Créatine vs protéine (quelle est la meilleure ?)

Vous essayez donc d’améliorer vos performances et de gagner de la masse musculaire et vous avez vu de nombreux produits sur le marché qui prétendent vous aider à atteindre vos objectifs. Deux produits, le lactosérum et la créatine, ont fait l'objet de recherches approfondies et ont démontré qu'ils augmentent les performances, développent les muscles et bien plus encore. Mais quel est le meilleur choix comme complément : créatine vs protéine ?

La principale différence entre la créatine et les protéines est que la créatine peut améliorer les performances en augmentant la disponibilité de l'ATP, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus fort et plus longtemps, et qu'elle joue également un rôle dans la récupération, l'hydratation et la cognition. Les protéines sont les éléments constitutifs du corps et (entre autres) contribuent à faciliter la synthèse des protéines musculaires (construction musculaire).

Examinons les deux types de suppléments populaires et clarifions ce qu'ils font, si vous devez les compléter et pourquoi.

Qu'est-ce que la créatine

La créatine est un composé d'acides aminés non protéique présent dans la viande et les fruits de mer. ^{[1, 2]}. En fonction de votre masse musculaire, votre corps a besoin d'environ 1 à 3 g de créatine par jour pour maintenir des niveaux de créatine normaux (sans supplémentation). ^[3].

Environ la moitié de ces besoins quotidiens proviennent de l’alimentation. ^[4]. Par exemple, environ 1 à 2 g de créatine peuvent être obtenus à partir d'une livre de bœuf ou de saumon cru. ^[5].

La partie restante de la créatine est principalement produite dans le foie et les reins à partir de l'arginine et de la glycine (deux acides aminés). ^[6].

La créatine est un composant essentiel du corps, principalement impliqué dans le métabolisme énergétique et la fonction musculaire.

Il aide à régénérer les molécules d’adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique des cellules, soutenant de courtes périodes d’activités de haute intensité.

De plus, la créatine contribue aux contractions musculaires et à l’hydratation cellulaire et peut avoir des propriétés neuroprotectrices.

Il sert d’énergie stockée dans les muscles, facilitant une libération rapide de l’énergie lors d’un exercice physique exigeant.

La supplémentation en créatine peut aider à améliorer les performances, à favoriser la récupération et à s'adapter à l'entraînement en résistance. ^[3].

Qu'est-ce que la protéine

Les protéines sont des molécules complexes constituées d’acides aminés, qui sont les éléments de base du corps. Il existe 20 acides aminés différents, et la façon dont ces acides aminés sont disposés détermine le rôle et la fonction spécifiques de chaque protéine. ^[7].

Il existe 9 acides aminés essentiels, qui sont des acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine, chacun jouant un rôle crucial dans diverses fonctions physiologiques du corps humain. ^[8].

Les protéines sont essentielles à la croissance, à la réparation et à l’entretien des muscles. Les enzymes de votre corps sont également des protéines et contribuent à la digestion et à divers autres processus métaboliques.

De plus, les protéines jouent un rôle central dans le système immunitaire, en produisant des anticorps qui aident l’organisme à se défendre contre les infections et les maladies.

Les protéines servent également de transporteurs, transportant des molécules essentielles telles que l’oxygène (hémoglobine) et les nutriments dans tout le corps.

Enfin, les protéines fournissent un soutien structurel aux cellules et aux tissus. Le collagène, par exemple, est une protéine qui donne force et élasticité à notre peau, nos os et nos tissus conjonctifs.

Différences entre créatine et protéines

Développer les muscles et la force

Créatine

De nombreuses preuves suggèrent que l'incorporation d'une supplémentation en créatine augmente la disponibilité musculaire de la créatine et de la phosphocréatine, améliorant ainsi la capacité d'exercice immédiate et les résultats de l'entraînement chez diverses personnes, des adolescents aux personnes âgées. ^[3].

