango pequeño con ambas manos no es muy cómodo.
Esta variación es más suave para los codos y las muñecas, por lo que es una excelente opción para atletas con movilidad restringida.
¿Qué funciona la extensión de tríceps por encima de la cabeza?
La extensión de tríceps por encima de la cabeza se dirige al tríceps, como su nombre indica. Sin embargo, los tríceps son un grupo de tres músculos:
Cada cabeza de músculo se enfoca preferentemente según la posición del deber, ya que no trabajan juntos al extender el codo. [ 1 ].
Por ejemplo, la cabeza medial del tríceps solo se involucra completamente en el movimiento cuando el codo se flexiona más de 90° (piense en la parte inferior de un triturador de cráneo). Por el contrario, la cabeza larga mantiene una capacidad constante para generar fuerza en una amplia gama de ángulos del codo. [ 2 ].
Sin embargo, la extensión de tríceps por encima de la cabeza puede ser uno de los mejores ejercicios para conseguir tríceps grandes. ¿Por qué? Dos razones…
En primer lugar, los datos de actividad muscular reflejan la posición por encima de la cabeza y se dirige a la cabeza lateral y medial. [ 3 ]. La cabeza larga no ve el mismo nivel de activación muscular. Sin embargo, los datos de activación muscular no se refieren exclusivamente a la hipertrofia.
La cabeza larga es única porque es biarticular, lo que significa que cruza el codo y el hombro. Por el contrario, las cabezas lateral y medial sólo cruzan el codo. Así, la cabeza larga se puede estirar aún más cuando el codo y el hombro están flexionados.
Sabemos que entrenar con músculos de longitud larga es superior para construyendo músculo [ 4 ]. Por lo tanto, según esta evidencia, podemos suponer que la extensión del tríceps por encima de la cabeza también es superior para el cabeza larga del tríceps. Pero no necesitamos especular.
Investigaciones recientes han demostrado que La extensión del tríceps por encima de la cabeza produjo una diferencia 1.5 más significativa en el crecimiento del músculo del tríceps de cabeza larga. que la extensión de tríceps (28.5% vs. 19.6%, respectivamente) [ 5 ]. Entonces, podemos decir que la extensión de tríceps por encima de la cabeza es excelente para ejercicios largos y cabeza lateral del tríceps y moderado para la cabeza medial.
¿Es la extensión de tríceps por encima de la cabeza mejor que los trituradores de cráneo?
Esto depende de todo su programa de entrenamiento y sus objetivos. Para el tamaño puro de tríceps, la extensión de tríceps por encima de la cabeza es mejor. Obtienes el estiramiento extremo de la cabeza larga del tríceps y una respuesta superior de crecimiento muscular.
El triturador de cráneo es conocido por causar dolor de codo a largo plazo, especialmente cuando se realiza con demasiada intensidad y durante mucho tiempo. Para proteger los codos, nunca utilices trituradoras de cráneo como primer ejercicio de tríceps. Haga siempre sus movimientos de presión, luego un ejercicio menos estresante como flexión de tríceps antes de hacer trituradoras de cráneos.
Resumen
La extensión de tríceps por encima de la cabeza es una obviedad para hacer crecer los tríceps. El estiramiento superior te permite entrenar con longitudes musculares largas, produciendo una mayor respuesta de hipertrofia. Agregue la extensión de tríceps por encima de la cabeza después de un press de banca pesado con agarre cerrado para obtener la combinación definitiva para desarrollar masa.
Referencias
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW y Warren, RF (2006). Anatomía quirúrgica del tendón del tríceps braquial: estudio anatómico y correlación clínica. La revista americana de medicina deportiva, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. y Jackson, M. (2018). Funciones del tríceps braquial en humanos: una revisión. revista de investigacion en medicina clinica, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta ortopédica y traumatológica turca, 52(3), 201-205.
4. Pallarés, JG, Hernández‐Belmonte, A., Martínez‐Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel‐Ibáñez, J. (2021). Efectos del rango de movimiento en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 31(10), 1866-1881.
5. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. Revista europea de ciencias del deporte, 1-11.