Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Si vous investissez dans un supplément comme la créatine, vous voulez en avoir pour votre argent en trouvant le meilleur moment pour prendre le produit.

Il n’y a aucune preuve qu’un moment soit meilleur qu’un autre pour prendre de la créatine ; le plus important est de le prendre quotidiennement pour saturer les réserves musculaires de créatine.

Bien sûr, il peut y avoir des aspects pratiques qui peuvent rendre certains moments meilleurs pour vous en tant qu'individu que d'autres, alors dévoilons la science derrière le timing de la créatine.

Existe-t-il un meilleur moment pour prendre de la créatine pour gagner du muscle ?

Il existe plusieurs mécanismes théoriques qui pourraient expliquer les avantages potentiels du timing de la créatine. Cependant, il est crucial de souligner que ces hypothèses ne sont pas validées par les études d'intervention. ^[1], et il n'y a pas suffisamment de preuves que ces mécanismes théoriques se traduisent par une amélioration de la composition corporelle ^[1].

Cependant, il est important de prendre de la créatine tous les jours, et pour y parvenir, vous devez vous préparer, vous et votre environnement, au succès.

Si vous prenez un shake avant ou après l'entraînement, il peut être plus facile de prendre votre créatine pendant ces plages horaires.

Si vous souhaitez prendre de la créatine le matin ou le soir, vous pouvez l'ajouter à quelque chose que vous faites dans votre routine du matin ou du soir, comme vous brosser les dents. L’important est de choisir le moment où vous vous souviendrez le plus de prendre la créatine.

Prendre de la créatine avant ou après une séance d’entraînement est-il important ?

Lorsqu’on examine l’ensemble des données probantes sur le timing de la créatine, le consensus est qu’il n’y a aucun avantage à prendre de la créatine avant ou après une séance d'entraînement.

Dans une méta-analyse ^[1] sur trois études, il a été suggéré que la supplémentation en créatine après l'exercice pourrait entraîner une augmentation plus importante de la masse musculaire, mais pas nécessairement de la force, par rapport à la prise de créatine avant l'exercice. ^[1].

Ceci a été utilisé comme argument en faveur de l'apport de créatine après l'entraînement. ^[2]. Cependant, il est important de noter que même si ces études ont examiné le timing de la créatine autour des entraînements et que l'une d'elles a montré les avantages potentiels de la créatine après l'entraînement, il y avait des défauts dans la conception des études et divers groupes de population étaient impliqués.

De plus, s’appuyer sur seulement trois études, même dans le cadre d’une méta-analyse (considérée comme la plus haute qualité de preuves), ne suffit pas pour formuler des recommandations concluantes sur le timing de la créatine.

La première étude ^[3] s'est concentré sur dix-neuf bodybuilders récréatifs en bonne santé, en les répartissant au hasard en deux groupes : l'un consommait 5 g de créatine juste avant leur entraînement, tandis que l'autre prenait 5 g de créatine juste après.

Malgré la conclusion des auteurs selon laquelle l'apport de créatine après l'entraînement entraîne une amélioration de la composition corporelle et de la force, la méthode d'analyse a été critiquée. ^{[4, 5]}, et la signification de ces résultats reste floue ^[1].

Dans la deuxième étude , la plus importante à ce jour, 39 personnes âgées en bonne santé ont participé à une étude de 32 semaines. Ils ont été divisés en trois groupes : l’un prenait de la créatine avant l’entraînement, un après l’entraînement et le dernier prenait un placebo.

Les deux groupes de créatine ont montré des améliorations de force similaires, surpassant le groupe placebo. Par conséquent, cette étude n’a pas prouvé que la prise de créatine avant ou après l’entraînement est plus bénéfique. ^[1].

Comme il n'y avait aucune comparaison avec la prise de créatine à d'autres moments de la journée, des conclusions sur la supériorité du timing de la créatine proche de l'entraînement n'ont pas pu être tirées de cette étude.

La troisième étude ^[7] impliquait 22 personnes âgées en bonne santé et non pratiquantes (50 à 64 ans). Les participants ont été divisés en deux groupes : un prenant de la créatine avant l’entraînement et un prenant de la créatine après l’entraînement.

Des gains musculaires et de force similaires ont été observés quel que soit le moment de la prise de créatine. Une limite de cette étude est l'absence d'un groupe placebo pour comparer les effets de l'entraînement en résistance seul par rapport à l'entraînement en résistance avec de la créatine.

Le timing de la créatine est-il important entre les hommes et les femmes ?

Aucune étude ne montre de différence dans la façon dont les hommes les femmes réagissent au timing de la créatine. Toutes les études mentionnées dans la section précédente ^{[3, 6, 7]} L'échantillon comprenait à la fois des hommes et des femmes, et aucune de ces études n'a pu prouver sans équivoque qu'il y avait un avantage à prendre de la créatine à un moment précis.

Dans une enquête récente ^[8] En ce qui concerne le timing de la créatine, 14 athlètes féminines ont reçu des suppléments de créatine après des séances d'entraînement en résistance le matin (de 8 h 00 à 12 h 00) ou le soir (de 6 h 00 à 10 h 00) sur 12 semaines.

La dose initiale de créatine était plus élevée pendant les 5 premiers jours (0.3 gramme/kg/j) et réduite par la suite (0.03 gramme/kg/j).

