Se stai cercando una routine di allenamento per massimizzare la crescita muscolare, allora la routine push pull gambe ti sta aspettando. Se non ti sei mai imbarcato nel viaggio delle gambe push pull prima, ti aspetta una sorpresa.
Questa routine è perfetta per il coniglietto della palestra che non riesce a stare lontano dal ferro e ama sollevare pesi duramente più volte alla settimana. Ma prima di immergermi nella routine scientifica del push pull delle gambe, dobbiamo capire come funziona la divisione delle gambe push pull e su quali gruppi muscolari vengono allenati ogni giorno.
Sommario
- Qual è la routine delle gambe push-pull?
- La migliore routine di gambe push pull di 6 giorni per la messa
- Routine di gambe push pull di 5 giorni
- Routine di gambe push pull di 4 giorni
- Routine Push Pull per le gambe per le donne
- Le gambe push pull sono efficaci?
- Lo stacco da terra è spingere, tirare o gambe?
- Le alzate delle spalle sono spinte o tirate?
Qual è la routine delle gambe push-pull?
La routine push pull delle gambe è la routine di sollevamento preferita da coloro che cercano di massimizzare la crescita muscolare. Di solito, le gambe push pull vengono eseguite nell'arco di 6 giorni ogni singola settimana. Ogni giorno ha il suo tema. Un giorno è dedicato alla spinta e si concentra sui muscoli della parte superiore del corpo: petto, spalle e tricipiti.
La giornata di trazione si concentra sui muscoli della parte superiore del corpo, della schiena e dei bicipiti. Mentre la giornata delle gambe si concentra beh... sulle gambe. L'idea è che puoi allenarti con molto più volume in ogni sessione poiché hai due o tre giorni di riposo prima di allenare nuovamente quei muscoli.
La migliore routine di gambe push pull di 6 giorni per la messa
La routine push pull per le gambe di 6 giorni prevede 5-6 esercizi per giorno di allenamento. Ogni giorno ha il suo tema o priorità. Ciò non significa però che il gruppo muscolare prioritario sia l'unico allenato. L'idea è di allenare ciascun gruppo muscolare una o due volte a settimana per ottenere più volume. Più volume equivale a una maggiore crescita muscolare.
Push Day 1 (enfasi sul petto)
Esercizio 1: panca inclinata
I panca inclinata prende di mira preferibilmente la testa clavicolare dei pettorali, nota come parte superiore del torace ,. Questa inclinazione dovrebbe essere di circa 30° per la massima attivazione del pettorale superiore. Costruendo la parte superiore del torace otterrai uno "scaffale" che riempirà la tua maglietta e ti darà un aspetto potente.
Per eseguire la distensione su panca inclinata per la massima efficacia, imposta l'altezza del sedile in modo che i tuoi occhi siano direttamente sotto il bilanciere. Se sei troppo basso, sarà difficile sganciare la barra e se sei troppo alto, spingerai la barra nei ganci a J.
Abbassa il bilanciere al centro del petto. Questo sarà qualche centimetro sotto la clavicola. Non abbassare il bilanciere verso il collo. Questo è un ottimo modo per rovinare le spalle limitando i carichi che puoi utilizzare e quindi la crescita muscolare dei pettorali.
Se hai mobilità, abbassa la barra finché non tocca il petto. In caso contrario, fermati un centimetro o due sopra il petto. I tuoi gomiti dovrebbero formare un angolo di 45° rispetto al corpo, creando una forma a forma di freccia dal busto. Allargare i gomiti lateralmente non è necessario e sottoporrà a stress aggiuntivo le spalle.
La mia preferenza è tenere le scapole bloccate contro la panca come un Powerlifter in quanto mi consente di ottenere la massima libertà di movimento e mi sento più sicuro sulle mie spalle. Per quanto riguarda l'ampiezza della presa, usa ciò che è comodo in quanto non sembra influenzare l'attivazione dei pettorali superiori ,.
Esercizio 2: Panca DB a bassa inclinazione
È importante includere sia bilancieri che manubri quando si cerca di massimizzare la massa e la forza. Mentre il bilanciere fornisce un carico stabile che consente di massimizzare il carico sollevato, la panca DB suscita un'attivazione pettorale ancora maggiore rispetto alla panca ,.
Mi piace molto la variazione di pendenza bassa perché dà una sensazione fantastica sui muscoli pettorali nel loro insieme. Assicurati di enfatizzare la gamma di movimento poiché sarai in grado di ottenere un allungamento maggiore rispetto a quello che faresti con il bilanciere. Questo è l'obiettivo principale dell'utilizzo dei manubri.
La tua tecnica di pressatura dovrebbe essere esattamente la stessa della distensione su panca inclinata per quanto riguarda la posizione del gomito. Non è necessario unire i manubri in alto.