Ces améliorations permettent aux athlètes de performer plus efficacement au cours des séries ou des sprints, ce qui se traduit par de plus grandes améliorations de la force, de la masse musculaire et des performances globales grâce à une qualité d'entraînement améliorée. ^[3].

Protéines

Des apports plus élevés en protéines peuvent entraîner une augmentation de la masse musculaire en conduisant à une augmentation de la « synthèse des protéines musculaires » (un autre terme pour désigner renforcement musculaire) ^[9].

Par exemple, une étude a rapporté que chez les athlètes consommant des apports quotidiens en protéines supérieurs à 2.0 g/kg/j, y compris les apports en protéines provenant à la fois de l'alimentation et des suppléments, une augmentation de la force de 22 % et de 42 % a été observée dans les exercices de squat et de développé couché. pendant le conditionnement hors saison chez les joueurs de football universitaire, par rapport aux athlètes qui consommaient uniquement les niveaux recommandés (1.6 à 1.8 g/kg/j) pour les athlètes de force/puissance ^[10].

Les résultats d’études individuelles suggèrent que la supplémentation en protéines a un effet mineur à modéré sur le développement de la force chez les hommes et les femmes.

Cependant, une tendance cohérente émerge lorsque l’on considère les résultats combinés de plusieurs études via des approches méta-analytiques et systématiques.

Dans diverses études s'étalant sur 4 à 21 semaines et impliquant une supplémentation en protéines allant de 15 à 25 g, il y a eu une augmentation constante de la masse musculaire et des performances. ^[11].

L'impact de la supplémentation en protéines sur l'augmentation de la force maximale avec l'entraînement en résistance dépend de divers facteurs, tels que les spécificités du programme d'entraînement en résistance (comme son intensité et sa progression), la durée du programme, le niveau d'entraînement des participants, le l'apport énergétique dans leur alimentation, ainsi que la qualité et la quantité de protéines qu'ils consomment, en mettant l'accent sur la teneur en leucine.

De plus, la prise d’autres substances alimentaires comme la créatine peut influencer positivement les résultats en matière de force.

Récupération

Créatine

La créatine peut aider à améliorer la récupération en augmentant la charge en glycogène musculaire, en diminuant l'inflammation après l'entraînement, en tolérant des volumes d'entraînement plus élevés et en évitant les excès et le surentraînement. ^[3].

Protéines

Les protéines sont essentielles à la récupération après l'exercice, car elles réparent et renforcent les muscles, réduisent les douleurs musculaires et soutiennent la fonction immunitaire. ^[12].

Combinées aux glucides, les protéines aident à reconstituer le glycogène après l'entraînement ^[13]. Son rôle dans le transport des nutriments améliore la récupération des tissus, en particulier lors de la cicatrisation des blessures. ^[14].

Temps de livraison

Créatine

Le moment exact de la prise de créatine n'a pas autant d'importance que la prise régulière de créatine chaque jour, même les jours de repos.

Bien qu'il existe des explications théoriques sur l'importance potentielle du timing de la créatine autour des entraînements, les études existantes sur les athlètes sont insuffisantes pour confirmer son importance ou ses avantages. ^[15].

Les résultats variables de ces études résultent probablement de différences dans les protocoles de supplémentation et de formation, de divers groupes de participants et de diverses approches statistiques.

Par conséquent, les preuves sont insuffisantes pour formuler des recommandations définitives concernant timing de la créatine.

Il est conseillé de se concentrer sur la prise constante de créatine aux doses quotidiennes recommandées. Si l’incorporer autour des séances d’entraînement ou avec d’autres suppléments rend cela plus pratique, n’hésitez pas à prendre de la créatine avant ou après une séance d’entraînement.

Protéines

Considérez les repas comme une occasion de « déposer » des protéines, presque comme un compte bancaire. La croissance musculaire se produit principalement pendant l’état nourri (lorsque vous avez mangé).

La concentration en acides aminés essentiels (EAA) dans le sang régule la synthèse des protéines musculaires au repos et après l'effort.

