6 melhores pré-treinos para iniciantes (e 2 para evitar): comprovados cientificamente (2024)

Você já precisou dar aquele chute no traseiro para ficar intensamente focado e energizado para a próxima sessão de agachamento pesado? A indústria de suplementos pré-treino tem o que você precisa. Eu tentei muitos pré-treinos diferentes e pesquisei intensamente os melhores ingredientes para fazer um bom pré-treino. Na verdade, eu costumava experimentar e fazer os meus como um químico de jaleco branco.

Há muitas coisas que procuro num bom pré-treino. Os principais são os princípios ativos e suas doses. Com base nesses critérios, descobri que o melhor pré-treino para iniciantes é o Crazy Nutrition Intensive Pre-Train.

Explicarei exatamente o porquê com uma análise científica completa do suplemento abaixo!

Melhor pré-treino para iniciantes

Pré-treino intensivo Crazy Nutrition

Muito raramente você encontrará um suplemento pré-treino com dosagem adequada. Fiquei surpreso ao saber que este novo pré-treino da Crazy Nutrition chamado Intensive Pre-Train faz isso. Vamos examinar a lista dos ingredientes principais, para que você saiba exatamente o que está comprando.

Vamos começar do topo. A L-Citrulina na maioria dos pré-treinos é dosada apenas entre 3-6 g ou menos. O pré-treino intensivo da Crazy Nutrition é dosado em 7 g, potencialmente suficiente para obter benefícios agudos no desempenho de levantamento de peso ^[1]. Então, como funciona a L-Citrulina?

Se você se lembra do suplemento pré-treino NO Explode, a ideia era aumentar o óxido nítrico no corpo, melhorando a resistência muscular, a resistência à fadiga e a recuperação após o exercício, dilatando os vasos sanguíneos para aumentar o fluxo sanguíneo ^[1].

Além disso, o óxido nítrico pode reduzir a necessidade de oxigênio e ATP durante o exercício ao mesmo tempo que melhora a eficiência da potência aeróbica para produzir ATP. Empresas de suplementos como NO Explode tentaram aumentar a produção de óxido nítrico usando L-Arginina como ingrediente principal, que é convertida em óxido nítrico.

No entanto, as evidências não apoiam a afirmação de que a L-Arginina aumenta a atividade do óxido nítrico devido à má absorção no intestino. É por isso que a L-Citrulina é um ingrediente tão poderoso. A L-Citrulina é um precursor da L-Arginina e resolve o problema de absorção convertendo-a em L-Arginina nos rins. Isto eleva a concentração de L-Arginina, que se converte em óxido nítrico, proporcionando os benefícios acima.

Você pode estar se perguntando; os ingredientes dizem Citrulina Malato 2:1, não L-Citrulina. Curiosamente, o malato funciona sinergicamente com a citrulina e pode aumentar a produção de ATP e reduzir o ácido láctico, prolongando a fadiga. Perfeito para quem deseja obter repetições extras no supino.

Para os interessados ​​em resistência, ao suplementar com 6g de Malato de Citrulina por dia durante sete dias, o o tempo até a exaustão aumenta durante o ciclismo de intensidade moderada ^[2]. Doses tão baixas quanto 2.4 gramas por dia durante sete dias melhoraram o tempo de conclusão e a produção de energia durante 4 km de ciclismo.

Além disso, a sensação de fadiga muscular melhorou após o exercício em comparação com o placebo ^[3]. Se você quiser aumentar a dose de 7 g para a dose de 8 g de acordo com a pesquisa, você pode tomar seu pré-treino Crazy Nutrition Intensive Pre-Train com um acompanhamento de melancia fresca ou suco de melancia. Acontece que; a melancia é uma fonte natural de L-Citrulina com 0.7 a 3.6 mg por grama de peso fresco.

Em seguida, temos a Beta-Alanina. Tomar Beta-Alanina com Malato de Citrulina é como colocar lenha na fogueira. Você sabe disso sensação de formigamento você ganha depois de fazer um pré-treino? Essa é a Beta-Alanina. Em relação à dose, ao procurar um efeito agudo no desempenho, 30 mg por quilograma de peso corporal 60 minutos antes do treino é o que você deve buscar.

