Au-delà de son impact sur la performance sportive, des études suggèrent que la supplémentation en créatine stimule la récupération post-exercice, prévient les blessures, aide à la thermorégulation et à la rééducation et assure une neuroprotection en cas de commotion cérébrale ou de lésions de la moelle épinière. [1]. Mais que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine ?
Il faut généralement 4 à 6 semaines pour que la concentration de créatine dans vos muscles revienne à ses niveaux d'avant la supplémentation après l'arrêt. Même si vous ne ressentirez peut-être pas le même niveau de gains sans créatine, l’arrêt de son utilisation n’entraîne pas une perte de gain musculaire ou de force.
Examinons de près les recherches sur l’arrêt de la créatine et ce que vous devriez considérer avant d’arrêter.
Table des matières
Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine ?
Après l’arrêt de la supplémentation en créatine, il faut un certain temps pour que vos réserves musculaires de créatine reviennent à leurs niveaux d’avant la supplémentation.
La durée de ce processus varie d'une personne à l'autre [2], généralement compris entre 4 et 6 semaines [3. 4, 5, 6]. Examinons de près les études sur ce qui se passe lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine.
Dans une étude impliquant 31 participants masculins qui ont reçu différentes quantités de créatine sur différentes durées, il a été constaté que la concentration musculaire totale de créatine augmentait d'environ 20 % après une période de supplémentation de 6 jours avec 20 g/jour de créatine.
Cette concentration accrue a été maintenue par la poursuite de la supplémentation à un taux inférieur de 2 g/jour pendant 30 jours supplémentaires.
Cependant, après l'arrêt de la supplémentation de 2 g/jour, la concentration totale de créatine a progressivement diminué, atteignant un niveau impossible à distinguer de la valeur initiale avant la supplémentation après 30 jours.
Une augmentation similaire, bien que plus progressive, de 20 % de la concentration musculaire totale de créatine s'est produite sur une période de 28 jours lorsqu'une supplémentation en créatine a été effectuée à raison de 3 g/jour.
La conclusion était que prendre une faible dose de 3 g par jour est plus efficace sur le long terme que d’arrêter de prendre de la créatine.
Dans une autre étude portant sur 18 hommes actifs [5], les participants ont été répartis en trois groupes égaux et ont reçu différents traitements pour un protocole de chargement, comme le montre le tableau 1 :
Apports de créatine pour chaque groupe pendant la phase de chargement [5]
| Groupe 1 | Groupe 2 | Groupe 3 | |
| Apport de créatine pendant 5 jours | Créatine: 20 g (4 x 5 g) | Créatine: 20 g (4 x 5 g) Glucose: 1 g/kg deux fois par jour | Créatine: 20 g (4 x 5 g) Exercice: 60 minutes d'exercices de sprint répétés quotidiennement |
Après la phase de chargement initiale de 5 jours, les participants ont été réaffectés à trois groupes d'entretien et ont consommé soit 0 g par jour, 2 g par jour ou 5 g par jour de créatine pendant 6 semaines, comme le montre le tableau 2 :
Tableau 2 : Apports en créatine pendant la phase d'entretien après la réaffectation des participants [5]
| Groupe 1 | Groupe 2 | Groupe 3 | |
| Apport de créatine pendant 6 semaines | Pas de créatine | 2g de créatine par jour | 5g de créatine par jour |
Les chercheurs ont constaté que, bien qu’ils ne soient pas significativement différents des concentrations de pré-chargement, les niveaux musculaires totaux de créatine du groupe ne recevant aucune créatine n’étaient pas complètement revenus aux niveaux de base six semaines après la période de chargement.
Cette étude suggère que la combinaison du glucose et de la créatine (avec un apport en glucose beaucoup plus faible que celui généralement recommandé) peut être une méthode efficace pour augmenter la créatine musculaire.
De plus, lorsqu'un délai de 5 jours chargement de créatine Après cette phase, vous pouvez maintenir vos niveaux de créatine musculaire optimaux en consommant de petites doses quotidiennes de créatine (2 à 5 g).
