Com o condicionamento físico na moda e os suplementos esportivos sendo uma indústria multibilionária, as empresas de suplementos ficam mais do que felizes em apresentar a você os melhores, mais recentes e mais novos produtos, sem qualquer prova científica sobre suas afirmações.
Tudo que você precisa é de um fisiculturista segurando seus suplementos e isso é o suficiente para convencer o levantador de peso médio. Mas eu sei que você não é um levantador de peso comum, já que está fazendo sua própria pesquisa sobre esses produtos.
Embora a proteína whey tenha um perfil superior de aminoácidos essenciais e uma taxa de absorção mais rápida, a proteína bovina tem aminoácidos mais duradouros na corrente sanguínea e mostra os mesmos, se não melhores, ganhos de massa muscular e força em comparação com a proteína whey quando tomada após um treino.
Muitos dos argumentos contra a proteína da carne bovina são que ela consiste principalmente em proteína de colágeno em vez de aminoácidos de construção muscular. Acontece que isso pode ser apenas um problema de marca. Não é um problema de proteína em pó de carne bovina.
Conteúdo
O que é proteína de carne bovina?
Proteína de carne em pó é exatamente o que parece. Carne bovina! Mas uma versão muito mais magra e de fácil digestão, que se mistura com água e tem gosto de chocolate (ou baunilha dependendo da sua preferência de sabor).
É importante observar que nem todos os pós de proteína bovina são feitos da mesma forma. Se você vir uma banheira barata na prateleira de uma loja de suplementos local, ela é barata por um motivo.
Os pós de proteína de carne bovina baratos são feitos com produtos de carne bovina indesejados, como ligamentos, cascos e orelhas, tornando-os geralmente mais ricos em colágeno e mais baixos em proteínas, o que realmente irá ajudá-lo. construir músculos.
Os pós de proteína bovina de alta qualidade têm perfis de aminoácidos semelhantes aos da carne bovina real, sem o uso desses produtos de carne bovina indesejados.
O que é Whey Protein?
Whey protein em pó é um derivado do leite. O leite é separado em soro e caseína ao ser transformado em queijo. O soro de leite costumava ser um resíduo desse processo sendo jogado no lixo. Para nossa sorte, um homem inteligente decidiu reembalá-lo como proteína em pó.
Comparado ao próprio leite, o whey protein é muito mais rico em proteínas e pobre em gordura e carboidratos, já que o whey é a proteína extraída do leite.
Proteína de carne versus proteína de soro de leite
Agora que você sabe o que são carne bovina e whey protein e como são produzidos, é hora de fazer uma comparação. Como essas duas fontes de proteína se combinam quando se trata de músculo do edifício e se recuperando após um treino?
Biodisponibilidade
cabeçalho | Proteína de soro | Proteína De Carne |
|---|---|---|
Pontuação de digestibilidade de proteínas | 1.00 | 0.92 |
A pontuação de digestibilidade da proteína varia de 0 a 1, o que representa a qualidade da fonte de proteína com base no seu conteúdo de aminoácidos essenciais. A proteína do soro de leite supera a proteína da carne bovina em pó na categoria de biodisponibilidade, mas não muito [1].
Existem alimentos muito piores que muitas vezes são considerados grandes fontes de proteína, como feijão preto (0.75) ou amendoim (0.52). A maior biodisponibilidade da proteína whey significa que mais proteína ingerida pode ser usada para construir novas proteínas.
Aminoácidos
A seguir, temos a composição de aminoácidos do soro de leite e da proteína bovina em pó.
cabeçalho | Proteína de soro | Proteína De Carne |
|---|---|---|
Proteína total | 80% | 98% |
EAAs (por 100 g) | 37.3 | 18.1 |
BCAAs (por 100 g) | 17.7 | 8.0 |
CEAAs (por 100 g) | 29.5 | 51.1 |
alanina | 3.8 | 8.1 |
Arginina | 1.9 | 6.9 |
Ácido Aspártico | 8.7 | 5.8 |
Cisteína | 1.4 | 0.1 |
Ácido Glutâmico | 13.7 | 10.5 |
Glycine | 1.6 | 19.4 |
Histidina | 1.4 | 1.1 |
Isoleucina | 5.0 | 1.6 |
Leucina | 8.2 | 3.6 |
Lisina | 7.1 | 3.6 |
Metionina | 1.6 | 0.9 |
fenilalanina | 2.6 | 2.2 |
Prolina | 4.8 | 10.1 |
Serina | 4.0 | 3.1 |
Treonina | 5.2 | 2.1 |
Triptofano | 1.6 | 0.2 |
tirosina | 2.1 | 1.0 |
Valina | 4.6 | 2.8 |
hidroxiprolina | 0 | 9.7 |
Embora a proteína da carne bovina possa não ter tantos aminoácidos essenciais (EAAs em negrito) ou aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), ela compensa isso em aminoácidos condicionalmente essenciais (CEAAs) e conteúdo total de proteína [2].