Este pré-treino está perfeitamente dosado para você se você pesa 84 kg ou menos. Você ainda se beneficiará da Beta-Alanina se estiver mais pesado e fizer este pré-treino. Mas como isso funciona? A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina, que atua como um tampão que remove os íons de hidrogênio acumulados no músculo como subproduto do exercício de alta intensidade.

Esses íons de hidrogênio são altamente ácidos, reduzindo o pH do músculo (lembra da sua escala de pH? 1 é altamente ácido, 7 é neutro, 14 é altamente alcalino ou básico). Essa redução do pH afeta negativamente a capacidade de contração dos músculos, causando fadiga.

Ao tamponar esses íons de hidrogênio, o pH do músculo permanece neutro por mais tempo, aumentando o tempo até a fadiga. Vemos isso na prática com pesquisas mostrando Beta-Alanina prolongando a duração do exercício de alta intensidade na faixa de 1 a 4 minutos ^[4,5]. O que significa que você pode sustentar exercícios tão intensos por mais tempo que só consegue manter essa intensidade por 1 a 4 minutos.

A betaína é um ingrediente pré-treino interessante que lentamente chegou ao mercado de suplementos. A pesquisa por trás deste ingrediente não é tão forte. Ainda assim, foi sugerido que a betaína pode potencialmente aumentar o ambiente anabólico após o exercício, reduzindo o envolvimento da via AMPK ^[6].

Simplificando, pense na via AMPK como a via de adaptação à resistência. Ele desliga o construção de músculos via conhecida como via mTOR quando ligada. Como a betaína reduz a via da AMPK, você pode aumentar a duração de um ambiente anabólico.

Um segundo estudo sugere que uma bebida esportiva mais betaína em jejum aumentou o número de repetições realizadas no supino em 6.5%, reduzindo o aumento de lactato (e, portanto, de íons de hidrogênio). ^[7].

Ambos os estudos utilizaram duas doses de 1.25 g, totalizando 2.5 g. Isso é tudo que temos atualmente com melhorias de desempenho, e a pesquisa atual não é conclusiva.

Parece que a dose mínima eficaz começa em 1 ge vai até 6 g. Portanto, a dose de 1.8 g do Pré-Treino Intensivo Crazy Nutrition é potencialmente suficiente para proporcionar um benefício. A taurina e a cafeína são as próximas da lista, que você encontrará frequentemente em bebidas energéticas.

Por que estou falando sobre isso juntos? Porque têm um efeito sinérgico interessante. A cafeína é um suplemento poderoso que melhora a potência e o desempenho do sprint em 6.5% e aumenta o número de repetições realizadas durante o levantamento de peso em 9.4%. ^[8].

Mas também tem um efeito positivo no desempenho de resistência, com melhorias de 2.22% no desempenho no contra-relógio e 2.9% na produção de energia em comparação com um placebo. ^[9]. A dose de cafeína varia de 3-6 mg por quilograma de peso corporal com melhorias de desempenho em todas as doses dentro desta faixa.

Isso significa que, para uma pessoa de 100 kg, você deve tomar de 300 a 600 mg. Esta é uma dose enorme de cafeína. Pode parecer que o pré-treino da Crazy Nutrition está ligeiramente subdosado nesta categoria. Mas não podemos esquecer da taurina.

Acontece, tomar taurina (dose entre 71-3105 mg) reduz a necessidade de grandes quantidades de cafeína. Em vez disso, são necessários apenas 40-325 mg de cafeína. Um estudo descobriu que o desempenho aumentou com o aumento da dose de taurina, independentemente da dose de cafeína ^[10].

Estes são o que eu consideraria os principais ingredientes ativos do pré-treino Intensivo Pré-Treino que atendem aos requisitos de dosagem exigidos. Considerando o quão bem é formulado, seu preço é muito bom. Se você adotar um plano de assinatura, economizará US$ 8 em cada pedido se treinar até 5 dias por semana.

Isso equivale a US$ 41.99 em vez de US$ 59.99 por mês. Considerando que o pré-treino do Jacked Factory custa US $ 25 e produz uma dose severamente subdosada Pré-treino intensivo Crazy Nutrition ótimo.

Eles agora têm dois sabores para que você não fique preso ao mesmo sabor todos os meses. Ponche de frutas e framboesa azul. Ambos os sabores têm um sabor incrível, então você não pode errar com nenhum deles!