Basta premere verso l'alto e verso il basso lasciando che le spalle si muovano indietro mentre si abbassano i manubri e in avanti quando si premono i manubri per posizionare i pettorali nella massima libertà di movimento.
Esercizio 3: Push-up con deficit delle mani elevate
L'umile push-up. Spesso viene escluso da molti allenamenti push pull per le gambe a favore delle macchine, il che è un peccato. Poiché il push-up è un esercizio a corpo libero o callistenico, generalmente può essere eseguito a volumi più elevati senza lo stress articolare che i pesi liberi possono indurre. Quindi, rappresentano un esercizio fantastico per aumentare il volume dell’allenamento.
Per quanto riguarda l'ampiezza della mano, il pollice sotto la spalla è la posizione migliore da utilizzare. È sicuro per le tue spalle e solitamente è il più comodo.
Inoltre, sembra che le flessioni a presa stretta suscitino la maggiore attivazione del torace e dei tricipiti rispetto alle flessioni larghe. ,.
Alza le mani posizionandole sui piatti o utilizzando le maniglie del kettlebell. Entrambi questi esercizi metteranno i tuoi pettorali sotto un enorme allungamento.
Esercizio 4: Volo inclinato in pronazione
L'esecuzione di una nuova volata in pendenza mirerà alla parte superiore del torace e, ancora una volta, allungherà i pettorali sotto carico. Anche se le DB fly potrebbero non indurre lo stesso livello di attivazione del torace delle variazioni della panca, è stato suggerito che le DB fly dovrebbero essere utilizzate all'interno di un programma di allenamento ma a volumi inferiori rispetto alle variazioni della panca. ,.
Questo è esclusivamente per coloro che desiderano massimizzare la dimensione muscolare dei pettorali. Nella mia esperienza, l'allungamento estremo della DB fly non può essere replicato durante i movimenti della panca e quindi può produrre un danno muscolare più eccentrico che sembra produrre la maggiore risposta di costruzione muscolare ,.
La variante prona si sente davvero dannatamente bene sul petto e tende a sottoporre meno stress alle spalle. Quando esegui la mosca, piega leggermente le braccia in modo che i bicipiti non sostengano la maggior parte del carico.
Abbassa i manubri solo dove ti senti a tuo agio. Non forzare l'allungamento.
Esercizio 5: Pushdown dei tricipiti
I pushdown dei tricipiti colpiscono prevalentemente la testa mediale e quella laterale dei tricipiti. I pushdown ti daranno tricipiti dall'aspetto grandioso dalla vista laterale e ti trasferiranno su una panca più forte. La testa mediale lavora insieme alla testa laterale del tricipite mentre la testa mediale funziona solo dall'estensione completa del gomito fino all'angolo del gomito di 90° ,.
Eseguiteli con un cavo o una fascia a seconda dell'attrezzatura che avete a disposizione. Assicurati di superare la posizione del gomito a 90° per allungare i tricipiti attraverso una gamma di movimento più ampia. Mantieni i gomiti nella stessa posizione lungo i fianchi.
Permettendo ai gomiti di muoversi avanti e indietro, inizi a coinvolgere una maggiore attivazione della testa lunga dei tricipiti, il che va bene. Ma ci sono esercizi più efficaci per il capo lungo del tricipite e così facendo si eliminerà parte dello stress dai capi mediale e laterale.
Esercizio 6: sollevamento della gamba in declino
Il sollevamento della gamba in declino è una versione molto più dura del sollevamento della gamba rispetto al sollevamento della gamba sul pavimento, ma non così difficile come il sollevamento della gamba sospesa. Poiché la gravità funziona verticalmente, durante la discesa le gambe sono più esposte alla forza verso il basso che sul pavimento. Ecco perché il sollevamento della gamba sdraiata è molto semplice da circa 45° in su.
Ci sono anche prove che suggeriscono che possiamo isolare le regioni superiori e inferiori dei nostri addominali, quindi eseguire variazioni di sollevamento delle gambe, così come variazioni di crunch, sono importanti per lo sviluppo addominale generale. ,.
Il suggerimento tecnico più importante per questo esercizio è mantenere la parte bassa della schiena premuta sulla panca. Ciò massimizzerà la tensione sugli addominali e ridurrà lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Se farlo con le gambe dritte è troppo difficile, piega leggermente le gambe.
