A creatina lhe dá energia?

A creatina pode melhorar o desempenho, aumentar a massa muscular, melhorar a recuperação após o treino e oferecer benefícios à saúde mental. Mas será que um melhor desempenho significa que a creatina pode lhe dar energia?

Embora a creatina não contribua para a ingestão diária de energia através de calorias, ela desempenha um papel no seu metabolismo energético.

Ao usar creatina, você pode sentir que tem mais energia e pode treinar por mais tempo. Vamos dar uma olhada mais de perto por que isso acontece.

A creatina lhe dá energia?

Sim e não. Embora a creatina monohidratada não contenha energia na forma de calorias (embora seja importante mencionar que certas formulações de creatina podem incluir outros ingredientes que contribuem com calorias), ela pode contribuir para o metabolismo energético.

O corpo produz creatina nos rins, fígado e pâncreas usando aminoácidos como arginina, glicina e metionina ^[1].

Você também pode obter creatina pela dieta, encontrada em alimentos como frutos do mar, carne vermelha e aves, ou por meio de suplementos. ^[2].

No entanto, maximizar os níveis de creatina nos músculos apenas através da dieta não é fácil, por isso é recomendado adicionar creatina à sua rotina de suplementos. ^[3].

Vejamos como o corpo produz energia.

A energia é produzida pela quebra de carboidratos, proteínas e gorduras dentro das células. Isso é feito nas mitocôndrias, que é uma parte da célula que produz energia (e, portanto, também chamada de “central de força” da célula) ^[4].

Este processo de decomposição de nutrientes produz energia livre armazenada em ligações de alta energia dentro de moléculas como ADP e ATP, fosfoenolpiruvato, carbamoil fosfato, 2,3-bifosfoglicerato e outros compostos. ^[4].

Entre estes, o ATP é vital como “moeda de troca” entre os processos de produção de energia e os processos que exigem energia.

Está envolvido na formação, quebra ou transferência do grupo fosfato terminal (o grupo fosfato no final da molécula). Pode ser visto como a “moeda energética” da célula ^[4]. A energia é liberada quando o ATP (três fosfatos) é decomposto em ADP (dois fosfatos).

A principal função da creatina no metabolismo é unir-se a um grupo fosforil (Pi) para criar fosfocreatina, graças à enzima creatina quinase ^[5].

Pesquisadores ^{[6, 7]} salientaram que a melhoria do desempenho efeitos da creatina estão principalmente ligados às funções da creatina quinase e da fosfocreatina, formando o sistema creatina quinase/fosfocreatina (CK/PCr).

Imagine o ATP como uma pequena unidade de energia composta por três partes. Quando ajuda nossos músculos a trabalhar, perde uma parte e se transforma em ADP. Agora, quando a nossa unidade de energia ATP precisa de mais energia para continuar, ela pode usar fosfocreatina como um “backup” ^[8].

A fosfocreatina é como um estoque secreto de energia. Quando se decompõe, libera energia que ajuda nosso ATP a retornar à potência total, adicionando sua terceira “parte” de volta.

É como ter baterias sobressalentes para manter nossa unidade de energia forte, especialmente quando fazemos exercícios rápidos e intensos como corrida ^[5].

Além disso, quando seus estoques de creatina estão elevados, ela pode contribuir para transportar (transportar) fosfatos, ajudando assim a transportar ATP de onde ele é produzido (por exemplo, as mitocôndrias) para onde é usado como energia. ^[9], reduzindo o estresse oxidativo ^[10].

A creatina ajuda com a fadiga?

Tomar suplementos de creatina diminuiu fadiga mental ^[11] e função cognitiva aprimorada ^{[12, 13, 14, 15]}.

Em um estudo ^[11], os participantes que tomaram suplementos de creatina (8 g/dia durante 5 dias) experimentaram redução da fadiga mental durante cálculos matemáticos simples e repetitivos e aumento do uso de oxigênio cerebral.

Em termos de fadiga durante os treinos, mais pesquisas são necessárias. Numa revisão sistemática e meta-análise de 14 estudos em adultos com idades entre os 18 e os 60 anos, foram medidos os efeitos da suplementação de creatina a curto prazo na capacidade de sprints repetidos.

Os grupos de creatina aumentaram significativamente a massa muscular e a produção média de potência em comparação com o placebo, mas nenhum efeito sobre a fadiga foi encontrado. A conclusão foi que são necessárias mais pesquisas sobre o impacto da creatina na fadiga. ^[16].

Algumas pesquisas indicam que a creatina pode ser benéfica quando privação do sono, [3] embora mais pesquisas sejam necessárias.

Um estudo envolvendo 10 defensores profissionais de rugby descobriu que jogadores de elite experimentaram um declínio no desempenho de suas habilidades quando privados de sono. ^[14].

