Al di là del suo impatto sulle prestazioni atletiche, gli studi suggeriscono che l’integrazione di creatina aumenta il recupero post-esercizio, previene gli infortuni, aiuta con la termoregolazione e la riabilitazione e fornisce neuroprotezione in caso di commozione cerebrale o lesioni del midollo spinale. [1]. Ma cosa succede quando smetti di assumere creatina?
In genere sono necessarie 4-6 settimane affinché la concentrazione di creatina nei muscoli ritorni ai livelli pre-integrazione dopo l'interruzione. Anche se potresti non sperimentare lo stesso livello di guadagni senza creatina, interromperne l’uso non comporta una perdita di muscoli o guadagni di forza.
Diamo un'occhiata da vicino alla ricerca dietro l'interruzione della creatina e cosa dovresti considerare prima di interromperla.
Sommario
Cosa succede quando smetti di prendere la creatina?
Dopo aver interrotto l'integrazione di creatina, è necessario un periodo affinché le riserve di creatina muscolare ritornino ai livelli pre-integrazione.
La durata di questo processo varia da persona a persona [2], che in genere rientra nell'intervallo da 4 a 6 settimane [3. 4, 5, 6]. Diamo un’occhiata da vicino agli studi su cosa succede quando smetti di assumere creatina.
In uno studio che ha coinvolto 31 partecipanti di sesso maschile , a cui erano state somministrate quantità variabili di creatina per periodi diversi, si è riscontrato che la concentrazione totale di creatina nel muscolo aumentava di circa il 20% dopo un periodo di integrazione di 6 giorni con 20 g/giorno di creatina.
Questa maggiore concentrazione è stata sostenuta continuando l'integrazione a una velocità inferiore di 2 g/giorno per altri 30 giorni.
Tuttavia, dopo l'interruzione dell'integrazione di 2 g/giorno, la concentrazione totale di creatina è gradualmente diminuita, raggiungendo dopo 30 giorni un livello indistinguibile dal valore iniziale prima dell'integrazione.
Un aumento simile, anche se più graduale, del 20%, nella concentrazione totale di creatina muscolare, si è verificato in un periodo di 28 giorni quando l'integrazione di creatina è stata effettuata ad una velocità di 3 g/giorno.
La conclusione è stata che l'assunzione di una dose bassa di 3 g al giorno è più efficace a lungo termine rispetto all'interruzione dell'assunzione di creatina.
In un altro studio su 18 maschi attivi [5], i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi uguali e hanno ricevuto trattamenti diversi per un protocollo di carico, come mostrato nella Tabella 1:
Assunzioni di creatina per ciascun gruppo durante la fase di carico [5]
| Gruppo 1 | Gruppo 2 | Gruppo 3 | |
| Assunzione di creatina per 5 giorni | Creatina: 20 g (4 x 5 g) | Creatina: 20 g (4 x 5 g) Glucosio: 1 g/kg due volte al giorno | Creatina: 20 g (4 x 5 g) Esercizio: 60 minuti di esercizi di sprint ripetuti ogni giorno |
Dopo la fase di carico iniziale di 5 giorni, i partecipanti sono stati riassegnati a tre gruppi di mantenimento e hanno consumato 0 g al giorno, 2 g al giorno o 5 g al giorno di creatina per 6 settimane, come mostrato nella Tabella 2:
Tabella 2: Assunzioni di creatina durante la fase di mantenimento dopo che i partecipanti sono stati riassegnati [5]
| Gruppo 1 | Gruppo 2 | Gruppo 3 | |
| Assunzione di creatina per 6 settimane | Niente creatina | 2 g di creatina al giorno | 5 g di creatina al giorno |
I ricercatori hanno scoperto che, sebbene non significativamente diversi dalle concentrazioni pre-carico, i livelli totali di creatina muscolare del gruppo che non riceveva creatina non erano completamente tornati ai livelli basali sei settimane dopo il periodo di carico.
Questo studio suggerisce che la combinazione di glucosio e creatina (con un apporto di glucosio molto inferiore a quello normalmente raccomandato) può essere un metodo efficace per aumentare la creatina muscolare.
