A creatina é benéfica para desempenho, recuperação, saúde e cognição. Mas com o que você deve misturar creatina para obter eficácia máxima? Isso importa?
A creatina monohidratada possui uma biodisponibilidade próxima de 100% [1], garantindo total absorção pelo organismo. No entanto, para maximizar a ingestão, otimizar os efeitos de melhoria do desempenho e evitar qualquer resíduo no seu copo, considere misturá-lo com líquidos para garantir que cada pedacinho de creatina seja ingerido de forma eficaz.
Formas alternativas de creatina, como creatina HCl, não são mais eficazes que a creatina monohidratada [2]. Portanto, este artigo irá referir-se à creatina monohidratada quando falamos de creatina.
Conteúdo
Com o que misturar creatina
Água
A creatina não é totalmente solúvel em água [2]. A mistura de creatina em uma solução geralmente resulta na sedimentação de pó residual no fundo do vidro, portanto, adicione fluido adicional, agite e ingira rapidamente para garantir o consumo completo de creatina.
Embora este resíduo não afete a biodisponibilidade da creatina, dada a biodisponibilidade de quase 100% da creatina monohidratada [3, 4, 5, 6], foram feitas pesquisas para melhorar a solubilidade da creatina em fluidos.
Suco de frutas ou bebida esportiva à base de glicose
A solubilidade da creatina pode ser aumentada adicionando-se creatina a soluções de pH mais baixo, como sucos ou bebidas esportivas, especialmente aquelas que têm níveis de pH de 2.5 a 3.5. [7].
O principal benefício de combinar creatina com uma bebida ácida é minimizar o resíduo cristalizado de creatina no fundo do copo durante a bebida final, facilitando a agitação e o consumo. [2].
Ao terminar a dose completa de creatina, você terá mais chances de obter todos os seus benefícios.
Além disso, os sucos de frutas e as bebidas esportivas são ricos em carboidratos. A incorporação de carboidratos ou uma combinação de carboidratos e proteínas em um suplemento de creatina parece aumentar a absorção muscular de creatina.
No entanto, o impacto nas medidas de desempenho pode não superar o do uso isolado de creatina monohidratada. [8].
Leite ou Shake de Recuperação
As formulações de leite e shake de recuperação contêm carboidratos e proteínas.
Combinar creatina com carboidratos e proteínas pode aumentar o acúmulo de creatina nos músculos [9], possivelmente devido à atividade da bomba de sódio-potássio (Na+/K+) estimulada pela insulina [10]. Isso significa que os carboidratos ajudam a produzir mais insulina, o que transporta mais creatina para as células musculares.
Por exemplo, um estudo [11] descobriram que a combinação de creatina (5 g) com uma quantidade substancial de glicose (95 g) melhorou o armazenamento de creatina e carboidratos nos músculos.
Outro grupo de pesquisadores [12] observaram que a ingestão concomitante de creatina (5 g) com 47–97 g de carboidratos e 50 g de proteína aumentou a retenção de creatina.
Finalmente, um estudo com jogadores universitários de futebol americano que consumiram 20 ou 25 g/dia de monohidrato de creatina junto com um suplemento de carboidratos/proteínas durante 12 semanas durante o condicionamento fora da temporada e treinos de futebol na primavera descobriu que os atletas alcançaram maiores ganhos de força e massa muscular sem qualquer adverso relatado efeitos colaterais da creatina [13].
Bebidas que contêm café/cafeína
Ambos creatina e cafeína são suplementos bem pesquisados que proporcionam maior desempenho.
Uma revisão sistemática analisou 10 estudos que examinaram as interações entre cafeína e creatina [14].
Em cinco estudos, a cafeína foi consumida aproximadamente 1 hora antes do teste de desempenho na dosagem de 5–7 mg.kg−1, após carga de creatina período com duração de 5 a 6 dias a 0.3 gramas por quilograma por dia.
Em três estudos, a combinação de cafeína e creatina produziu um efeito adicional de melhoria de desempenho em comparação com a creatina sozinha.
Este estudo concluiu que tomar cafeína com creatina melhora o desempenho no exercício quando a cafeína é consumida depois de uma fase de carregamento de creatina.
No entanto, não há nenhum benefício claro em consumir cafeína durante o período de carga de creatina.
O que isso significa para você?
Tomar cafeína junto com creatina (por exemplo, através de café ou bebidas esportivas que contenham cafeína) será eficaz quando as reservas musculares de creatina estiverem totalmente saturadas (na ciência, isso é chamado de dose “aguda”).
No entanto, tomar cafeína com creatina não será tão eficaz na fase de carga e, portanto, não é recomendado.
Você pode misturar creatina em líquido quente?
Sim!
A solubilidade da creatina na água aumenta constantemente à medida que a temperatura aumenta.
Por exemplo, a 4 °C (39.2 °F), cerca de 6 g de creatina se dissolvem em um litro de água, enquanto a 20 °C (68 °F), a solubilidade aumenta para 14 g/L.
Além disso, a 50 °C (122 °F), atinge 34 g/L, e a 60 °C (140 °F), atinge o pico de 45 g/L [4]. Isso explica por que alguns pesquisadores inicialmente fizeram os participantes tomarem creatina em água morna ou quente. [3] ou chá quente [15].
Resumo
A creatina é totalmente biodisponível e pode ser consumida em uma variedade de líquidos. A coisa mais importante a considerar ao decidir o que misturar com creatina é qual fluido permitirá que você consuma a dose completa de forma consistente.
Por exemplo, você pode adicionar creatina ao seu shake de recuperação se não beber suco de frutas regularmente. Alternativamente, se você preferir beber sua creatina em um copo de água pela manhã, certifique-se de agitá-la bem e de que todos os resíduos sejam ingeridos.
Referências
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