Programma completo del primo giorno di spinta scientifica
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Distensioni su panca inclinata | 4 x 6 | 8 RPE |
B1) Panca DB a bassa inclinazione | 4 x 10 | 8 RPE |
C1) Deficit push-up con mano sollevata | 3 15 x-20 | 9 RPE |
D1) Volo inclinato in pronazione | 3 x 10 | 9 RPE |
E1) Pushdown dei tricipiti | 3 x 20 | 10 RPE |
E2) Declinare il sollevamento della gamba | 3 10 x-20 | 9 RPE |
Pull Day 1 (enfasi riga)
Esercizio 1: Rematura ai cavi da seduti
Il Cable Row da seduti è un ottimo esercizio con cui iniziare la giornata di tiro. Fa lavorare tutti i principali muscoli della schiena utilizzati durante l'esecuzione di una fila come i dorsali e i romboidi senza lo stress sulla parte bassa della schiena che è presente durante le variazioni della fila piegata ,.
Anche se molti allenatori insegnano a mantenere la posizione eretta durante tutte le ripetizioni, l'anatomia e l'esperienza dicono il contrario.
Per allungare al massimo i dorsali, arrotonda leggermente la parte superiore della schiena e lascia che il carico tiri le spalle in avanti. Ciò allungherà ulteriormente i dorsali.
Quindi mentre tiri, ritrai le spalle mentre ti sposti in posizione eretta. Ciò massimizzerà l'impegno dei tuoi dorsali per la massima ipertrofia.
Esercizio 2: Remata con bilanciere
Il rematore con bilanciere è considerato un esercizio fondamentale per costruire una schiena enorme poiché attiva al massimo i muscoli della schiena ,. Esistono un paio di modi diversi in cui puoi eseguire il rematore con bilanciere. Uno è tenere il bilanciere sospeso dal pavimento per l'intera serie. L'altro rimette il bilanciere sul pavimento per ogni ripetizione.
Mentre la seconda variante può essere considerata a Fila di pendlay, quando non viene eseguito in modo esplosivo, Direi che è una variazione del rematore con bilanciere più efficace per la massa della schiena, come dimostrato nel video qui sopra.
Porta la barra verso l'ombelico per massimizzare il coinvolgimento dei dorsali e controllare il bilanciere fino al pavimento. Ma non rilassarti in fondo. Mantieni la tensione nella schiena.
Esercizio 3: trazioni assistite
Dato che sei già affaticato dai due esercizi di voga, per ottenere abbastanza stimolo per i dorsali quando fai le trazioni, ridurre il peso corporeo ti aiuterà a ottenere più ripetizioni e quindi più volume. Inoltre, se sei una persona il cui numero massimo di pull-up è inferiore a 10 ripetizioni, quindi attiverai i dorsali in misura ancora maggiore rispetto ai pull-up a corpo libero ,.
Puoi utilizzare una fascia, una macchina per trazioni assistite o eseguirli con le gambe sollevate davanti a te in una posizione seduta fluttuante.
Esercizio 4: Pullover BB o DB
Adoro il maglione. Soprattutto alla fine di un allenamento per allungare i dorsali e migliorare la mobilità delle spalle. Costituiscono anche un ottimo esercizio per sollecitare la testa lunga del tricipite ,. Ecco perché il giorno dopo l'allenamento ti svegli con i tricipiti doloranti.
Per massimizzare la tensione sui dorsali, abbassa il manubrio o il bilanciere finché ti senti a tuo agio dietro la testa con le braccia leggermente piegate. Pensa a tirare i gomiti in avanti come se qualcuno stesse spingendo leggermente contro la parte posteriore dei tuoi tricipiti quando riporti il manubrio nella posizione più alta.
Fermati quando i tricipiti sono verticali, lasciando le mani e i manubri sopra la fronte o leggermente dietro la testa. Ciò manterrà la tensione sui dorsali per l'intera serie.
Esercizio 5: trazione frontale al cavo
Il face pull è un esercizio spesso utilizzato per la salute delle spalle per bilanciare la quantità di pressioni eseguite all'interno di un programma di allenamento. Sebbene questo sia ovviamente un ottimo motivo per eseguire la trazione del viso, funge anche da distruttore del delto posteriore e della trappola superiore che utilizza carichi relativamente leggeri in modo da poter ottenere molte ripetizioni e indurre alti livelli di stress metabolico.
Puoi tirare il viso ovunque, dal collo fino sopra la testa. Più in alto tiri, maggiore sarà il coinvolgimento della trappola superiore, mentre quella inferiore, maggiore sarà l'attivazione della trappola centrale e del romboide.
Esercizio 6: Curl con barra EZ
La barra EZ è perfetta per coloro che soffrono di fastidio al polso durante l'esecuzione dei curl per bicipiti. Infatti, il bilanciere e la barra EZ mostrano un'attivazione simile dei muscoli bicipite brachiale e brachioradiale, quindi puoi utilizzare entrambe le barre per far crescere grandi bicipiti. ,.
