CrossFit e HIIT são dois dos programas de treino de alta intensidade mais populares da atualidade. Ambos oferecem uma variedade de benefícios, incluindo melhoria da saúde cardiovascular e melhor composição corporal. Mas o que é melhor?
CrossFit é uma forma de HIIT com diversos movimentos como levantamento de peso olímpico e ginástica realizada em circuitos de alta intensidade. Tem um forte senso de comunidade que o HIIT sozinho não oferece.
Mas existem mais diferenças entre CrossFit e HIIT que podem ajudá-lo a decidir qual é o melhor.
Conteúdo
O que é CrossFit?
CrossFit é um programa de condicionamento de alta intensidade que combina uma variedade de exercícios de vários esportes, como corrida, remo, levantamento de peso olímpico, levantamento de peso, homem forte e ginástica.
Esses exercícios são realizados em repetições rápidas e sucessivas, com tempo de recuperação limitado.
Foi inicialmente criado para treinar indivíduos como policiais e militares que necessitavam de altos níveis de aptidão física e força para desempenhar seu trabalho. [1].
Desde então, o CrossFit se tornou um esporte profissional encabeçado pelos CrossFit Games.
É um teste entre atletas que conseguem exibir repetidamente os maiores resultados em diversas tarefas especializadas. Junto com o lado profissional, há um componente amador onde Joe e Jane todos os dias frequentam academias CrossFit para seus exercícios semanais.
Benefícios do CrossFit
Ampla variedade de movimentos
CrossFit incorpora vários esportes em um circuito HIIT, expondo você a muitos movimentos. Estes incluem os elevadores olímpicos (arrebatar e clean & jerk), Powerlifts (agachamento, supino, levantamento terra), exercícios Strongman (carregar saco de areia, fazendeiros andam) e ginástica.
Se você tem TDAH em treinamento, cada dia será um novo treino com novos movimentos, mantendo você engajado e interessado.
Melhorar a Saúde Cardiovascular
Como o CrossFit é realizado em um circuito de alta intensidade por meio de seus WODs, você passa partes da aula com frequências cardíacas elevadas. Com o tempo, você desenvolve capacidade de resistência e melhora a saúde cardiovascular.
Pesquisas mostram que você atinge 95-97% da frequência cardíaca máxima durante WODs populares, semelhante à corrida em esteira de alta intensidade [7].
Construir força e tamanho
CrossFit não realiza apenas WODs difíceis. Normalmente, você passará uma parte da aula desenvolvendo força e tamanho usando exercícios compostos. Podem ser qualquer coisa, desde pull-ups a levantamento terra e arrebatamentos. Só depois disso você iniciará seu WOD.
Forte senso de comunidade
CrossFit é conhecido por um forte senso de comunidade. Na verdade, pesquisas sugerem que o CrossFit leva a um maior senso de comunidade, satisfação e motivação do que outras atividades físicas. [7].
O que é o HIIT?
HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, é uma modalidade de treinamento de resistência que envolve sessões curtas e repetidas de exercícios de alta intensidade intercaladas com períodos de recuperação [2]. Mas o HIIT pode ser dividido em diferentes categorias visando diferentes adaptações [3][4].
HIIT longo: > Intervalos de trabalho de 60 segundos (normalmente até 8 minutos) com 1-3 minutos de descanso a 90-100% vVO2max. Esses intervalos visam atingir preferencialmente as adaptações centrais do coração, que é o mecanismo de fornecimento de oxigênio.
HIIT curto: Intervalos de trabalho de 10 a 60 segundos com descanso de 10 a 60 segundos a 100-120% vVO2max. Esses intervalos também visam adaptações centrais, com uma ênfase um pouco maior nas adaptações periféricas do músculo, melhorando a utilização de oxigênio.
Treinamento de sprint repetido: Intervalos de trabalho de 3 a 10 segundos com <20 segundos de descanso em intensidade máxima. Esses intervalos visam preferencialmente adaptações periféricas aos músculos em atividade, melhorando sua eficiência no uso de oxigênio para criar mais energia e prolongar a fadiga.
