La creatina fa fare pipì di più?

Hai iniziato a utilizzare la creatina per migliorare le tue prestazioni. Ora puoi allenarti più duramente e più a lungo che mai: quanto è fantastico? Tuttavia, all’improvviso, ti ritrovi a dover utilizzare il bagno più spesso di prima. La creatina ha qualcosa a che fare con il tuo bisogno di fare pipì più spesso?

La creatina non è un diuretico e non aumenta di per sé la produzione urinaria. La ritenzione idrica si verifica solo durante la fase di carico e potresti fare pipì un po' di più per un giorno o due dopo, ma questo non dovrebbe durare a lungo. Tuttavia, la creatina può portare ad allenamenti più lunghi e con maggiore intensità, con conseguente perdita di liquidi ed elettroliti attraverso il sudore. Ciò può farti bere più liquidi e, di conseguenza, andare in bagno più spesso.

Diamo un'occhiata da vicino a ciò che mostra la ricerca sulla creatina e sull'equilibrio dei liquidi e perché potresti sentire la necessità di andare in bagno più spesso.

La creatina fa fare pipì di più?

Durante la fase di carico, durante la quale si assumono 20 grammi di creatina in dosi di 4 x 5 g in 5-7 giorni, è normale aumentare di peso da 1 a 3 kg a causa della ritenzione idrica ^{[1, 2]}.

Uno studio ha trovato un 0.6 litri declino nella produzione urinaria dopo aver consumato 20 g di creatina per 6 giorni ^[3].

La ritenzione idrica è una delle più comuni effetti collaterali nel periodo di carico della creatina uso ^[4], ma non dura più della fase di caricamento.

Può essere vero che potresti urinare di più dopo questa fase di carico mentre stai perdendo peso d'acqua, ma questo non dovrebbe durare più di un paio di giorni al massimo.

Se stai assumendo creatina a una dose di mantenimento, molto probabilmente non farai più pipì a causa della ritenzione idrica.

Quando si parla di una sostanza che ti fa “fare pipì di più”, la scienza la definisce un “diuretico”.

La creatina può essere un diuretico?

Un diuretico è una sostanza che promuove la produzione di urina da parte dei reni, portando ad un aumento del volume e della frequenza delle urine.

Agiscono aumentando l'escrezione di sodio e acqua dal corpo, riducendo così il contenuto complessivo di liquidi e aiutando a gestire le condizioni legate all'eccessivo accumulo di liquidi ^[5].

Nessuna ricerca dimostra che la creatina produca una maggiore produzione di urina da parte dei reni o porti ad un aumento dell'escrezione di sodio dal corpo. Pertanto, non è considerato un diuretico.

Diversi studi hanno dimostrato che la creatina non ha alcun effetto su crampi e disidratazione oppure riduce l’incidenza di disidratazione e crampi ^{[6, 7, 8, 9].}

Queste indagini hanno dimostrato che gli atleti sottoposti ad un allenamento intenso non hanno riscontrato effetti collaterali documentati quando hanno consumato 15-25 g/giorno di creatina monoidrato per 4-12 settimane.

Perché fai più pipì quando prendi la creatina?

Ora, perché alcuni atleti si ritrovano a fare pipì di più quando assumono creatina, anche se la creatina non è un diuretico?

In primo luogo, la creatina può portare alla capacità di svolgere allenamenti più lunghi e più duri ^[10], portando ad un aumento delle perdite di acqua e sodio e un aumento della sete. 

Ciò può portare ad un aumento della quantità di acqua o liquidi assunti, anche inconsciamente, che, a sua volta, porterà ad un aumento della necessità di svuotare la vescica.

Come accennato, se soffri di ritenzione idrica nella prima settimana di carico, potresti perdere parte dell'acqua in seguito, ma questo dovrebbe durare solo pochi giorni e non accadrà se prendi una dose di mantenimento cronica.

Sommario

Sebbene la ritenzione idrica possa avere un piccolo ruolo nel farti fare pipì più spesso dopo a carico di creatina, ciò non significa sempre che vi sia ritenzione idrica che causa un aumento delle pause per andare in bagno durante l'utilizzo della creatina.

Se avverti la necessità di fare pipì più spesso dopo che il periodo di carico è terminato e stai assumendo una dose di mantenimento, è più probabile che la necessità di urinare non sia causata direttamente dalla creatina stessa.

Invece, un'elevata assunzione di liquidi durante sessioni di allenamento più estese e/o più intense durante l'utilizzo di creatina.

Riferimenti

1. Kraemer, WJ e Volek, JS (1999). Integrazione di creatina: il suo ruolo nelle prestazioni umane. *Clin Sports Med, 18*(3), 651-666, ix.
2. Deminice, R., et al. (2016). L'integrazione di creatina aumenta l'acqua corporea totale nei giocatori di calcio: uno studio sulla diluizione dell'ossido di deuterio. *Int J Sports Med, 37*(2), 149-153.
3. Hultman, E., et al. (1996). Carico di creatina muscolare negli uomini. *J Appl Physiol (1985), 81*(1), 232-237.
4. Antonio, J., et al. (2021). Domande comuni e malintesi sull'integrazione di creatina: cosa mostrano realmente le prove scientifiche? *J Int Soc Sports Nutr, 18*(1), 13.
5. Brater, DC (2000). Farmacologia dei diuretici. *Am J Med Sci, 319*(1), 38-50.
6. Kreider, RB, et al. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.
7. Kreider, RB, et al. (1996). Effetti dell'assunzione di integratori progettati per promuovere l'accrescimento di tessuto magro sulla composizione corporea durante l'allenamento di resistenza. *Int J Sport Nutr, 6*(3), 234-246.
8. Earnest, CP, et al. (1995). L'effetto dell'assunzione di creatina monoidrato sugli indici di potenza anaerobica, forza muscolare e composizione corporea. *Acta Physiol Scand, 153*(2), 207-209.
9. Kreider, RB, et al. (2003). L’integrazione di creatina a lungo termine non influenza in modo significativo i marcatori clinici di salute negli atleti. *Mol Cell Biochem, 244*(1-2), 95-104.
10. Kreider, RB, et al. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.