Quando esegui l'EZ bar curl, puoi consentire ai gomiti di avanzare leggermente mentre ti avvicini alla contrazione completa del curl mentre il bicipite brachiale attraversa la spalla e il gomito, il che significa che il muscolo è responsabile della flessione del gomito e della spalla. Pertanto, portare i gomiti in avanti durante il curl può sottoporre a maggiore stress i bicipiti.
Programma completo del primo giorno di Pull Scientific
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Fila di cavi seduti | 4 x 10 | 8 RPE |
B1) Remata con bilanciere | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Trazioni assistite | 3 10 x-15 | 9 RPE |
D1) Maglione DB | 3 10 x-12 | 9 RPE |
E1) Tiraggio frontale del cavo | 3 15 x-20 | 10 RPE |
E2) Curl con barra EZ | 3 8 x-10 | 10 RPE |
Giorno 1 della tappa (Quad)
Esercizio 1: Leg Curl da sdraiato
Questa è una tattica che ho imparato dal grande John Meadows e da allora la sto implementando nel mio allenamento. Cioè usare le variazioni del leg curl prima dello squat.
Nella mia esperienza, fare questo mi fa sentire più stabile quando mi accovaccio e mi riscalda completamente le ginocchia riducendo qualsiasi dolore al ginocchio durante lo squat.
Inoltre, un po’ di volume in più per i muscoli posteriori della coscia può solo far bene costruire grandi muscoli posteriori della coscia! Quando esegui il leg curl da sdraiato, fletti i piedi verso di te per rimuovere il coinvolgimento dei polpacci.
Esercizio 2: Pausa Back Squat
Gli esercizi con le gambe a catena chiusa come il back squat attivano preferenzialmente il muscolo vasto laterale noto come muscolo quadricipite esterno ,. Facendo una pausa alla fine dello squat, permetti a tutta l'energia elastica di dissiparsi. Ciò sottopone più stress ai muscoli per alzarsi piuttosto che fare affidamento sulle proprietà elastiche dei tendini.
È importante accovacciarsi il più profondamente possibile dal deep ass al grass squat si ottiene un aumento del 4-7% maggiore delle dimensioni dei quadricipiti rispetto a uno squat poco profondo ,. Inoltre, utilizzare una posizione alta della barra per massimizzare l'attività del quadricipite e quindi la crescita ,.
Quando ti accovacci, posiziona il peso al centro del piede in modo da poter esercitare la pressione con tutto il piede e non solo con i talloni.
Esercizio 3: Leg Press (posizione del piede basso)
Mentre la pressa per gambe generalmente mira alla stessa muscolatura dello squat, la pressa per gambe ti consente di eseguire più volume senza indurre alti livelli di affaticamento generale come lo squat. Inoltre, puoi enfatizzare i quadricipiti con una posizione dei piedi più bassa sulla pedana o i glutei con una posizione dei piedi più alta ,.
Ancora una volta, vuoi mirare alla gamma di movimento più profonda consentita dalle caviglie e dai fianchi mantenendo i piedi appoggiati sulla piattaforma.
Esercizio 4: estensione delle gambe
Mentre gli esercizi a catena chiusa come lo squat e il leg press mirano ai quadricipiti esterni, il estensione delle gambe prende di mira il retto femorale che è il muscolo che corre dritto nel mezzo e che vedi scoppiare in coloro che sono estremamente distrutti ,.
E nello specifico, l'estensione della gamba mira alla parte inferiore del muscolo retto femorale che costruisce la parte inferiore dei quadricipiti.
Assicurati di ottenere una gamma completa di movimento esercitando tensione quando i tuoi piedi sono in basso e le gambe sono dritte in alto.
Esercizio 5: sollevamento del polpaccio in piedi
La variante in piedi del sollevamento del polpaccio prende di mira il gastrocnemio, la grande porzione superiore dei polpacci che ti darà quella forma a diamante. Un grosso errore che molti atleti commettono quando allenano i polpacci è quello di far rimbalzare le ripetizioni e non fermarsi a lungo nella parte inferiore dell'allungamento.
Il tendine d'Achille agisce come un elastico molto resistente. Quando si eseguono i sollevamenti dei polpacci, le proprietà elastiche del tendine forniscono la maggior parte del lavoro riducendo il lavoro dei polpacci. Quando fai una pausa di 3 secondi, dissipi gran parte dell'energia elastica ponendo più stress sul gastrocnemio con conseguente maggiore crescita muscolare.
Programma completo della tappa scientifica del primo giorno
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Leg Curl da sdraiato | 3 x 12 | 8 RPE |
B1) Metti in pausa il back squat | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Leg Press Posizione del piede basso | 4 15 x-20 | 9 RPE |
D1) Estensione della gamba | 3 10 x-15 | 10 RPE |
E1) Sollevamento del polpaccio in piedi | 5 10 x-15 | 10 RPE |
Push Day 2 (enfasi sulle spalle)
Esercizio 1: Military Press
Coloro che non includono il press nella routine di push pull delle gambe perdono l'opportunità di sviluppare una seria stabilità delle spalle. La stampa non prende di mira solo i deltoidi anteriori, ma anche i deltoidi mediali e i tricipiti ,. Tuttavia, alcuni atleti potrebbero non essere in grado di eseguire il stampa dall'alto a causa della cattiva postura.
