Halteres vs. halteres: o que é melhor para massa e força?

Você pode estar se perguntando se deve usar barras ou halteres em seu treinamento. Ou o que você deve praticar na academia de sua casa. O debate barra vs. halteres vem acontecendo há décadas, com muitas pessoas apenas de ambos os lados.

As barras permitem cargas mais pesadas e mais repetições, enquanto os halteres permitem maiores amplitudes de movimento de uma maneira amigável às articulações, o que pode reduzir os desequilíbrios musculares. Se você deseja maximizar a força, escolha halteres. Se o seu objetivo é o crescimento muscular, use barras e halteres.

Estas não são as únicas diferenças entre halteres e barras. Você pode se surpreender ao saber que alguns exercícios favorecem o uso de um em detrimento do outro.

Benefícios do uso de halteres

Use cargas mais pesadas

Sabemos que cargas mais pesadas através do alongamento maximizam a tensão mecânica, que é um impulsionador chave do crescimento muscular ^[1]. Halteres permitem o uso de cargas mais pesadas em comparação com halteres para todos os exercícios. Por exemplo, a carga de 1RM para o supino com barra demonstrou ser aproximadamente 17% maior que 1RM no supino com halteres ^[2].

Portanto, poderíamos especular que o uso da barra leva a um maior crescimento muscular e resposta de força.

Menos opções de exercícios

Ter menos opções parece negativo. No entanto, ter menos opções de exercícios significa que você é forçado a usar movimentos compostos básicos. Estas são a base do seu desenvolvimento de força e hipertrofia.

Você pode obter enormes ganhos de força e tamanho apenas com os movimentos básicos da barra e mesmo se tiver outras opções de exercícios, como halteres e máquinas, a barra deve constituir a maior parte do seu programa.

Maior estabilidade

A razão pela qual você consegue levantar cargas mais pesadas com a barra em comparação com halteres é o aumento da estabilidade. Ser mais estável permite exercer mais força. É por isso que quem busca maximizar a hipertrofia não realiza exercícios com bolas suíças ou bosu (não que deva, de qualquer maneira).

Maior potência

O aumento da estabilidade não significa apenas mais força. Significa aumento de pico e potência média e velocidade em comparação com halteres ^[3]. Portanto, se força e desempenho são seus objetivos, então as barras são muito superiores aos halteres.

Mais repetições em cargas semelhantes

Ao usar cargas semelhantes, por exemplo, um supino de 90 kg versus um supino com halteres de 45 kg em cada mão, mais repetições podem ser realizadas usando a barra ^[4]. Se você conseguir realizar mais repetições, isso significa que você está realizando mais volume e criando maior tensão mecânica e estresse metabólico.

Existe uma relação dose-resposta entre volume e crescimento muscular, o que significa que quanto mais séries e repetições forem realizadas, maior será a resposta de hipertrofia ^[5].

O estresse metabólico é a outra parte da equação da hipertrofia, onde o acúmulo de resíduos da produção de energia para alimentar a contração muscular de cada repetição é outro mecanismo chave. ^[6].

Benefícios do uso de halteres

Maior amplitude de movimento

Uma grande vantagem do uso de halteres é o aumento da amplitude de movimento. Pelo menos com exercícios para a parte superior do corpo. Sabemos que a amplitude de movimento desempenha um papel crítico no crescimento muscular, onde aqueles que levantam com amplitude de movimento parcial não veem os mesmos benefícios hipertróficos que aqueles que se exercitam com amplitude de movimento completa. ^[7].

Uma maior amplitude de movimento também leva a um aumento da tensão mecânica, mesmo com cargas mais leves, pois a fase excêntrica é mais longa, o que é vital para a hipertrofia. ^[1].

Aumento da Ativação Muscular

Você pode se surpreender ao saber que halteres podem provocar maior ativação muscular do que barras, mesmo com cargas mais leves. Por exemplo, foi observada maior ativação do peitoral maior durante o supino com halteres em comparação com o supino com barra, mesmo com uma carga absoluta mais baixa. ^[8].

No entanto, você não verá os mesmos resultados para o quadríceps, por exemplo, durante o agachamento, pois a barra ou o haltere não influenciam a profundidade.

Reduzir desequilíbrios musculares

Como os halteres são dois instrumentos separados, você empurra ou puxa igualmente com os dois braços. Já com a barra, você pode potencialmente empurrar ou puxar mais com um braço ou outro. Incorporar o treinamento com halteres em sua rotina pode ajudar a reduzir esses desequilíbrios que podem se formar ao longo do tempo com o treinamento exclusivo com barra.