Les jours sans entraînement, l’apport en créatine était flexible. À la suite de l’étude, les groupes du matin et du soir ont présenté une augmentation de la puissance du haut du corps et de la force du bas du corps, sans différence notable basée sur le timing de la créatine.

En conclusion, le timing de la créatine n’a pas d’importance ni pour les hommes ni pour les femmes.

Quand prendre de la créatine les jours de repos

Votre apport de créatine les jours de repos devrait être le même que les jours d’entraînement.

La majorité de la créatine de votre corps, environ 95 %, est stockée dans les muscles, dont les 2/3 sous forme de phosphorylcréatine. ^[9].

Pour illustrer le fonctionnement de la créatine, imaginez vos réserves musculaires de créatine comme une éponge qui a besoin d’eau (créatine) pour se remplir.

Un régime régulier fournit généralement 1 à 2 grammes de créatine par jour, remplissant vos réserves musculaires de créatine à environ 60 à 80 % de leur capacité (un peu moins pour les végétariens). ^[10].

Lorsque vous prenez un supplément de créatine, l'objectif est de « reconstituer » vos réserves musculaires de créatine à 100 %, en ajoutant 20 à 40 % supplémentaires. ^{[10 11, 12, 13]}.

Ce processus est connu sous le nom de « saturation » de vos réserves de créatine, un peu comme si on saturait une éponge avec de l'eau jusqu'à ce qu'elle ne puisse plus en absorber.

Pour atteindre la saturation, il est essentiel de prendre de la créatine quotidiennement, que vous fassiez du sport ou non. L'impact de la créatine sur les performances nécessite un apport constant pour une efficacité optimale. Cela signifie que vous devez toujours prendre de la créatine les jours de repos pour obtenir des résultats optimaux.

Résumé

Bien qu’il n’y ait pas de « meilleur » moment pour prendre de la créatine, il est essentiel d’en prendre quotidiennement. Vous devez le prendre quand vous vous en souvenez et quand cela vous convient – ​​cela peut coïncider avec votre shake avant ou après l'entraînement, avec le petit-déjeuner ou avant d'aller se coucher.

Bibliographie

1. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H. et Saunders, B. (2021). Moment de la supplémentation en créatine autour de l'exercice : une vraie préoccupation ?. Nutriments, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
2. Forbes, SC, Krentz, JR et Candow, DG (2021). Le moment de la supplémentation en créatine n'influence pas les gains d'hypertrophie musculaire unilatérale ou de force résultant de l'entraînement en résistance chez les jeunes adultes : une conception intra-sujet. Le Journal de la médecine du sport et de la condition physique, 61(9), 1219–1225. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.11668-2
3. Antonio, J. et Ciccone, V. (2013). Les effets de la supplémentation en créatine monohydrate avant et après l'entraînement sur la composition corporelle et la force. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
4. Sainani, KL (2018). Le problème de « l’inférence basée sur la grandeur ». Médecine et science dans le sport et l'exercice, 50, 2166-2176. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001645.
5. Sainani, KL, Lohse, KR, Jones, PR et Vickers, A. (2019). L'inférence basée sur la magnitude n'est pas bayésienne et ne constitue pas une méthode d'inférence valide. Journal scandinave de médecine et de science du sport, 29, 1428-1436. https://doi.org/10.1111/sms.13491.
6. Candow, DG, Zello, GA, Ling, B., Farthing, JP, Chilibeck, PD, McLeod, K., Harris, J. et Johnson, S. (2014). Comparaison de la supplémentation en créatine avant et après un entraînement en résistance supervisé chez des personnes âgées en bonne santé. Recherche en médecine du sport (Imprimé), 22(1), 61–74. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852088
7. Mills, S., Candow, DG, Forbes, SC, Neary, JP, Ormsbee, MJ et Antonio, J. (2020). Effets de la supplémentation en créatine pendant les séances d'entraînement en résistance chez les jeunes adultes physiquement actifs. Nutriments, 12(6), 1880. https://doi.org/10.3390/nu12061880
8. Jurado-Castro, JM, Campos-Pérez, J., Vilches-Redondo, M. Á., Mata, F., Navarrete-Pérez, A. et Ranchal-Sanchez, A. (2021). Apport matinal ou soir de créatine chez les joueuses de handball d'élite. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 19(1), 393. https://doi.org/10.3390/ijerph19010393
9. Kreider, RB et Jung, YP (2011). Supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. J Exerc Nutr Biochem, 15(2), 53-69.
10. Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD,… et Antonio, J. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : timing des nutriments. Journal de la société internationale de nutrition sportive, 14(1), 33.
11. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. et Greenhaff, PL (1996). Muscle chargement de créatine chez les hommes. Journal de physiologie appliquée, 81(1), 232-237.
12. Mujika, I. et Padilla, S. (1997). La supplémentation en créatine comme aide ergogénique à la performance sportive chez les athlètes hautement entraînés : une revue critique. Revue internationale de médecine du sport, 18(07), 491-496.
13. Harris, RC, Söderlund, K. et Hultman, E. (1992). Élévation de la créatine dans les muscles au repos et en exercice de sujets normaux par supplémentation en créatine. Sciences cliniques, 83(3), 367-374.