Melhor pré-treino natural para iniciantes

Café Paleo Pro Power

Talvez você não queira tantos adoçantes e corantes. Você está procurando o pré-treino mais natural que puder colocar em seu corpo. Não é fácil encontrá-lo fora de um café típico. Mas o Paleo Pro criou um excelente pré-treino que usa o café como principal ingrediente ativo. É por isso que eu o apelidei de melhor pré-treino orgânico. Aqui está a lista completa de ingredientes:

É isso aí! Você não encontrará um suplemento pré-treino com menos ingredientes que este. Curiosamente, o Paleo Pro Power Coffee pode ter benefícios únicos que outros produtos pré-treino não podem oferecer. Essa é a proteína de colágeno.

A proteína de colágeno era um enchimento proteico barato, mas se tornou uma mercadoria proteica boutique. Ele também mostrou alguns benefícios de desempenho interessantes. 

Embora não haja 20 g de colágeno em uma porção, você pode complementar com outro suplemento de colágeno. No entanto, o colágeno presente no Paleo Pro Power Coffee é suficiente para reduzir potencialmente a dor nos joelhos ao ficar em pé e caminhar. ^[12].

Sugere-se que isso se deva ao aumento da síntese de colágeno, que é a criação de novas fibras de colágeno dentro do tendão. Dr. é o principal pesquisador nesta área e afirmou que tomar colágeno antes do exercício melhora a remodelação do tendão, o que ajuda a corrigir a dor crônica do tendão.

Depois do colágeno, vem o café, cujo princípio ativo é a cafeína, discutida acima. A quantidade de cafeína é ligeiramente inferior ao Pré-Treino Intensivo, 150 mg por porção. Isso é mais que suficiente para criar um efeito ergogênico para aqueles que não bebem cafeína habitualmente.

Finalmente, o pó de beterraba completa os ingredientes ativos. A beterraba é uma fonte natural de nitrato que se converte em óxido nítrico (semelhante à forma como a L-Citrulina funciona). Portanto, você está obtendo todos os mesmos benefícios em relação ao aumento da resistência, do tempo de fadiga e de bombeamento potencialmente melhor por meio da vasodilatação (expansão dos vasos sanguíneos).

Se você não gosta de café, não vai gostar do sabor desse pré-treino. Não gosto muito de café e não posso beber o Paleo Pro Power Coffee sozinho. No entanto, eu misturo com um smoothie de proteína contendo leite, banana, frutas vermelhas, proteína em pó e aveia. Isso esconde o sabor o suficiente enquanto obtém os benefícios do suplemento.

Uma porção contém apenas 50 calorias, com 5 g de carboidratos provenientes da beterraba e 6 g de proteína do colágeno.

Melhor pré-treino para mulheres iniciantes

Optimum Nutrition Aminoenergia

Mulheres iniciantes têm dificuldade em iniciar suas jornadas de preparação física. Eles têm tantas empresas e produtos lançando versões femininas de suplementos que são exatamente iguais à sua linha de suplementos usual.

A única diferença é a embalagem rosa. Na minha experiência, o Crazy Nutrition Intensive Pre-Train e o Paleo Pro Power Coffee são excelentes para mulheres iniciantes. Mas o Optimum Nutrition Amino Energy tem uma vantagem para as mulheres.

Essa é a dose mais baixa de cafeína. Como as mulheres são geralmente mais leves que os homens, a quantidade de cafeína necessária também é menor. Adicione o fato de estar carregado de taurina; os benefícios de melhoria de desempenho são aumentados.

Amino Energy também contém Beta-Alanina para ajudá-lo a realizar aquelas poucas repetições extras no final da sua série de trabalho.

Embora a banheira diga que você pode tomar até três porções, você só precisa tomar uma porção para obter os benefícios de desempenho. Uma vantagem significativa é a ampla variedade de sabores. E você ficaria surpreso ao descobrir que praticamente todos os sabores têm um sabor ótimo, mesmo que não pareçam ótimos.

Por exemplo, o sabor é limonada de cranberry na foto que postei. Para mim, isso parece nojento. Mas surpreendentemente, o sabor é muito bom. Mistura bem e os potes são grandes, então o pré-treino dura muito mais que os demais produtos acima.

Outros pré-treinos para iniciantes que valem a pena mencionar

Pré-treino padrão ouro da Optimum Nutrition

eu já adicionei Pré-treino padrão ouro da Optimum Nutrition à lista por causa de sua popularidade. E eu digo que é um ótimo pré-treino para iniciantes porque é essencialmente uma bebida energética em pó com boa relação custo-benefício.