Mais variedade de exercícios

Embora eu tenha mencionado que menos opções são uma vantagem do treinamento com barra, também há uma vantagem em ter mais opções. Ele pode manter sua rotina de treinamento atualizada, aumentando sua motivação para treinar. Também reduz a monotonia do treinamento, o que pode reduzir o risco de lesões.

Amigável para Conjuntas

Os halteres podem ser considerados mais amigáveis ​​às articulações do que as barras, pois seus braços não são fixos. Suas mãos podem girar naturalmente conforme você pressiona ou puxa, porque você não está preso a uma barra. Isto é especialmente importante para aqueles que têm problemas nos ombros ao fazer supino ou sobrecarga.

Halteres vs. halteres para força

Se a força é o seu objetivo final, então os halteres são a sua ferramenta preferida. Você é capaz de levantar cargas mais pesadas, o que é um pré-requisito para o desenvolvimento de força. Levantar cargas superiores a 70% de 1RM deixará você mais forte.

Tentar carregar 70% de 1RM ou mais com halteres para agachamento ou levantamento terra é quase impossível. Além disso, para exercer a maior força durante o exercício, você precisa estar estável. Halteres são inerentemente mais estáveis ​​do que dois halteres.

Halteres vs. halteres para massa

Os halteres ainda são os reis quando se trata de aumentar a massa, pois você é capaz de levantar cargas mais pesadas e realizar mais repetições. No entanto, isso não significa que os halteres sejam inúteis. Os halteres permitem que você obtenha uma maior amplitude de movimento para exercícios na parte superior do corpo, levando a fases excêntricas mais longas e tensão mecânica.

Além disso, eles tornam mais fácil carregar exercícios para a parte inferior do corpo com uma perna, pois segurar halteres ao lado diminui o centro de massa em comparação com ter uma barra nas costas. Um centro de massa mais baixo equivale a maior estabilidade.

Halteres vs. halteres para peito

É sempre uma área de debate. Você deve usar barras ou halteres para obter um peito grande. A resposta é usar ambos. O supino com barra permitirá que você use cargas mais pesadas, maximizando a tensão mecânica nos peitorais. Os halteres permitem alongar ainda mais os peitorais.

No entanto, alguns levantadores descobrirão que não conseguem sentir seus peitorais trabalhando com o supino com barra. Em vez disso, eles sentem que a maior parte do trabalho ocorre nos ombros e tríceps. É aí que os halteres podem ser melhores para o desenvolvimento do peito em comparação com a barra.

Mas não há razão para que você não possa fazer as duas coisas (depende do equipamento). Comece o seu treino com o supino com barra para cargas relativamente pesadas entre 5-8 repetições. Em seguida, passe para o supino com halteres para repetições um pouco mais altas, na faixa de 8 a 12 repetições.

Halteres vs. halteres para iniciantes

Não há razão para um iniciante escolher um ou outro. 

Eu entendo que programas como o Starting Strength podem ser ótimos para iniciantes, pois é um programa com barra hiperfocado para que um iniciante possa aprender rapidamente os movimentos compostos básicos e progredir rapidamente.

No entanto, coloca o levantador em uma caixa de sapatos de movimento, onde ele terá dificuldade com outros exercícios e implementos, pois não aprendeu como usá-los. É por isso que acredito que um iniciante deve aprender a usar exercícios com barras e halteres para que fique exposto a uma ampla gama de movimentos.

À medida que avançam como levantadores, eles não cairão na armadilha de tentar levantar cargas instáveis, como halteres, com pesos maiores do que podem suportar, pois treinaram a capacidade de estabilização.

Quando mudar de halteres para barra

Idealmente, você não se limitou a usar apenas halteres antes de usar a barra. Ambos podem ser usados ​​sinergicamente. Porém, se você treinou apenas com halteres, não importa há quanto tempo você os usa para começar a usar a barra.

Se você acabou de começar a usar halteres, use também barras. Se você treina há um ano apenas com halteres, comece também a usar barras.

Exercícios com barra vs. halteres

Quando se trata do debate barra vs. halteres, muitos argumentarão um ou outro para determinados exercícios. Como ilustrado no exemplo acima, tanto as barras quanto os halteres são ótimos para o desenvolvimento do peito, embora muitos fiquem do lado dos halteres. Então aqui está minha opinião sobre cada exercício para decidir como você deve usar barras ou halteres.

