A creatina pode melhorar o desempenho, aumentar a massa muscular, melhorar a recuperação após o treino e oferecer benefícios à saúde mental. Mas será que um melhor desempenho significa que a creatina pode lhe dar energia?
Embora a creatina não contribua para a ingestão diária de energia através de calorias, ela desempenha um papel no seu metabolismo energético.
Ao usar creatina, você pode sentir que tem mais energia e pode treinar por mais tempo. Vamos dar uma olhada mais de perto por que isso acontece.
A creatina lhe dá energia?
Sim e não. Embora a creatina monohidratada não contenha energia na forma de calorias (embora seja importante mencionar que certas formulações de creatina podem incluir outros ingredientes que contribuem com calorias), ela pode contribuir para o metabolismo energético.
O corpo produz creatina nos rins, fígado e pâncreas usando aminoácidos como arginina, glicina e metionina [1].
Você também pode obter creatina pela dieta, encontrada em alimentos como frutos do mar, carne vermelha e aves, ou por meio de suplementos. [2].
No entanto, maximizar os níveis de creatina nos músculos apenas através da dieta não é fácil, por isso é recomendado adicionar creatina à sua rotina de suplementos. [3].
Vejamos como o corpo produz energia.
A energia é produzida pela quebra de carboidratos, proteínas e gorduras dentro das células. Isso é feito nas mitocôndrias, que é uma parte da célula que produz energia (e, portanto, também chamada de “central de força” da célula) [4].
Este processo de decomposição de nutrientes produz energia livre armazenada em ligações de alta energia dentro de moléculas como ADP e ATP, fosfoenolpiruvato, carbamoil fosfato, 2,3-bifosfoglicerato e outros compostos. [4].
Entre estes, o ATP é vital como “moeda de troca” entre os processos de produção de energia e os processos que exigem energia.
Está envolvido na formação, quebra ou transferência do grupo fosfato terminal (o grupo fosfato no final da molécula). Pode ser visto como a “moeda energética” da célula [4]. A energia é liberada quando o ATP (três fosfatos) é decomposto em ADP (dois fosfatos).
A principal função da creatina no metabolismo é unir-se a um grupo fosforil (Pi) para criar fosfocreatina, graças à enzima creatina quinase [5].
Pesquisadores [6, 7] salientaram que a melhoria do desempenho efeitos da creatina estão principalmente ligados às funções da creatina quinase e da fosfocreatina, formando o sistema creatina quinase/fosfocreatina (CK/PCr).
Imagine o ATP como uma pequena unidade de energia composta por três partes. Quando ajuda nossos músculos a trabalhar, perde uma parte e se transforma em ADP. Agora, quando a nossa unidade de energia ATP precisa de mais energia para continuar, ela pode usar fosfocreatina como um “backup” [8].
A fosfocreatina é como um estoque secreto de energia. Quando se decompõe, libera energia que ajuda nosso ATP a retornar à potência total, adicionando sua terceira “parte” de volta.
É como ter baterias sobressalentes para manter nossa unidade de energia forte, especialmente quando fazemos exercícios rápidos e intensos como corrida [5].
Além disso, quando seus estoques de creatina estão elevados, ela pode contribuir para transportar (transportar) fosfatos, ajudando assim a transportar ATP de onde ele é produzido (por exemplo, as mitocôndrias) para onde é usado como energia. [9], reduzindo o estresse oxidativo [10].
A creatina ajuda com a fadiga?
Tomar suplementos de creatina diminuiu fadiga mental [11] e função cognitiva aprimorada [12, 13, 14, 15].
Em um estudo [11], os participantes que tomaram suplementos de creatina (8 g/dia durante 5 dias) experimentaram redução da fadiga mental durante cálculos matemáticos simples e repetitivos e aumento do uso de oxigênio cerebral.
Em termos de fadiga durante os treinos, mais pesquisas são necessárias. Numa revisão sistemática e meta-análise de 14 estudos em adultos com idades entre os 18 e os 60 anos, foram medidos os efeitos da suplementação de creatina a curto prazo na capacidade de sprints repetidos.
Os grupos de creatina aumentaram significativamente a massa muscular e a produção média de potência em comparação com o placebo, mas nenhum efeito sobre a fadiga foi encontrado. A conclusão foi que são necessárias mais pesquisas sobre o impacto da creatina na fadiga. [16].
Algumas pesquisas indicam que a creatina pode ser benéfica quando privação do sono, [3] embora mais pesquisas sejam necessárias.
Um estudo envolvendo 10 defensores profissionais de rugby descobriu que jogadores de elite experimentaram um declínio no desempenho de suas habilidades quando privados de sono. [14].