Quelli con una postura toracica altamente cifotica non sono in grado di sollevare le braccia direttamente sopra la testa poiché per arrivarci è necessaria la mobilità toracica. Pertanto, le distensioni ad alta inclinazione da seduti sono probabilmente un'opzione migliore per questi individui poiché le braccia non hanno bisogno di muoversi completamente sopra la testa.
Quando esegui la distensione in piedi, la barra dovrebbe iniziare sulle clavicole con i gomiti davanti a te sotto la barra mentre usi i dorsali come ripiano per le braccia. Se non hai la flessibilità necessaria per raggiungere questa posizione, la barra può essere posizionata più in alto ma, idealmente, dovrebbe essere sotto il mento.
Mentre premi, tira indietro la testa in modo da poter premere verticalmente. Un consiglio da professionista è iniziare a spingere all'indietro non appena arrivi alla parte superiore della fronte. Ciò aggiungerà istantaneamente chili al tuo press e ti impedirà di premere il bilanciere davanti.
Esercizio 2: Distensione su panca con presa stretta
La distensione su panca con presa stretta è l'esercizio con carne e patate per la testa laterale e mediale dei tricipiti che conferirà loro quell'aspetto grosso visto di lato. Avere una presa salda, pur sottoponendo a maggiore stress i tricipiti, attiva comunque fortemente i pettorali, quindi è l'esercizio perfetto da utilizzare in questa giornata ,.
La presa non dovrebbe essere così stretta da portare le mani all'interno della larghezza delle spalle. L'avambraccio dovrebbe essere verticale quando esegui la panca con presa stretta e non inclinato verso l'interno. Di solito, mezzo pollice dal bordo della zigrinatura ti darà la presa corretta per la panca a presa stretta.
Sebbene sia possibile utilizzare questo esercizio per aumentare le ripetizioni, secondo la mia esperienza, l'uso della panca a presa stretta è come un costruttore di massa per tricipiti che è più adatto a ripetizioni di 6-10.
Esercizio 3: Alzate laterali dei DB
Se vuoi un fisico mega-wide, il sollevamento laterale è ciò che allargherà il tuo cono a V. Mirano principalmente ai deltoidi mediali e dovresti usare un palmo rivolto verso il basso o una presa neutra per la massima attivazione dei deltoidi laterali ,.
Quando esegui il sollevamento laterale, guida con i gomiti e tieni i gomiti leggermente piegati. Nella parte superiore del sollevamento laterale (braccia direttamente lungo i fianchi), i gomiti dovrebbero essere leggermente più alti delle mani.
Esercizio 4: Volo DB inverso
La mosca inversa prende di mira i deltoidi posteriori. Muscoli che spesso vengono trascurati nei programmi generici di ipertrofia. Tuttavia, questi muscoli ti daranno quell’aspetto 3D dal lato e forniranno quello spessore.
Quando esegui la mosca inversa per colpire i deltoidi posteriori, le scapole non dovrebbero muoversi. L'intero movimento dovrebbe essere eseguito dai deltoidi posteriori e pertanto l'ampiezza del movimento sarà generalmente molto più breve rispetto a quando si eseguono mosche inverse per la parte centrale della schiena.
Esercizio 5: ROM esteso estensione del tricipite sdraiato
Ora dobbiamo concentrarci sul capo lungo del tricipite che attraversa sia la spalla che il gomito. Ciò significa che per massimizzare il loro sviluppo è necessario estendere la spalla e flettere il gomito ,. L'estensione estesa del movimento dei tricipiti sdraiati è come il pullover, tranne per il fatto che abbasserai il peso piegando i gomiti.
Una volta raggiunto il limite dietro la testa, continua ad abbassare il peso estendendo le spalle. Per eseguire la fase di salita, estendere i gomiti spostando leggermente le spalle in avanti.
Esercizio 6: Declino Crunch
Come accennato, possiamo colpire diverse regioni degli addominali. Il crunch prende di mira i nostri addominali superiori ,. Il declino rende l'esercizio ancora più difficile facendo bruciare gli addominali. Controlla la fase di abbassamento per un lavoro extra addominale.