Treinamento intervalado de sprint: Intervalos de trabalho de 10 a 30 segundos com descanso de 1 a 4 minutos em intensidade máxima. Esses intervalos também visam adaptações periféricas que melhoram a utilização de oxigênio.
Benefícios do HIIT
Melhore o condicionamento aeróbico e anaeróbico
O HIIT melhora o condicionamento aeróbico e anaeróbico, o que pode ser enfatizado pelo tipo de HIIT realizado. O HIIT longo visa o desempenho aeróbico e o treinamento intervalado de sprint visa o desempenho anaeróbico.
Além disso, você pode ajustar a proporção entre trabalho e descanso para continuar progredindo. Embora melhorar o condicionamento seja uma vantagem, você também melhorará a saúde cardiovascular.
Obtenha ganhos com sessões de treinamento curtas
O benefício de uma abordagem HIIT em comparação com o cardio em estado estacionário é o tempo de treino. Uma típica sessão de cardio em estado estacionário dura de 30 a 90 minutos para colher os benefícios. O HIIT pode levar apenas 10 minutos para alcançar resultados semelhantes.
Nenhum equipamento necessário
O HIIT pode ser feito com equipamentos aeróbicos caros ou apenas com tênis de corrida. É versátil, onde você pode fazer um ótimo treino sem nenhum equipamento.
CrossFit x HIIT: o que é melhor?
CrossFit é uma forma de HIIT. Portanto, quando comparamos as duas modalidades de exercício, HIIT refere-se ao treinamento intervalado típico que você pode realizar ao correr, andar de bicicleta ou usar equipamento cardiovascular sem pés.
Construindo Músculo
CrossFit é melhor para construir músculos do que HIIT, pois envolve levantar cargas pesadas como parte do esporte e dos treinos. Uma aula típica de CrossFit pode envolver treinamento pesado de força antes do treino do dia (WOD).
É aqui que a força e o tamanho são desenvolvidos. Por outro lado, o HIIT é puramente cardiovascular, a menos que você use exercícios de resistência como durante um WOD. Mas isso só o levará até certo ponto na construção muscular.
Ficando em forma
Tanto o CrossFit quanto o HIIT melhorarão sua resistência cardiovascular e deixarão você em forma, já que o CrossFit é uma forma de HIIT. Você está atingindo frequências cardíacas quase máximas durante WODs, semelhantes aos treinos HIIT mais tradicionais, tornando ambos os métodos excelentes para o condicionamento físico geral.
Perda de gordura
Para perda de gordura, prefiro o CrossFit em vez do HIIT puro. Não por causa de quaisquer propriedades mágicas de queima de gordura do exercício. Mas porque o CrossFit inclui treino de força que é essencial para manter a massa muscular durante a fase de perda de gordura.
Sem ele, você está perdendo massa muscular e criando um físico magro e gordo, em vez de um físico magro e musculoso.
Desenvolvimento atlético
CrossFit supera o HIIT para desenvolvimento atlético. A ampla gama de habilidades que você aprende durante o CrossFit expande sua biblioteca de movimentos e ensina novas habilidades que você normalmente não executa. Por exemplo, pino e agachamento com pistola.
O HIIT pode ser realizado com vários exercícios de treinamento de resistência, como flexões e flexões, mas é mais eficaz com exercícios cardiovasculares, como corrida e ciclismo.
Lesões
CrossFit tem taxas de lesões de 0.74 a 3.3 por 1000 horas de participação, o que é semelhante ao levantamento de peso de elite [5]. Esportes como corrida e esportes coletivos apresentam taxas de lesões mais altas do que o CrossFit. Os homens tendem a ter taxas de lesões mais altas do que as mulheres, com a maioria ocorrendo no ombro [6].
