Cosa fa il pre-allenamento? (Rimarrai sorpreso)

Cosa fa il pre-allenamento? Per molti, è un'esperienza mistica di maggiore prontezza, concentrazione e disponibilità ad affrontare qualsiasi cosa a testa alta.

Il pre-allenamento migliora le prestazioni atletiche e la funzione mentale in modo da poter ottenere di più dal tuo allenamento. Potrebbe trattarsi di maggiore resistenza, forza o migliore capacità di concentrazione.

Ma c'è di più oltre a questo. Il pre-allenamento dipende dagli ingredienti nella formulazione. Quindi, analizzerò prima gli ingredienti più comuni.

Cosa fa il pre-allenamento?

Pre-allenamenti migliorare le prestazioni atletiche attraverso miscele uniche di ingredienti. Questi ingredienti possono aumentare la forza, la resistenza e persino il pompaggio durante il sollevamento pesi.

Ecco un elenco dei principi attivi comuni che puoi aspettarti da un integratore pre-allenamento e cosa fanno.

Caffeina - La caffeina è lo stimolante più comune utilizzato prima degli allenamenti, per una buona ragione. È stato dimostrato che migliora la potenza, la velocità, la resistenza e il numero di ripetizioni eseguite con un determinato peso ^[1,2].

La dose tipica per migliorare le prestazioni varia tra 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, coloro che non sono abituati alla caffeina trarranno beneficio da dosi più piccole.

Taurina – La taurina consente a dosi più piccole di caffeina di avere un effetto di miglioramento delle prestazioni. Ad esempio, 71-3105 mg hanno ridotto la necessità di dosi più elevate di caffeina, mentre più taurina equivale a prestazioni migliori ^,.

L-citrullina/citrullina malato – La citrullina malato è un ingrediente di "resistenza" che migliora il numero di ripetizioni eseguite fino al cedimento, riduce il dolore muscolare 24 e 48 ore dopo l'allenamento e aumenta il tempo di resistenza fino all'esaurimento ^[4,5,6].

BCAA - I BCAA sono proteine ​​pensate per migliorare la forza e la crescita muscolare più di altri aminoacidi. Tuttavia, ricerche recenti hanno dimostrato che i BCAA non hanno benefici sulla forza e sulla crescita muscolare e, finché hai un adeguato apporto proteico giornaliero, non ne hai bisogno ^,.

Beta-Alanina – La beta-alanina migliora le prestazioni degli esercizi brevi ad alta intensità. Cioè, estendendo il tempo in cui puoi sostenere un'intensità compresa nell'intervallo 1-4 minuti ^[8,9]. Idealmente, questo dovrebbe essere preso ogni giorno per raccogliere i frutti. Tuttavia, dosi acute più elevate possono avere un beneficio in termini di miglioramento delle prestazioni. Questo è l'ingrediente che ti rende formicolio e prurito.

Betaina anidra – La betaina ha meccanismi simili alla citrullina malato. Può aumentare il numero di ripetizioni eseguite e ridurre l'aumento del lattato nel sangue con l'esercizio ^,.

Creatina monoidrato – Sebbene sia un comune ingrediente pre-allenamento, non penso che dovrebbe esserlo. La creatina non ha alcun beneficio acuto in termini di prestazioni e deve essere assunta quotidianamente per vedere i benefici. Se assunto cronicamente, puoi aspettarti un aumento della forza ed eseguire più ripetizioni ^,. Se lo prendi separatamente, puoi mescolare la creatina con il pre-allenamento.

L-teanina – La L-teanina si abbina bene con la caffeina. Lavorano in sinergia per ridurre lo stress, l'ansia, i tempi di reazione, la stanchezza e aumentare la vigilanza ^[12,13]. Questo è ciò che è noto come farmaco per il cervello o nootropo. Si tratta di migliorare le prestazioni della tua mente insieme a quelle fisiche.

Qual è lo scopo principale del pre-allenamento?

Lo scopo principale di un pre-allenamento è migliorare le prestazioni atletiche e la lucidità mentale. Che si tratti di aumentare la forza, il numero di ripetizioni eseguite in una serie, la resistenza o ottenere un pump migliore, queste sono tutte aree in cui il pre-allenamento può avvantaggiarti.

Il pre-allenamento ti fa ingrassare?

Il pre-allenamento non ti fa ingrassare. L'aumento di peso è una funzione dell'apporto calorico, dove consumare più calorie di quelle che usi comporterà uno spostamento della bilancia verso l'alto. Il numero di calorie per porzione in un pre-allenamento è solitamente ben inferiore a 100 calorie. È improbabile che ciò causi un aumento di peso.

Inoltre, il pre-allenamento può aiutarti ad andare più forte, più veloce e più a lungo. Probabilmente brucerai più calorie durante l'allenamento, annullando le calorie che hai ingerito.

Il pre-allenamento aiuta a costruire i muscoli?

Il pre-allenamento aiuta a costruire i muscoli. Ma non come potresti pensare. Gli ingredienti contenuti nel pre-allenamento non portano a una crescita muscolare più significativa. Ma i tipici ingredienti pre-allenamento ti aiutano a eseguire più volume in palestra con pesi più pesanti.

Nel complesso, questo massimizza la risposta di crescita muscolare poiché il volume, il tempo sotto tensione e la quantità di tensione creata dal muscolo influenzano pesantemente l’ipertrofia. L'unico ingrediente che può aiutare a costruire i muscoli è la betaina anidra così com'è sottoregola il percorso AMPK. Poiché questo percorso inibisce il percorso mTOR di costruzione muscolare, potrebbe consentirti di rimanere anabolico più a lungo.

Si può fare il pre-allenamento a stomaco vuoto?