Cette étude a également indiqué que les concentrations de créatine peuvent prendre plus de temps que ce qui est actuellement accepté pour revenir aux valeurs de base après avoir effectué une charge de créatine.
Perdez-vous du poids en eau lorsque vous arrêtez d’utiliser la créatine ?
Contrairement à la croyance populaire, la rétention d'eau ne se produit que pendant la phase de charge liée à l'utilisation de la créatine. , vous perdrez donc probablement du poids en eau, que vous arrêtiez ou non d'utiliser la créatine ou que vous réduisiez à une dose d'entretien. Consultez cet article pour en savoir plus sur créatine et prise de poids.
Les gains de créatine sont-ils permanents ?
Lorsque vous utilisez de la créatine, vous constaterez peut-être des gains en termes de performances, d’endurance et de récupération, qui dépendent de l’optimisation de la créatine des muscles. [1].
Même si vous n’obtiendrez peut-être pas les mêmes taux d’amélioration que lors de l’utilisation de la créatine, vous ne perdrez pas la force et les gains musculaires que vous avez obtenus en utilisant la créatine.
Dans une étude de 12 semaines [8] sur des hommes plus âgés entraînés en résistance, les chercheurs ont comparé 8 hommes (73 ans) qui ont arrêté d'utiliser de la créatine et réduit leur volume d'entraînement avec 33 % et 5 hommes (69 ans) qui n'ont pas utilisé de créatine. L’étude n’a trouvé aucun effet sur le taux de force, d’endurance ou sur la perte de masse musculaire.
Devriez-vous faire une pause avec la créatine ?
Dans l’ensemble, il n’existe aucune recherche sur le cycle de la créatine comme cela est souvent proposé dans les médias populaires. Aucune recherche n’indique également que la créatine perd son efficacité après une utilisation prolongée. La créatine peut être utilisée en toute sécurité à long terme et ne pose pas d'effets secondaires importants si elle est utilisée aux doses d'entretien suggérées. [1, 7].
Résumé
Même s’il est plus bénéfique de continuer à utiliser la créatine sur le long terme, même à faibles doses de 2 à 5 g, vous ne perdrez pas soudainement vos gains lorsque vous arrêterez de prendre de la créatine. Il n'y a pas de négatif effets secondaires à l'arrêt de la créatine.
Lorsque vous arrêtez, vous pourriez constater une diminution de vos performances et de votre récupération après 4 à 6 semaines de non-utilisation.
Cependant, si vous manquez quelques jours de prise de créatine, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différences dans la façon dont vous vous sentez à l'entraînement, car vos réserves musculaires de créatine ne s'épuiseront pas en si peu de temps.
Bibliographie
- Kreider, RB et al. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. *Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14*, 18.
- Rawson, ES et coll. (2004). Effets d'une supplémentation répétée en créatine sur les niveaux de créatine musculaire, plasmatique et urinaire. *Journal of Strength and Conditioning Research, 18*(1), 162-167.
- Febbraio, MA et al. (1995). Effet de la supplémentation en créatine sur le TCr intramusculaire, le métabolisme et les performances lors d'exercices intermittents supramaximaux chez l'homme. *Acta Physiologica Scandinavica, 155*(4), 387-395.
- Hultman, E. et coll. (1996). Chargement musculaire en créatine chez les hommes. *Journal de physiologie appliquée (1985), 81*(1), 232-237.
- Preen, D. et coll. (2003). Supplémentation en créatine : une comparaison des protocoles de charge et d'entretien sur l'absorption de créatine par le muscle squelettique humain. *Journal international sur la nutrition sportive et le métabolisme de l'exercice, 13*(1), 97-111.
- Vandenberghe, K., et al. (1997). Un apport à long terme en créatine est bénéfique pour la performance musculaire pendant l'entraînement en résistance. *Journal de physiologie appliquée (1985), 83*(6), 2055-2063.
- Antonio, J. et coll. (2021). Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en créatine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? *Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 18*(1), 13.
- Candow, D.G., et al. (2004). Effet de l’arrêt de la supplémentation en créatine tout en maintenant l’entraînement en résistance chez les hommes âgés. *Journal sur le vieillissement et l'activité physique, 12*(3), 219-231.