Qual é a melhor hora para tomar creatina?

Se você investe em um suplemento como a creatina, deseja obter o melhor retorno possível ao encontrar o melhor momento para tomar o produto.

Não há evidências de que um momento seja melhor que o outro para tomar creatina; o mais importante é tomá-lo diariamente para saturar os estoques de creatina muscular.

É claro que pode haver aspectos práticos que podem tornar certos momentos melhores para você como indivíduo do que outros, então vamos desvendar a ciência por trás do tempo de creatina.

Existe um melhor momento para tomar creatina para ganho muscular?

Existem vários mecanismos teóricos que podem explicar os benefícios potenciais do tempo de creatina. No entanto, é crucial destacar que estas hipóteses carecem de validação de estudos de intervenção ^[1], e não há evidências suficientes de que esses mecanismos teóricos se traduzam em uma melhor composição corporal ^[1].

No entanto, é importante tomar creatina todos os dias e, para que isso aconteça, você precisa preparar você e seu ambiente para o sucesso.

Se você tomar um shake pré-treino ou pós-treino, pode ser mais fácil tomar sua creatina dentro dessas janelas de tempo.

Se quiser tomar creatina de manhã ou à noite, você pode adicioná-la a algo que faz em sua rotina matinal ou noturna, como escovar os dentes. O importante é escolher um horário em que você tenha maior probabilidade de se lembrar de tomar a creatina.

Tomar creatina antes ou depois do treino é importante?

Ao analisar o conjunto total de evidências sobre o tempo de creatina, o consenso é que não há vantagem em tomar creatina antes ou depois do treino.

Em uma meta-análise ^[1] de três estudos, foi sugerido que fornecer suplementação de creatina após o exercício pode resultar num maior aumento na massa muscular, embora não necessariamente na força, em comparação com tomar creatina antes do exercício ^[1].

Isto tem sido usado como argumento a favor da ingestão de creatina pós-treino ^[2]. No entanto, é importante notar que, embora estes estudos tenham examinado o tempo de creatina em torno dos treinos e um deles tenha mostrado benefícios potenciais da creatina pós-treino, houve falhas nos desenhos do estudo e diversos grupos populacionais estavam envolvidos.

Além disso, basear-se em apenas três estudos, mesmo numa meta-análise (considerada como evidência da mais alta qualidade), é insuficiente para fazer recomendações conclusivas sobre o tempo de creatina.

o primeiro estudo ^[3] focou em dezenove fisiculturistas recreativos saudáveis, distribuindo-os aleatoriamente em dois grupos: um consumiu 5 g de creatina logo antes do treino, enquanto o outro tomou 5 g de creatina logo depois.

Apesar da conclusão dos autores de que a ingestão de creatina pós-treino leva à melhoria da composição corporal e da força, o método de análise enfrentou críticas ^{[4, 5]}, e o significado desses resultados permaneceu obscuro ^[1].

No segundo estudo ^[6], o maior até o momento, 39 idosos saudáveis ​​participaram de um estudo de 32 semanas. Eles foram divididos em três grupos: um tomou creatina antes do treino, outro depois do treino e um tomou placebo.

Ambos os grupos de creatina apresentaram melhorias de força semelhantes, superando o grupo placebo. Portanto, este estudo não comprovou que tomar creatina antes ou depois do treino seja mais benéfico ^[1].

Como não houve comparação com a ingestão de creatina em outros horários do dia, não foi possível tirar conclusões sobre a superioridade do tempo de creatina próximo ao treino a partir deste estudo.

O terceiro estudo ^[7] envolveu 22 idosos saudáveis ​​​​e não praticantes de exercícios (50-64 anos). Os participantes foram divididos em dois grupos: um tomando creatina antes do treino e outro tomando creatina após o treino.

Ganhos musculares e de força semelhantes foram observados independentemente do momento da administração da creatina. Uma limitação deste estudo é a ausência de um grupo placebo para comparar os efeitos do treinamento resistido sozinho versus o treinamento resistido com creatina.

O tempo de creatina é importante entre homens e mulheres?

Nenhum estudo mostra diferenças em como os homens vs. mulheres respondem ao tempo de creatina. Todos os estudos mencionados na seção anterior ^{[3, 6, 7]} tinham homens e mulheres na amostra, e nenhum desses estudos conseguiu provar inequivocamente que há uma vantagem em tomar creatina em um horário específico.

Em uma investigação recente ^[8] em relação ao tempo de creatina, 14 atletas receberam suplementos de creatina após sessões de treinamento de resistência pela manhã (8h00 às 12h00) ou à noite (6h00 às 10h00) durante 12 semanas.

A dosagem inicial de creatina foi maior nos primeiros 5 dias (0.3 gramas/kg/d) e reduzida posteriormente (0.03 gramas/kg/d).