Puoi assumere il pre-allenamento a stomaco vuoto. Ma questo avverrà su base individuale. Molti potrebbero scoprire che la caffeina e altri stimolanti lo fanno darti nervosismo e battito cardiaco accelerato. Trovo che la caffeina a stomaco vuoto mi faccia questo.

Inoltre, alcuni potrebbero avvertire disturbi pre-allenamento allo stomaco se è vuoto. Ti consiglierei di consumare un pasto prima di iniziare il pre-allenamento, a prescindere. Primo, ti proteggerà da qualsiasi di queste cose ti accada. E due, sarai pieno di energia per il tuo allenamento, quindi non svanirai dopo 45 minuti.

I BCAA sono pre-allenamento?

Sebbene gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) siano talvolta presenti prima degli allenamenti, non lo sono perché non migliorano le prestazioni atletiche. Vengono aggiunti prima dell'allenamento perché si ritiene che specifici aminoacidi possano migliorare la costruzione di nuove proteine ​​(nuovi muscoli).

Tuttavia, recenti ricerche hanno concluso che nel lungo termine, purché venga soddisfatto il fabbisogno proteico giornaliero, allora un'ulteriore integrazione di BCAA non è necessaria e non porta ad alcun guadagno muscolare più significativo ^,.

Inoltre, se mangi carne o prendi un frullato proteico dopo l'allenamento, otterrai BCAA in quegli alimenti.

Dovresti fare il pre-allenamento prima del cardio?

Si può prendere pre-allenamento prima del cardio. Alcuni pre-allenamenti sono formulati specificatamente per esercizi di resistenza. Indipendentemente da ciò, la maggior parte dei pre-allenamenti, anche se formulati per la palestra, andranno a beneficio del tuo allenamento cardio attenuando l’aumento del lattato nel sangue e aumentando le dimensioni dei vasi sanguigni.

Cosa fare se prendi troppo prima dell'allenamento?

Se fai troppo pre-allenamento, la prima cosa da ricordare è controllare il respiro. Sinspirare ed espirare lentamente può aiutare a controllare la frequenza cardiaca. In secondo luogo, mangia qualcosa. Potrebbe rallentare la digestione degli ingredienti pre-allenamento. In terzo luogo, puoi prendere la L-teanina, che contrasterà l'effetto nervoso di troppa caffeina.

Alla fine, dovrai superarlo. Non puoi fermare il nervosismo e il batticuore sul posto. Se ritieni che le cose stiano peggiorando, vai al pronto soccorso.

Sommario

Il pre-allenamento offre vantaggi unici per l'esercizio fisico che possono migliorare le tue prestazioni. Con il progredire del settore, sempre più pre-allenamenti sfruttano i benefici del potenziamento del cervello, ottenendo così miglioramenti fisici e benefici mentali.

Riferimenti

1. Astorino, TA e Roberson, DW (2010). Efficacia dell'assunzione acuta di caffeina per l'esecuzione di esercizi ad alta intensità a breve termine: una revisione sistematica. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.

2. Verso sud, K., Rutherfurd-Markwick, KJ e Ali, A. (2018). L'effetto dell'ingestione acuta di caffeina sulle prestazioni di resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport, 48(8), 1913-1928.

3. Souza, DB, Del Coso, J., Casonatto, J., & Polito, MD (2017). Effetti acuti delle bevande energetiche contenenti caffeina sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale europeo della nutrizione, 56(1), 13-27.

4. Gonzalez, AM e Trexler, ET (2020). Effetti dell'integrazione di citrullina sulla prestazione fisica nell'uomo: una revisione della letteratura attuale. Il giornale della ricerca sulla forza e sul condizionamento, 34(5), 1480-1495.

5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). L'integrazione di l-citrullina migliora la cinetica di assorbimento di O2 e le prestazioni fisiche ad alta intensità negli esseri umani. Giornale di fisiologia applicata.

6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). L'integrazione orale di L-citrullina migliora le prestazioni delle prove a cronometro in ciclismo in uomini sani allenati: studio crossover a 2 vie randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 13(1), 1-8.

7. Plotkin, DL, Delcastillo, K., Van Every, DW, Tipton, KD, Aragon, AA e Schoenfeld, BJ (2021). Integrazione di leucina isolata e aminoacidi a catena ramificata per migliorare la forza muscolare e l'ipertrofia: una revisione narrativa. Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 31(3), 292-301.

8. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi. Aminoacidi, 43(1), 25-37.

9. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., … & Gualano, B. (2017). Integrazione di β-alanina per migliorare la capacità e le prestazioni di esercizio: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale britannico di medicina dello sport, 51(8), 658-669.

10. Trepanowski, JF, Farney, TM, McCarthy, CG, Schilling, BK, Craig, SA e Bloomer, RJ (2011). Gli effetti dell'integrazione cronica di betaina sulla prestazione fisica, sulla saturazione di ossigeno del muscolo scheletrico e sui parametri biochimici associati negli uomini allenati con resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3461-3471.

11. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Effetti dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni di sollevamento pesi. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.

12. Lu, K., Gray, MA, Oliver, C., Liley, DT, Harrison, BJ, Bartholomeusz, CF, … & Nathan, PJ (2004). Gli effetti acuti della L-teanina rispetto all'alprazolam sull'ansia anticipatoria negli esseri umani. Psicofarmacologia umana: clinica e sperimentale, 19(7), 457-465

13. Haskell, CF, Kennedy, DO, Milne, AL, Wesnes, KA e Scholey, AB (2008). Gli effetti della L-teanina, della caffeina e della loro combinazione sulla cognizione e sull'umore. Psicologia biologica, 77(2), 113-122.