As mulheres devem tomar creatina? (Sim! Aqui está o porquê)

Embora a creatina ofereça uma ampla gama de benefícios para o desempenho, composição corporal e recuperação, o equívoco de que ela causa volume, ganho de peso ou outros efeitos adversos nas mulheres pode dissuadi-las de experimentar seus efeitos positivos.

Embora as mulheres possam metabolizar e utilizar a creatina de forma diferente dos homens, os benefícios potenciais da suplementação de creatina para as mulheres superam em muito quaisquer riscos mínimos, tornando-a uma ferramenta valiosa na caixa de ferramentas para as mulheres.

Há também rumores de que a creatina é menos eficaz nas mulheres do que nos homens, e hoje vamos descobrir as diferenças na forma como a creatina funciona nas mulheres em comparação com os homens e porque pode ser benéfico para as mulheres usá-la.

As mulheres devem tomar creatina?

A forma como o corpo utiliza e armazena a creatina difere entre homens e mulheres. Por exemplo, as mulheres geralmente possuem 70-80% menos reservas naturais de creatina (em todo o corpo) do que os homens. ^[1].

Além disso, estudos indicam que as mulheres tendem a consumir significativamente menos creatina nas suas dietas em comparação com os homens. ^[1], sugerindo que a suplementação pode ser um meio benéfico para aumentar as suas reservas naturais.

Curiosamente, as mulheres têm níveis de repouso aproximadamente 10% mais elevados nas concentrações de creatina intramuscular (creatina armazenada apenas nos músculos) em comparação com os homens. ^[2], possivelmente devido à maior massa muscular ^[3].

Isto pode, teoricamente, reduzir a sua capacidade de resposta à suplementação, necessitando potencialmente de doses mais elevadas do que os homens. ^[4].

Além disso, vale a pena notar que a suplementação de creatina não demonstrou a mesma eficácia na redução das medidas de degradação de proteínas após o exercício em mulheres, tal como foi relatado em homens. ^[5].

Consequentemente, tem havido algum ceticismo em relação ao uso de creatina entre as mulheres.   

Devido a mudanças nos processos hormonais relacionados à creatina no corpo feminino, a biodisponibilidade da creatina (quão bem o seu corpo absorve a creatina) varia durante os diferentes estágios do ciclo reprodutivo feminino. Isto sugere que a suplementação de creatina pode afetar positivamente as mulheres ^[6].

As mudanças hormonais afetam a forma como o corpo feminino produz, transporta e usa a creatina. Isto significa que a disponibilidade de creatina muda durante as diferentes fases da reprodução feminina. Isto sugere que os suplementos de creatina podem ser benéficos para as mulheres ^[7].

Especificamente, os suplementos de creatina podem ser particularmente benéficos durante a menstruação, gravidez, após o parto, perimenopausa e pós-menopausa. ^{[8, 9]}.

Descobriu-se que as mulheres têm níveis mais baixos de creatina no lobo frontal do cérebro ^[10].

A elevação dos níveis de creatina no cérebro através da suplementação, especialmente em mulheres, poderia potencialmente aumentar os benefícios relatados no alívio dos sintomas de depressão. ^{[11, 12]} e atenuar os efeitos da lesão cerebral traumática ^{[13, 14].}

A prevalência da depressão aumenta durante as alterações hormonais associadas à puberdade ^{[15, 16]}.

Prós e contras da creatina para mulheres

Avaliar o equilíbrio entre benefícios e riscos é crucial. Os riscos associados à suplementação de creatina são mínimos, especialmente quando comparados com as potenciais vantagens para as mulheres ^[17].

Benefício: Desempenho e Composição Corporal

Estudos descobriram que a creatina pode melhorar o desempenho e a composição corporal nas mulheres.

Por exemplo, um estudo ^[18] demonstraram que a suplementação com creatina (20 g/dia durante 4 dias seguidos de 5 g/dia depois disso) durante um período de 10 semanas de treinamento de resistência levou a aumentos significativos de creatina nos músculos, massa muscular e força em comparação com um grupo de controle em mulheres (entre 19 e 22 anos).

Em jogadoras de futebol de elite, a suplementação de creatina de 20 g/dia durante 6 dias (sua fase de carga padrão) melhorou o desempenho de corrida e agilidade em comparação com um grupo de controle ^[19].

Um terceiro estudo ^[20] descobriram que a carga de creatina melhorou a capacidade de exercício da parte superior do corpo em mulheres treinadas com força entre 21 e 33 anos de idade, em comparação com um placebo.