O CrossFit provavelmente tem taxas de lesões mais altas do que o equipamento cardiovascular HIIT. A taxa de lesões na natação é de apenas 1 por 1000 horas de atividade e 2 por 1000 horas no ciclismo.
Custo
CrossFit é famoso pelas altas taxas de academia. Muitas academias cobrarão mais de US$ 300 mensais para frequentar suas aulas de ginástica. Se você deseja instruções individuais, está custando US $ 1-1 por sessão.
O HIIT pode ser feito gratuitamente no parque ou rua local ou com uma assinatura de uma academia comercial que varia de US$ 10 a 50 por mês.
Espaço e Equipamentos
CrossFit requer equipamentos equivalentes a uma academia inteira. Embora você possa fazer WODs despojados com equipamento mínimo, você precisa pelo menos de um rack, barra de pull-up, barra, placas de pára-choque, halteres e kettlebells para tirar o máximo proveito disso.
Além disso, você precisará de espaço para correr, especialmente se não tiver uma air bike ou remador. O HIIT pode exigir equipamento se você estiver usando equipamento cardiovascular sem pés. Mas você pode usar um par de tênis de corrida no parque.
Comunidade
CrossFit é uma comunidade onde você não conseguirá realizar HIIT sozinho. CrossFit é aula de sofrimento em grupo, e sofrer junto constrói laços rapidamente.
O CrossFit é melhor que o HIIT?
CrossFit não é melhor que HIIT, e HIIT não é melhor que CrossFit. Especialmente considerando que CrossFit é HIIT. Mas dependendo dos seus objetivos de treinamento, um será melhor para você. Se você deseja complementar seu treinamento físico ou esportivo de força, o HIIT é melhor para você.
CrossFit é ideal para você se você está procurando uma modalidade de exercício completa com senso de comunidade.
Resumo
CrossFit é uma forma de HIIT com diversas aplicações. CrossFit é um esporte com WODs de alta intensidade realizados em aula em grupo. O HIIT normalmente é feito com exercícios de resistência para atingir várias adaptações de condicionamento.
O CrossFit é mais adequado para quem procura uma modalidade de exercício completa, e o HIIT é melhor para pessoas que buscam benefícios de resistência.
Referências
1. Meyer, J., Morrison, J. e Zuniga, J. (2017). Os benefícios e riscos do CrossFit: uma revisão sistemática. Saúde e segurança no trabalho, 65(12), 612-618.
2. Billat, LV (2001). Treinamento intervalado para desempenho: uma prática científica e empírica: recomendações especiais para corridas de média e longa distância. Parte I: treinamento aeróbico intervalado. Medicina esportiva, 31, 13-31.
3. Buchheit, M. e Laursen, PB (2013). Treinamento intervalado de alta intensidade, soluções para o quebra-cabeça da programação: Parte I: ênfase cardiopulmonar. Medicina esportiva, 43(5), 313-338.
4. Buchheit, M. e Laursen, PB (2013). Treinamento intervalado de alta intensidade, soluções para o quebra-cabeça da programação: Parte II: Energia anaeróbica, carga neuromuscular e aplicações práticas. Medicina esportiva, 43(10), 927-954.
5. Wagener, S., Hoppe, MW, Hotfiel, T., Engelhardt, M., Javanmardi, S., Baumgart, C., & Freiwald, J. (2020). CrossFit® – desenvolvimento, benefícios e riscos. Ortopedia e Traumatologia Desportiva, 36(3), 241-249.
6. Weisenthal, BM, Beck, CA, Maloney, MD, DeHaven, KE e Giordano, BD (2014). Taxa e padrões de lesões entre atletas de CrossFit. Revista Ortopédica de Medicina Esportiva, 2(4), 2325967114531177.
7. Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HDS, Miranda, RC, Mezêncio, B., … & Serrão, JC (2018). Visão geral do CrossFit: revisão sistemática e meta-análise. Medicina esportiva aberta, 4(1), 1-14.