Para evitar quedas de desempenho, eles experimentaram cafeína e creatina suplementos, os quais exibiram efeitos positivos semelhantes no desempenho de habilidades.
Isto implica que estes suplementos podem ser opções viáveis antes dos treinos ou competições, especialmente quando há falta de sono.
Outro estudo [17] foi feito em dois grupos: um grupo de creatina (10 participantes) e um grupo de placebo (9 participantes).
Os participantes tiveram que passar por privação de sono por 24 horas, e descobriu-se que tomar suplementos de creatina pode ajudar a reduzir os impactos negativos de 24 horas de privação de sono no desempenho cognitivo e psicomotor, bem como no humor.
No entanto, nenhum efeito perceptível foi encontrado após 6 e 12 horas de privação de sono. Em outras palavras, se você usasse creatina para compensar a privação de sono, ela só funcionaria se você passasse a noite inteira. Este estudo também teve como limitações a duração muito curta e o pequeno tamanho da amostra.
É sempre melhor ter uma boa noite de sono do que tentar fazer “controle de danos” com suplementos.
Resumo
Embora a creatina não contenha calorias, ela pode contribuir para o metabolismo energético e fazer você se sentir mais forte e mais rápido na academia.
Não há pesquisas conclusivas suficientes para mostrar que reduz a fadiga muscular durante os treinos. Ainda assim, pesquisas mostram que a creatina pode reduzir a fadiga mental durante e fora do treino.
Referências
- Wyss, M. e Kaddurah-Daouk, R. (2000). Metabolismo da creatina e da creatinina. Revisões Fisiológicas, 80(3), 1107-213.
- Ostojic, SM e Forbes, SC (2022). Perspectiva: Creatina, um Nutriente Condicionalmente Essencial: Construindo o Caso. Avanços na Nutrição, 13(1), 34-37.
- Forbes, SC, et al. (2023). Suplementação de creatina e desempenho de resistência: saltos e sprints para vencer a corrida. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 20(1), 2204071.
- Bonora, M., et al. (2012). Síntese e armazenamento de ATP. Sinal Purinérgico, 8(3), 343-57.
- Kreider, R.B., et al. (2017). Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, esporte e medicina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14, 18.
- Wallimann, T., Schlösser, T., & Eppenberger, HM (1984). Função da creatina quinase ligada à linha M como regenerador intramiofibrilar de ATP na extremidade receptora da lançadeira de fosforilcreatina no músculo. Jornal de Química Biológica, 259(8), 5238-5246.
- Wallimann, T., et al. (1998). Alguns novos aspectos da creatina quinase (CK): compartimentação, estrutura, função e regulação da bioenergética e fisiologia celular e mitocondrial. Biofatores, 8(3-4), 229-234.
- Schlattner, U., et al. (2016). Compartimentação celular do metabolismo energético: microcompartimentos de creatina quinase e recrutamento de creatina quinase tipo B para locais subcelulares específicos. Aminoácidos, 48(8), 1751-1774.
- Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). O sistema de creatina quinase e os efeitos pleiotrópicos da creatina. Aminoácidos, 40(5), 1271-1296.
- Arazi, H., Eghbali, E. e Suzuki, K. (2021). Suplementação de Creatina, Exercício Físico e Marcadores de Estresse Oxidativo: Uma Revisão dos Mecanismos e Eficácia. Nutrientes, 13(3).
- Watanabe, A., Kato, N. e Kato, T. (2002). Efeitos da creatina na fadiga mental e na oxigenação da hemoglobina cerebral. Pesquisa em Neurociências, 42(4), 279-285.
- McMorris, T., et al. (2007). Suplementação de creatina e desempenho cognitivo em idosos. Envelhecimento, Neuropsicologia e Cognição, 14(5), 517-528.
- Rae, C., et al. (2003). A suplementação oral de creatina monohidratada melhora o desempenho cerebral: um estudo duplo-cego, controlado por placebo e cruzado. Anais da Royal Society de Londres. Série B: Ciências Biológicas, 270(1529), 2147-2150.
- McMorris, T., et al. (2007). Suplementação de creatina, privação de sono, cortisol, melatonina e comportamento. Fisiologia e Comportamento, 90(1), 21-8.
- Ling, J., Kritikos, M. e Tiplady, B. (2009). Efeitos cognitivos da suplementação com éster etílico de creatina. Farmacologia Comportamental, 20(8), 673-679.
- Glaister, M. e Rhodes, L. (2022). Suplementação de creatina de curto prazo e capacidade de sprint repetido - uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 32(6), 491-500.
- Cook, C.J., et al. (2011). Execução de habilidades e privação de sono: efeitos da suplementação aguda de cafeína ou creatina – um ensaio randomizado controlado por placebo. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 8, 2.