Programma completo del primo giorno di spinta scientifica
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Stampa militare | 4 x 6 | 8 RPE |
B1) Distensione su panca con presa stretta | 4 x 8 | 9 RPE |
C1) Alzate laterali DB | 4 10 x-12 | 10 RPE |
D1) Volo inverso DB | 4 15 x-20 | 10 RPE |
E1) Estensione ROM estesa del tricipite sdraiato | 3 10 x-15 | 10 RPE |
E2) Declino del crunch | 3 10 x-20 | 9 RPE |
Pull Day 2 (enfasi sul pulldown)
Esercizio 1: trazioni con pesi
Il pull-up è noto per essere un ottimo esercizio per la schiena e i dorsali. Aggiungere un carico extra rende ancora migliore se riesci a eseguire buone ripetizioni pulite. Puoi aggiungere peso con una cintura per dip o posizionando un manubrio tra i piedi o le gambe.
Per quanto riguarda la presa, variala ad ogni serie o ogni settimana. Ciò manterrà i tuoi gomiti sani.
Esercizio 2: Lat Pulldown neutro
Il lat pulldown è proprio come il pull up, tranne per il fatto che non utilizzi il peso corporeo come carico. Ciò significa che puoi utilizzare carichi più leggeri e ottenere più volume. Adoro la presa neutra, la larghezza della presa più ravvicinata ti consente di ottenere un intenso allungamento dei dorsali che non puoi ottenere con altre varianti di presa.
È importante quando arrivi alla fine del pulldown, inarca la parte superiore della schiena in modo da puntare il petto verso la maniglia per attivare al massimo i dorsali.
Esercizio 3: Rematore DB a 1 braccio
Mentre il rematore con bilanciere può essere il re dello sviluppo della schiena, il rematore con manubri a 1 braccio è la regina. Puoi inchiodare i tuoi dorsali con il rematore DB senza molto affaticamento generale della schiena e riducendo anche lo stress della parte bassa della schiena.
Un grosso errore quando si esegue la riga DB è non permettere alla spalla di muoversi. Lascia che la spalla si muova in avanti il più possibile mantenendo la postura della schiena, quindi riporta la spalla indietro mentre remi il manubrio fino al fianco.
Questo è ciò che farà crescere i tuoi dorsali e la tua schiena. Non mezze ripetizioni di trazione con le braccia.
Esercizio 4: Alzate di spalle con DB
Se hai letto il mio come ottenere trappole più grandi articolo, ho molte varianti diverse dell'alzata di spalle. Non puoi superare il più elementare di tutti usando i manubri. L'alzata di spalle prende di mira le trappole superiori ed è meglio eseguirla con una pausa di 3 secondi nella parte superiore.
Esercizio 5: Curl a martello con DB
L'Hammer curl si rivolge preferenzialmente al muscolo brachiale poiché la posizione semi-pronata riduce il contributo del bicipite brachiale durante la flessione del gomito. Mirerà anche al brachioradiale, il muscolo sopra l'avambraccio.
L'arricciatura a martello ti darà l'aspetto di un braccio spesso visto di lato. Sarai molto più forte nella variazione del martello rispetto ad un ricciolo prono o supinato.
Esercizio 6: Inclinare il DB Curl
Il curl con DB inclinato è una variazione che sottopone i bicipiti ad un enorme allungamento che altri esercizi per bicipiti non possono fare. Questo esercizio farà bruciare i tuoi bicipiti più di qualsiasi altra cosa tu abbia mai provato. Lasciando penzolare le braccia quando sei seduto su una pendenza, non solo crei l'estensione del gomito, ma anche l'estensione della spalla.
Poiché il bicipite attraversa entrambe le articolazioni, stai allungando i bicipiti da ENTRAMBI le estremità. Questo è il motivo per cui l'inclined DB curl è un costruttore di massa così efficace.
Programma completo del primo giorno di Pull Scientific
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Pull-up con pesi | 4 x 6 | 9 RPE |
B1) Lat Pulldown neutro | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) Rema DB a 1 braccio | 3 12 x-15 | 9 RPE |
D1) Alzate di spalle DB | 3 10 x-15 | 10 RPE |
E1) Curl a martello DB | 3 8 x-12 | 9 RPE |
F1) Inclinazione DB Curl | 3 8 x-10 | 10 RPE |
Giorno 2 della tappa
Esercizio 1: Stacco a gambe rigide
Lo stacco a gamba rigida è un esercizio chiave per lo sviluppo generale dei muscoli posteriori della coscia. Se il tuo obiettivo è ottenere grandi muscoli posteriori della coscia, allora è necessario eseguire esercizi pesanti di cerniera dell'anca che mettono i muscoli posteriori della coscia sotto allungamento.
Gli esercizi con cerniera dell'anca generalmente mirano all'aspetto esterno dei muscoli posteriori della coscia mentre gli esercizi di flessione del ginocchio mirano ai muscoli posteriori della coscia interni ,. Tuttavia, recenti ricerche hanno indicato che questo può variare su base individuale ,.