Inoltre, quando un 5-day carico di creatina Segue la fase successiva, è possibile mantenere ottimali i livelli di creatina muscolare consumando piccole dosi giornaliere di creatina (2-5 g).
Questo studio ha anche indicato che le concentrazioni di creatina potrebbero richiedere più tempo di quanto attualmente accettato per tornare ai valori basali dopo aver effettuato un carico di creatina.
Perdi peso in acqua quando smetti di usare la creatina?
Contrariamente alla credenza popolare, la ritenzione idrica si verifica solo durante la fase di carico dell'utilizzo della creatina ,, quindi probabilmente perderai peso in acqua indipendentemente dal fatto che smetti o meno di usare la creatina o scendi a una dose di mantenimento. Dai un'occhiata a questo articolo per saperne di più creatina e aumento di peso.
I guadagni di creatina sono permanenti?
Quando usi la creatina, potresti vedere miglioramenti in prestazioni, resistenza e recupero, che dipendono dall'ottimizzazione della creatina dei muscoli [1].
Anche se potresti non avere gli stessi tassi di miglioramento che hai avuto usando la creatina, non perderai la forza e i guadagni muscolari ottenuti usando la creatina.
In uno studio di 12 settimane [8] Su uomini più anziani, allenati con resistenza, i ricercatori hanno confrontato 8 uomini (73 anni) che avevano smesso di usare la creatina e ridotto il volume di allenamento con il 33% e 5 uomini (69 anni) che non usavano la creatina. Lo studio non ha riscontrato alcun effetto sul tasso di forza, resistenza o perdita di massa muscolare.
Dovresti prenderti una pausa dalla creatina?
Nel complesso, non esiste alcuna ricerca sul ciclo della creatina come spesso proposto nei media popolari. Nessuna ricerca afferma inoltre che la creatina perda la sua efficacia dopo un utilizzo prolungato. La creatina è sicura da usare a lungo termine e non presenta effetti collaterali significativi se utilizzata nei dosaggi di mantenimento suggeriti [1, 7].
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Anche se è più vantaggioso continuare a usare la creatina a lungo termine, anche a basse dosi da 2 a 5 g, non perderai improvvisamente i tuoi guadagni quando interrompi l’assunzione di creatina. Non ci sono aspetti negativi effetti collaterali dell'interruzione della creatina.
Quando smetti, potresti notare un calo delle prestazioni e del recupero dopo 4-6 settimane di non utilizzo.
Tuttavia, se salti qualche giorno di assunzione di creatina, probabilmente non noterai molte differenze nel modo in cui ti senti durante l'allenamento perché le tue riserve di creatina muscolare non si esauriranno in un periodo così breve.
Riferimenti
- Kreider, RB, et al. (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. *Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14*, 18.
- Rawson, ES, et al. (2004). Effetti della supplementazione ripetuta di creatina sui livelli di creatina nei muscoli, nel plasma e nelle urine. *Journal of Strength and Conditioning Research, 18*(1), 162-167.
- Febbraio, MA, et al. (1995). Effetto dell'integrazione di creatina su TCr intramuscolare, metabolismo e prestazioni durante l'esercizio intermittente e sovramassimale nell'uomo. *Acta Physiologica Scandinavica, 155*(4), 387-395.
- Hultman, E., et al. (1996). Carico di creatina muscolare negli uomini. *Giornale di fisiologia applicata (1985), 81*(1), 232-237.
- Preen, D., et al. (2003). Integrazione di creatina: un confronto tra protocolli di carico e mantenimento sull'assorbimento di creatina da parte del muscolo scheletrico umano. *Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo degli esercizi, 13*(1), 97-111.
- Vandenberghe, K., et al. (1997). L'assunzione di creatina a lungo termine è benefica per le prestazioni muscolari durante l'allenamento di resistenza. *Giornale di fisiologia applicata (1985), 83*(6), 2055-2063.
- Antonio, J., et al. (2021). Domande comuni e malintesi sull'integrazione di creatina: cosa mostrano realmente le prove scientifiche? *Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 18*(1), 13.
- Candow, DG, et al. (2004). Effetto della cessazione dell'integrazione di creatina mantenendo l'allenamento di resistenza negli uomini anziani. *Giornale sull'invecchiamento e l'attività fisica, 12*(3), 219-231.