Cachos

A rosca direta com barra tem sido um exercício básico para o desenvolvimento de bíceps enormes há décadas. Veja qualquer filmagem antiga de treinamento de fisiculturismo e você verá cachos pesados ​​com barra. Eles permitem que você use a carga mais pesada em comparação com outros exercícios.

No entanto, não pode ser o único implemento que você usa. Por que? Em primeiro lugar, você só tem duas posições de mãos. Supinado e pronado. Eles têm como alvo o bíceps e o braquiorradial, mas não o braquial, que é preferencialmente atingido com uma pegada neutra.

Em segundo lugar, a barra coloca os braços na frente do corpo, na posição inferior. O problema com isso é que o bíceps cruza a articulação do cotovelo e do ombro o que significa que a barra não permite que o bíceps se estique totalmente.

Os halteres, por outro lado, permitem uma maior amplitude de movimento, pois os halteres estão ao seu lado para que você obtenha um alongamento maior. Pontos de bônus por realizar a rosca direta inclinada com halteres sentado, pois maximiza o alongamento do bíceps.

Portanto, use a barra para cargas mais pesadas de 8 a 10 repetições e halteres para alongamentos maiores com repetições de 8 a 20.

Imprensa do ombro

Curiosamente, parece que os halteres podem ser superiores à barra no desenvolvimento dos ombros. A pesquisa mostra ativação de todas as três cabeças do ombro (anterior, medial e traseira) é maior ao pressionar com halteres versus barras ^[9].

No entanto, o desenvolvimento com barra permite um 1RM maior e uma ativação muito maior do tríceps em comparação com halteres.. Então, se o tríceps é sua prioridade ou a força é sua busca, então a barra é a melhor opção.

Se o seu objetivo é pura hipertrofia dos ombros, você provavelmente poderia pular a barra e usar halteres apenas no desenvolvimento dos ombros.

Shrugs

Pessoalmente, prefiro encolher os ombros com halteres. Ele permite que seus braços fiquem pendurados ao lado do corpo, deixando os ombros em uma posição neutra. Com a barra, seus ombros são puxados para frente e muitas vezes seu lixo pode atrapalhar (mulheres não precisam se preocupar).

Você também não precisa encolher os ombros para conseguir grandes armadilhas. Seus vários levantamentos terra e puxadas aumentarão suas armadilhas com cargas pesadas. Encolher os ombros é apenas a cereja do bolo. Execute-os com um aperto de 2 a 3 segundos na parte superior e você poderá usar halteres de maneira muito eficaz.

Linha

A remada com barra é um construtor de massa básico. É considerado o melhor exercício de costas para ganhar massa pois ativa os músculos das costas ao mais alto grau ^[10]. Portanto, não pule o uso da barra.

No entanto, os halteres têm suas próprias vantagens para treinar as costas. Isso é ser capaz de treinar um lado de cada vez para um desenvolvimento simétrico e ser capaz de remar com uma maior amplitude de movimento.

A barra para quando toca seu estômago. E quando os braços estão totalmente estendidos, a barra fica pendurada para baixo. Usando a remada DB como exemplo, você pode deixar os ombros pendurados na parte inferior para alongar e remar mais com o haltere porque seu corpo não está no caminho.

Use a barra para remadas pesadas com repetições variando de 5 a 10 e halteres para uma variedade de cargas na faixa de 8 a 20 ou mais repetições.

Lunges

Os pulmões têm um componente de equilíbrio que outros exercícios não têm, pois você se move com as pernas abertas na frente e atrás. É por isso que recomendo usar halteres para estocadas pois abaixa o centro de massa, melhorando o equilíbrio, ajudando você a produzir mais força e a se concentrar nos músculos das pernas que realizam o trabalho.

Halteres podem ajudar com cargas mais pesadas, mas muitas vezes você não realiza estocadas como um movimento pesado da parte inferior do corpo. É para isso que servem o agachamento e o leg press. Os pulmões estão lá para dar mais volume, sem a fadiga de todo o corpo. crescer grandes quadríceps e glúteos.

Incline supino

O supino inclinado segue as mesmas regras do supino plano. Use barras para cargas mais pesadas para maximizar a tensão mecânica e halteres como exercício acessório para ter maior ativação dos peitorais e maior amplitude de movimento.