In ogni caso, non puoi sbagliare allenando i muscoli posteriori della coscia con muscoli di lunga durata. IL stacco a gambe rigide è diverso dallo stacco rumeno poiché inizia dal pavimento e quindi ha un raggio di movimento più ampio.
Esercizio 2: Leg Curl da seduti
Come accennato, allenare i muscoli posteriori della coscia su lunghe distanze è la chiave per la crescita dei muscoli posteriori della coscia. In effetti, il leg curl seduto è più efficace per l’ipertrofia dei tendini del ginocchio rispetto al leg curl da sdraiato proprio per questo motivo ,.
Se vuoi portare il leg curl da seduto al livello successivo, quindi inclinati in avanti mentre esegui l'esercizio invece di sederti contro il cuscino. Ciò aumenterà l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia rendendo l'esercizio ancora più brutale.
Esercizio 3: Split Squat bulgaro
Lo split squat bulgaro, noto anche come split squat con il piede posteriore, è amato e odiato da molti allo stesso tempo. È amato per i risultati che può darti. Ma odiato per il semplice fatto che è un esercizio micidiale che ti lascia senza fiato e zoppichi per giorni.
Se soffri di dolore al ginocchio durante lo squat, lo split squat bulgaro può sottoporre meno stress alle ginocchia grazie alla minore corsa in avanti del ginocchio ,. Funziona essenzialmente anche come esercizio per i quadricipiti e i glutei, ma prende di mira anche gli adduttori (inguine) a causa della necessità di equilibrio.
Esercizio 4: Estensione della schiena a 45°
L'estensione della schiena a 45° modifica la curva di forza rispetto all'estensione della schiena a 90°. La parte più difficile della variazione di 90° è nella parte superiore del movimento quando sei completamente dritto. Nella variante a 45°, invece, il tratto più difficile è a metà, quando la schiena è parallela al pavimento.
Sebbene entrambe le varianti siano ottime, quella a 45° consente un range di movimento leggermente più ampio e un maggiore allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Infatti, è stato dimostrato che l'estensione della schiena di 45° sviluppa la forza a livelli simili all'esercizio Nordic Hamstring ,.
Uno degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia più intensi che puoi eseguire.
Esercizio 5: sollevamento del polpaccio da seduti
Mentre il sollevamento del polpaccio in piedi mira al muscolo del polpaccio superiore, il sollevamento del polpaccio da seduti mira al muscolo inferiore del polpaccio chiamato soleo. Per questo motivo, per lo sviluppo generale del polpaccio, è saggio eseguire sollevamenti del polpaccio sia in piedi che seduti.
Le stesse linee guida valgono per la variazione da seduti dove è necessario fermarsi per 3 secondi in basso per ridurre l'apporto di energia elastica.
Esercizio 6: sollevamento della gamba sospesa
Il sollevamento della gamba sospesa è un punto fermo in tutti i miei programmi. Perché? Appendere fa bene alle spalle. Ma è ottimo anche per la parte bassa della schiena e i fianchi scaricandoli dalle giornate di allenamento. Proprio come il sollevamento delle gambe in declino, miri agli addominali inferiori ma con un esercizio molto più difficile. Se hai difficoltà con questi esercizi, eseguili con le ginocchia piegate.
Programma completo della tappa scientifica del primo giorno
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Stacco a gambe tese | 3 6 x-8 | 9 RPE |
B1) Leg Curl da seduti | 4 x 10 | 10 RPE |
C1) Squat bulgaro | 3 x 10-12/gamba | 9 RPE |
D1) Estensione posteriore a 45° | 3 15 x-20 | 9 RPE |
E1) Sollevamento dei polpacci da seduti | 5 15 x-20 | 10 RPE |
E2) Sollevamento della gamba sospesa | 3 10 x-20 | 10 RPE |
Routine di gambe push pull di 5 giorni
Non tutti possono allenarsi sei giorni a settimana. È necessario avere un programma che non preveda altri impegni. Tuttavia, puoi eseguire esattamente questa routine di push pull delle gambe nell'arco di cinque giorni. Esistono alcune varianti diverse che puoi utilizzare. Innanzitutto, puoi pedalare ogni settimana eseguendo solo una sessione di spinta, trazione o gambe. Per esempio:
Settimana 1
Giorno 1: Spingi il giorno 1
Giorno 2: Tira il giorno 1
Giorno 3: Gambe Giorno 1
Giorno 4: Spingi il giorno 2
Giorno 5: Tira il giorno 2
Settimana 2
Giorno 1: Gambe Giorno 2
Giorno 2: Spingi il giorno 1
Giorno 3: Tira il giorno 1
Giorno 4: Gambe Giorno 1
Giorno 5: Spingi il giorno 2
E così via. Hai capito. L'altra opzione che hai è quella di specializzarti nella Settimana 1 per quattro settimane e poi nella Settimana 2 per 4 settimane. In questo modo, "specializzerai" determinati gruppi muscolari a seconda del giorno in cui abbandonerai la settimana.