Além disso, em mulheres universitárias de 20 anos, a carga de creatina melhorou o desempenho muscular de extensão do joelho em comparação com um placebo ^[21].

Finalmente, em dançarinas universitárias, 6 semanas de suplementação de creatina aumentaram a massa muscular e a água corporal total. ^[22], melhorando assim a composição corporal.

No entanto, é importante notar que nem todos os estudos mostram melhor desempenho em mulheres ^{[23, 24, 25]}.

É importante pesar os benefícios e os riscos; conforme mencionado neste artigo, os riscos associados à suplementação de creatina são mínimos, especialmente quando se consideram as vantagens potenciais para as mulheres.

Benefício: Menopausa e pós-menopausa

O uso de suplementos de creatina pode ser uma opção benéfica para mulheres na pós-menopausa que buscam melhorar a qualidade e o desempenho muscular.

Quando combinada com treinamento de resistência, a suplementação de creatina também pode afetar positivamente a saúde óssea em mulheres na pós-menopausa ^[26].

Por exemplo, as mulheres deste grupo que tomaram 0.1 g/kg/dia de creatina diariamente durante 52 semanas de treinamento de resistência supervisionado de corpo inteiro experimentaram uma taxa mais lenta de perda mineral óssea no quadril em comparação com aquelas que receberam placebo durante o treinamento. ^[27].

Além disso, tomar 5 g/dia de creatina durante 12 semanas de treinamento de resistência levou a um aumento significativo na massa muscular, bem como na força da parte superior e inferior do corpo em mulheres na pós-menopausa, em comparação com aquelas que tomaram placebo. ^[28].

Mesmo sem treinamento de resistência, foi demonstrado que a creatina aumenta a massa livre de gordura e melhora o teste de sentar e levantar em mulheres na pós-menopausa ^[29].

Benefício: A saúde mental

A depressão é duas vezes mais comum em mulheres do que em homens ^[30]. Esta maior prevalência de depressão em mulheres está ligada a alterações hormonais que ocorrem durante a puberdade, a fase de alto estrogênio do ciclo menstrual, após a gravidez e durante a perimenopausa. ^[31].

No entanto, não são apenas os níveis de estrogénio e progesterona que determinam este padrão, mas também a sensibilidade do cérebro a estas hormonas. ^[32].

Tanto em mulheres adolescentes saudáveis ^[33] e mulheres adultas ^[34] tomando antidepressivos, a suplementação de creatina acelerou a eficácia da medicação antidepressiva.

Num estudo com adultos nos EUA, mesmo depois de contabilizados fatores demográficos e de estilo de vida, aqueles que consumiram a maior quantidade de creatina tiveram um risco 31% menor de depressão em comparação com aqueles que consumiram a menor quantidade de creatina. ^[35].

Contras: Ganho de Peso

O maior desestímulo para muitas mulheres considerando creatina é a perspectiva de ganho de peso. Se isso soa como você, há boas notícias – isso não foi considerado verdade na literatura ^[36].

O rápido ganho de peso foi observado mais em homens do que em mulheres devido à retenção de água ^[37]. O ganho de peso também pode ser observado se a creatina for consumida com a dose recomendada de 1g/kg de carboidrato. ^[38], e esta estratégia não é considerada a melhor para as mulheres ^[39].

Efeitos colaterais da creatina para mulheres

Uma revisão sistemática recente e abrangente demonstrou inequivocamente que as mulheres que tomam suplementos de creatina não apresentam efeitos adversos nos sistemas gastrointestinal, renal, hepático ou cardiovascular. ^[36].

Uma revisão recente ^[26] não encontraram evidências de sintomas intestinais, cãibras musculares, desidratação, problemas renais ou hepáticos, ou desidratação em diversas populações, desde crianças até adultos mais velhos.

Como mencionado, não há evidências conclusivas de que a ingestão de creatina leve ao ganho de peso em mulheres. ^[39].

Resumo

Embora haja muito mais pesquisas sobre a ingestão de creatina em homens do que em mulheres, você pode ter certeza de que as mulheres podem tomar creatina. As mulheres não devem ser impedidas de usar creatina por medo de ganhar peso.

Os benefícios da creatina superam em muito os riscos e efeitos colaterais mínimos, tornando a relação risco-benefício altamente favorável.

Portanto, se você é mulher, pode tomar creatina com confiança, sabendo que ela pode ser uma ferramenta fantástica na caixa de ferramentas para melhorar seu desempenho, composição corporal e recuperação.

Referências

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