A creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades em certos alimentos e produzido pelo corpo. É crucial na produção de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou corrida. Porém, você pode e deve tomar creatina antes de dormir?
Lá não há evidências atuais indicando que a creatina leve a interrupções do sono e, atualmente, o horário da creatina (de manhã versus à noite) não afeta a eficácia do suplemento. Tome creatina diariamente e escolha um horário do dia que aumente a probabilidade de você aderir ao seu protocolo de suplementação.
Você pode se perguntar por que alguns atletas têm perturbações do sono enquanto usam creatina ou de onde vem esse mito. Portanto, faremos um mergulho profundo em toda a literatura que cerca a creatina e o sono e, com sorte, proporcionaremos a tranquilidade de saber que a creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia.
Conteúdo
A creatina afeta o sono?
Quando os atletas mencionam dificuldades com o sono ao usar creatina, surge uma questão importante: os distúrbios do sono são causados pela própria creatina ou podem estar ligados a uma maior carga ou intensidade de treino que altera os padrões de sono?
Um estudo em ratos [1] sugeriram que a suplementação de creatina em ratos “aumenta a vigília e reduz a resposta homeostática do sono após a privação de sono”.
Isto implica que a creatina pode estar associada à diminuição do sono ou à alteração dos padrões de sono.
No entanto, é importante notar que este estudo foi realizado em ratos, e a tradução destes resultados para os seres humanos pode não ser simples.
Estudos de intervenção humana sobre o impacto da creatina e da duração do sono ou dos padrões de sono ainda não foram realizados.
A creatina não é um estimulante como a cafeína, e as interrupções do sono não foram mencionadas em estudos de efeitos colaterais [2]. Atualmente não há evidências sólidas de que a creatina cause interrupções ou melhorias no sono.
Creatina e privação de sono
Certos estudos sugerem que a creatina pode mitigar os efeitos cognitivos e de desempenho do sono insuficiente. No entanto, há alguns detalhes cruciais a serem considerados, então vamos dar uma olhada mais de perto nos desenhos do estudo.
o primeiro estudo [3] foi feito em 19 indivíduos que foram divididos em 2 grupos: um grupo de creatina (10 participantes) e um grupo de placebo (9 participantes).
Os participantes eram predominantemente do sexo masculino, sendo 16 do sexo masculino e 3 do sexo feminino, e tiveram que passar por privação de sono por 24 horas.
O estudo descobriu que tomar suplementos de creatina pode ajudar a reduzir os impactos negativos de 24 horas de privação de sono no desempenho cognitivo e psicomotor e no humor. No entanto, não houve efeitos perceptíveis após 6 e 12 horas de privação de sono.
Usar creatina para compensar a privação de sono só pode funcionar se você passar a noite inteira. Deve-se considerar também que se trata de uma amostra pequena e de um estudo único.
Um segundo estudo dos mesmos autores [4] acompanhou 20 participantes do sexo masculino. Apoiou apenas parcialmente a ideia de que a suplementação de creatina pode impactar positivamente o desempenho cognitivo e psicomotor e o humor durante 36 horas de privação de sono com exercícios de intensidade moderada.
O estudo descobriu que a creatina ajuda em tarefas complexas que desafiam a produção de energia do cérebro, especialmente aquelas que envolvem o córtex pré-frontal (a parte do cérebro que regula pensamentos, ações e emoções).
No entanto, ao contrário do primeiro estudo, não demonstrou benefícios significativos para tarefas mais simples, equilíbrio ou humor durante a privação de sono.
Os dados sugerem que o esforço é crucial para o desempenho durante a privação de sono, independente da resposta creatina é tomada. Em resumo, a creatina é útil para tarefas cognitivas específicas em situações específicas.
Por último, em 10 zagueiros profissionais de rugby [5], jogadores de rugby de elite apresentaram desempenho diminuído devido à falta de sono (3 a 5 horas por noite).
Para contrariar esta situação, experimentaram suplementos de cafeína ou creatina, que tiveram efeitos positivos semelhantes no desempenho das habilidades.
Isso sugere que esses suplementos podem ser opções práticas antes de treinos ou competições quando falta sono.
No entanto, estes estudos não sugerem que você possa tomar creatina como um “band-aid” ou um substituto para uma boa noite de sono.
