Faut-il prendre de la créatine avant de se coucher ?

La créatine est un composé naturel présent en petites quantités dans certains aliments et produit par l'organisme. Il est crucial pour produire de l’énergie lors d’activités de haute intensité et de courte durée comme l’haltérophilie ou le sprint. Cependant, pouvez-vous et devez-vous prendre de la créatine avant de vous coucher ?

Là Il n'existe actuellement aucune preuve indiquant que la créatine entraîne des perturbations du sommeil, et actuellement, le moment choisi pour la créatine (le matin ou le soir) n'a pas d'impact sur l'efficacité du supplément. Prenez de la créatine quotidiennement et choisissez un moment de la journée qui vous incitera le plus à respecter votre protocole de supplémentation.

Vous vous demandez peut-être pourquoi certains athlètes ont des troubles du sommeil lorsqu’ils utilisent de la créatine ou d’où vient ce mythe. Nous allons donc approfondir toute la littérature concernant la créatine et le sommeil et, espérons-le, vous assurer que la créatine peut être prise à tout moment de la journée.

La créatine affecte-t-elle le sommeil ?

Lorsque les athlètes mentionnent des difficultés de sommeil lorsqu'ils utilisent de la créatine, une question importante se pose : les troubles du sommeil sont-ils causés par la créatine elle-même, ou pourraient-ils être liés à une charge d'entraînement plus élevée ou à une intensité altérant les habitudes de sommeil ?

Une étude sur des rats ^[1] a suggéré que la supplémentation en créatine chez les rats « augmente l’éveil et réduit la réponse homéostatique du sommeil après une privation de sommeil ».

Cela implique que la créatine pourrait être associée à une diminution du sommeil ou à une modification des habitudes de sommeil.

Cependant, il est important de noter que cette étude a été menée sur des rats et que la traduction de ces résultats chez l’homme n’est peut-être pas simple.

Aucune étude d'intervention humaine sur l'impact de la créatine et de la durée ou des habitudes de sommeil n'a encore été réalisée.

La créatine n'est pas un stimulant comme la caféine, et les perturbations du sommeil n'ont pas été mentionnées dans les études sur les effets secondaires ^[2]. Il n’existe actuellement aucune preuve solide que la créatine provoque des perturbations ou une amélioration du sommeil.

Créatine et privation de sommeil

Certaines études suggèrent que la créatine pourrait atténuer les effets cognitifs et sur les performances d'un sommeil insuffisant. Cependant, il y a quelques détails cruciaux à prendre en compte, examinons donc de plus près les modèles d'étude.

La première étude ^[3] a été réalisée sur 19 individus répartis en 2 groupes : un groupe créatine (10 participants) et un groupe placebo (9 participants).

Les participants étaient majoritairement des hommes, 16 hommes et 3 femmes, et ont dû subir une privation de sommeil pendant 24 heures.

L’étude a révélé que la prise de suppléments de créatine pourrait aider à réduire les impacts négatifs de 24 heures de privation de sommeil sur les performances cognitives et psychomotrices et sur l’humeur. Cependant, aucun effet notable n’a été observé après 6 et 12 heures de privation de sommeil.

L’utilisation de créatine pour compenser le manque de sommeil ne peut fonctionner que si vous passez une nuit blanche. Il convient également de considérer qu’il s’agit d’un petit échantillon et d’une seule étude.

Une deuxième étude des mêmes auteurs ^[4] suivi 20 participants masculins. Elle n'a que partiellement soutenu l'idée selon laquelle la supplémentation en créatine pourrait avoir un impact positif sur les performances cognitives et psychomotrices et sur l'humeur pendant l'exercice. 36 heures de la privation de sommeil avec des exercices d'intensité modérée.

L'étude a révélé que la créatine aide à accomplir des tâches complexes qui mettent à l'épreuve la production d'énergie du cerveau, en particulier celles impliquant le cortex préfrontal (la partie de votre cerveau qui régule les pensées, les actions et les émotions).

Cependant, contrairement à la première étude, elle n’a pas montré de bénéfices significatifs pour les tâches plus simples, l’équilibre ou l’humeur en cas de privation de sommeil.

Les données suggèrent que l'effort est crucial pour la performance en période de privation de sommeil, si oui ou non la créatine est prise. En résumé, la créatine est utile pour des tâches cognitives spécifiques dans des situations spécifiques.

Enfin, chez 10 arrières de rugby professionnels ^[5], les joueurs de rugby d'élite ont montré une diminution de leurs performances en raison du manque de sommeil (3 à 5 heures par nuit).

Pour contrer cela, ils ont essayé des suppléments de caféine ou de créatine, qui ont eu des effets positifs similaires sur la performance des compétences.

Cela suggère que ces suppléments pourraient constituer des options pratiques avant l’entraînement ou les compétitions lorsque le sommeil manque.

Cependant, ces études ne suggèrent pas que vous puissiez prendre de la créatine comme « pansement » ou comme substitut à une bonne nuit de sommeil.

Cela signifie que, dans certains groupes de population ayant connu un manque de sommeil (dans deux des études, une nuit complète ou plus), la créatine peut être bénéfique à court terme et des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le sujet.

Si vous l’utilisez pour atténuer les effets du manque de sommeil, cela devrait être pour une ou deux nuits de mauvais sommeil et non pour une négligence habituelle du sommeil.

