Creatina versus proteína (o que é melhor?)

Então, você está tentando melhorar o desempenho e ganhar massa muscular e já viu muitos produtos no mercado que afirmam ajudá-lo a atingir seus objetivos. Dois produtos, whey e creatina, são bem pesquisados ​​e demonstraram aumentar o desempenho, construir músculos e muito mais. Mas o que é melhor escolher como suplemento: creatina vs proteína?

A principal diferença entre creatina e proteína é que a creatina pode ajudar no desempenho, aumentando a disponibilidade de ATP, o que significa que você pode treinar mais e por mais tempo, e também desempenha um papel na recuperação, hidratação e cognição. As proteínas são os blocos de construção do corpo e (entre outras coisas) ajudam a facilitar a síntese de proteínas musculares (construção muscular).

Vamos descompactar os dois tipos de suplementos populares e esclarecer o que eles fazem, se você deve complementá-los e por quê.

O que é creatina

A creatina é um composto de aminoácidos não proteicos encontrado em carnes e frutos do mar ^{[1, 2]}. Dependendo da massa muscular, seu corpo precisa de aproximadamente 1–3 g de creatina por dia para manter níveis normais de creatina (sem suplementação) ^[3].

Aproximadamente metade desta necessidade diária é obtida através de alimentos ^[4]. Por exemplo, aproximadamente 1–2 g de creatina podem ser obtidos a partir de meio quilo de carne crua ou salmão. ^[5].

A porção restante da creatina é produzida principalmente no fígado e nos rins a partir de arginina e glicina (dois aminoácidos). ^[6].

A creatina é um componente crítico do corpo, envolvido principalmente no metabolismo energético e na função muscular.

Ajuda a regenerar as moléculas de trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética das células, apoiando pequenas explosões de atividades de alta intensidade.

Além disso, a creatina contribui para as contrações musculares e hidratação celular e pode ter propriedades neuroprotetoras.

Serve como energia armazenada nos músculos, facilitando a rápida liberação de energia durante exercícios físicos exigentes.

A suplementação de creatina pode ajudar a melhorar o desempenho, promover a recuperação e adaptar-se ao treinamento de resistência ^[3].

O que é proteína

As proteínas são moléculas complexas compostas de aminoácidos, que são os blocos de construção básicos do corpo. Existem 20 aminoácidos diferentes, e a forma como esses aminoácidos estão organizados determina o papel e a função específicos de cada proteína. ^[7].

Existem 9 aminoácidos essenciais, que são aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, cada um desempenhando papéis cruciais em várias funções fisiológicas no corpo humano. ^[8].

A proteína é crucial para o crescimento, reparação e manutenção dos músculos. As enzimas do seu corpo também são proteínas e ajudam na digestão e em vários outros processos metabólicos.

Além disso, a proteína desempenha um papel fundamental no sistema imunológico, produzindo anticorpos que ajudam o corpo a se defender contra infecções e doenças.

As proteínas também servem como transportadores, transportando moléculas essenciais como oxigênio (hemoglobina) e nutrientes por todo o corpo.

Por último, as proteínas fornecem suporte estrutural às células e tecidos. O colágeno, por exemplo, é uma proteína que dá força e elasticidade à pele, ossos e tecidos conjuntivos.

Diferenças entre creatina e proteína

Construindo músculos e força

creatina

Extensas evidências sugerem que a incorporação da suplementação de creatina aumenta a disponibilidade muscular de creatina e fosfocreatina, melhorando assim a capacidade imediata de exercício e os resultados do treinamento em várias pessoas, desde adolescentes até idosos. ^[3].

Essas melhorias permitem que os atletas tenham um desempenho mais eficaz em séries ou sprints, resultando em maiores melhorias na força, na massa muscular e no desempenho geral devido à melhoria da qualidade do treinamento. ^[3].

Proteína

Uma maior ingestão de proteínas pode levar ao aumento da massa muscular, levando ao aumento da “síntese de proteínas musculares” (outro termo para músculo do edifício) ^[9].

Por exemplo, um estudo relatou que em atletas que consumiam ingestões diárias de proteína acima de 2.0 g/kg/d, o que incluía ingestões de proteína tanto da dieta quanto de suplementos, foi observado um aumento de 22% e 42% na força tanto nos exercícios de agachamento quanto no supino. durante o condicionamento fora de temporada em jogadores de futebol universitário em comparação com atletas que consumiram apenas os níveis recomendados (1.6–1.8 g/kg/d) para atletas de força/potência ^[10].

Os resultados de estudos individuais sugerem que a suplementação proteica tem um efeito ligeiro a moderado no desenvolvimento da força tanto em homens como em mulheres.

No entanto, surge um padrão consistente quando se consideram resultados combinados de vários estudos através de abordagens meta-analíticas e sistemáticas.