La réponse de renforcement musculaire du corps à l'alimentation est forte mais brève. Dans les 1 à 4 heures suivant un repas, la synthèse des protéines musculaires augmente, conduisant à un équilibre protéique musculaire positif.

En revanche, lorsque vous ne mangez pas, le taux de synthèse des protéines musculaires diminue et l’équilibre des protéines musculaires devient négatif.

C'est pourquoi il est important de répartir vos protéines uniformément tout au long de la journée, avec une source de protéines environ toutes les 3 à 4 heures, avec une quantité recommandée de 20 à 50 g par repas, en fonction de votre objectif quotidien en protéines. ^{[9, 11]}.

Post-séance d'entraînement

Des recherches récentes indiquent qu'une supplémentation en protéines et en glucides après une endurance et une résistance intenses peut augmenter la synthèse des protéines musculaires. ^[16]. C’est pourquoi les gens appellent souvent la période qui suit une séance d’entraînement la « fenêtre anabolique ».

Cependant, la fenêtre anabolisante est probablement beaucoup plus grande qu'on ne le pensait auparavant, les muscles restant sensibles aux protéines jusqu'à 24 heures après une séance d'entraînement. ^[17].

Manger des protéines après l'exercice, en particulier lorsque l'apport en glucides est inférieur aux niveaux optimaux (<1.2 g/kg/jour), peut améliorer la récupération du glycogène musculaire et potentiellement réduire les dommages musculaires post-entraînement. .

Pendant les entraînements

Bien qu'il n'ait pas été démontré que la consommation de protéines pendant l'entraînement améliore les performances, il a été démontré qu'elle réduit les marqueurs de dommages musculaires post-entraînement dans les 12 à 24 heures et réduit les douleurs musculaires après l'exercice. ^{[18, 19 20]}.

Il est recommandé aux athlètes de consommer environ 0.25 g de protéines par kg de poids corporel et par heure d'entraînement. ^[19].

Collation avant le coucher

De nombreuses études ont rapporté que consommer 20 à 30 g de protéines 30 à 90 minutes avant de se coucher peut améliorer la synthèse des protéines musculaires sans entraîner de prise de graisse. ^{[20, 21 22]}.

Perte de gras

Créatine

Même si de nombreux athlètes croient à tort que la créatine peut faire prendre du poids, aucune étude ne montre une augmentation de la masse grasse lors de l'utilisation de la créatine.

Chez les hommes en bonne santé, soumis à un entraînement en résistance, qui ont suivi le protocole de charge standard (20 g/jour pendant 7 jours) suivi d'un protocole d'entretien de 5 g/j pendant 11 semaines, il y a eu une augmentation de la masse maigre (masse musculaire) mais aucun changement dans la masse grasse ^[23].

Aucune augmentation de la masse grasse n'a pu être constatée chez les hommes plus âgés (environ 70 ans) prenant de la créatine pendant 12 semaines tout en faisant un entraînement en résistance. ^[24]. Des résultats similaires ont été observés lorsque des femmes plus âgées prenaient de la créatine pendant 24 semaines. ^[25].

Certaines populations ont montré une perte de graisse, notamment les enfants atteints de leucémie lymphoblastique aiguë. ^[26] et personnes âgées ^[27].

Protéines

En plus de gagner de la masse corporelle maigre, augmenter l'apport quotidien en protéines grâce à un mélange d'aliments et de suppléments au-dessus de l'apport journalier recommandé (AJR) (AJR 0.8 g/kg/jour, augmentant à 1.2-2.4 g/kg/jour pour l'endurance et la force/ Il a été démontré que les athlètes de puissance) tout en réduisant l'apport calorique global (de 30 à 40 %) optimisent la perte de graisse tout en préservant la masse maigre. ^{[28, 29]}.

Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant, ce qui signifie qu'elles vous rassasient plus longtemps, ce qui entraîne une consommation moindre de calories et, en fin de compte, une perte de poids. ^[30].