Não vou me aprofundar muito nisso, pois está além do escopo deste artigo, mas os BCAAs (e os ECAAs, já que todos os três BCAAs são considerados ECAAs) são considerados o motor por trás da sinalização da construção de novas proteínas (ou seja, músculos). Especificamente, a leucina BCAA. Leia mais em "Os BCAAs valem a pena?"
Os EAA são:
A razão pela qual estes são essenciais é que os humanos não podem produzi-los dentro do corpo. Devemos ingeri-los. Os CEAA são:
Estes são apenas condicionalmente essencialmente à medida que os produzimos no corpo. Teoriza-se que a leucina desencadeia a resposta anabólica para construir novas proteínas e que um limiar mínimo deve ser atingido para desencadear a resposta.
Portanto, parece que a proteína do soro de leite tem um perfil de aminoácidos superior em comparação com a proteína da carne bovina. Mas como isso funciona no complicado mundo da biologia humana?
Efeitos agudos de construção muscular
Um estudo comparou 23 g de proteína de proteína isolada de carne bovina ou concentrada de proteína de soro de leite após um jejum noturno nos perfis de aminoácidos na corrente sanguínea. [2]. Enquanto os BCAAs e os ECAAs foram mais elevados aos 45 e 60 minutos pós-consumo com o soro de leite, os CEAAs foram mais elevados e duraram mais tempo (3 horas) com a proteína bovina.
Resultados semelhantes foram encontrados ao comparar leite desnatado e carne picada pós-exercício, mas desta vez, favorecendo a carne bovina pelo aumento de leucina e aminoácidos por mais tempo [3]. No entanto, estas são bastante diferentes das versões em pó de cada uma.
Embora haja poucas evidências sobre os efeitos de curto prazo da carne bovina versus proteína de soro de leite, especialmente após o exercício, existem alguns bons estudos de longo prazo comparando os resultados de massa e força muscular.
Efeitos de construção muscular a longo prazo
Este estudo submeteu os participantes a 8 semanas de treinamento de força e hipertrofia, três vezes por semana, e foi duplo-cego para um grupo de carne bovina ou de proteína de soro de leite. [4]. Eles consumiram 46 g de pó (aproximadamente 35 g de proteína) logo após o treino e em horários semelhantes em dias sem treino.
Ambos os grupos consumiram um número semelhante de calorias por dia, com uma repartição semelhante de macronutrientes.
Ambos os grupos de proteína de soro de leite e proteína de carne bovina aumentaram a massa corporal magra, reduziram a gordura corporal e aumentaram a força e a potência de forma semelhante.
Outro estudo duplo-cego durante 8 semanas de treinamento comparou 20 g de carne bovina ou proteína de soro de leite em 250 ml de suco de laranja após o treino e no café da manhã em dias sem treino. [5]. Ambas as condições aumentaram a espessura muscular e a força de 1RM. No entanto, o grupo da proteína bovina aumentou o tamanho do braço em maior grau do que a proteína whey.
Você deve consumir carne bovina ou proteína de soro de leite em pó?
Uma meta-análise recente (o padrão ouro da pesquisa) compilou esses estudos e muito mais em um megaestudo [6]. Os pesquisadores concluíram que a suplementação de proteína bovina proporciona benefícios na ingestão de proteínas e na massa corporal magra, semelhantes à proteína whey. o que confirma os resultados dos estudos mencionados acima.
O que significa que não há diferença real entre os dois quando se olha para um período de tempo moderado/longo prazo. Embora a proteína da carne bovina não aumente a leucina no mesmo grau que o whey, parece que o conteúdo de leucina não deve ser o fator principal quando se considera a proteína pós-treino.