Tudo, exceto a cafeína, é fortemente subdosado, então não espere nenhum dos benefícios do melhor pré-treino para iniciantes no início do artigo. No entanto, o Pré-treino Gold Standard é uma boa escolha se você estiver procurando por algo estimulante, como uma bebida energética ou café.

Uma reclamação que tenho é a adição de monohidrato de creatina. Embora a dose seja adequada, você não quer creatina no pré-treino, pois provavelmente não a toma todos os dias. Além disso, não há nenhum benefício agudo em tomar creatina antes do treino.

Portanto, é mais barato comprar creatina separadamente para tomar todos os dias. Infelizmente, ao adicionar monohidrato de creatina ao pré-treino da Optimum Nutrition, eles tiveram que subdosar todos os outros ingredientes eficazes, deixando você com um suplemento apenas de cafeína.

Se você é sensível à cafeína, pode usar meia porção e obter aproximadamente 80 mg de cafeína, semelhante a um café. Caso contrário, 175 mg de cafeína por porção é uma ótima dose inicial para alguém novo no pré-treino.

Pré-treinos para iniciantes a serem evitados

Pré-treino C4 Sport

C4 Pre-Workout de Cellucor é uma das marcas de suplementos pré-treino mais populares. No entanto, você deve evitar o pré-treino esportivo C4 por alguns motivos:

Não existem ingredientes ou formulações secretas na indústria de suplementos. Portanto, esconder as doses atrás de uma mistura patenteada não significa “proteger” sua formulação. É para esconder a quantidade de você, consumidor.

Ele permite que a empresa liste um ingrediente que pode ser eficaz em uma dose específica, mas economiza dinheiro por não precisar dosá-lo corretamente. Uma forma de estimar a dose é pela ordem em que os ingredientes são listados.

Eles são sempre listados em ordem de peso, do maior para o menor. Se eu fosse fazer uma estimativa, diria que há aproximadamente 3 – 3.5 g de creatina e 1 – 1.5 g de beta-alanina. Na segunda mistura, eu estimaria cerca de 900 mg de taurina.

A questão é que a creatina não deve estar no pré-treino, pois não há nenhum benefício agudo na melhoria do desempenho. Além disso, a adição de creatina deve reduzir a quantidade de outros ingredientes para manter o tamanho da porção pequeno. A beta-alanina precisa ser dosada muito mais alta para um benefício agudo, mas é melhor tomada cronicamente.

Essencialmente, os dois principais ingredientes deste pré-treino precisam ser tomados diariamente em doses mais elevadas para melhorar a força e a resistência. Este pré-treino só lhe trará benefícios mentais e de desempenho com a cafeína e a taurina, que você pode obter com uma bebida energética ou um café.

Pré-treino esportivo pré-Kaged

Kaged rapidamente se tornou uma marca popular de suplementos. Seu marketing se concentra em populações específicas, como você pode ver em seus produtos Pre-Kaged Elite e Sport. Infelizmente, isso não melhora os pré-treinos.

Pre-Kaged Sport é uma bebida energética glorificada. Não tenho nada contra bebidas energéticas e posso fazer pré-treinos decentes se tudo que você quiser for cafeína. Mas os pré-treinos são comercializados como suplementos superiores para desempenho. Ou, neste caso, para atletas competitivos.

As questões começam pelo ingrediente principal da matriz de desempenho esportivo. 3.5 g de L-citrulina não chega nem perto de uma dose eficaz. Para benefícios de melhoria de desempenho, você precisa de 6-8 g em dose única aproximadamente 60 minutos antes do treino ^[1][2].

A beta-alanina também é subdosada com 1.6 g por porção. Na literatura, vemos doses variando de 2.4 – 6.4 g por dia ^[4]. Mas não é a dose aguda que importa. É a ingestão crônica de beta-alanina.

Para uma melhoria de 2.85% no desempenho de resistência, você precisa consumir 179 g de beta-alanina distribuídos por 3 a 10 semanas. ^[4]. Será difícil atingir isso com uma dose tão baixa no pré-treino.

