Desde o início da década de 1990, o pó de monohidrato de creatina tem sido a forma de creatina mais extensivamente pesquisada e amplamente utilizada em suplementos dietéticos. No entanto, nos últimos anos, outras formas de creatina, como o sal de creatina HCl, tornaram-se populares. Quando se trata de creatina HCl versus monohidrato, o que é melhor?
Atualmente existe apenas um número limitado de estudos comparando diretamente a eficácia da creatina HCl versus monohidrato. Não há evidências suficientes mostrando que a creatina HCl é melhor que o monohidrato, e as afirmações de que a creatina HCl não precisa de um período de carga ou leva a menos inchaço ou problemas intestinais não são apoiadas pela literatura.
Embora o marketing possa fazer com que novas formas de creatina, como a creatina HCl, pareçam atraentes, é importante analisar as evidências disponíveis para ver se vale a pena escolher.
Conteúdo
O que é monohidrato de creatina?
A creatina monohidratada é a forma mais simples de creatina encontrada no corpo humano, formada por 3 aminoácidos: glicina, arginina e metionina [1].
A creatina também é encontrada em fontes alimentares como carne, e a maior parte da creatina do corpo (95%) é armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto cerca de 5% é encontrada no cérebro, fígado, rins e testículos. [2].
O que é creatina HCl?
A creatina HCl é produzida pela adição de um grupo cloridrato ao monohidrato de creatina. Este cloridrato é semelhante ao encontrado no ácido estomacal. Os fabricantes afirmam que esta adição melhora a estabilidade e a capacidade de dissolução da creatina, o que deve ajudar na absorção.
Creatina HCL vs. Semelhanças e Diferenças de Monohidrato
Tanto a creatina HCl quanto a creatina monohidratada têm o potencial de melhorar o desempenho, aumentando os estoques musculares de creatina. [2]. Também são classificadas como substâncias não proibidas e podem ser utilizadas em competições [2,3].
Comparada com a creatina monohidratada, a creatina HCl é 41 vezes mais solúvel em água [4]. No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar se o cloridrato de creatina é, de fato, mais biodisponível do que o monohidrato de creatina.[5, 6]. “Biodisponibilidade” refere-se tanto à capacidade do corpo de absorver uma substância como à capacidade das células e tecidos do corpo de utilizá-la.
O pó de creatina monohidratada é estável e não apresenta sinais de degradação, mesmo em altas temperaturas. Por outro lado, os sais de creatina como a creatina HCl são menos estáveis a altas temperaturas [7].
Dose e eficácia
Como a creatina HCl tem uma solubilidade mais elevada quando comparada com a creatina monohidratada, é frequentemente comercializado que é necessária uma dosagem mais baixa para alcançar os mesmos resultados que a creatina monohidratada. Alguns afirmam que não é necessário um protocolo de carga ao tomar creatina HCl.
No entanto, não houve pesquisas suficientes sobre a creatina HCl para concluir essas alegações, e o marketing atual que afirma essas vantagens da creatina HCl é enganoso. [6, 7].
Também são necessários mais estudos sobre a creatina HCl para fazer recomendações específicas sobre dosagens eficazes e seguras para carga e manutenção. [6, 7].
Em um estudo feito com 36 homens que treinavam resistência, os participantes foram divididos em quatro grupos: Grupo 1 tomou 20g de creatina monohidratada (dose de ataque), grupo 2 tomou 3g de creatina monohidratada (dose de manutenção), grupo 3 tomou 3g de creatina HCl e grupo 4 tomaram um placebo. Todos os grupos tomaram seus suplementos por uma semana [8].
Não foram encontradas diferenças entre os grupos de creatina monohidratada e creatina HCl ao observar os resultados de desempenho, o que significa que, na melhor das hipóteses, a creatina HCl terá resultados semelhantes aos da creatina monohidratada.
Benefícios
As empresas de suplementos afirmam que a creatina HCl não requer uma fase de carga, ciclagem ou retenção de água e reduz problemas intestinais e inchaço que podem ocorrer ao fazer uma carga de creatina.
