Aquela máquina empoeirada no canto da sua academia…
Essa é a máquina de flexão de pernas deitada. Embora o típico cara da academia possa usá-lo como assento para descansar entre os bíceps, é uma máquina épica para construindo pernas grandes - especificamente, os isquiotibiais. Alguns profissionais de fitness irão desconsiderar que a flexão da perna deitada é um exercício ineficaz para o desenvolvimento dos isquiotibiais e favorecem os exercícios compostos.
Porém, com a anatomia básica que vou mostrar a seguir, você logo entenderá porque a flexão de perna deitada é essencial para o desenvolvimento completo das pernas. Mas primeiro, veja como fazer a flexão perfeita das pernas deitadas.
Conteúdo
Como fazer flexão de perna deitada com forma perfeita
Aperfeiçoar a flexão da perna deitada envolve configurar a máquina corretamente e usar um peso gerenciável. Quando isso é feito incorretamente, a técnica de flexão das pernas deitada sai pela janela. Então, veja como fazer isso corretamente.
Etapa 1: configurar a máquina flexora de pernas deitada
É aqui que começa a forma perfeita de flexão das pernas deitadas. Se a almofada estiver muito acima ou abaixo da perna, você não maximizará o estresse nos isquiotibiais. A configuração perfeita deve ter a almofada contra a carne na parte inferior das panturrilhas.
Dessa forma, a almofada fica presa pelos sapatos e não rola muito. Seus joelhos devem estar fora do banco, com a parte inferior dos quadríceps contra a borda. Seus quadris ou abdominais inferiores serão posicionados onde o banco se curva para colocar os isquiotibiais em uma posição alongada.
Suas pernas devem estar completamente retas quando você estiver deitado na máquina de flexão de pernas, com as pernas apoiando a carga. Você também tem opções de posição dos pés para variar o exercício.
Dedos plantares flexionados – apontar os dedos dos pés flexiona os músculos da panturrilha, envolvendo-os para ajudar na flexão das pernas. Normalmente não recomendo a flexão plantar dos dedos dos pés quando você deseja isolar os isquiotibiais.
Dedos dos pés dorsiflexionados – puxar os dedos dos pés em sua direção é a posição do tornozelo que mais gosto. Parece mais forte e seguro ao realizar a flexão de perna.
Dedos dos pés virados para dentro - os isquiotibiais não flexionam apenas o joelho. Eles também giram para ajudar a girar a perna. Embora não haja dados de ativação muscular sobre isso, por experiência própria, virar os dedos dos pés para dentro pode enfatizar potencialmente os isquiotibiais internos.
Dedos do pé virados para fora – virar os dedos dos pés para fora, por experiência própria, pode potencialmente atingir o tendão externo da coxa. Normalmente mantenho os dedos dos pés retos para manter as coisas simples.
Etapa 2: enrole o peso com controle
Inicie a flexão das pernas enrolando os pés na direção da bunda. Você provavelmente sentirá seus quadris levantando-se ligeiramente da almofada. Isso é bom e completamente normal à medida que o peso fica mais pesado. Só não deveria ser excessivo.
Enrole o peso até que a almofada toque sua bunda. Você saberá quando estiver cansado quando não conseguir chegar lá. Se a almofada estiver colocada corretamente, ela deverá permanecer em um local semelhante e não rolar até o calcanhar ou panturrilha.
Gosto de realizar a fase concêntrica de forma explosiva. Mas você deve controlar a fase de descida ou excêntrica. Se você abaixar o peso muito rapidamente, perderá a tensão nos isquiotibiais e custará ganhos.
Você deve terminar cada repetição com as pernas esticadas para maximizar a amplitude de movimento.
Músculos de flexão das pernas deitados trabalhados
A flexão da perna deitada visa explicitamente os isquiotibiais. No entanto, existem três músculos isquiotibiais principais:
A flexão da perna deitada atinge preferencialmente os isquiotibiais internos do semimembranoso e semitendíneo [1]. Além disso, a flexão da perna deitada visa especialmente a parte inferior até a porção média dos isquiotibiais [2].
Benefícios da flexão das pernas deitada
Tenho dois benefícios principais em usar a flexão de perna deitada:
Construa isquiotibiais enormes
Construindo isquiotibiais maiores não é tarefa fácil. Requer ir a lugares escuros na academia e mancar muito no dia seguinte. Para maximizar o desenvolvimento dos isquiotibiais, você precisa treinar exercícios de extensão do quadril e flexão do joelho conforme evidenciado pelos músculos que a flexão da perna deitada tem como alvo.
Em relação aos exercícios de flexão de joelhos, a flexão de perna deitada fica facilmente entre os dois primeiros. A outra é a flexão da perna sentada. Por que? Porque eles são baseados em máquinas, colocando você em uma configuração estável para focar e isolar totalmente os isquiotibiais.
