A creatina deixa você inchado?

Um efeito colateral da creatina é a retenção de água a curto prazo. Apesar dos inúmeros benefícios que oferece, alguns atletas evitam usar creatina devido a preocupações com o potencial ganho de peso e à crença de que a creatina pode deixá-lo inchado. Porém, isso significa que você não pode aproveitar as vantagens que a creatina tem a oferecer?

Embora a creatina possa causar retenção de água, ela é de curto prazo e ocorre apenas durante a fase de carga. Você pode minimizar a retenção de água optando por um protocolo de dosagem mais conservador de 3 a 5 gramas por dia durante 28 dias (4 semanas).

Vamos dissecar alguns dos estudos sobre o efeitos colaterais da creatina para descobrir por que a creatina pode causar retenção de água e o que isso pode significar para você quando você usa creatina.

A creatina deixa você inchado?

O período de carregamento inicial para suplementação de creatina, caracterizada por uma ingestão diária de 20 gramas em doses de 4 x 5g durante 5-7 dias, normalmente resulta em um aumento de massa corporal de 1-3 kg, principalmente devido à retenção de água ^{[1, 2]}.

Um estudo encontrou um declínio de 0.6L na produção urinária após consumir 20g de creatina por 6 dias ^[3]. A retenção de água é um dos efeitos colaterais mais comuns no período de carga do uso de creatina ^[4].

Por que isso acontece? A creatina influencia a retenção de água no corpo ao entrar nos músculos através de um transportador que utiliza sódio.

Simultaneamente, este mecanismo introduz água nos músculos para manter o equilíbrio.

No entanto, devido a outros processos fisiológicos, a creatina provavelmente tem um impacto mínimo na alteração dos níveis de sódio nas células. ^[5].

Esta retenção de água só persiste a curto prazo e geralmente só está presente durante a fase de carregamento ^[5]. Para alguns, mas não todos, isso pode se manifestar na sensação de inchaço no estômago e no rosto.

O inchaço faz você engordar?

O inchaço pode ser descrito de várias maneiras, como a sensação de que seu abdômen está inchado ou tenso ou com gases excessivos.

O inchaço pode ser definido como a sensação de aumento de pressão no estômago ^[6]. Muitas pessoas têm medo de usar creatina porque temem ganhar peso.

Ao usar creatina, você pode sentir alguma retenção de água ao redor da área abdominal e aumento de peso na balança durante a primeira semana de carga.

Mas isso não se traduz em perda de gordura. Na verdade, pesquisas mostram que a creatina não leva ao ganho de gordura e pode levar a uma melhor composição corporal.

Não há evidências sugerindo que tomar creatina leve a um aumento na massa gorda em várias populações.

Em estudos de curto prazo (com duração de 1 a 8 semanas) envolvendo mulheres mais velhas ^[7], homens mais velhos ^[8], jovens adultos envolvidos em treinamento de resistência ^[9], fisiculturistas masculinos recreativos ^[10], exercitando homens e mulheres ^[11]e jogadores da união de rugby ^[12], a ingestão de creatina não impactou a massa gorda.

Em estudos de longo prazo, homens saudáveis ​​treinados em resistência e submetidos a um protocolo de carga padrão (20 g/d por 7 dias) seguido por uma dose de manutenção de 5 g/d por 11 semanas tiveram aumento de massa muscular, mas nenhuma alteração na massa gorda. ^[13].

Da mesma forma, homens mais velhos que tomaram creatina durante 12 semanas enquanto faziam treino de resistência não tiveram aumento de massa gorda. ^[14]. Isto também foi observado em mulheres mais velhas que tomaram creatina durante 24 semanas. ^[15].

Como prevenir o inchaço causado pela creatina

Como mencionado, a retenção de água e o inchaço devem durar apenas uma semana de carregamento. ^[16].

Se você não quiser sentir esses efeitos colaterais, fazer um protocolo mais conservador usando as dosagens de manutenção padrão de 3 a 5 gramas por dia pode ser eficaz.

Mas levará aproximadamente 28 dias (4 semanas) para saturar completamente os níveis de creatina muscular. ^{[4, 17]}.

Mesmo que você não evite o período de carregamento, não terá retenção de água após a fase de carregamento. Vários estudos de treinamento físico, variando de 5 a 10 semanas e envolvendo suplementação de creatina, mostraram que não houve retenção de água ao final do período de estudo ^[4].

Por exemplo, homens fazendo treinamento de resistência que tomaram creatina usando um protocolo de carga padrão (aproximadamente 20 g/dia) seguido de 4 semanas de manutenção por 28 dias (aproximadamente 5 g/dia) não sofreram alterações significativas na água intracelular, água extracelular ou água corporal total ^[18].

Além disso, estudos mostram que o risco de problemas gastrointestinais aumenta quando se toma 10g de creatina ou mais de uma só vez. ^[19], portanto evite tomar altas doses de creatina, mas distribua-as em doses de 5g ao longo do dia quando estiver fazendo carga.

Melhor forma de creatina para evitar inchaço

Formas de creatina como creatina HCl são frequentemente comercializados para “minimizar o inchaço”, mas não há pesquisas suficientes para mostrar que são realmente eficazes.

Há pesquisas limitadas sobre a segurança e os efeitos colaterais de outras formas de creatina, como a creatina HCl, e as evidências disponíveis são insuficientes para tirar conclusões sobre seus efeitos a curto e longo prazo.

Além disso, faltam pesquisas para recomendar dosagens ideais ou seguras para creatina HCl ^[4].

A sua melhor aposta será tomar creatina monohidratada, que é amplamente pesquisada quanto à eficácia e segurança, nas doses recomendadas: durante a fase de carga, tome 4 doses de 5 g por dia durante 3-7 dias, seguidas por uma fase de manutenção de 3 –5g por dia.

Resumo

Embora a retenção de água possa ocorrer na primeira semana de carga de creatina, isso diminui com o tempo. A creatina não deixa você inchado a longo prazo ou nem um pouco inchado se você seguir o caminho mais conservador de tomá-la em dosagens menores (3 a 5 g por dia) por 28 dias.

Não caia nas mensagens de marketing de outros tipos de creatina além da creatina monohidratada que afirmam que “reduzem o inchaço”, pois não há evidências suficientes para apoiar essas afirmações.

Referências

1. Kraemer, WJ e Volek, JS. (1999). Suplementação de creatina: seu papel no desempenho humano. *Clin Sports Med, 18*(3), 651-66, ix.
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3. Hultman, E., et al. (1996). Carga muscular de creatina em homens. *J Appl Physiol (1985), 81*(1), 232-7.
4. Antonio, J., et al. (2021). Perguntas comuns e equívocos sobre a suplementação de creatina: O que as evidências científicas realmente mostram? *J Int Soc Sports Nutr, 18*(1), 13.
5. Francaux, M. e Poortmans, JR (2006). Efeitos colaterais da suplementação de creatina em atletas. *Int J Sports Physiol Perform, 1*(4), 311-23.
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8. Gotshalk, LA, et al. (2002). A suplementação de creatina melhora o desempenho muscular em homens mais velhos. *Exercício de esportes científicos médicos, 34*(3), 537-43.
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