Flexiones de tríceps: beneficios, procedimientos y variaciones

Entrenar los tríceps es una de las partes del cuerpo más divertidas de entrenar. La bomba agrega instantáneamente una pulgada a tus brazos, haciéndote sentir como si hubieras agregado masa muscular al instante. Un ejercicio para conseguirlo es la flexión de tríceps. Pero, ¿cómo se modifica la flexión para trabajar mejor los tríceps?

Para hacer flexiones de tríceps, limite la ubicación de la mano, aumentando la activación de los tríceps en comparación con las flexiones regulares.

¿Existen otras formas de hacer una flexión de tríceps para hacerla más intensa?

Flexiones regulares frente a flexiones de tríceps: cómo modificar las flexiones de tríceps

Estrecha tus manos

Comúnmente se reconoce que colocar las manos más anchas apunta al pecho, mientras que la colocación de las manos estrechas apunta a los tríceps. Las investigaciones muestran que colocar las manos entre un 20 y un 30 % más estrechas que el ancho de los hombros aumenta la activación del tríceps en comparación con colocar las manos más anchas. ^{[ 1 ][ 2 ]}. 

Prefiero colocar la mano con los pulgares debajo de los hombros. Este es el más cómodo para mis muñecas y me permite mantener los codos cerca de las costillas. Cuando estrecho mis manos, mis muñecas reciben golpes, lo que no es bueno para el crecimiento muscular a largo plazo.

Eleva tus pies

Este es el método más sencillo para apuntar a tus tríceps al hacer flexiones: elevar los pies. Esto se llama flexión descendente. Hacer esto aumenta la intensidad del ejercicio, aumentando las fuerzas generadas más que una flexión de tríceps normal. ^{[ 3 ]}.

Esto se debe a que sus tríceps se ven obligados a soportar más peso a medida que se coloca una mayor parte de su cuerpo sobre sus brazos. Generar fuerzas más altas significa una mayor tensión mecánica en el tríceps, un mecanismo clave de crecimiento muscular. ^{[ 4 ]}.

Cómo realizar la flexión de tríceps

Las pautas que proporciono aquí se aplican a todas las variaciones de flexiones de tríceps.

• Colóquese en la posición de flexión de manos y dedos de los pies, creando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Coloque los pulgares debajo de los hombros para colocar las manos estrechas.
• Mantenga la posición de su cuerpo mientras baja el pecho al suelo. Detente cuando tu pecho esté ligeramente por encima del suelo.
• Empuja hasta la posición inicial con los brazos extendidos.

Beneficios de las flexiones de tríceps

Más fácil para los hombros

En mi experiencia, las flexiones con colocación amplia de las manos son horribles para la salud del hombro. Evito este ejercicio para mí y mis atletas. Te recomiendo hacer lo mismo. Tener una ubicación de mano más estrecha también le permite producir más fuerza ya que sus articulaciones están apiladas una encima de la otra. La fuerza se puede transferir eficazmente desde el suelo hasta los hombros.

Empaque masa en sus brazos

¿Por qué si no estarías haciendo flexiones de tríceps si no estuvieras intentando hacerlo? construir tríceps más grandes? Básicamente, estás haciendo un press de banca con agarre cerrado, pero con tu peso corporal en lugar de una barra. Y califico el press de banca con agarre cerrado como uno de los mejores ejercicios de tríceps.

Si necesita agregar carga, use una banda de resistencia o cargue una placa en su espalda. Haga esto mientras eleva los pies y tendrá una cabeza lateral del tríceps destructor.

No se necesita equipo

La flexión de tríceps es ultraversátil. No necesitas ningún equipo, lo que lo convierte en un excelente Ejercicio de tríceps con peso corporal que puedes hacer en casa.. Lo uso a menudo en el gimnasio de mi garaje para golpear mis brazos.

Variaciones de flexiones de tríceps para principiantes

Flexiones de tríceps en la pared

Si no estás muy entrenado, puedes comenzar con la flexión de tríceps contra la pared. Cuanto más lejos estén tus pies de la caída, más difícil será el ejercicio. El problema inherente a la flexión de tríceps contra la pared es la ubicación de la mano.

Si tiene los pies más lejos de la pared, es casi imposible mantener los codos cerca ya que las muñecas deben extenderse demasiado. De todos modos, aquí se explica cómo hacerlo:

• Frente a una pared, coloque las manos alineadas con los hombros. Inclínese hacia la pared manteniendo una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
• Una vez que su pecho se acerque a la pared, o sus palmas comiencen a separarse de la pared, deténgase y extienda los brazos, empujando hasta la posición inicial.

Flexiones de tríceps inclinadas

En mi experiencia, la flexión de tríceps inclinada es un mejor compromiso que la flexión de pared, porque la superficie no es vertical. El uso de una caja o banco alto permite que tus manos estén planas y puedas mantener la forma correcta de flexión. He aquí cómo hacerlo:

• Colóquese en posición de flexión con los pies en el suelo y las manos en un banco. Prefiero tener la parte inferior de las palmas de las manos contra el borde para mejorar la estabilidad.
• Baje el pecho hasta el banco manteniendo los codos cerca de las costillas y en línea recta desde los pies hasta la cabeza. Una vez que tu pecho esté cerca de tocar el banco, extiende los brazos, empujando hasta la posición inicial.