Você pode carregar pesadamente a flexão da perna deitada e realizar altas repetições, maximizando a tensão e o acúmulo de subprodutos metabólicos para estimular um de fortalecimento muscular resposta [3].
Aquecimento antes do agachamento
Essa ideia que recebi de John Meadows faz maravilhas. Se você fizer uma sessão de agachamento ou agachamento como primeiro exercício, comece com flexões de pernas deitadas. Bombear sangue nos isquiotibiais faz com que seus joelhos fiquem incríveis quando você começa a agachar.
Se você tem joelhos ruins, este deve ser um aquecimento obrigatório antes de você agachar. Quando os isquiotibiais são bombeados, a posição inferior parece mais estável e os joelhos ficam ótimos.
Como fazer flexão de perna em casa sem máquina
Se você treina em casa ou em uma academia CrossFit, provavelmente não terá uma máquina de flexão de pernas deitada. Veja como você pode realizar a flexão de perna deitada em casa, sem máquina.
Faixa de resistência para flexão de perna deitada
Durante a pandemia, foi assim que Mona e eu treinamos nossos isquiotibiais com flexões de perna. Com banda de resistência de alta resistência, flexões de perna enquanto está deitado no chão. A curva de força difere de uma flexão de perna deitada na máquina, pois a tensão diminui à medida que suas pernas se estendem com tensão máxima no topo. Veja como fazer isso:
Flexão de perna deitada com halteres
Eu não recomendo a flexão de perna deitada com halteres, mas será suficiente se você não tiver outras opções. Por causa da linha de gravidade, você não sente tensão no início do exercício e muito pouco até que suas pernas estejam retas. Se você estiver deitado no chão, não sentirá nenhuma tensão com as pernas esticadas, pois o haltere ficará apoiado no chão.
Se você tiver a opção de combiná-lo com uma faixa de resistência, este exercício se torna ainda mais eficaz. Veja como fazer isso:
Flexão de perna deitada vs. flexão de perna sentada
Uma vantagem da flexão de perna deitada sobre o flexão de perna sentada é que você pode carregá-lo mais pesado. Cargas mais pesadas significam mais tensão nos isquiotibiais e um maior estímulo à construção muscular. No entanto, do ponto de vista biomecânico, a flexão da perna sentada é a variação superior da flexão da perna.
O assento permite maximizar o alongamento dos isquiotibiais. Sabemos que treinar os isquiotibiais em comprimentos musculares longos é muito superior para o crescimento muscular do que em comprimentos musculares curtos. [4].
O truque é inclinar-se para a frente, não sentar, e alongar os isquiotibiais na altura do quadril. Aqui está um vídeo meu demonstrando isso.
Alternativas para flexão de perna deitada
Se você está entediado com a tradicional flexão de perna deitada, aqui estão algumas alternativas para apimentar seu treino de isquiotibiais.
2 para cima, 1 para baixo, flexão de perna deitada
A flexão da perna deitada pode ser feita com um sobrecarga excêntrica para estimular adaptações específicas excêntricas. Uma maneira é usar 2 pernas durante a fase concêntrica e 1 perna durante a fase excêntrica. Veja como:
Rosca Nórdica dos Isquiotibiais
A Curvatura nórdica dos isquiotibiais é o exercício para isquiotibiais mais intenso que você pode fazer. É também um exercício de sobrecarga excêntrica que resultará em imensos ganhos de força. O bônus é que você não precisa de nenhum equipamento, apenas de um parceiro de treino. Veja como fazer isso:
Curl de perna com bola suíça
Treinando seus isquiotibiais em casa significa que você normalmente não tem acesso a muitos equipamentos. A flexão de perna com bola suíça é o exercício de peso corporal mais simples para isquiotibiais, pois você pode gerenciar a carga dependendo de onde coloca as pernas na bola. Quanto mais perto a bola estiver de você, mais fácil será o exercício. Veja como fazer isso:
Resumo
A flexão de perna deitada deve ser um elemento básico em sua rotina de treinamento, especialmente se o seu objetivo for o desenvolvimento muscular completo. Se você tiver uma flexão de perna sentada disponível, poderá realizar a maior parte do treinamento dos isquiotibiais com base na flexão do joelho. No entanto, eu ainda usaria a flexão de perna deitada para variação.
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Referências
1. Yanagisawa, O. e Fukutani, A. (2020). Padrão de recrutamento muscular dos músculos isquiotibiais em exercícios de extensão de quadril e flexão de joelho. Jornal de cinética humana, 72(1), 51-59.
2. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, JM, Kolber, MJ, & Peterson, MD (2015). Diferenças regionais na ativação muscular durante exercícios de isquiotibiais. O Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 29(1), 159-164.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Maior hipertrofia muscular dos isquiotibiais, mas proteção semelhante contra danos após treinamento em comprimentos musculares longos versus curtos. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 53(4), 825.