Isto significa que, em certos grupos populacionais que sofreram privação de sono (em dois dos estudos, uma noite inteira ou mais), a creatina pode ser benéfica a curto prazo, sendo necessária mais investigação sobre o tema.
Se você usá-lo para mitigar os efeitos da privação de sono, deve ser por uma ou duas noites de sono insatisfatório e não pela negligência habitual do sono.
Nenhum estudo mostra que a creatina ainda será benéfica a longo prazo se você não dormir bem, e o sono é essencial para a resposta do treino e para otimizar a composição corporal.
É melhor tomar creatina de manhã ou à noite?
Atualmente, existem hipóteses, mas nenhuma evidência sólida que explique como o momento da ingestão de creatina pode aumentar os benefícios do treinamento de resistência. [6].
A maioria dessas hipóteses gira em torno da ingestão de creatina durante o exercício [6]. Estudos ainda não encontraram evidências de que tomar creatina antes ou depois do exercício é melhor.
No geral, não existem muitos estudos comparando a ingestão de creatina antes de dormir ou durante outros momentos do dia, mas os que podem ser encontrados indicam que isso não faz diferença nos ganhos gerais de músculo, força e desempenho.
Em um estudo [7], fisiculturistas do sexo masculino tomaram suplemento com whey protein, glicose e creatina antes e depois dos treinos (grupo PRÉ-PÓS) ou pela manhã e antes de dormir nos dias de treino (grupo Manhã-Noite).
Após 10 semanas, o grupo PRÉ-PÓS apresentou aumentos mais significativos nos níveis de creatina muscular, massa de tecido magro, tamanho das fibras musculares, proteína total e força em comparação com o grupo da Manhã-Noite.
No entanto, o estudo teve limitações, como não avaliar apenas a creatina (os participantes estavam tomando outros suplementos), não ter um grupo controle, estimar a ingestão alimentar e não determinar o momento ideal para o consumo de creatina.
Quero destacar desse estudo que os participantes usaram 40g de whey protein isolado e 43g de glicose (carboidratos) no suplemento multiingrediente [6].
Se usados após o treino, esses nutrientes teriam contribuído para a recuperação pós-treino, restaurando os estoques de glicogênio e otimizando a síntese de proteína muscular, levando a ganhos de uma forma diferente da ingestão de proteínas e carboidratos pela manhã e antes de dormir. [8].
Isso significa que as diferenças entre os grupos foram muito mais prováveis devido ao horário de ingestão de carboidratos e proteínas do que ao horário de ingestão de creatina.
Em um estudo recente [9] sobre o tempo de creatina pela manhã versus à noite, 14 atletas do sexo feminino receberam suplementos de creatina após sessões de treinamento de resistência pela manhã (8h00 às 12h00) ou à noite (6h00 às 10h00) por 12 semanas .
A dosagem de creatina foi maior nos primeiros 5 dias (0.3 gramas/kg/d) e menor depois (0.03 gramas/kg/d).
Nos dias sem treino, eles tomavam creatina a qualquer hora. Após o estudo, os grupos da manhã e da noite apresentaram aumento de potência na parte superior do corpo e força na parte inferior do corpo, mas o tempo de creatina não fez diferença.
Com base na literatura existente, o consenso é que o horário de ingestão de creatina, seja de manhã ou à noite, não influencia os resultados de desempenho ou de composição corporal.
Você pode tomar creatina antes de dormir?
Como mencionado, é improvável que a creatina perturbe o sono, e não importa se você a toma de manhã ou à noite.
Porém, ao fazer uma carga, faz sentido tomar uma das 4 doses (geralmente 5g ou 0.3g/kg) à noite antes de dormir.
Adicione uma fonte de proteína antes de dormir, como a proteína caseína, à sua rotina de dormir para otimizar ainda mais os ganhos musculares. A pesquisa mostra que adicionar proteína antes de dormir pode ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular sem adicionar gordura [10].
Resumo
Não há evidências suficientes de que o horário de creatina antes de dormir, de manhã ou antes/depois do exercício seja o melhor. Quando você toma creatina é menos importante do que tomando creatina todos os dias, mesmo nos dias de descanso, e nas dosagens corretas.
É seguro tomar creatina antes de dormir e não há evidências concretas de que a creatina deva perturbar o sono.
Tomar creatina antes de dormir, principalmente durante o exercício, é prático, principalmente se você associar isso a um hábito como escovar os dentes ou tomar um shake de proteína antes de dormir.
Referências
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