Aucune étude ne montre que la créatine sera encore bénéfique à long terme si vous ne dormez pas bien, et le sommeil est essentiel pour répondre à l'entraînement et optimiser la composition corporelle.

Est-il préférable de prendre de la créatine le matin ou le soir ?

Actuellement, il existe des hypothèses, mais aucune preuve solide expliquant comment le timing de la consommation de créatine pourrait augmenter les bénéfices de l'entraînement en résistance. ^[6].

La plupart de ces hypothèses tournent autour de la prise de créatine pendant l'exercice. ^[6]. Les études n'ont pas encore trouvé de preuves que prendre de la créatine avant ou après l'exercice c'est mieux.

Dans l’ensemble, il n’existe pas beaucoup d’études comparant la consommation de créatine avant de se coucher ou à d’autres moments de la journée, mais celles que l’on peut trouver indiquent que cela ne fait pas de différence dans vos gains globaux en termes de muscle, de force et de performance.

Dans une étude , les bodybuilders masculins prenaient un supplément de protéines de lactosérum, de glucose et de créatine avant et après les entraînements (groupe PRE-POST) ou le matin et avant de dormir les jours d'entraînement (groupe Matin-Soir).

Après 10 semaines, le groupe PRE-POST a montré des augmentations plus significatives des niveaux de créatine musculaire, de la masse maigre, de la taille des fibres musculaires, des protéines totales et de la force par rapport au groupe matin-soir.

Cependant, l'étude présentait des limites, telles que le fait de ne pas évaluer la créatine seule (les participants prenaient d'autres suppléments), l'absence de groupe témoin, l'estimation de l'apport alimentaire et la non-détermination du moment optimal pour la consommation de créatine.

Je tiens à souligner, à partir de cette étude, que les participants ont utilisé 40 g d'isolat de protéines de lactosérum et 43 g de glucose (glucides) dans le supplément multi-ingrédients. ^[6].

S'ils étaient utilisés après une séance d'entraînement, ces nutriments auraient contribué à la récupération après l'entraînement en restaurant les réserves de glycogène et en optimisant la synthèse des protéines musculaires, conduisant à des gains d'une manière différente de la prise de protéines et de glucides le matin et avant le coucher. ^[8].

Cela signifie que les différences entre les groupes étaient beaucoup plus probablement dues au moment de la consommation de glucides et de protéines qu’au moment de la consommation de créatine.

Dans une étude récente ^[9] Concernant le timing de la créatine le matin par rapport au soir, 14 athlètes féminines ont reçu des suppléments de créatine après des séances d'entraînement en résistance le matin (de 8h00 à 12h00) ou le soir (de 6h00 à 10h00) pendant 12 semaines. .

La dose de créatine était plus élevée pendant les 5 premiers jours (0.3 gramme/kg/j) et plus faible par la suite (0.03 gramme/kg/j).

Les jours sans entraînement, ils prenaient de la créatine à tout moment. Après l'étude, les groupes du matin et du soir ont montré une augmentation de la puissance du haut du corps et de la force du bas du corps, mais le timing de la créatine n'a pas fait de différence.

Sur la base de la littérature existante, le consensus est que le moment de la prise de créatine, que ce soit le matin ou le soir, n'influence pas les performances ou la composition corporelle.

Pouvez-vous prendre de la créatine avant de vous coucher ?

Comme mentionné, il est peu probable que la créatine perturbe le sommeil, et peu importe que vous la preniez le matin ou le soir.

Cependant, lors d'une activité physique, il est judicieux de prendre une des 4 doses (généralement 5 g ou 0.3 g/kg) le soir avant de se coucher.

Ajoutez une source de protéines avant le coucher, comme la protéine de caséine, à votre routine du coucher pour optimiser encore plus les gains musculaires. La recherche montre que l'ajout de protéines avant de se coucher peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires sans ajouter de graisse. ^[10].

Résumé

Il n’existe pas suffisamment de preuves démontrant qu’il est préférable de choisir le moment idéal pour prendre la créatine avant le coucher, le matin ou avant/après l’exercice. Lorsque vous prenez de la créatine, c'est moins important que prendre de la créatine tous les jours, même les jours de repos, et aux bonnes doses.

Il est sécuritaire de prendre de la créatine avant de se coucher, et il n’existe aucune preuve concrète que la créatine devrait perturber le sommeil.

Prendre de la créatine avant de se coucher, surtout pendant une charge, est pratique, surtout si vous l'associez à une habitude comme se brosser les dents ou prendre un shake protéiné avant de se coucher.

Bibliographie

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5. McMorris, T., Harris, RC, Howard, AN, Langridge, G., Hall, B., Corbett, J., Dicks, M. et Hodgson, C. (2007). Supplémentation en créatine, privation de sommeil, cortisol, mélatonine et comportement. Physiologie & comportement, 90(1), 21–28. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.08.024
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8. Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD, Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, AE, Kreider, RB, Willoughby, D. , Arciero, PJ, VanDusseldorp, TA, Ormsbee, MJ, Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, TN, Aragon, AA et Antonio, J. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : timing des nutriments. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
9. Jurado-Castro, JM, Campos-Pérez, J., Vilches-Redondo, M. Á., Mata, F., Navarrete-Pérez, A. et Ranchal-Sanchez, A. (2021). Apport matinal ou soir de créatine chez les joueuses de handball d'élite. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 19(1), 393. https://doi.org/10.3390/ijerph19010393
10. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR,… Antonio, J. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8