Os músculos das pernas podem ser difíceis de crescer. Especialmente quando treiná-los é muito mais doloroso do que os músculos da parte superior do corpo. Muitos dirão que tudo que você precisa é de agachamento para obter pernas enormes. Mas isso leva em conta os isquiotibiais?
Enquanto o agachamento irá construir pernas grandes, eles não trabalham os isquiotibiais. A flexão e extensão simultânea do quadril e do joelho significam que os isquiotibiais não mudam de comprimento e não são um grupo muscular fortemente recrutado.
Mas e quanto a outras variações de agachamento? E o que acontece se você se agachar profundamente?
Conteúdo
Anatomia dos isquiotibiais
Os isquiotibiais não são um músculo. Eles consistem em três músculos principais:
- Semimembranoso (isquiotibiais internos)
- Semiteninoso (isquiotibial médio)
- Bíceps femoral (isquiotibiais externos)
Os isquiotibiais são músculos únicos, pois cruzam duas articulações, tornando-os biarticulares. Isso significa que eles desempenham duas funções principais de movimento: flexão do joelho e extensão do quadril. Os exercícios de flexão do joelho visam preferencialmente os isquiotibiais internos, enquanto os exercícios de extensão do quadril visam os isquiotibiais externos [1].
Esta informação explica por que o agachamento não funciona nos isquiotibiais.
Os agachamentos funcionam nos isquiotibiais?
O agachamento não funciona nos isquiotibiais e não deve ser usado como construtor de massa nos isquiotibiais. Com base na anatomia e na biomecânica, o agachamento envolve flexão simultânea de quadril e joelho durante o movimento. fase excêntrica (descida) e extensão de quadril e joelho durante a fase concêntrica (subida).
Isso significa que os isquiotibiais nunca mudam de comprimento! 10 semanas de treinamento de agachamento provaram isso, onde nenhuma mudança significativa foi encontrada no volume dos músculos isquiotibiais, enquanto os quadríceps, glúteos e adutores cresceram significativamente [2].
Como os isquiotibiais não mudam de comprimento durante o agachamento, eles são recrutados apenas entre 27 – 40% de sua força isométrica máxima, o que é bem menos da metade da ativação dos isquiotibiais ao realizar exercícios direcionados para os isquiotibiais [3,4].
Os agachamentos frontais funcionam nos isquiotibiais?
Se o agachamento nas costas não funcionar nos isquiotibiais, o agachamento frontal definitivamente não funciona isquiotibiais. O agachamento frontal coloca você em uma posição mais ereta, mantendo os isquiotibiais em um comprimento muscular mais curto durante todo o movimento.
Os agachamentos profundos constroem os isquiotibiais?
Mesmo quando comparamos meio agachamento com agachamento completo e seu efeito no volume muscular dos isquiotibiais, ambos os exercícios não conseguiram provocar qualquer crescimento muscular significativo. [2]. Podemos concluir que agachamentos profundos não fortalecem os isquiotibiais.
Mas por que seus isquiotibiais ficam tão doloridos depois de agachar profundamente? Um músculo menos conhecido, colocado sob grande estiramento e carga na parte inferior do agachamento, é o adutor magno.
É um extensor do quadril e é aquela dor muscular extrema de início retardado que você sente no dia seguinte, que fica diretamente sob os glúteos, em direção à região da virilha.
Os agachamentos são para isquiotibiais ou quadríceps?
O agachamento trabalha principalmente os quadríceps e os glúteos e não os isquiotibiais. Portanto, use o agachamento para desenvolver quadríceps enormes e glúteos e finalize os isquiotibiais com um exercício diferente.
O que fazer em vez disso?
Se você está atrás isquiotibiais maiores, você deve focar em exercícios puros de extensão de quadril ou flexão de joelho. Exercícios como Levantamento terra romeno, levantamento terra com pernas rígidas, flexões de pernas deitadas e flexões de pernas sentadas devem ser básicos em sua rotina de treinamento.
O truque é fixar os joelhos ou quadris enquanto o outro realiza o exercício. Por exemplo, os quadris ficam fixos durante uma flexão de perna enquanto os joelhos se movem. E vice-versa ao realizar um levantamento terra romeno.
Resumo
Como os isquiotibiais não são fortemente recrutados durante o agachamento devido à pequena alteração no comprimento muscular, eles não são trabalhados significativamente no agachamento. Portanto, para aumentar os isquiotibiais, adicione exercícios específicos para os isquiotibiais antes ou depois do agachamento.
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Referências
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C.,… & Shield, AJ (2018). Uma estrutura baseada em evidências para exercícios de fortalecimento para prevenir lesões nos isquiotibiais. Sports Medicine, 48(2), 251-267.
2. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Efeitos do treino de agachamento com diferentes profundidades nos volumes musculares dos membros inferiores. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 119(9), 1933-1942.
3.Ebben, WP (2009). Ativação dos isquiotibiais durante exercícios de treinamento de resistência da parte inferior do corpo. Jornal internacional de fisiologia e desempenho esportivo, 4(1), 84-96.
4. Llurda-Almuzara, L., Labata-Lezaun, N., López-de-Celis, C., Aiguadé-Aiguadé, R., Romaní-Sánchez, S., Rodríguez-Sanz, J.,… & Pérez- Bellmunt, A. (2021). Ativação do bíceps femoral durante exercícios de força dos isquiotibiais: uma revisão sistemática. Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, 18(16), 8733.