Dosages

Créatine

• Le moyen le plus rapide d’augmenter les réserves musculaires de créatine consiste à consommer environ 0.3 g/kg/jour de monohydrate de créatine pendant 5 à 7 jours.
• Après la phase de charge initiale, une dose d'entretien de 3 à 5 g/jour est recommandée pour maintenir des réserves de créatine élevées.
• Alternativement, commencer avec de plus petites quantités quotidiennes (par exemple, 3 à 5 g/jour) sur 3 à 4 semaines augmente progressivement les réserves de créatine musculaire.
• Il est important de noter que les effets sur les performances de cette méthode de supplémentation progressive sont moins fortement soutenus au départ.

Protéines

• L’apport journalier recommandé (AJR) actuel en protéines s’élève à 0.8 g/kg/jour, mais les preuves suggèrent qu’il est insuffisant pour répondre aux besoins d’un athlète en entraînement.
• Les suggestions antérieures proposaient un apport quotidien de 1.2 à 1.3 g/kg/jour comme étant approprié, mais une grande partie de ces recherches reposaient sur la technique du bilan azoté, qui tend à sous-estimer les besoins en protéines.
• Les besoins quotidiens et par dose en protéines dépendent de divers facteurs, notamment le volume d'exercice, l'âge, la composition corporelle, l'apport énergétique total et l'état d'entraînement de l'athlète.
• Des apports quotidiens allant de 1.4 à 2.0 g/kg/jour sont considérés comme les quantités minimales recommandées, et des quantités plus élevées peuvent être nécessaires pour les personnes limitant leur apport énergétique tout en préservant leur masse maigre.
• Les recommandations sur l'apport optimal en protéines par portion pour les athlètes afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires (MPS) varient et dépendent de facteurs tels que l'âge et les exercices de résistance récents. En règle générale, il est conseillé de consommer 0.25 g de protéines de haute qualité par kg de poids corporel ou une dose absolue de 20 à 40 g.
• Des doses plus élevées (environ 40 g) peuvent être nécessaires pour maximiser les réponses MPS chez les personnes âgées, tandis que des quantités encore plus élevées (environ 70 g) semblent nécessaires pour réduire efficacement la dégradation des protéines musculaires.

Devriez-vous prendre de la créatine et des protéines ?

Une différence significative entre la créatine et les protéines est que vous ne pouvez saturer que 60 à 80 % de vos réserves musculaires de créatine avec de la créatine provenant des aliments, et une supplémentation peut augmenter vos réserves musculaires de 40 à 100 %, ce qui entraîne une amélioration des performances et de la composition corporelle. ^{[31, 32]}.

Les végétariens et les végétaliens consomment encore moins de créatine dans leur alimentation et peuvent grandement bénéficier d'une supplémentation en créatine. ^[33].

Vous pouvez répondre à tous vos besoins en protéines grâce à votre alimentation, qu'elle soit végétarienne ou végétalienne. ^[34].

Bien que cela soit possible, la supplémentation peut être un moyen pratique d'atteindre vos objectifs en matière de protéines, surtout si vous essayez d'être en déficit ou si vous effectuez de gros volumes d'entraînement. ^[11].

Le choix de compléter en protéines dépend de votre capacité à consommer suffisamment d’aliments riches en protéines comme la viande, les produits laitiers, les œufs, les noix et les légumineuses, de votre budget et de vos préférences personnelles.

Résumé

La créatine et les protéines jouent un rôle dans le développement musculaire, la santé et la performance, mais de différentes manières. La créatine peut vous aider à vous entraîner plus dur et plus longtemps, tandis que les protéines fournissent les éléments de base nécessaires au développement musculaire.

Lorsque vous choisissez entre la créatine et les protéines comme supplément, il convient de considérer que vous pouvez couvrir tous vos besoins en protéines avec des aliments complets, mais pas tous vos besoins en créatine.

Cela dit, les suppléments protéiques peuvent être un moyen pratique d’atteindre vos objectifs en matière de protéines, donc l’ajout de protéines à votre routine de supplémentation dépendra de votre budget et de vos préférences.

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