Em vários estudos que duraram 4 a 21 semanas e envolveram suplementação de proteína variando de 15 a 25 g, houve um aumento consistente na massa muscular e no desempenho ^[11].

O impacto da suplementação proteica no aumento da força máxima com treino de resistência depende de vários factores, tais como as especificidades do programa de treino de resistência (como quão intenso e progressivo é), a duração do programa, o nível de treino dos participantes, o ingestão energética na dieta e qualidade e quantidade de proteínas que consomem, com foco no teor de leucina.

Além disso, tomar outras substâncias dietéticas como a creatina pode influenciar positivamente os resultados de força.

Recuperacao

creatina

A creatina pode ajudar a melhorar a recuperação, aumentando a carga de glicogênio muscular, diminuindo a inflamação após os treinos, tolerando maiores volumes de treinamento e prevenindo overreaching e overtraining. ^[3].

Proteína

A proteína é vital para a recuperação pós-exercício, pois repara e constrói músculos, reduz a dor muscular e apoia a função imunológica ^[12].

Combinada com carboidratos, a proteína ajuda a repor o glicogênio após os treinos ^[13]. Seu papel no transporte de nutrientes melhora a recuperação dos tecidos, especialmente durante a cicatrização de lesões ^[14].

Cronometragem

creatina

O momento exato da creatina não importa tanto quanto tomá-la de forma consistente todos os dias, mesmo em dias de descanso.

Embora existam explicações teóricas para a importância potencial do tempo de creatina em torno dos treinos, os estudos existentes em atletas são insuficientes para confirmar a sua importância ou benefícios. ^[15].

Os resultados variados nestes estudos provavelmente resultam de diferenças nos protocolos de suplementação e treinamento, diversos grupos de participantes e abordagens estatísticas variadas.

Consequentemente, não há evidências suficientes para fornecer recomendações definitivas sobre tempo de creatina.

É aconselhável focar na ingestão consistente de creatina nas doses diárias recomendadas. Se incorporá-lo durante os treinos ou com outros suplementos for mais conveniente, sinta-se à vontade para tomar creatina antes ou depois do treino.

Proteína

Pense nas refeições como uma oportunidade de “depositar” proteínas, quase como uma conta bancária. O crescimento muscular ocorre principalmente durante o estado de alimentação (quando você comeu).

A concentração de aminoácidos essenciais (EAA) no sangue regula a síntese de proteínas musculares em repouso e após o exercício.

A resposta de fortalecimento muscular do corpo à alimentação é forte, mas breve. Dentro de 1-4 horas após uma refeição, a síntese de proteína muscular aumenta, levando a um equilíbrio positivo de proteína muscular.

Em contraste, quando você não está comendo, a taxa de síntese de proteína muscular diminui e o equilíbrio proteico muscular torna-se negativo.

É por isso que é importante distribuir a sua proteína uniformemente ao longo do dia, com uma fonte de proteína aproximadamente a cada 3 – 4 horas, com uma quantidade recomendada de 20 – 50g por refeição, dependendo da sua meta diária de proteína. ^{[9, 11]}.

Pós-treino

Pesquisas recentes indicam que a suplementação com proteínas e carboidratos após intensa resistência e resistência pode aumentar a síntese de proteína muscular ^[16]. É por isso que as pessoas costumam se referir ao período após o treino como “janela anabólica”.

No entanto, a janela anabólica é provavelmente muito maior do que se acreditava anteriormente, com os músculos permanecendo responsivos à proteína por até 24 horas após o treino. ^[17].

Comer proteína após o exercício, especialmente quando a ingestão de carboidratos está abaixo dos níveis ideais (<1.2 g/kg/dia), pode melhorar a recuperação do glicogênio muscular e potencialmente reduzir o dano muscular pós-treino ^[11].

Durante os treinos

Embora não tenha sido demonstrado que a ingestão de proteína durante os treinos melhora o desempenho, foi demonstrado que ela reduz os marcadores pós-treino de dano muscular dentro de 12 a 24 horas e reduz a dor muscular após o exercício. ^{[18, 19, 20]}.

Recomenda-se que os atletas ingiram cerca de 0.25 g de proteína por kg de peso corporal por hora de treino. ^[19].

Lanche antes de dormir

Numerosos estudos relataram que ingerir 20 a 30 g de proteína 30 a 90 minutos antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína muscular sem causar ganho de gordura. ^{[20, 21, 22]}.

Perda de gordura

creatina

Embora muitos atletas tenham a ideia errada de que creatina pode fazer você ganhar peso, nenhum estudo mostra aumento de massa gorda com o uso de creatina.

Em homens saudáveis, praticantes de treinamento de resistência, que seguiram o protocolo de carga padrão (20 g/dia por 7 dias) seguido por um protocolo de manutenção de 5 g/d por 11 semanas, houve um aumento na massa livre de gordura (massa muscular), mas sem alterações na massa gorda ^[23].

