La creatina ti fa gonfiare?

Un effetto collaterale della creatina è la ritenzione idrica a breve termine. Nonostante i numerosi benefici che offre, alcuni atleti evitano l’uso della creatina a causa delle preoccupazioni sul potenziale aumento di peso e della convinzione che la creatina possa farti gonfiare. Tuttavia, questo significa che non puoi goderti i vantaggi che la creatina ha da offrire?

Sebbene la creatina possa causare ritenzione idrica, è a breve termine e si verifica solo durante la fase di carico. Puoi ridurre al minimo la ritenzione idrica optando per un protocollo di dosaggio più conservativo di 3 – 5 grammi al giorno per 28 giorni (4 settimane).

Analizziamo alcuni degli studi sul effetti collaterali della creatina per scoprire perché la creatina può causare ritenzione idrica e cosa può significare per te quando usi la creatina.

La creatina ti fa gonfiare?

Il periodo di caricamento iniziale per l'integrazione di creatina, caratterizzata da un'assunzione giornaliera di 20 grammi in dosi di 4 x 5 g nell'arco di 5-7 giorni, comporta in genere un aumento della massa corporea di 1-3 chilogrammi principalmente a causa della ritenzione idrica ^{[1, 2]}.

Uno studio ha rilevato un calo di 0.6 litri della produzione urinaria dopo aver consumato 20 g di creatina per 6 giorni ^[3]. La ritenzione idrica è uno degli effetti collaterali più comuni nel periodo di carico dell'uso di creatina ^[4].

Perché succede questo? La creatina influenza la ritenzione idrica nel corpo entrando nei muscoli attraverso un trasportatore che utilizza il sodio.

Allo stesso tempo, questo meccanismo introduce acqua nei muscoli per mantenere l’equilibrio.

Tuttavia, a causa di altri processi fisiologici, la creatina probabilmente ha un impatto minimo sull’alterazione dei livelli di sodio nelle cellule ^[5].

Questa ritenzione idrica persiste solo a breve termine e solitamente è presente solo durante la fase di carico ^[5]. Per alcuni, ma non tutti, questo può manifestarsi con una sensazione di gonfiore intorno allo stomaco e al viso.

Il gonfiore fa ingrassare?

Il gonfiore può essere descritto in vari modi, come la sensazione che l'addome sia gonfio o teso o la presenza di gas in eccesso.

Il gonfiore può essere definito come la sensazione di aumento della pressione nello stomaco ^[6]. Molte persone hanno paura di usarlo creatina perché temono di ingrassare.

Usando la creatina, potresti riscontrare una certa ritenzione idrica intorno alla zona addominale e un aumento del peso della bilancia per la prima settimana di carico.

Ma questo non si traduce in perdita di grasso. Infatti, la ricerca mostra che la creatina non porta ad un aumento di grasso e può portare ad un miglioramento della composizione corporea.

Non ci sono prove che suggeriscano che l’assunzione di creatina porti ad un aumento della massa grassa in varie popolazioni.

In studi a breve termine (da 1 a 8 settimane) che hanno coinvolto donne anziane ^[7], uomini più anziani ^[8], giovani adulti impegnati in allenamenti di resistenza ^[9], bodybuilder maschili ricreativi ^[10], esercitando maschi e femmine ^[11]e giocatori di rugby ^[12], l’assunzione di creatina non ha avuto alcun impatto sulla massa grassa.

In studi a lungo termine, uomini sani allenati alla resistenza con un protocollo di carico standard (20 g/die per 7 giorni) seguito da una dose di mantenimento di 5 g/die per 11 settimane avevano aumentato la massa muscolare ma nessun cambiamento nella massa grassa ^,.

Allo stesso modo, gli uomini più anziani che assumevano creatina per 12 settimane durante l’allenamento di resistenza non hanno avuto alcun aumento della massa grassa ^[14]. Ciò è stato osservato anche nelle donne anziane che assumevano creatina per 24 settimane ^[15].

Come prevenire il gonfiore causato dalla creatina

Come accennato, la ritenzione idrica e il gonfiore dovrebbero durare solo per la settimana di carico ^[16].

Se non vuoi sperimentare questi effetti collaterali, può essere efficace seguire un protocollo più conservativo utilizzando i dosaggi di mantenimento standard di 3 – 5 grammi al giorno.

Ma ci vorranno circa 28 giorni (4 settimane) per saturare completamente i livelli di creatina muscolare ^{[4, 17]}.

Anche se non eviti il ​​periodo di carico, non avrai ritenzione idrica dopo la fase di carico. Diversi studi sull’allenamento fisico, della durata di 5-10 settimane e che prevedevano l’integrazione di creatina, hanno dimostrato che non vi era ritenzione idrica entro la fine del periodo di studio ^[4].

Ad esempio, i maschi che facevano un allenamento di resistenza e che assumevano creatina utilizzando un protocollo di carico standard (circa 20 g/giorno) seguito da 4 settimane di mantenimento per 28 giorni (circa 5 g/giorno) non hanno subito alcuna alterazione significativa nell'acqua intracellulare, nell'acqua extracellulare o acqua corporea totale ^[18].

Inoltre, gli studi dimostrano che il rischio di problemi gastrointestinali aumenta quando si assumono 10 g di creatina o più contemporaneamente ^[19], quindi evita di assumere dosi elevate di creatina, ma distribuiscile invece in dosi da 5 g durante il giorno quando fai carico.

