Embora a creatina tenha benefícios impressionantes para a saúde e o desempenho, alguns atletas relatam que experimentam efeitos colaterais como sede e boca seca. Se você já se perguntou se a creatina causa sede ou se é apenas um equívoco, você não está sozinho.
A creatina, por si só, não induz sede nem leva à desidratação. No entanto, um aumento na duração ou intensidade do treino decorrente da suplementação de creatina (e subsequentemente de uma maior taxa de suor) ou de factores psicológicos, tais como a crença de que a creatina deve induzir a sede, pode contribuir para sentir estes sintomas.
Vamos explorar os meandros do que desencadeia a sede para esclarecer por que a creatina em si não é a causa direta da sensação de sede.
Conteúdo
A creatina deixa você com sede?
Antes de examinarmos se a creatina causa sede ou não, é bom dar um passo atrás e ver o que é a sede, por que ficamos com sede e como ela é medida na ciência.
Dois sinais fisiológicos principais causam sede. Em primeiro lugar, a concentração de substâncias no sangue (como sal, glicose e outros eletrólitos) devido à desidratação e, em segundo lugar, o baixo volume de líquidos no corpo [1]. O principal sinal de sede é a concentração de substâncias em seu corpo [2].
Além desses sinais, a sede também pode ser psicológica – por exemplo, você pode sentir sensações de sede durante temperaturas altas, mesmo que não tenha ficado exposto ao sol por tempo suficiente para desidratar do ponto de vista fisiológico.
Na ciência, a sede é medida subjetivamente por meio de escalas que perguntam às pessoas o quanto elas estão com sede, o que torna difícil medir e quantificar porque tem uma causa fisiológica e psicológica [2].
Figura 1: Escalas utilizadas em pesquisas para mensurar a sede [3]
É importante estar ciente disso porque, ao avaliar se você ficará ou não com sede ao consumir creatina, precisamos olhar para o lado psicológico e fisiológico da história.
Do lado fisiológico, a pesquisa mostrou que creatina não causa desidratação ou desequilíbrios eletrolíticos que podem causar sede [4, 5].
Estudos também concluíram que a retenção de água associada ao uso de creatina é limitada ao período de carga. Não leva à desidratação, mas pode ser preventivo [4, 5].
No entanto, do ponto de vista psicológico, muitos atletas acreditam que a creatina causa retenção de água. Como resultado, a desidratação os leva a sentir sede.
A creatina desidrata você ou causa boca seca?
A boca seca está frequentemente associada à desidratação [6]. Muitas pessoas presumem que a creatina leva à desidratação devido à retenção de água.
Esta ideia foi estimulada por um artigo publicado em 2000 pelo American College of Sports Medicine (ACSM), alertando os indivíduos que se exercitam em condições de calor contra o seu uso. [7].
Essa noção nasceu da ideia de que a ingestão de creatina levou a um aumento inicial no peso corporal de 1 a 3 kg devido à retenção de água nas células durante a fase de carga (20g/dia durante 5 a 7 dias) [8, 9].
Teoricamente, isto sugeria que mais água seria retida dentro das células musculares, com menos água disponível externamente, resultando potencialmente em desequilíbrios eletrolíticos, cãibras musculares e outros problemas relacionados com o calor.
No entanto, a declaração do ACSM foi prematura, pois faltavam evidências que ligassem a creatina à desidratação. [5].
Numerosos estudos subsequentes foram publicados demonstrando nenhum efeito desidratante da creatina quando usada nas dosagens recomendadas, conforme resumido em uma revisão sistemática de 10 artigos [10].
Pelo contrário, alguns estudos sugeriram que a creatina pode ser benéfica na prevenção da desidratação. [5].
Por que você fica com sede ao tomar creatina e o que você pode fazer a respeito
Porque a creatina pode causar uma melhora na intensidade e duração do exercício [5, 11], pode ser possível que você esteja perdendo mais líquidos e eletrólitos do que o normal. Isso pode causar sede indiretamente.
Além disso, a crença de que a creatina causa sede, boca seca e desidratação pode causar a ocorrência desses sintomas devido a um fenômeno chamado efeito placebo. [12],
O efeito placebo é uma ocorrência psicológica e fisiológica em que uma pessoa experimenta efeitos reais e perceptíveis após consumir um suplemento ou concluir uma intervenção com base na crença de que deveria ter essa experiência.
Para evitar a sede durante o treino, certifique-se de entrar nas sessões de treino bem hidratado, bebendo líquidos e eletrólitos adequados diariamente.
Não existe uma regra estrita para a quantidade precisa de líquido que você deve consumir diariamente. Uma ferramenta útil para avaliar seu nível de hidratação é monitorar a cor da urina.
Você deve procurar ter uma cor de urina amarelo claro [13] – veja as três principais cores na tabela de cores abaixo.
Figura 2: Tabela de cores da urina: Quão hidratado você está? [13]
Resumo
Se você estiver com sede e com a boca seca ao usar creatina, isso provavelmente não significa que a própria creatina esteja causando a sede.
Outros fatores que causam sede, como o aumento da intensidade do exercício, a atividade prolongada que leva à transpiração ou o efeito psicológico de acreditar que a creatina causa desidratação, podem fazer você sentir sede.
Conhecimento é poder, e garantir a hidratação adequada antes das sessões e saber que a creatina não causa sede ou boca seca pode aliviar efetivamente esses sintomas.
Referências
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