Para evitar quedas de desempenho, eles experimentaram cafeína e creatina suplementos, os quais exibiram efeitos positivos semelhantes no desempenho de habilidades.

Isto implica que estes suplementos podem ser opções viáveis ​​antes dos treinos ou competições, especialmente quando há falta de sono.

Outro estudo ^[17] foi feito em dois grupos: um grupo de creatina (10 participantes) e um grupo de placebo (9 participantes).

Os participantes tiveram que passar por privação de sono por 24 horas, e descobriu-se que tomar suplementos de creatina pode ajudar a reduzir os impactos negativos de 24 horas de privação de sono no desempenho cognitivo e psicomotor, bem como no humor.

No entanto, nenhum efeito perceptível foi encontrado após 6 e 12 horas de privação de sono. Em outras palavras, se você usasse creatina para compensar a privação de sono, ela só funcionaria se você passasse a noite inteira. Este estudo também teve como limitações a duração muito curta e o pequeno tamanho da amostra.

É sempre melhor ter uma boa noite de sono do que tentar fazer “controle de danos” com suplementos.

Resumo

Embora a creatina não contenha calorias, ela pode contribuir para o metabolismo energético e fazer você se sentir mais forte e mais rápido na academia.

Não há pesquisas conclusivas suficientes para mostrar que reduz a fadiga muscular durante os treinos. Ainda assim, pesquisas mostram que a creatina pode reduzir a fadiga mental durante e fora do treino.

Referências

1. Wyss, M. e Kaddurah-Daouk, R. (2000). Metabolismo da creatina e da creatinina. Revisões Fisiológicas, 80(3), 1107-213.
2. Ostojic, SM e Forbes, SC (2022). Perspectiva: Creatina, um Nutriente Condicionalmente Essencial: Construindo o Caso. Avanços na Nutrição, 13(1), 34-37.
3. Forbes, SC, et al. (2023). Suplementação de creatina e desempenho de resistência: saltos e sprints para vencer a corrida. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 20(1), 2204071.
4. Bonora, M., et al. (2012). Síntese e armazenamento de ATP. Sinal Purinérgico, 8(3), 343-57.
5. Kreider, R.B., et al. (2017). Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14, 18.
6. Wallimann, T., Schlösser, T., & Eppenberger, HM (1984). Função da creatina quinase ligada à linha M como regenerador intramiofibrilar de ATP na extremidade receptora da lançadeira de fosforilcreatina no músculo. Jornal de Química Biológica, 259(8), 5238-5246.
7. Wallimann, T., et al. (1998). Alguns novos aspectos da creatina quinase (CK): compartimentação, estrutura, função e regulação da bioenergética e fisiologia celular e mitocondrial. Biofatores, 8(3-4), 229-234.
8. Schlattner, U., et al. (2016). Compartimentação celular do metabolismo energético: microcompartimentos de creatina quinase e recrutamento de creatina quinase tipo B para locais subcelulares específicos. Aminoácidos, 48(8), 1751-1774.
9. Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). O sistema de creatina quinase e os efeitos pleiotrópicos da creatina. Aminoácidos, 40(5), 1271-1296.
10. Arazi, H., Eghbali, E. e Suzuki, K. (2021). Suplementação de Creatina, Exercício Físico e Marcadores de Estresse Oxidativo: Uma Revisão dos Mecanismos e Eficácia. Nutrientes, 13(3).
11. Watanabe, A., Kato, N. e Kato, T. (2002). Efeitos da creatina na fadiga mental e na oxigenação da hemoglobina cerebral. Pesquisa em Neurociências, 42(4), 279-285.
12. McMorris, T., et al. (2007). Suplementação de creatina e desempenho cognitivo em idosos. Envelhecimento, Neuropsicologia e Cognição, 14(5), 517-528.
13. Rae, C., et al. (2003). A suplementação oral de creatina monohidratada melhora o desempenho cerebral: um estudo duplo-cego, controlado por placebo e cruzado. Anais da Royal Society de Londres. Série B: Ciências Biológicas, 270(1529), 2147-2150.
14. McMorris, T., et al. (2007). Suplementação de creatina, privação de sono, cortisol, melatonina e comportamento. Fisiologia e Comportamento, 90(1), 21-8.
15. Ling, J., Kritikos, M. e Tiplady, B. (2009). Efeitos cognitivos da suplementação com éster etílico de creatina. Farmacologia Comportamental, 20(8), 673-679.
16. Glaister, M. e Rhodes, L. (2022). Suplementação de creatina de curto prazo e capacidade de sprint repetido - uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 32(6), 491-500.
17. Cook, C.J., et al. (2011). Execução de habilidades e privação de sono: efeitos da suplementação aguda de cafeína ou creatina – um ensaio randomizado controlado por placebo. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 8, 2.