Um efeito colateral da creatina é a retenção de água a curto prazo. Apesar dos inúmeros benefícios que oferece, alguns atletas evitam usar creatina devido a preocupações com o potencial ganho de peso e à crença de que a creatina pode deixá-lo inchado. Porém, isso significa que você não pode aproveitar as vantagens que a creatina tem a oferecer?
Embora a creatina possa causar retenção de água, ela é de curto prazo e ocorre apenas durante a fase de carga. Você pode minimizar a retenção de água optando por um protocolo de dosagem mais conservador de 3 a 5 gramas por dia durante 28 dias (4 semanas).
Vamos dissecar alguns dos estudos sobre o efeitos colaterais da creatina para descobrir por que a creatina pode causar retenção de água e o que isso pode significar para você quando você usa creatina.
Conteúdo
A creatina deixa você inchado?
O período de carregamento inicial para suplementação de creatina, caracterizada por uma ingestão diária de 20 gramas em doses de 4 x 5g durante 5-7 dias, normalmente resulta em um aumento de massa corporal de 1-3 kg, principalmente devido à retenção de água [1, 2].
Um estudo encontrou um declínio de 0.6L na produção urinária após consumir 20g de creatina por 6 dias [3]. A retenção de água é um dos efeitos colaterais mais comuns no período de carga do uso de creatina [4].
Por que isso acontece? A creatina influencia a retenção de água no corpo ao entrar nos músculos através de um transportador que utiliza sódio.
Simultaneamente, este mecanismo introduz água nos músculos para manter o equilíbrio.
No entanto, devido a outros processos fisiológicos, a creatina provavelmente tem um impacto mínimo na alteração dos níveis de sódio nas células. [5].
Esta retenção de água só persiste a curto prazo e geralmente só está presente durante a fase de carregamento [5]. Para alguns, mas não todos, isso pode se manifestar na sensação de inchaço no estômago e no rosto.
O inchaço faz você engordar?
O inchaço pode ser descrito de várias maneiras, como a sensação de que seu abdômen está inchado ou tenso ou com gases excessivos.
O inchaço pode ser definido como a sensação de aumento de pressão no estômago [6]. Muitas pessoas têm medo de usar creatina porque temem ganhar peso.
Ao usar creatina, você pode sentir alguma retenção de água ao redor da área abdominal e aumento de peso na balança durante a primeira semana de carga.
Mas isso não se traduz em perda de gordura. Na verdade, pesquisas mostram que a creatina não leva ao ganho de gordura e pode levar a uma melhor composição corporal.
Não há evidências sugerindo que tomar creatina leve a um aumento na massa gorda em várias populações.
Em estudos de curto prazo (com duração de 1 a 8 semanas) envolvendo mulheres mais velhas [7], homens mais velhos [8], jovens adultos envolvidos em treinamento de resistência [9], fisiculturistas masculinos recreativos [10], exercitando homens e mulheres [11]e jogadores da união de rugby [12], a ingestão de creatina não impactou a massa gorda.
Em estudos de longo prazo, homens saudáveis treinados em resistência e submetidos a um protocolo de carga padrão (20 g/d por 7 dias) seguido por uma dose de manutenção de 5 g/d por 11 semanas tiveram aumento de massa muscular, mas nenhuma alteração na massa gorda. [13].
Da mesma forma, homens mais velhos que tomaram creatina durante 12 semanas enquanto faziam treino de resistência não tiveram aumento de massa gorda. [14]. Isto também foi observado em mulheres mais velhas que tomaram creatina durante 24 semanas. [15].
Como prevenir o inchaço causado pela creatina
Como mencionado, a retenção de água e o inchaço devem durar apenas uma semana de carregamento. [16].
Se você não quiser sentir esses efeitos colaterais, fazer um protocolo mais conservador usando as dosagens de manutenção padrão de 3 a 5 gramas por dia pode ser eficaz.
Mas levará aproximadamente 28 dias (4 semanas) para saturar completamente os níveis de creatina muscular. [4, 17].
Mesmo que você não evite o período de carregamento, não terá retenção de água após a fase de carregamento. Vários estudos de treinamento físico, variando de 5 a 10 semanas e envolvendo suplementação de creatina, mostraram que não houve retenção de água ao final do período de estudo [4].
Por exemplo, homens fazendo treinamento de resistência que tomaram creatina usando um protocolo de carga padrão (aproximadamente 20 g/dia) seguido de 4 semanas de manutenção por 28 dias (aproximadamente 5 g/dia) não sofreram alterações significativas na água intracelular, água extracelular ou água corporal total [18].
Além disso, estudos mostram que o risco de problemas gastrointestinais aumenta quando se toma 10g de creatina ou mais de uma só vez. [19], portanto evite tomar altas doses de creatina, mas distribua-as em doses de 5g ao longo do dia quando estiver fazendo carga.
Melhor forma de creatina para evitar inchaço
Formas de creatina como creatina HCl são frequentemente comercializados para “minimizar o inchaço”, mas não há pesquisas suficientes para mostrar que são realmente eficazes.
Há pesquisas limitadas sobre a segurança e os efeitos colaterais de outras formas de creatina, como a creatina HCl, e as evidências disponíveis são insuficientes para tirar conclusões sobre seus efeitos a curto e longo prazo.
Além disso, faltam pesquisas para recomendar dosagens ideais ou seguras para creatina HCl [4].
A sua melhor aposta será tomar creatina monohidratada, que é amplamente pesquisada quanto à eficácia e segurança, nas doses recomendadas: durante a fase de carga, tome 4 doses de 5 g por dia durante 3-7 dias, seguidas por uma fase de manutenção de 3 –5g por dia.
Resumo
Embora a retenção de água possa ocorrer na primeira semana de carga de creatina, isso diminui com o tempo. A creatina não deixa você inchado a longo prazo ou nem um pouco inchado se você seguir o caminho mais conservador de tomá-la em dosagens menores (3 a 5 g por dia) por 28 dias.
Não caia nas mensagens de marketing de outros tipos de creatina além da creatina monohidratada que afirmam que “reduzem o inchaço”, pois não há evidências suficientes para apoiar essas afirmações.
Referências
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