Flexiones de tríceps de rodillas

La flexión de tríceps de rodillas no es un ejercicio que yo prescriba y prefiero usar la flexión de tríceps inclinada. La flexión de rodillas no se transfiere bien a la realización de una flexión de tríceps normal. Pero aquí se explica cómo hacerlo:

• Colóquese en una posición de flexión de rodillas con los pulgares debajo de los hombros. Asegúrate de que haya una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
• Baje el pecho hasta el suelo manteniendo los codos cerca de las costillas. Una vez que tu pecho esté cerca de tocar el suelo, extiende los brazos, empujando hasta la posición inicial.

Variaciones avanzadas de flexiones de tríceps

Extensiones de flexiones de tríceps con peso corporal

https://www.youtube.com/watch?v=VYgVTinbx_A

Si tienes codos molestos, evita esta variación de flexión de tríceps. Pero si estás sano, esta es una forma de realizar extensiones de tríceps sin equipo. He aquí cómo hacerlo:

• Colóquese en la posición de flexión con las manos delante de los hombros para permitir que el codo esté a 90 grados cuando esté en la parte inferior del movimiento.
• Baje los codos hasta el suelo para que el antebrazo quede plano. Empuja con las manos para extender los brazos.

Flexiones de diamante

La flexión de diamante ejerce más presión sobre el tríceps con una posición de mano más estrecha. Sin embargo, es posible que sienta molestias en la muñeca al realizar esta variación. Si es así, evítalo y sigue con las flexiones de tríceps habituales. Si tus muñecas están sanas, utiliza esto para darle vida a tu entrenamiento. He aquí cómo hacerlo:

• Colóquese en la posición de flexión con las manos en forma de diamante como se muestra en el video de arriba. Baja el pecho hasta el suelo y extiende los brazos hasta la posición inicial.

Flexiones de tríceps escalonadas

Esta fue una de las primeras variaciones de flexiones de tríceps que aprendí y todavía disfruto. Escalonar las manos hace que a los tríceps les resulte más difícil empujar, ya que las manos están por encima o por debajo de los hombros. He aquí cómo hacerlo:

• Colóquese en su posición de flexión con las manos escalonadas hacia adelante y detrás de los hombros, como muestra el video de arriba.
• Baja el pecho hasta el suelo y empuja para extender los brazos hasta la posición inicial.

Flexiones de tríceps con balón medicinal

La flexión de tríceps con balón medicinal es como la flexión de tríceps con diamante, pero sin las molestias en la muñeca y sin el componente de estabilidad adicional. He aquí cómo hacerlo:

• Coloque sus manos sobre un balón medicinal firme y colóquelo en la posición de flexión. Baje el pecho hacia la pelota mientras mantiene los codos cerca. Empuja para extender los brazos hasta la posición inicial.

¿Son suficientes las flexiones para los tríceps?

Aunque la Las flexiones son un excelente ejercicio para los tríceps., no son suficientes para maximizar el crecimiento del tríceps. Hay tres cabezas de tríceps que no se activan al unísono al realizar varios ejercicios. ^{[ 5 ]} y están fuertemente influenciados por la posición del hombro. ^{[ 6 ]}.

• Cabeza larga – brazos estirados hacia abajo (ángulo de 0° de los hombros). Esto implicaría ejercicios como la flexión de tríceps.
• cabeza lateral – brazos directamente sobre la cabeza (ángulo de 180° de los hombros). Esto implicaría ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza.
• cabeza medial – brazos directamente al frente y posición por encima de la cabeza (ángulo de los hombros de 90-180°). Esto implicaría ejercicios como la extensión de tríceps por encima de la cabeza o el press de banca con agarre cerrado.

Sin embargo, no se trata solo de datos de activación muscular. Entrenar músculos y músculos de longitud larga es superior a músculos de longitud más corta, como lo demuestra el extensión de tríceps por encima de la cabeza ^{[ 7 ]}. El entrenamiento en una posición de tríceps estirada produjo un crecimiento muscular entre 1.4 y 1.5 veces mayor en los lados lateral y cabeza larga del tríceps.

El uso de una variedad de ejercicios, incluidos aquellos que estiran los tríceps bajo carga, maximizará el crecimiento del tríceps, lo que significa que necesitarás más que una flexión.

Resumen

Hacer flexiones de tríceps requiere la ligera modificación de estrechar las manos. Prefiero tener los pulgares debajo de los hombros, ya que es la posición más cómoda para las muñecas y los codos. Las flexiones de tríceps son increíblemente versátiles ya que no necesitan ningún equipo, por lo que puedes realizar series en cualquier lugar.

Referencias

1. Batbayar, Y., Uga, D., Nakazawa, R. y Sakamoto, M. (2015). Efecto de varios anchos de posición de las manos sobre los músculos estabilizadores de la escápula durante la flexión más el ejercicio en personas sanas. Revista de ciencia de la fisioterapia, 27(8), 2573-2576.

2. Cogley, RM, Archambault, TA, Fibeger, JF y Koverman, MM (2005). Comparación de la activación muscular utilizando varias posiciones de las manos durante el ejercicio de flexión. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 19(3), 628.

3. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT y Petushek, EJ (2011). Análisis cinético de varias variaciones de flexiones. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.

4. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

5. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW y Warren, RF (2006). Anatomía quirúrgica del tendón del tríceps braquial: estudio anatómico y correlación clínica. La revista americana de medicina deportiva, 34(11), 1839-1843.

6. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM y Jeon, IH (2018). El papel diferente de cada cabeza del músculo tríceps braquial en la extensión del codo. Acta ortopédica y traumatológica turca, 52(3), 201-205.

7. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). La hipertrofia del tríceps braquial es sustancialmente mayor después del entrenamiento de extensión del codo realizado en la posición del brazo por encima de la cabeza versus en posición neutral. Revista europea de ciencias del deporte, 1-11.