Nos dias sem treino, a ingestão de creatina foi flexível. Após o estudo, os grupos da manhã e da noite exibiram aumento de potência na parte superior do corpo e força na parte inferior do corpo, sem nenhuma diferença notável com base no tempo de creatina.

Concluindo, o tempo de creatina não importa tanto para homens quanto para mulheres.

Quando tomar creatina nos dias de descanso

investimentos ingestão de creatina em dias de descanso deve ser o mesmo dos dias de treino.

A maior parte da creatina do seu corpo, cerca de 95%, é armazenada nos músculos, sendo 2/3 dela na forma de fosforilcreatina. ^[9].

Para ilustrar como funciona a creatina, imagine as reservas de creatina muscular como uma esponja que precisa de água (creatina) para ser preenchida.

Uma dieta regular normalmente fornece 1 a 2 gramas de creatina por dia, preenchendo as reservas de creatina muscular em cerca de 60 a 80% de sua capacidade (um pouco menos para vegetarianos). ^[10].

Quando você suplementa com creatina, o objetivo é “recarregar” suas reservas musculares de creatina para 100%, adicionando 20 a 40% extras. ^{[10, 11, 12, 13]}.

Este processo é conhecido como “saturar” as reservas de creatina, semelhante a saturar uma esponja com água até que ela não consiga absorver mais.

Para atingir a saturação, é essencial tomar creatina diariamente, esteja você se exercitando ou não. O impacto da creatina no desempenho requer uma ingestão consistente para uma eficácia ideal. Isso significa que você deve sempre tomar creatina nos dias de descanso para obter os melhores resultados.

Resumo

Embora não exista um “melhor” horário para tomar creatina, é essencial tomá-la diariamente. Deve tomá-lo quando se lembrar e quando lhe for conveniente – isto pode coincidir com o seu batido pré ou pós-treino, com o pequeno-almoço ou antes de dormir.

Referências

1. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Momento da suplementação de creatina durante o exercício: uma preocupação real? Nutrientes, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
2. Forbes, SC, Krentz, JR e Candow, DG (2021). O momento da suplementação de creatina não influencia os ganhos de hipertrofia muscular unilateral ou força do treinamento de resistência em adultos jovens: um desenho dentro do sujeito. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(9), 1219–1225. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.11668-2
3. Antonio, J. e Ciccone, V. (2013). Os efeitos da suplementação pré e pós-treino de monohidrato de creatina na composição corporal e força. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
4. Sainani, KL (2018). O problema com a “inferência baseada na magnitude”. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, 50, 2166–2176. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001645.
5. Sainani, KL, Lohse, KR, Jones, PR e Vickers, A. (2019). A inferência baseada em magnitude não é bayesiana e não é um método válido de inferência. Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte, 29, 1428–1436. https://doi.org/10.1111/sms.13491.
6. Candow, DG, Zello, GA, Ling, B., Farthing, JP, Chilibeck, PD, McLeod, K., Harris, J., & Johnson, S. (2014). Comparação da suplementação de creatina antes e depois do treinamento resistido supervisionado em idosos saudáveis. Pesquisa em medicina esportiva (Imprimir), 22(1), 61–74. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852088
7. Mills, S., Candow, DG, Forbes, SC, Neary, JP, Ormsbee, MJ e Antonio, J. (2020). Efeitos da suplementação de creatina durante sessões de treinamento resistido em jovens adultos fisicamente ativos. Nutrientes, 12(6), 1880. https://doi.org/10.3390/nu12061880
8. Jurado-Castro, JM, Campos-Pérez, J., Vilches-Redondo, M. Á., Mata, F., Navarrete-Pérez, A., & Ranchal-Sanchez, A. (2021). Ingestão matinal versus noturna de creatina em jogadoras de handebol femininas de elite. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 19(1), 393. https://doi.org/10.3390/ijerph19010393
9. Kreider, RB e Jung, YP (2011). Suplementação de creatina em exercícios, esportes e medicina. J Exerc Nutr Bioquímica, 15(2), 53-69.
10. Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD,… e Antonio, J. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: timing dos nutrientes. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14(1), 33.
11. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Músculo carga de creatina em homens. Jornal de fisiologia aplicada, 81(1), 232-237.
12. Mujika, I. e Padilla, S. (1997). Suplementação de creatina como auxílio ergogênico para desempenho esportivo em atletas altamente treinados: uma revisão crítica. Jornal internacional de medicina esportiva, 18(07), 491-496.
13. Harris, RC, Söderlund, K. e Hultman, E. (1992). Elevação da creatina em músculos em repouso e exercitados de indivíduos normais por suplementação de creatina. ciência clínica, 83(3), 367-374.