Routine di gambe push pull di 4 giorni
È anche fattibile una routine di gambe push pull per quattro giorni alla settimana. Puoi specializzarti scegliendo se vuoi eseguire il giorno di spinta, trazione o gambe due volte per un ciclo di allenamento oppure puoi ruotare ogni settimana come nell'esempio di cinque giorni a settimana.
Settimana 1
Giorno 1: Spingi il giorno 1
Giorno 2: Tira il giorno 1
Giorno 3: Gambe Giorno 1
Giorno 4: Spingi il giorno 2
Settimana 2
Giorno 1: Tira il giorno 2
Giorno 2: Gambe Giorno 2
Giorno 3: Spingi il giorno 1
Giorno 4: Tira il giorno 1
Routine Push Pull per le gambe per le donne
La routine push-pull delle gambe per le donne è identica alla routine di 6 giorni descritta sopra. Tuttavia, le donne generalmente vogliono concentrarsi sullo sviluppo di grandi glutei e muscoli posteriori della coscia sui quadricipiti. Pertanto, ci saranno piccoli cambiamenti in ogni giorno delle gambe per dare priorità a queste aree per le donne. Ecco come modificherei i giorni delle gambe per adattarli agli obiettivi fisici generali delle atlete.
Routine gambe per donne 1
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Leg Curl da sdraiato | 3 x 12 | 8 RPE |
B1) Metti in pausa il back squat | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Spinta dell'anca | 3 x 8, 1 x 15 | 9 RPE |
D1) Contraccolpo dei glutei | 3 10 x-15 | 9 RPE |
E1) Sollevamento del polpaccio in piedi | 5 10 x-15 | 10 RPE |
Routine gambe per donne 2
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Stacco a gambe tese | 3 6 x-8 | 9 RPE |
B1) Leg Curl da seduti | 4 x 10 | 10 RPE |
C1) Squat bulgaro | 3 x 10-12/gamba | 9 RPE |
D1) Estensione posteriore a 45° | 3 15 x-20 | 9 RPE |
E1) Sollevamento dei polpacci da seduti | 5 15 x-20 | 10 RPE |
E2) Sollevamento della gamba sospesa | 3 10 x-20 | 10 RPE |
Le gambe push pull sono efficaci?
La routine push pull delle gambe è molto efficace per costruzione muscolare a causa dell'enorme volume con cui puoi allenarti ogni settimana ottenendo un adeguato recupero tra i gruppi muscolari. IL numero di set che esegui per gruppo muscolare a settimana determinerà la crescita muscolare generalmente fino a circa 25 serie a settimana ,.
Poiché alleni i gruppi muscolari due volte a settimana, puoi raggiungere questi volumi elevati senza ridurre la qualità della sessione di allenamento. Ad esempio, se fossi in una fase di superamento e dovessi eseguire 25 serie in una sessione per il petto, saresti annientato prima ancora di arrivare a 15 serie. Per non parlare di 25 set. I tuoi ultimi 10 set sarebbero di scarsa qualità con un carico ridotto.
Invece queste 10 serie potrebbero essere eseguite il giorno successivo di spinta permettendoti di utilizzare più carico e quindi di aumentare la tensione meccanica sul muscolo.
Lo stacco da terra è spingere, tirare o gambe?
Questa è la domanda più difficile per un atleta quando progetta una routine di gambe push pull. Non ho incluso lo stacco in questa routine perché non è mirato a nessun gruppo muscolare specifico. Si tratta invece di un esercizio per tutto il corpo che mette a dura prova tutta la muscolatura delle gambe e della schiena. Pertanto, preferirei utilizzare uno stacco a gambe rigide per fumare i muscoli posteriori della coscia e rematori e trazioni alla rovescia per la schiena per massimizzare l'ipertrofia.
Ma se dovessi includere lo stacco, lo includerei in una giornata per le gambe. Perché? Perché eseguire stacchi da terra in un giorno di tiro prima delle gambe distruggerebbe la sessione del giorno delle gambe. Eseguire il pull day dopo una sessione di leg day renderebbe molto difficile lo stacco.
Le alzate delle spalle sono spinte o tirate?
Le alzate di spalle sono nella posizione migliore come parte della tua giornata di pull. Le trappole superiori sono pesantemente sollecitate in alcuni movimenti di trazione orizzontale come le tirate al viso o le remate al petto. Inoltre, fanno parte della muscolatura della schiena, quindi ha senso posizionarli nel giorno del tiro.
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