Alguns levantadores podem achar que o supino inclinado com barra é áspero para seus ombros. Isto pode ser uma questão de mobilidade ou estrutural. Para esses indivíduos, apenas o uso de halteres é a opção.

Deadlift

Agora chegamos aos exercícios onde as barras reinam supremas. Seus grandes movimentos compostos da parte inferior do corpo precisam usar a barra. É simples assim. Você não consegue obter cargas pesadas o suficiente com halteres e segurar halteres com cargas pesadas, enquanto o levantamento terra é muito mais difícil do que uma barra fazendo seu força de preensão um fator limitante.

Um exemplo em que você poderia usar halteres em vez de barra seria o levantamento terra romeno, se você estiver usando cargas mais leves. No entanto, a barra sempre será a escolha número um quando se trata de levantamento terra.

Se você estiver fazendo uma perna Levantamento terra romeno, então você usará um haltere. A regra geral é que os exercícios unilaterais usem halteres; exercícios bilaterais para as pernas usam halteres.

Agachamento

O agachamento não é diferente do levantamento terra porque você deve usar a barra para maximizar seus ganhos. O haltere é frequentemente usado como ferramenta de ensino no agachamento com cálice. No entanto, você nunca construirá pernas grandes, fortes e poderosas, apenas agachando-se.

Em algum momento, você precisará carregar uma barra nos ombros ou nas costas. Agache-se com barras, não com halteres.

Barra vs. haltere para ginástica em casa

Quando se trata de academia em casa, recomendo fortemente começar com uma barra e só comprar halteres quando tiver o equipamento básico. O equipamento básico é uma barra, anilhas, um suporte de agachamento ou power rack e algum tipo de plataforma, seja ela comprada ou feita em casa.

Por que eu recomendo halteres para sua academia em casa em vez de halteres? Algumas razões:

A maioria dos exercícios que você pode realizar com halteres também pode ser realizada com uma barra. O mesmo não pode ser dito dos exercícios com barra, pois você não pode usar halteres para agachamentos pesados ​​e levantamento terra. Portanto, comece com uma barra de qualidade e vasculhe o mercado do Facebook e o Craigslist em busca de halteres baratos de segunda mão.

Sua outra opção é procurar alças de halteres olímpicos carregáveis, pois então você pode carregar pequenos pratos conforme necessário. Estes são um bom par de alças de halteres olímpicos.

Resumo

Aí está. O debate entre halteres e halteres foi resolvido. Usar barras e halteres é importante para maximizar o crescimento muscular. Para pura força e desenvolvimento de potência, você realmente só precisa da barra. No entanto, o treinamento periódico com halteres pode mantê-lo saudável para que você possa continuar batendo pesos grandes.

Referências

1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Saeterbakken, AH, van den Tillaar, R., & Fimland, MS (2011). Uma comparação da atividade muscular e força de 1-RM de três exercícios de pressão torácica com diferentes requisitos de estabilidade. Jornal de Ciências do Esporte, 29(5), 533-538.

3. Littlefield, JD, Schramm, KK e Mayhew, JL (2021). Comparação da velocidade de elevação e produção de potência entre supino com barra e halteres. Jornal de Trainologia, 10(1), 5-9.

4. Heinecke, ML, Mauldin, ML, Hunter, ML, Mann, JB e Mayhew, JL (2021). Relação de repetições com barra e halteres com uma repetição máxima de supino em jogadores de futebol universitário. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S66-S71.

5. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.

6. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciais para o papel do estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao treinamento de resistência. Medicina esportiva, 43(3), 179-194.

7. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Efeito da amplitude de movimento no agachamento com carga pesada nas adaptações musculares e tendinosas. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 113(8), 2133-2142.

8. de Araújo Farias, D., Willardson, JM, Paz, GA, Bezerra, EDS, & Miranda, H. (2017). Desempenho máximo de força e ativação muscular para exercícios de supino reto e extensão de tríceps adotando modalidades com halteres, barra e máquina em múltiplas séries. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1879-1887.

9. Saeterbakken, AH e Fimland, MS (2013). Efeitos da posição corporal e da modalidade de carga na atividade muscular e força no desenvolvimento dos ombros. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.

10. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., e Carl Foster, Ph.D., com Daniel J. Green. PESQUISA PATROCINADA PELA ACE: Qual é o melhor exercício para as costas?