Nenhum aumento na massa gorda foi encontrado em homens mais velhos (cerca de 70 anos) que tomaram creatina por 12 semanas enquanto faziam treinamento de resistência ^[24]. Resultados semelhantes foram observados quando mulheres mais velhas tomaram creatina durante 24 semanas. ^[25].

Algumas populações demonstraram perda de gordura, nomeadamente crianças com leucemia linfoblástica aguda ^[26] e adultos mais velhos ^[27].

Proteína

Além de ganhar massa corporal magra, elevar a ingestão diária de proteínas através de uma mistura de alimentos e suplementos acima da dose diária recomendada (RDA) (RDA 0.8 g/kg/dia, aumentando para 1.2–2.4 g/kg/dia para resistência e força/ atletas de força), ao mesmo tempo que reduz a ingestão geral de calorias (em 30-40%), demonstrou otimizar a perda de gordura e preservar a massa corporal magra ^{[28, 29]}.

A proteína é o nutriente mais saciante, o que significa que faz você se sentir saciado por mais tempo, levando à ingestão de menos calorias e, em última análise, à perda de peso. ^[30].

dosagens

creatina

• A maneira mais rápida de aumentar os estoques de creatina muscular envolve consumir aproximadamente 0.3 g/kg/dia de creatina monohidratada por 5–7 dias.
• Após a fase de carga inicial, recomenda-se uma dose de manutenção de 3–5 g/dia para manter reservas elevadas de creatina.
• Alternativamente, começar com quantidades diárias menores (por exemplo, 3–5 g/dia) durante 3–4 semanas aumenta gradualmente os estoques de creatina muscular.
• É importante notar que os efeitos deste método de suplementação gradual no desempenho são menos fortemente suportados inicialmente.

Proteína

• A atual dose diária recomendada (RDA) de proteína é de 0.8 g/kg/dia, mas as evidências sugerem que é inadequada para atender às necessidades de um atleta em treinamento.
• Sugestões anteriores propunham uma ingestão diária de 1.2-1.3 g/kg/dia como adequada, mas grande parte desta investigação baseou-se na técnica do balanço de azoto, que tende a subestimar as necessidades proteicas.
• As necessidades diárias e por dose de proteína dependem de vários fatores, incluindo volume de exercício, idade, composição corporal, ingestão total de energia e estado de treinamento do atleta.
• Ingestões diárias variando de 1.4 a 2.0 g/kg/dia são consideradas quantidades mínimas recomendadas, e quantidades maiores podem ser necessárias para indivíduos que restringem a ingestão energética e preservam a massa livre de gordura.
• As recomendações sobre a ingestão ideal de proteína por porção para atletas maximizarem a síntese de proteína muscular (SPM) variam e dependem de fatores como idade e exercícios de resistência recentes. Geralmente, é aconselhável consumir 0.25 g de proteína de alta qualidade por kg de peso corporal ou uma dose absoluta de 20–40 g.
• Doses mais altas (cerca de 40 g) podem ser necessárias para maximizar as respostas da MPS em indivíduos mais velhos, enquanto quantidades ainda maiores (aproximadamente 70 g) parecem necessárias para reduzir efetivamente a degradação da proteína muscular.

Você deve tomar creatina e proteína?

Uma diferença significativa entre creatina e proteína é que você só pode saturar 60-80% de seus estoques de creatina muscular com creatina dos alimentos, e a suplementação pode aumentar seus estoques de creatina muscular em 40-100%, o que leva a melhorias no desempenho e na composição corporal. ^{[31, 32]}.

Vegetarianos e veganos obtêm ainda menos creatina em sua dieta e podem se beneficiar muito com a suplementação de creatina ^[33].

Você pode obter todas as suas necessidades de proteína com sua dieta, seja vegetariana ou vegana ^[34].

Embora seja possível, a suplementação pode ser uma forma prática de atingir os seus objetivos proteicos, especialmente se estiver a tentar ter um défice ou a fazer grandes volumes de treino. ^[11].

A escolha de suplementar com proteínas depende da sua capacidade de obter alimentos ricos em proteínas suficientes, como carne, laticínios, ovos, nozes e legumes, do seu orçamento e das suas preferências pessoais.

Resumo

Tanto a creatina quanto a proteína desempenham um papel na construção muscular, na saúde e no desempenho, mas de maneiras diferentes. A creatina pode ajudá-lo a treinar mais e por mais tempo, enquanto a proteína fornece os blocos de construção para construir músculos.

Ao escolher entre creatina e proteína como suplemento, vale a pena considerar que você pode obter todas as suas necessidades proteicas com alimentos integrais, mas não todas as suas necessidades de creatina.

Dito isto, os suplementos proteicos podem ser uma forma conveniente de atingir os seus objetivos proteicos, pelo que adicionar proteína à sua rotina de suplementos dependerá do seu orçamento e preferência.

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