Especialmente porque a pesquisa mostrou que 0.75 g de leucina de um suplemento de EAA estimulou a resposta de construção muscular semelhante à proteína de soro de leite com adição de leucina totalizando 3 g [7]. Os resultados desses estudos na totalidade sugerem outros fatores devem ser considerados, como o conteúdo total de aminoácidos ao consumir proteínas após o treino.
Por exemplo, o aminoácido glicina é muito rico em proteína bovina em comparação com a proteína whey e pode contribuir para a composição corporal através do seu efeito sinérgico com a creatina (também altamente prevalente na proteína bovina), uma vez que apoia o metabolismo da creatina. [8].
No geral, há pesquisas promissoras sobre a suplementação de proteína de soro de leite e de proteína bovina. A proteína whey existe há décadas e tem muitas pesquisas de apoio por trás dela. A proteína da carne bovina é um novo elemento no jogo, mas parece ser comparável na resposta de médio a longo prazo na composição corporal.
Se você sofre de alergia a laticínios, a proteína da carne bovina é sua graça salvadora. Por exemplo, os laticínios em muitas proteínas em pó podem desencadear acne. Se você não tem problemas de alergia, pode optar por qualquer um deles. Atualmente, gosto bastante de proteína bovina, pois muito raramente você encontra uma proteína em pó que tenha uma proporção tão alta de proteína para porção. Este é geralmente um bom marcador que indica a qualidade da proteína em pó.
Por exemplo, algumas proteínas em pó podem conter apenas 20 g de proteína em uma colher de 30 g, o que significa que há 10 g de enchimento barato. A atual proteína de carne bovina que estou usando por Paleo Pro tem 26 g de proteína por colher de 30 g, o que nunca vi em uma proteína de soro de leite antes.
É feito de carne bovina alimentada com capim de alta qualidade da Nova Zelândia (sim, meu país de origem) e não de cortes de baixa qualidade que carregam a proteína em pó com colágeno. Embora o colágeno seja ótimo para reparar tendões, é muito pobre para construir músculos.
Se você é como minha esposa e adora café, vai adorar o sabor do Mocha Maia. Se você é como eu e odeia café, mas adora chocolate, não tem como errar com o sabor Cacau Antigo.
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Referências
1. Hoffman, JR e Falvo, MJ (2004). Proteína – qual é a melhor? Jornal de ciência e medicina do esporte, 3(3), 118.
2. Detzel, C., Petschow, BW, Johnson, N., & Weaver, EM (2016). Comparação da composição de aminoácidos e peptídeos e resposta pós-prandial de preparações nutricionais de carne bovina, frango e proteína de soro de leite. Alimentos Funcionais na Saúde e Doença, 6(10), 612-626.
3. Burd, NA, Gorissen, SH, Van Vliet, S., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2015). Diferenças na manipulação de proteínas pós-prandial após carne bovina em comparação com a ingestão de leite durante a recuperação pós-exercício: um ensaio clínico randomizado. A revista americana de nutrição clínica, 102(4), 828-836.
4. Sharp, MH, Lowery, RP, Shields, KA, Lane, JR, Gray, JL, Partl, JM, ... & Wilson, JM (2018). Os efeitos da carne bovina, do frango ou da proteína do soro de leite após o treino na composição corporal e no desempenho muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233-2242.
5. Naclerio, F., Seijo, M., Larumbe-Zabala, E., & Earnest, CP (2017). Carboidratos sozinhos ou misturados com carne bovina ou proteína de soro de leite promovem resultados de treinamento semelhantes em homens que treinam resistência: um ensaio clínico duplo-cego, randomizado e controlado. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 27(5), 408-420.
6. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). A suplementação de proteína bovina melhora a composição corporal e o desempenho nos exercícios? Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Nutrientes, 11(6), 1429.
7. Churchward-Venne, TA, Burd, NA, Mitchell, CJ, West, DW, Philp, A., Marcotte, GR, ... & Phillips, SM (2012). Suplementação de uma dose proteica subótima com leucina ou aminoácidos essenciais: efeitos na síntese de proteínas miofibrilares em repouso e após exercícios resistidos em homens. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765.
8. Filial, JD (2003). Efeito da suplementação de creatina na composição corporal e desempenho: uma meta-análise. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 13(2), 198-226.