La créatine vous fait-elle ballonner ?

L’un des effets secondaires de la créatine est la rétention d’eau à court terme. Malgré les nombreux avantages qu’elle offre, certains athlètes hésitent à utiliser la créatine en raison de préoccupations concernant une prise de poids potentielle et de la conviction que la créatine peut provoquer des ballonnements. Cependant, cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas profiter des avantages que la créatine a à offrir ?

Bien que la créatine puisse provoquer une rétention d'eau, elle est de courte durée et ne se produit que pendant la phase de charge. Vous pouvez minimiser la rétention d'eau en optant pour un protocole de dosage plus conservateur de 3 à 5 grammes par jour pendant 28 jours (4 semaines).

Passons en revue quelques-unes des études sur le effets secondaires de la créatine pour découvrir pourquoi la créatine peut provoquer une rétention d'eau et ce que cela peut signifier pour vous lorsque vous utilisez de la créatine.

La créatine vous fait-elle ballonner ?

La période de chargement initiale pour la supplémentation en créatine, caractérisée par un apport quotidien de 20 grammes en doses de 4 x 5 g sur 5 à 7 jours, entraîne généralement une augmentation de la masse corporelle de 1 à 3 kilogrammes, principalement en raison de la rétention d'eau. ^{[1, 2]}.

Une étude a révélé une baisse de 0.6 L du débit urinaire après avoir consommé 20 g de créatine pendant 6 jours. ^[3]. La rétention d'eau est l'un des effets secondaires les plus courants pendant la période de charge de l'utilisation de la créatine. ^[4].

Pourquoi cela arrive-t-il? La créatine influence la rétention d'eau dans le corps en pénétrant dans les muscles via un transporteur qui utilise le sodium.

Simultanément, ce mécanisme introduit de l’eau dans les muscles pour maintenir l’équilibre.

Néanmoins, en raison d'autres processus physiologiques, la créatine a probablement un impact minime sur la modification des niveaux de sodium dans vos cellules. ^[5].

Cette rétention d'eau ne persiste qu'à court terme et n'est généralement présente que pendant la phase de chargement ^[5]. Pour certains, mais pas tous, cela peut se manifester par une sensation de ballonnement au niveau du ventre et du visage.

Les ballonnements font-ils grossir ?

Les ballonnements peuvent être décrits de différentes manières, par exemple par une sensation d'abdomen gonflé ou serré ou par une sensation de gaz excessive.

Les ballonnements peuvent être définis comme une sensation de pression accrue dans le ventre. ^[6]. Beaucoup de gens ont peur d'utiliser créatine parce qu'ils ont peur de prendre du poids.

En utilisant de la créatine, vous pourriez ressentir une certaine rétention d'eau autour de la zone abdominale et une augmentation du poids pendant la première semaine de chargement.

Mais cela ne se traduit pas par une perte de graisse. En fait, la recherche montre que la créatine n’entraîne pas de prise de graisse et peut conduire à une amélioration de la composition corporelle.

Il n’existe aucune preuve suggérant que la prise de créatine entraîne une augmentation de la masse grasse dans diverses populations.

Dans des études à court terme (d'une durée de 1 à 8 semaines) impliquant des femmes plus âgées ^[7], les hommes plus âgés ^[8], jeunes adultes s'adonnant à un entraînement en résistance ^[9], culturistes masculins récréatifs ^[10], exercer les hommes et les femmes ^[11], et les joueurs de rugby ^[12], la consommation de créatine n’a pas eu d’impact sur la masse grasse.

Dans des études à plus long terme, des hommes en bonne santé entraînés en résistance et soumis à un protocole de charge standard (20 g/j pendant 7 jours) suivi d'une dose d'entretien de 5 g/j pendant 11 semaines ont présenté une augmentation de leur masse musculaire mais aucun changement dans leur masse grasse. .

De même, les hommes plus âgés prenant de la créatine pendant 12 semaines tout en faisant un entraînement en résistance n’ont présenté aucune augmentation de leur masse grasse. ^[14]. Cela a également été observé chez les femmes plus âgées prenant de la créatine pendant 24 semaines. ^[15].

Comment prévenir les ballonnements dus à la créatine

Comme mentionné, la rétention d'eau et les ballonnements ne devraient durer que la semaine du chargement. ^[16].

Si vous ne souhaitez pas ressentir ces effets secondaires, un protocole plus conservateur utilisant les doses d’entretien standard de 3 à 5 grammes par jour peut être efficace.

Mais il faudra environ 28 jours (4 semaines) pour saturer complètement vos niveaux de créatine musculaire. ^{[4, 17]}.

Même si vous n’évitez pas la période de chargement, vous n’aurez pas de rétention d’eau après l’étape de chargement. Plusieurs études d'entraînement physique, allant de 5 à 10 semaines et impliquant une supplémentation en créatine, ont montré qu'il n'y avait pas de rétention d'eau à la fin de la période d'étude. ^[4].

Par exemple, les hommes suivant un entraînement en résistance et prenant de la créatine selon un protocole de charge standard (environ 20 g/jour) suivi de 4 semaines d'entretien pendant 28 jours (environ 5 g/jour) n'ont subi aucune altération significative de l'eau intracellulaire, de l'eau extracellulaire. , ou eau corporelle totale ^[18].

De plus, des études montrent que le risque de problèmes gastro-intestinaux augmente lors de la prise simultanée de 10 g ou plus de créatine. ^[19], évitez donc de prendre de fortes doses de créatine, mais répartissez-les plutôt par doses de 5 g tout au long de la journée lorsque vous faites une charge.

Meilleure forme de créatine pour éviter les ballonnements

La créatine se forme comme créatine HCl sont souvent commercialisés pour « minimiser les ballonnements », mais il n’existe pas suffisamment de recherches pour montrer qu’ils sont réellement efficaces.

Les recherches sur l'innocuité et les effets secondaires d'autres formes de créatine, comme la créatine HCl, sont limitées, et les preuves disponibles sont insuffisantes pour tirer des conclusions sur ses effets à court et à long terme.

De plus, il manque des recherches pour recommander des dosages optimaux ou sûrs pour la créatine HCl. ^[4].

Votre meilleur pari sera de prendre du monohydrate de créatine, qui a fait l'objet de nombreuses recherches pour son efficacité et sa sécurité, aux doses recommandées : pendant la phase de charge, prenez 4 doses de 5 g chaque jour pendant 3 à 7 jours, suivies d'une phase d'entretien de 3 doses. –5 g par jour.

Résumé

Bien que la rétention d'eau puisse survenir au cours de la première semaine de chargement de créatine, cela s'atténue avec le temps. La créatine ne provoque pas de ballonnements à long terme ni de ballonnements du tout si vous prenez la voie la plus conservatrice consistant à la prendre à des doses plus faibles (3 à 5 g par jour) pendant 28 jours.

Ne tombez pas dans le piège des messages marketing sur les types de créatine autres que le monohydrate de créatine qui prétendent qu'ils « réduisent les ballonnements », car il n'y a pas suffisamment de preuves pour étayer ces affirmations.

Bibliographie

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