A dose de betaína pode ser eficaz, uma vez que doses acima de 1 g podem ser a dose mínima necessária. Além disso, não há muito mais neste pré-treino além de cafeína e taurina. Embora a L-tirosina esteja listada na matriz de energia e foco, normalmente você precisa de pelo menos 50 mg/kg de peso corporal para ver quaisquer benefícios cognitivos ^[13].

O que é um bom pré-treino para iniciantes?

Os ingredientes são dosados ​​​​corretamente

O maior problema com os suplementos pré-treino são os atalhos que muitas empresas cortam. As empresas de suplementos muitas vezes subdosam os ingredientes para ainda usá-los para marketing, ao mesmo tempo em que aumentam seus resultados financeiros.

Olhe sempre o rótulo nutricional para decifrar se os ingredientes terão o efeito desejado ou se servem para preenchimento.

Cafeína Dosada Moderadamente

Alguns suplementos pré-treino contêm doses ridículas de cafeína. Algumas pessoas estão tão ligadas hoje que precisam de um impulso considerável para ter qualquer efeito ergogênico. Como iniciante, um pré-treino de cafeína em doses moderadas é o que você precisa para não se acostumar com megadoses de cafeína.

Adição de Taurina

A adição de taurina reduz a dose necessária de cafeína, ao mesmo tempo que proporciona benefícios de melhoria de desempenho. Nem todos os pré-treinos contêm taurina, o que é bom, mas aqueles que contêm são ótimos para quem é sensível à cafeína.

Perguntas frequentes para iniciantes

Um iniciante deve fazer um pré-treino?

Como iniciante, fazer um pré-treino deve estar no topo da sua lista de prioridades. Consistência na academia ou no cardio, comer regularmente com proteína diária suficiente e dormir bem precisam ser hábitos antes de se preocupar com os suplementos que você toma.

Depois de criar esses hábitos e querer dar um impulso mais significativo, você pode se preocupar com pré-treinos e outros suplementos.

Quando você deve fazer o pré-treino?

Os pré-treinos podem ser feitos de 30 a 60 minutos antes do treino. Esta será sua preferência individual. No entanto, os pré-treinos geralmente começam entre 60-120 minutos após a ingestão e durar aproximadamente 6 horas.

Como saber qual pré-treino tomar?

Qualquer um dos pré-treinos que listei acima é ótimo para fazer. As principais coisas que você deseja procurar são os ingredientes ativos. Cafeína, malato de citrulina, beta-alanina, taurina e L-teanina.

Estes são os ingredientes ativos mais comprovados para proporcionar benefícios de desempenho. A próxima coisa a procurar é a dose. Muitas empresas irão subdosar seus suplementos para obter mais lucros. Os suplementos que listei neste artigo são dosados ​​corretamente, então você não pode errar com eles.

Posso beber antes do treino todos os dias?

O ideal é que você beba apenas antes do treino. É para isso que foi projetado. Como as doses de cafeína geralmente são altas nos suplementos pré-treino, é melhor evitar tomá-las todos os dias.

O pré-treino é ruim para você?

O pré-treino não é inerentemente ruim para você. O veneno está na dose, como diz o ditado. No entanto, tenha cuidado com suplementos pré-treino que contenham substâncias proibidas, como o Jacked 3D original.

É melhor bebericar ou beber antes do treino?

Eu prefiro saborear o meu. Outros gostam de beber o pré-treino. Não há maneira certa ou errada de fazer isso. Você poderia argumentar bebendo; você obtém todos os ingredientes ativos em seu sistema mais rapidamente. De qualquer forma, descobri que os dois métodos de beber antes do treino funcionam muito bem.

Os pré-treinos queimam gordura?

Os pré-treinos não queimam gordura diretamente. A queima de gordura é função de estar em déficit calórico a longo prazo, o que significa consumir menos energia do que você está usando. Os pré-treinos podem potencialmente ajudá-lo a gastar mais energia, realizando mais repetições, indo mais tempo em seu cardio, ou permitindo que você treine por mais tempo.

Isso ajuda a criar um balanço energético negativo, de modo que você perde gordura corporal em função da perda de peso devido à energia insuficiente dos alimentos.

Resumo

Você não pode errar com nenhum dos pré-treinos desta lista. No entanto, o Crazy Nutrition Intensive Pre-Train é o que considero o melhor pré-treino para iniciantes. Seu número superior de ingredientes ativos dosados ​​adequadamente fará com que você realize mais repetições com cargas mais pesadas na academia.

Referências

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