La créatine vous fait-elle faire pipi davantage ?

Vous avez commencé à utiliser la créatine pour améliorer vos performances. Vous pouvez désormais vous entraîner plus dur et plus longtemps que jamais – n’est-ce pas génial ? Mais soudain, vous vous retrouvez obligé d’aller aux toilettes plus souvent qu’auparavant. La créatine a-t-elle quelque chose à voir avec votre besoin d'uriner plus souvent ?

La créatine n'est pas un diurétique et n'augmentera pas le débit urinaire en elle-même. La rétention d'eau ne se produit que pendant la phase de chargement, et vous pourriez uriner un peu plus pendant un jour ou deux après, mais cela ne devrait pas durer longtemps. Cependant, la créatine peut vous amener à vous entraîner plus longtemps et avec plus d'intensité, entraînant une perte de liquides et d'électrolytes dans la sueur. Cela peut vous amener à boire plus de liquides et, par conséquent, à aller aux toilettes plus souvent.

Examinons de près ce que montrent les recherches sur la créatine et l’équilibre hydrique et pourquoi vous pourriez ressentir le besoin d’aller aux toilettes plus souvent.

La créatine vous fait-elle faire pipi davantage ?

Pendant la phase de charge, au cours de laquelle 20 grammes de créatine sont pris à raison de 4 x 5 g sur 5 à 7 jours, il est normal de prendre 1 à 3 kg de poids en raison de la rétention d'eau. ^{[1, 2]}.

Une étude a trouvé un 0.6 L déclin du débit urinaire après avoir consommé 20 g de créatine pendant 6 jours ^[3].

La rétention d'eau est l'une des plus courantes effets secondaires dans la période de charge de créatine utilisé ^[4], mais cela ne dure pas plus longtemps que la phase de chargement.

Il est possible que vous uriniez davantage après cette phase de charge pendant que vous perdez ce poids en eau, mais cela ne devrait pas durer plus de quelques jours au maximum.

Si vous prenez de la créatine à une dose d'entretien, vous n'urinez probablement pas davantage à cause de la rétention d'eau.

Lorsqu’on parle d’une substance qui vous fait « uriner davantage », la science la qualifie de « diurétique ».

La créatine peut-elle être un diurétique ?

Un diurétique est une substance qui favorise la production d’urine par les reins, entraînant une augmentation du volume et de la fréquence des urines.

Ils agissent en augmentant l'excrétion de sodium et d'eau du corps, réduisant ainsi la teneur globale en liquide et aidant à gérer les conditions liées à une accumulation excessive de liquide. ^[5].

Aucune recherche ne montre que la créatine produit plus d’urine par les reins ou entraîne une augmentation de l’excrétion de sodium par l’organisme. Il n’est donc pas considéré comme un diurétique.

Diverses études ont montré que la créatine n'a aucun effet sur les crampes et la déshydratation ou réduit l'incidence de la déshydratation et des crampes. ^{[6, 7, 8, 9].}

Ces enquêtes ont démontré que les athlètes soumis à un entraînement intense n’ont ressenti aucun effet secondaire documenté lorsqu’ils consommaient 15 à 25 g/jour de monohydrate de créatine pendant 4 à 12 semaines.

Pourquoi faites-vous pipi davantage lorsque vous prenez de la créatine ?

Maintenant, pourquoi certains athlètes se retrouvent-ils à uriner davantage lorsqu’ils prennent de la créatine, même si la créatine n’est pas un diurétique ?

Premièrement, la créatine peut conduire à la possibilité de faire des entraînements plus longs et plus intenses. ^[10], entraînant des pertes accrues d'eau et de sodium et un augmentation de la soif. 

Cela peut entraîner une augmentation de la quantité d’eau ou de liquides que vous consommez, même inconsciemment, ce qui entraînera à son tour un besoin accru de vider votre vessie.

Comme mentionné, si vous souffrez de rétention d'eau au cours de la première semaine de chargement, vous risquez de perdre une partie de l'eau par la suite, mais cela ne devrait durer que quelques jours et ne se produira pas si vous prenez une dose d'entretien chronique.

Résumé

Bien que la rétention d'eau puisse jouer un petit rôle en vous faisant uriner plus souvent après une charge de créatine, cela ne signifie pas toujours qu'il y a une rétention d'eau entraînant une augmentation des pauses toilettes lors de l'utilisation de la créatine.

Si vous ressentez le besoin d'uriner plus souvent une fois la période de charge terminée et que vous prenez une dose d'entretien, il est plus probable que le besoin d'uriner ne soit pas directement causé par la créatine elle-même.

Au lieu de cela, un apport hydrique élevé lors de séances d'entraînement plus longues et/ou plus intenses tout en utilisant de la créatine.

Bibliographie

1. Kraemer, W.J. et Volek, J.S. (1999). Supplémentation en créatine : Son rôle dans la performance humaine. *Clin Sports Med, 18*(3), 651-666, ix.
2. Deminice, R., et al. (2016). La supplémentation en créatine augmente l'eau corporelle totale chez les joueurs de football : une étude sur la dilution de l'oxyde de deutérium. *Int J Sports Med, 37*(2), 149-153.
3. Hultman, E. et coll. (1996). Chargement musculaire en créatine chez les hommes. *J Appl Physiol (1985), 81*(1), 232-237.
4. Antonio, J. et coll. (2021). Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? *J Int Soc Sports Nutr, 18*(1), 13.
5. Brater, DC (2000). Pharmacologie des diurétiques. *Am J Med Sci, 319*(1), 38-50.
6. Kreider, RB et al. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : Sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.
7. Kreider, RB et al. (1996). Effets de l'ingestion de suppléments conçus pour favoriser l'accumulation de tissus maigres sur la composition corporelle pendant l'entraînement en résistance. *Int J Sport Nutr, 6*(3), 234-246.
8. Earnest, CP et coll. (1995). L'effet de l'ingestion de créatine monohydrate sur les indices de puissance anaérobie, la force musculaire et la composition corporelle. *Acta Physiol Scand, 153*(2), 207-209.
9. Kreider, RB et al. (2003). La supplémentation en créatine à long terme n’affecte pas de manière significative les marqueurs cliniques de la santé des athlètes. *Mol Cell Biochem, 244*(1-2), 95-104.
10. Kreider, RB et al. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : Sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.