La migliore forma di creatina per eliminare il gonfiore

La creatina si forma come creatina cloridrato sono spesso commercializzati per “ridurre al minimo il gonfiore”, ma non ci sono ricerche sufficienti per dimostrare che siano effettivamente efficaci.

La ricerca sulla sicurezza e sugli effetti collaterali di altre forme di creatina, come la creatina HCl, è limitata e le prove disponibili sono insufficienti per trarre conclusioni sui suoi effetti a breve e lungo termine.

Inoltre, mancano ricerche per raccomandare dosaggi ottimali o sicuri per la creatina HCl ^[4].

La soluzione migliore sarà assumere creatina monoidrato, la cui efficacia e sicurezza sono ampiamente studiate, alle dosi raccomandate: durante la fase di carico, assumere 4 dosi da 5 g al giorno per 3-7 giorni, seguite da una fase di mantenimento di 3 dosi da 5 g al giorno per XNUMX-XNUMX giorni. –XNUMX g al giorno.

Sommario

Sebbene la ritenzione idrica possa verificarsi nella prima settimana di carico di creatina, questo diminuisce con il tempo. La creatina non ti fa gonfiare a lungo termine o non ti fa gonfiare affatto se prendi il percorso più conservativo di assumerla con dosaggi più piccoli (3 – 5 g al giorno) per 28 giorni.

Non lasciarti ingannare dai messaggi di marketing di tipi di creatina diversi dalla creatina monoidrato che affermano di "ridurre il gonfiore", poiché non ci sono prove sufficienti a sostegno di queste affermazioni.

Riferimenti

1. Kraemer, WJ e Volek, JS (1999). Integrazione di creatina: il suo ruolo nelle prestazioni umane. *Clin Sports Med, 18*(3), 651-66, ix.
2. Deminice, R., et al. (2016). L'integrazione di creatina aumenta l'acqua corporea totale nei giocatori di calcio: uno studio sulla diluizione dell'ossido di deuterio. *Int J Sports Med, 37*(2), 149-53.
3. Hultman, E., et al. (1996). Carico di creatina muscolare negli uomini. *J Appl Physiol (1985), 81*(1), 232-7.
4. Antonio, J., et al. (2021). Domande comuni e malintesi sull'integrazione di creatina: cosa mostrano realmente le prove scientifiche? *J Int Soc Sports Nutr, 18*(1), 13.
5. Francaux, M. e Poortmans, JR (2006). Effetti collaterali dell'integrazione di creatina negli atleti. *Int J Sports Physiol Perform, 1*(4), 311-23.
6. Iovino, P., et al. (2014). Gonfiore e disturbi funzionali gastrointestinali: dove siamo e dove stiamo andando? *Mondo J Gastroenterolo, 20*(39), 14407-19.
7. Gotshalk, LA, et al. (2008). L’integrazione di creatina migliora le prestazioni muscolari nelle donne anziane. *Eur J Appl Physiol, 102*(2), 223-31.
8. Gotshalk, LA, et al. (2002). L’integrazione di creatina migliora le prestazioni muscolari negli uomini anziani. *Esercizio Med Sci Sports, 34*(3), 537-43.
9. Volek, JS, et al. (2004). Gli effetti dell'integrazione di creatina sulle prestazioni muscolari e sulle risposte della composizione corporea al superamento dell'allenamento di resistenza a breve termine. *Eur J Appl Physiol, 91*(5-6), 628-37.
10. Ciccone, V., Cabrera, K., & Antonio, J. (2013). Atti della decima conferenza ed esposizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN). *J Int Soc Sports Nutr, 10*(Suppl 1), P1-p28.
11. Rawson, ES, et al. (2011). L’integrazione di creatina a basso dosaggio migliora la resistenza alla fatica in assenza di aumento di peso. *Nutrizione, 27*(4), 451-5.
12. Chilibeck, P.D., Magnus, C. e Anderson, M. (2007). Effetto dell'integrazione stagionale di creatina sulla composizione corporea e sulle prestazioni nei giocatori di rugby. *Appl Physiol Nutr Metab, 32*(6), 1052-7.
13. Bird, SP (2003). Integrazione di creatina e prestazione fisica: una breve recensione. *J Sports Sci Med, 2*(4), 123-32.
14. Chrusch, MJ, et al. (2001). Integrazione di creatina combinata con allenamento di resistenza negli uomini anziani. *Esercizio medico-scientifico, 33*(12), 2111-7.
15. Gualano, B., et al. (2014). Integrazione di creatina e allenamento di resistenza in donne anziane vulnerabili: uno studio clinico randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. *Exp Gerontol, 53*, 7-15.
16. Hall, M. e Trojian, T.H. (2013). Integrazione di creatina. *Rapporti attuali di medicina sportiva, 12*(4), 240-244.
17. Kreider, RB, et al. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: Sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. *J Int Soc Sports Nutr, 14*, 18.
18. Andre, T.L., et al. (2016). Effetti di cinque settimane di allenamento di resistenza e di integrazione di creatina monoidrato a dosaggio relativo sulla composizione corporea e sulla forza muscolare e sul metabolismo della creatina in tutto il corpo nei maschi allenati di resistenza. *Giornale internazionale di kinesiologia e scienza dello sport, 4*, 27-35.
19. Ostojic, SM e Ahmetovic, Z. (2008). Disturbi gastrointestinali dopo l'integrazione di creatina negli atleti: gli effetti collaterali dipendono dalla dose? *Res Sports Med, 16*(1), 15-22.