No entanto, pesquisas descobriram que parece haver nenhum efeito positivo no desempenho físico e no estado hormonal em atletas sem um período de carga de uma semana [8].
A creatina monohidratada não causa retenção de água além do período de carga [3], e não há evidência de retenção de água ao usar creatina HCl.
Inchaço
Alguns atletas relatam sentir-se inchados após a fase de carga de creatina monohidratada de 20g por dia devido à retenção de água [9]. Esta será uma resposta de curto prazo porque a retenção de água geralmente só ocorre durante o período de carregamento [10].
Além disso, foi demonstrado que o risco de problemas gastrointestinais pode aumentar ao tomar 10g de creatina ou mais de uma só vez. [11].
Não há evidências suficientes para concluir que a creatina HCl causará menos inchaço do que a creatina monohidratada.
Se você sofre de desconforto devido ao inchaço, tomar creatina monohidratada em doses mais baixas pode ser uma alternativa.
Como o inchaço geralmente ocorre durante o período de carga, optar apenas por fazer um protocolo de manutenção (3 – 5g por dia) ainda trará benefícios de desempenho e composição corporal. No entanto, pode demorar mais para atingir a saturação dos estoques de creatina muscular.
Efeitos colaterais e segurança
Embora pareça que a creatina HCl possa ter menos efeitos colaterais gastrointestinais, como inchaço, não há pesquisas suficientes para fundamentar essa afirmação.
Numerosos estudos foram publicados sobre os efeitos colaterais e a segurança da creatina monohidratada nas dosagens recomendadas. [3, 7]. Os efeitos colaterais, como a retenção inicial de água durante a fase de carga, são mínimos.
Creatina monohidratada não leva à desidratação ou desequilíbrios eletrolíticos[3, 7], causar problemas gastrointestinais quando tomado nas dosagens recomendadas [3, 7] e ganho de peso associado à creatina o uso está associado ao aumento da massa muscular.
A creatina monohidratada demonstrou ser segura em várias populações, incluindo adolescentes [3, 7].
A pesquisa sobre os efeitos colaterais e a segurança da creatina HCl é escassa e insuficiente para concluir os efeitos de curto e longo prazo de tomá-la. Também não há pesquisas suficientes para recomendar dosagens ideais ou seguras de creatina HCl.
A creatina HCL ou monohidrato é melhor?
Actualmente, existe apenas um número limitado de estudos que comparam directamente a eficácia da creatina HCl versus monohidrato.
Geralmente, quando doses semelhantes de creatina monohidratada e creatina HCl são usadas, não são observadas disparidades notáveis nas medidas de resultados (como aumento de massa ou força muscular).
Como a maior parte da pesquisa sobre creatina foi feita com monohidrato de creatina, há muito mais informações disponíveis sobre dosagens ideais e segurança em diversas populações.
Pesquisas em andamento revelarão potenciais benefícios e desvantagens de variantes inovadoras de creatina, como a creatina HCl. Por enquanto, é aconselhável começar com creatina monohidratada antes de explorar as opções menos convencionais.
Resumo
A suplementação de monohidrato de creatina aumenta consistentemente os estoques de energia muscular, melhora o desempenho em exercícios repetidos de alta intensidade e promove melhores resultados de treinamento.
É uma forma robusta de creatina que permanece praticamente intacta durante a digestão, sendo absorvida pelos músculos ou excretada na urina. Apesar de seu uso generalizado em todo o mundo, não houve nenhum problema de saúde significativo relatado.
Por outro lado, a eficácia, a segurança e o status regulatório da maioria das formas mais recentes de creatina em suplementos dietéticos não estão bem confirmados.
Além disso, há pouca ou nenhuma evidência que apoie as alegações no marketing de que estas novas formas de creatina são mais estáveis, digeridas mais rapidamente e mais eficientes no aumento dos níveis de creatina muscular ou associadas a menos efeitos secundários em comparação com a creatina monohidratada.
Devido à falta de evidências da superioridade da creatina HCl vs. creatina monohidratada, é melhor optar pela amplamente pesquisada creatina monohidratada se quiser melhorar o desempenho.
Referências
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